Topp vitamin D-mat + deres 5 store fordeler

Uten tvil er vitamin D et av de viktigste mikronæringsstoffene når det kommer til helsen din, og det er derfor det er så viktig å innta vitamin D-mat. Det er involvert i omtrent alt fra immunitet til hjernefunksjon, og forskere finner fortsatt jevnlig opp nye måter vitamin D påvirker velværet ditt på.

Men med et begrenset utvalg av vitamin D-mat tilgjengelig og en stor del av befolkningen som er i fare for mangel, får mange av oss rett og slett ikke nok av dette viktige vitaminet til å effektivt kunne dekke behovene våre. Ja, vitamin D-mangel er veldig reell og kan påvirke helsen din.

Heldigvis kan det å inkorporere et godt utvalg av vitamin D-rik mat i kostholdet redusere risikoen for mangel og bidra til å optimalisere helsen din.

Hvilken mat er høy i vitamin D, og ​​hvorfor spiller det noen rolle? La oss dykke ned og diskutere hvorfor du kanskje vil begynne å være mer oppmerksom på kostinntaket ditt av dette utrolig viktige vitaminet.

Hva er vitamin D?

Vitamin D er et fettløselig vitamin som spiller en sentral rolle i mange helsekomponenter. Det skiller seg ut fra andre vitaminer fordi kroppen din er i stand til å lage det meste av det du trenger gjennom eksponering for sollys, og det er derfor det ofte kalles "solskinnsvitaminet."

Det er også unikt ved at det faktisk fungerer som et steroidhormon i stedet for bare et vitamin i kroppen og er involvert i alt fra vektkontroll til beinhelse.

National Institutes for Health forklarer at når du inntar vitamin D, gjennomgår det en to-trinns prosess for å omdanne det til sin aktive form. For det første blir det gjort til lagringsformen 25(OH)D (eller kalcidiol) i leveren. Deretter omdannes den til sin aktive form, 1,25(OH)2D, i nyrene.

Derfra fungerer den ved å kommunisere med cellene for å kontrollere en rekke funksjoner i kroppen, fra å endre kalsiumabsorpsjon til å øke immunhelsen.

I mellomtiden, når huden din utsettes for sollys, gir de ultrafiolette B-strålene fra solen energi som hjelper kolesterolet i huden din til å produsere vitamin D. Det anbefales generelt å presse inn minst fem til 30 minutter med soleksponering to ganger i uken for å bidra til å dekke vitamin D-behovet ditt, selv om dette kan variere basert på en rekke faktorer, inkludert alder, hudfarge og kroppsvekt.

Dessverre påvirker vitamin D-mangel millioner rundt om i verden og kan komme med alvorlige konsekvenser. Faktisk en studie publisert i Nutrition Research fant at nesten 42 prosent av den amerikanske befolkningen har mangel på dette viktige vitaminet.

For å gjøre ting enda mer komplisert er det svært få vitamin D-matvarer tilgjengelig, noe som kan gjøre det utrolig vanskelig å få fikset fra matkilder alene.

Men hvis du ikke er i stand til å tilbringe litt tid ute for å slikke sol - eller du bor på et sted der soleksponeringen din er begrenset - er det mange alternativer for andre måter å sørge for at du oppfyller dine behov. Ved å regelmessig innlemme noen få porsjoner med mat med mye vitamin D i kostholdet ditt, kan du få det du trenger, selv uten å gå utenfor.

Hvilken mat inneholder vitamin D, og ​​hvor mye trenger du å spise? Her er det du trenger å vite.

Topp 16 vitamin D-matvarer

I matkilder er vitamin D tilgjengelig i to forskjellige former. Vitamin D3 (kolekalsiferol) kan finnes i dyrebaserte matvarer, som fisk, mens vitamin D2 (ergokalsiferol) finnes i andre kilder, for eksempel sopp.

Vitamin D3 er den formen som oftest brukes i kosttilskudd og multivitaminer fordi det har vist seg å være mer effektivt til å øke serumnivået av vitamin D.

Å spise mat beriket med kalsium og vitamin D, som melk, yoghurt og appelsinjuice, er en enkel måte å unngå mangel på. Kalsium og D-vitamin virker sammen. Siden kalsium bidrar til å beskytte beinhelsen, hjelper vitamin D kroppen til å absorbere kalsium effektivt.

Å øke inntaket av mat med vitamin D er en av de beste måtene å forhindre mangel og fremme generell helse. Barn under 12 måneder trenger minst 400 internasjonale enheter per dag, og personer i alderen 1–70 trenger 600 IE daglig.

Eldre voksne trenger enda mer vitamin D og bør ha som mål å få minst 800 IE vitamin D hver dag.

Å tilbringe fem til 30 minutter under solen minst to ganger i uken er den beste måten å unngå mangel på, men hvilke matvarer har vitamin D? Her er noen av de beste kildene for å sikre at du dekker dine daglige behov for dette viktige fettløselige vitaminet:

1. Tran – 1 spiseskje:1360 IE (over 100 prosent DV)
2. Villfanget laks — 3 unser:447 IE (over 100 prosent DV)
3. Makrell – 3 unser:306 IE (76 prosent DV)
4. Tunafisk – 3 unser:154 IE (39 prosent DV)
5. Forsterket melk – 1 kopp:124 IE (31 prosent DV)
6. Forsterket mandelmelk – 1 kopp:120 IE (24 DV)
7. Forsterket kokosmelk – 1 kopp:120 IE (24 prosent DV)
8. Morel Mushrooms — 1 kopp:3,4 mikrogram (17 prosent DV)
9. Sardiner — 2 sardiner:47 IE (12 prosent DV)
10. Forsterket appelsinjuice:1 kopp:47 IE eller mer (12 prosent DV)
11. Bifflever – 3 unser:42 IE (11 prosent DV)
12. Egg – 1 egg:41 IE (10 prosent DV)
13. Forsterket frokostblanding – 1 kopp:40 IE (10 prosent DV)
14. Kaviar – 1 spiseskje:37 IE (9 prosent DV)
15. Shiitake-sopp – 1 kopp:1 IE (5 prosent DV)
16. Østersopp – 1 kopp:0,6 IE (3 prosent DV)

Fordeler

Vi vet at vitamin D er avgjørende for alle kroppsfunksjoner. Det spiller en viktig rolle for hjernehelse, beinhelse, immunitet og mer.

Her er fem av de viktigste fordelene ved å spise vitamin D-mat.

1. Kan hjelpe til med vektkontroll

Hvis du har problemer med å kvitte deg med sta magefett til tross for at du følger en streng diett og treningsplan, kan det være på tide å begynne å fylle opp mat med mye vitamin D for å sikre at du dekker dine daglige behov. Forskning tyder på at det kan være en sammenheng mellom overvekt og vitamin D-mangel, og noen studier viser til og med at å få nok av dette viktige vitaminet også kan hjelpe til med vekttap.

En studie viste at kvinner som oppfylte kravene til vitamin D, gikk ned syv kilo mer enn en placebogruppe over en ettårsperiode.

I mellomtiden indikerte en annen studie at å ha en høyere mengde kroppsfett var assosiert med lavere nivåer av vitamin D i blodet.

Det er imidlertid fortsatt uklart om fedme kan øke risikoen for vitamin D-mangel eller om fedme kan bidra til lav vitamin D-status. Mer forskning er fortsatt nødvendig for å forstå den komplekse rollen som vitamin D kan spille i vektkontroll.

2. Øker hjernehelsen

I tillegg til å holde kroppen sunn, har noen studier også funnet ut at vitamin D kan være like viktig når det kommer til hjernehelse. Noen studier har til og med funnet at vitamin D-mangel kan være assosiert med en høyere risiko for å utvikle tilstander som schizofreni.

Annen forskning har også funnet at vitamin D-status også kan påvirke tilstedeværelsen av depresjon, angst, sesongmessige affektive lidelser og søvnløshet.

Å få i seg nok vitamin D kan også øke hjernekraften. En studie publisert i American Journal of Geriatric Psychiatry rapporterte til og med at lavere nivåer av vitamin D kan være knyttet til dårlig ytelse på standardiserte eksamener, problemer med oppmerksomhet og fokus, samt svekket beslutningstaking.

3. Kan bidra til å forhindre kreftdannelse

Det er ingen hemmelighet at det du legger på tallerkenen kan ha stor innflytelse på risikoen for kroniske lidelser som kreft, men visste du at vitamin D-nivåene dine også kan ha en innvirkning?

Mens forskning fortsatt er begrenset på nøyaktig hvordan vitamin D kan påvirke risikoen for kreft, har noen studier funnet at vitamin D-mangel kan være knyttet til en høyere risiko for visse typer kreft, inkludert prostata-, bryst- og tykktarmskreft.

En anmeldelse i Frontiers in Endocrinology antyder at vitamin D antas å påvirke tumorcellevekst, celledifferensiering og til og med kreftcelledød. I tillegg kan soleksponering og blodnivåer av vitamin D også være assosiert med redusert risiko for forekomst og dødelighet for flere forskjellige typer kreft.

Det betyr at du kan legge til vitamin D-mat til listen over potensielle kreftbekjempende matvarer.

4. Styrker bein

En av de mest kjente fordelene med vitamin D er dens kraftige effekt på bentettheten. Faktisk er et av de kjennetegnende symptomene på en alvorlig mangel på vitamin D rakitt, en tilstand som påvirker barn og er preget av skjelettethet og redusert beinmineraltetthet.

Selv om rakitt er utrolig sjelden i disse dager, er andre beinrelaterte lidelser som osteoporose fortsatt svært vanlige. Ikke bare har vitamin D-mangel vært knyttet til økt risiko for osteoporose, men det har også vært knyttet til redusert beinmineraltetthet og høyere risiko for brudd hos eldre voksne.

Å tilbringe tid utendørs og innta en rekke vitamin D-matvarer i kostholdet ditt er noen av de beste måtene å holde beinene sunne og sterke for å redusere risikoen for disse tilstandene. Selvfølgelig, sammen med å spise mye vitamin D-rik mat, sørg for at du også får en god mengde kalsium, fosfor, kalium og magnesium i kostholdet ditt også for å øke beinhelsen.

5. Forbedrer immunfunksjonen

Mens mange har en tendens til å avvise nysing og sniffing som bare en del av sesongen, er det få som innser at lave nivåer av vitamin D kan være en lur kilde bak visse immunproblemer og infeksjoner. Forskning har avdekket at vitamin D hjelper til med cellereplikasjon og antas å beskytte mot utviklingen av autoimmune tilstander og infeksjoner som forkjølelse.

Vitamin D kan også bidra til å forhindre langvarig betennelse, som ofte anses å være årsaken til mange kroniske tilstander og helseproblemer.

Studier viser at betennelse kan spille en rolle i hjertesykdom, diabetes og kreft, sammen med et bredt spekter av betennelsestilstander som revmatoid artritt, lupus og inflammatorisk tarmsykdom.

En fersk studie fra 2020 fant at høyere doser vitamin D3 kan være nyttig for å redusere risikoen for luftveisinfeksjoner, inkludert influensa. Denne fordelen kan skyldes en lavere viral replikasjonshastighet og reduserte konsentrasjoner av pro-inflammatoriske cytokiner etter å ha tatt vitamin D-tilskudd.

Mangelsymptomer

Vitamin D har en integrert rolle i nesten alle aspekter av helse, og det er derfor det er helt avgjørende å få regelmessig soleksponering og inkludere rikelig med vitamin D-mat i kostholdet ditt.

Forskning indikerer at lavt vitamin D har vært knyttet til en rekke kroniske helsetilstander, inkludert:

• osteoporose
• koronar hjertesykdom
• diabetes
• autoimmune lidelser
• kreft

Lave vitamin D-nivåer kan også skape kaos i hverdagen og forårsake en rekke negative bivirkninger. Noen av de vanligste symptomene på en mangel inkluderer:

• svakhet
• kronisk tretthet
• depresjon
• vansker med å sove
• angst
• svake eller brukne bein
• svekket immunsystem
• betennelse og hevelse

Hvis du opplever noen av symptomene ovenfor eller har andre bekymringer angående vitamin D-statusen din, er det best å snakke med legen din for å se om du bør få testet vitamin D-nivåene dine.

Hvordan få mer inn i kostholdet

Mens det å tilbringe tid i solen er det beste alternativet for å avverge vitamin D-mangel, kan du også øke inntaket av vitamin D-rik mat for å opprettholde vitamin D-statusen din. Sikt på en til to porsjoner vitamin D-mat per dag, og prøv å inkludere en god blanding av vitamin D-grønnsaker, meieriprodukter og fet fisk for å få inn et bredt spekter av viktige mikronæringsstoffer i tillegg til vitamin D.

For de som ikke spiser fisk, kan det være litt lurere å få nok vitamin D fra matkilder alene. Imidlertid er det fortsatt mange tilgjengelige alternativer for vitamin D-mat for både vegetarianere og veganere.

Bortsett fra fet fisk og lever, kan vitamin D også finnes i kilder som egg og sopp, samt berikede produkter som frokostblandinger, juice og meieriprodukter.

Vitamin D-tilskudd er også tilgjengelig og kan gi en megadose vitamin D for å hjelpe deg med å dekke behovene dine i bare én porsjon. Hvis du har en mangel, diskuter med legen din for å se om et D-vitamintilskudd er nødvendig, eller om du kan dekke behovene dine gjennom D-vitaminmat alene.

Hvis du bestemmer deg for å ta et vitamin D-tilskudd, velg et matbasert multivitamin av høy kvalitet når det er mulig, og finn en form som bruker vitamin D3 i stedet for vitamin D2 for å maksimere absorpsjonen.

Klar til å begynne å inkludere flere matvarer med vitamin D i kostholdet ditt for å sikre at du får din daglige dose? Her er noen sunne og deilige oppskrifter med mat som er rik på vitamin D for å komme i gang:

• Tunapastasalat
• Middelhavsstekt makrell
• bakst med røkt laksegg
• Grillede sardiner med sitron, hvitløk og paprika
• Fylte sopp

Risikoer og bivirkninger

Selv om det å legge til rikelig med mat som er rik på vitamin D i kostholdet ditt kan bidra til å redusere risikoen for mangel, er det best å pare disse vitamin D-matvarene med regelmessig soleksponering når det er mulig. I noen tilfeller kan tilskudd også være nødvendig for å sikre at du oppfyller dine behov.

Hvis du har vitamin D-mangel, bør du rådføre deg med legen din for å finne det beste behandlingsforløpet for deg.

Fordi vitamin D er et fettløselig vitamin, bør det konsumeres sammen med ditt valg av sunt fett for å maksimere absorpsjonen. Ghee, kokosolje, gressmatet smør, ekstra virgin olivenolje, nøtter og frø er alle utmerkede valg for å bidra til å øke biotilgjengeligheten av vitamin D.

Husk i tillegg at vitamin D-toksisitet er mulig, selv om det vanligvis er forårsaket av kosttilskudd i stedet for soleksponering eller kostholdskilder.

Høye doser vitamin D-tilskudd kan gi symptomer som oppkast, svakhet, kvalme og hyppig vannlating. Hvis du bestemmer deg for å ta vitamin D-tilskudd, sørg for å holde deg til den anbefalte dosen for å unngå uønskede bivirkninger.

Siste tanker

• Vitamin D er et fettløselig vitamin som er involvert i mange aspekter av helse.
• Det oppnås først og fremst av sollys, men kan også komme fra matkilder, som fet fisk, meieriprodukter, sopp, egg og mat beriket med vitamin D. Mat beriket med kalsium og vitamin D kan bidra til å gjøre næringsstoffene mer effektive.
• Å få nok vitamin D i alle aldre kan være knyttet til bedre beinhelse, forbedret vektkontroll, forbedret hjernefunksjon, økt immunforsvar og lavere risiko for visse typer kreft.
• Omvendt kan en mangel på dette viktige vitaminet være assosiert med kroniske tilstander og symptomer som svakhet, tretthet og depresjon.
• Å spise noen få vitamin D-matvarer per dag kan hjelpe deg med å dekke behovene dine og redusere risikoen for mangel.