Betakaroten matvarer vs. kosttilskudd:Slik får du dette karotenoidet trygt inn i kostholdet ditt

Det er en voksende samling av litteratur som indikerer de gunstige effektene av betakaroten og andre karotenoider på kroniske sykdommer hos mennesker, og derfor bør det være en prioritet å få dem inn i kostholdet ditt.

Betakaroten er en type karotenoid som finnes i planter. Det er kjent som et pro-vitamin A-karotenoid fordi det må omdannes til aktivt vitamin A av kroppen.

Forskere er enige om at betakaroten som finnes i frukt og grønnsaker er gunstig for helsen din. Vitamin A-mat kan bidra til å styrke immunforsvaret ditt, beskytte huden og øynene og bekjempe livstruende tilstander som hjertesykdom og kreft.

Hva er betakaroten?

Betakaroten er et pigment som finnes i planter som gir gule og oransje frukter og grønnsaker fargen. Det omdannes i kroppen til vitamin A, en kraftig antioksidant som spiller en avgjørende rolle for å opprettholde sunt syn, hud og nevrologisk funksjon.

Vitamin A finnes i to primære former:aktivt vitamin A og betakaroten. Aktivt vitamin A kalles retinol, og det kommer fra animalsk mat. Dette forhåndsformede vitamin A kan brukes direkte av kroppen uten å måtte omdanne vitaminet først.

Pro vitamin A-karotenoider er forskjellige fordi de må omdannes til retinol etter at de er inntatt. Siden betakaroten er en type karotenoid som hovedsakelig finnes i planter, må det omdannes til aktivt vitamin A før det kan brukes av kroppen.

Bevis viser at å spise mat med høyt antioksidantinnhold som inneholder betakaroten er bra for helsen din og kan bidra til å forhindre alvorlige tilstander. Imidlertid er det blandet forskning om bruken av betakarotentilskudd. Faktisk tyder noen studier til og med på at kosttilskudd kan øke risikoen for alvorlige helsetilstander som kreft og hjertesykdom.

Det viktige budskapet her er at det er fordeler med å få vitaminer i mat som ikke nødvendigvis forekommer i tilskuddsform, og derfor er det å spise sunn, hel mat det beste alternativet.

Fordeler

1. Har kraftig antioksidantaktivitet

Betakaroten og andre karotenoider har antioksidantaktiviteter og er verdsatt for deres evne til å forhindre kronisk sykdom. De beskytter cellene mot skadelige frie radikaler, som er hovedårsaken til aldring og degenerasjon.

Studier har vist et omvendt forhold mellom tilstedeværelsen av ulike kreftformer og diettkarotenoider eller karotenoidnivåer i blodet. Det ser imidlertid ut til at karotenoider kan fremme helsen når de tas på diettnivåer, men kan ha negative effekter når de tas i høye doser av folk som røyker eller har vært utsatt for asbest.

Forskere bestemmer fortsatt riktige doser for at karotenoider skal være gunstige og ikke farlige.

Ikke desto mindre er det klart at inntak av matvarer som inneholder betakaroten og andre antioksidanter bidrar til å senke nivåene av betennelse og bekjempe oksidativt stress i kroppen.

2. Støtter sunn graviditet

American Pediatrics Association siterer vitamin A som et av de mest kritiske vitaminene under en graviditetsdiett og mens du ammer. Vitamin A spiller en viktig rolle i den sunne utviklingen av fosteret og det nyfødte, med lungeutvikling og modning som spesielt viktig.

Det er også nødvendig for spedbarn og småbarn for å bygge sterke immunsystemer.

Forskning publisert i European Journal of Nutrition bemerker at det bør være en 40 prosent økning i vitamin A-inntaket for gravide kvinner og en 90 prosent økning for kvinner som ammer.

Det er tryggest å få betakaroten fra maten du spiser, så kvinner som er gravide eller ammer bør spise mer gul og oransje frukt og grønnsaker. Hvis du trenger et tilskudd for å få nok denne karotenoiden, bruk den under tilsyn av helsepersonell.

3. Beskytter huden

Betakarotenmetabolisme finner sted i en lang rekke organer, inkludert huden. Mange studier har funnet ut at det bidrar til å forhindre dannelsen av UV-indusert erytem, ​​eller hudirritasjon og rødhet.

Selv om det ikke kan sammenlignes med effekten av solkrem, er det bevis på at betakaroten kan beskytte huden mot solbrenthet ved å øke det basale forsvaret mot hudskader forårsaket av UV-lys.

4. Beskytter øynene dine

Betakaroten og andre antioksidanter kan bidra til å forsinke progresjonen eller redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon, som forårsaker synsforandringer som noen ganger er så alvorlige at irreversibel juridisk blindhet kan oppstå. Antioksidanter er effektive for å bremse utviklingen av symptomer på makuladegenerasjon fordi de kan bidra til å forhindre oksidativt stress, som spiller en betydelig rolle i degenerasjonen av celler og nerver i netthinnen/makulaen.

Den aldersrelaterte øyesykdomsstudien fastslo at en kombinasjon av diettantioksidanter, inkludert øyevitaminer sink, betakaroten, vitamin C og vitamin E, effektivt bremset progresjonen av makuladegenerasjon.

5. Hjelper med å behandle oral leukoplaki

En studie utført ved University of Arizona bekreftet effekten av betakaroten hos pasienter med oral leukoplaki, som fremheves av fortykkede, hvite flekker som dannes på tannkjøttet og inne i kinnene. De fleste leukoplakiplastrene er godartede, men noen kan være tidlige tegn på kreft.

Femti pasienter fikk 60 milligram betakaroten om dagen i seks måneder, og deretter ble deltakerne valgt til enten å fortsette behandlingen eller bruke placeboterapi i ytterligere 12 måneder. Resultatene viste at 52 prosent (26 pasienter) av deltakerne hadde en klinisk respons på behandlingen, og 23 av de 26 pasientene som svarte positivt fullførte den andre, randomiserte fasen av studien.

En annen eldre studie, publisert i 1990, hadde lignende resultater:71 prosent av pasientene i behandlingsgruppen hadde store responser på 30 milligram betakaroten per dag. Forskere konkluderte med at på grunn av sin mangel på toksisitet, fungerer det som en utmerket kandidat som et forebyggende middel for munnhulekreft.

6. Forbedrer luftveiene

Forskning publisert i European Respiratory Journal antyder at å spise frukt med betakaroten kan forbedre åndedretts- og lungefunksjonen. Sammenlignet med å spise frukt sjelden eller aldri, hadde personer som spiste frukt minst en gang om dagen reduserte luftveissymptomer, som slimproduksjon, kortpustethet og hvesing.

Frukt av alle slag hjelper til med å bekjempe luftveissykdommer, inkludert mango, papaya og cantaloupe.

7. Øker hjernefunksjonen

Fordi betakaroten fungerer som en antioksidant, kan det bekjempe oksidativt stress som bidrar til hjernens aldring og redusere risikoen for kognitiv nedgang. Selv om bevisene på denne potensielle fordelen er blandet, fant en studie at langsiktig tilskudd med antioksidanten kan gi kognitive fordeler.

Forskere fant imidlertid ikke ut at kortsiktig kosttilskudd var effektivt for å øke hjernens helse. I stedet er langsiktig inntak av fargerike frukter og grønnsaker den beste måten å forhindre tidlig kognitiv nedgang og sikre at du får i deg de næringsstoffene som er nødvendige for riktig hjernefunksjon.

8. Kan bekjempe lungekreft

Det har vært studier som tyder på at lungekreft, spesielt hos røykere, og kardiovaskulær sykdom faktisk kan forsterkes av supplerende betakaroten. Resultatene på dette problemet er blandede, men til syvende og sist er forskerne ikke sikre på om det kan være interaksjoner mellom forskjellige karotenoider som brukes sammen for behandling eller om betakaroten interagerer med andre fytonæringsstoffer.

En metaanalyse publisert i International Journal of Cancer  støtter funn av økt risiko for lunge- og magekreft hos røykere og asbestarbeidere som supplerer med 20 til 30 milligram betakaroten per dag. Av denne grunn mener forskere at betakarotentilskudd ikke bør anbefales for primær kreftforebygging.

En studie utført ved Yale University School of Medicine i 2002 fant imidlertid at høyt forbruk av frukt og grønnsaker, spesielt en diett rik på karotenoider, reduserte risikoen for lungekreft.

De mange studiene om emnet er enige om at folk som røyker eller drikker mye ikke bør ta betakarotentilskudd med mindre de er under tilsyn av lege.

9. Kan bekjempe hjertesykdom

Forskere ved Cleveland Clinic gjennomførte en metaanalyse, og kombinerte resultatene fra åtte studier på effekten av betakaroten i doser fra 15 til 50 milligram. Etter å ha undersøkt data fra over 130 000 pasienter, fant forskerne at tilskudd førte til en liten, men betydelig økning i kardiovaskulær død.

Selv om kosttilskuddene ikke viste seg å være gunstige for å unngå hjerteproblemer, viser studier at antioksidantmat fortsatt bør anbefales. Ifølge forskere ved Cleveland Clinic, "Det er fordeler med å få vitaminer i mat som ikke nødvendigvis forekommer i kosttilskudd."

For eksempel kan antioksidantmat som inneholder betakaroten også inneholde næringsstoffer som flavonoider og lykopen, som vanligvis ikke er inkludert i standard vitamintilskudd.

Toppmat

Tallrike observasjonsstudier har funnet at personer som får i seg mer karotenoider i kostholdet har redusert risiko for flere kroniske sykdommer. De rikeste kildene til betakaroten er gule og oransje frukter og grønnsaker, pluss grønne grønne grønnsaker. (Klorofylet i grønne blader skjuler det gul-oransje pigmentet.)

Generelt, jo lysere og mer intens fargen er, desto mer betakaroten er det i maten.

American Heart Association anbefaler å få nok betakaroten fra en diett med mye frukt og grønnsaker, i stedet for gjennom kosttilskudd.

For å få i deg omtrent seks til åtte milligram om dagen, spis fem eller flere porsjoner med frukt og grønnsaker, spesielt disse matvarene:

1. Gulrotjuice 
2. Gresskar
3. Spinat
4. Gulrøtter
5. Søtpotet
6. Greenkrage
7. Grønnkål
8. Rosegrønt
9. Vintersquash
10. Lvetanngrønt
11. Cantaloupe
12. Aprikos
13. Mango

Betakaroten er fettløselig, så du må innta fett for at det skal absorberes riktig. Du kan gjøre dette ved å tilberede grønnsaker som inneholder denne karotenoiden i kokosolje eller olivenolje, som også har mange helsemessige fordeler.

Du kan også spise frukt med probiotisk yoghurt for å være sikker på at den absorberes riktig.

Dosering

Selv om det er ideelt å få betakaroten fra maten du spiser, er kosttilskudd tilgjengelig i kapsel- og gelformer. Kommersielt tilgjengelige kosttilskudd inneholder vanligvis mellom 1,5 og 15 milligram enten syntetisk eller naturlig betakaroten.

Det er ingen anbefalt daglig inntak. På grunn av den blandede forskningen angående farene ved betakarotentilskudd, anbefales det kun for kortvarig bruk med mindre det brukes under tilsyn av legen din.

Risikoer og bivirkninger

Betakaroten er sannsynligvis trygt når det konsumeres i mengder som finnes naturlig i mat. Kosttilskudd bør brukes på kort sikt under ledelse av helsepersonell.

Mulige bivirkninger fra denne karotenoiden inkluderer hodepine, raping, løs avføring, blåmerker, leddsmerter og gulfarging av hud, selv om misfargingen til slutt forsvinner.

Folk som røyker eller drikker mye bør unngå å ta denne karotenoiden. Studier viser at det gir økt risiko for kreft.

Personer med en historie med eksponering for asbest bør også unngå å bruke betakarotentilskudd fordi de kan øke risikoen for leversykdom eller hjertesykdom.

Fortell legen din dersom du tar betakarotentilskudd mens du tar kolesterolsenkende medisiner, antibiotika, protonpumpehemmere eller listat- eller plantesteroler. Det kan øke risikoen for blødning når det tas sammen med medisiner som også øker risikoen for blødning (som blodfortynnende).

Siste tanker

• Betakaroten er et pigment som finnes i planter som gir gule og oransje frukter og grønnsaker fargen.
• Det er en type karotenoid. Pro vitamin A-karotenoider er forskjellige fordi de må omdannes til retinol av kroppen etter at de er inntatt.
• Forskning viser at det er fordeler med å spise mat som inneholder betakaroten. Dette er på grunn av dens antioksidantaktivitet og evne til å beskytte huden og øynene.
• Det er blandet forskning angående betakarotentilskudd og hvorvidt det øker risikoen for kreft og hjertesykdom. For å redusere risikoen for uønskede effekter, få din dose av dette karotenoidet fra matvarer som søtpoteter, gulrøtter og spinat.