Kalorikalkulator:Hva er dine daglige kaloribehov?

Denne kalkulatoren er kun til informasjonsformål. Du bør konsultere en helsepersonell før du tar noen helsebeslutninger.

Enten du håper å opprettholde din nåværende vekt, eller å gå ned eller gå opp i vekt, er det viktig å vite hvor mye kalorier du skal innta hver dag.

Lurer på:"Hvordan beregner jeg mitt ideelle kaloriinntak?" Heldig for deg er det mange kalorikalkulatorer tilgjengelig på nettet, hvorav de fleste bruker en av flere formler som har vist seg å være relativt nøyaktige når det gjelder å forutsi folks kaloribehov.

Det fine med disse kalkulatorene er at de regner for deg; alt du trenger å gjøre er å plugge inn informasjon som høyde, kjønn og aktivitetsnivå, og du vil få unike daglige kalorimål basert på målene dine.

Hvor mange kalorier bør du spise per dag?

Nøyaktig estimering av mengden kalorier noen trenger hver dag er ikke den enkleste tingen å gjøre, siden kaloribehovet avhenger av en rekke faktorer, inkludert:noens nåværende vekt, alder, høyde, kjønn, fysisk aktivitetsnivå og om de nylig har mistet eller gått opp i vekt.

Dette betyr at det ikke er en enkel "one-size-all" kalorianbefaling som kan brukes for alle kvinner og menn med samme høyde (som du ofte vil se når du leser om kaloribehov). Faktisk er ikke selv pålitelige kalorikalkulatorer 100 prosent nøyaktige, siden hver persons kropp fungerer noe forskjellig når det kommer til fettlagring, muskelbygging og så videre.

Det er viktig å ta hensyn til både en persons kroppssammensetning og livsstil når de bestemmer deres energibehov (kalori). En annen faktor å vurdere er om noen nylig har diett, siden dette faktisk kan redusere hvor mange kalorier de trenger. Noens metabolske hastighet og energiforbruk vil sannsynligvis reduseres hvis de har gått ned i vekt, noe som kan gjøre vedlikehold og ytterligere åtte tap vanskeligere.

Det er tre forskjellige kaloritall å huske på når du bruker kaloritellere:mengden du trenger for å opprettholde din nåværende vekt, for å gå ned i vekt eller for å gå opp i vekt. Som du sikkert vil gjette, vil det å gå opp i vekt kreve flest kalorier, mens det å gå ned vil kreve minst.

Her er noen begreper du bør bli kjent med når du bruker kalorikalkulatorer:

• Basal metabolsk rate (BMR), som er mengden energi som trengs mens du hviler i et temperert miljø når fordøyelsessystemet er inaktivt (etter at du har fastet over natten). For de fleste tilskrives omtrent 70 prosent av den totale energien som forbrennes hver dag til deres BMR, som inkluderer alt energibehov for å gi energi til organer som hjernen, muskler, lever osv.
• Metabolisk hastighet i hvile (RMR) , som ligner på BMR. Dette er antall kalorier du forbrenner mens du er i fullstendig hvile.
• Totale daglige energiutgifter (TDEE), som tar hensyn til kaloriene som trengs for å opprettholde alle kroppsfunksjonene dine, pluss mengden fysisk aktivitet du gjør. Dette er hva du kan vurdere som ditt "vedlikeholdskalorimål". Det er det beste tallet å bruke når du er på diett eller prøver å bygge muskler fordi det inkluderer RMR, termogenese uten treningsaktivitet (NEAT), kalorier forbrent fra trening og termisk effekt av mat.

Det er nyttig å kjenne din RMR/BMR, men dette utelater kaloriene som trengs for fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet står for omtrent 20 prosent av energiforbruket i gjennomsnitt, mens omtrent 10 prosent brukes til fordøyelse av mat (også kjent som termogenese).

Derfor kan det være svært nyttig å kjenne til TDEE. Når du vet dette tallet, er en grunnleggende anbefaling å enten legge til 500 kalorier per dag for å øke vekten gradvis eller trekke fra 500 kalorier per dag for å gå sakte ned i vekt.

4 velprøvde formler for å beregne kaloribehov

Hva er den mest nøyaktige kalorikalkulatoren? Det er fire formler som oftest brukes til å estimere noens energibehov. Her er en kort beskrivelse av hver:

1. Mifflin-St. Jeor-kalkulator

Denne formelen anses generelt som den mest nøyaktige for å beregne BMR, men den tar ikke hensyn til en persons magre kroppsmasse eller fysisk aktivitetsnivå. En studie fant at "Mifflin-St Jeor-ligningen er mer sannsynlig enn de andre testede ligningene for å estimere RMR til innenfor 10 prosent av det målt for overvektige og ikke-overvektige individer."

2. Harris-Benedict Kalkulator

Dette var en av de tidligste kaloriligningene som ble brukt, først introdusert i 1984. Siden den gang har den blitt oppdatert for å være mer nøyaktig, og den brukes fortsatt av organisasjoner som Verdens helseorganisasjon, men noen føler at de andre kalkulatorene fortsatt er mer nøyaktige. nøyaktige siden de tar hensyn til informasjon som muskelmasse.

3. Katch-Macardle-kalkulator

Denne ligningen beregner ditt daglige hvileenergiforbruk (RDEE), som tar hensyn til stoffskiftet og mager kroppsmasse. Dette gjør den unik sammenlignet med både Mifflin-St Jeor- og Harris-Benedict-ligningene. Katch-McArdle anbefales mest for personer som generelt er magre og kjenner kroppsfettprosenten sin.

4. Cunningham-kalkulator

Denne ligningen brukes til å beregne stoffskifte i hvile og har vist seg å gi akseptable estimater for idrettsutøvere med muskelkropp. Det anbefales mest for atletiske og aktive voksne.

Hvor mange daglige kalorier for å gå ned i vekt?

Hvor mange kalorier bør du spise for å gå ned i vekt? For å gå ned i vekt, må du innta færre kalorier enn du forbrenner hver dag. Som nevnt ovenfor, kan du grovt bestemme dette tallet ved å ta ditt daglige vedlikeholdskalorier/TDEE-nummer og trekke fra 500.

Mengden som er igjen er ditt målkaloriinntak hver dag. Selv om det ikke er en perfekt formel, kan å spise denne mengden føre til sakte vekttap, omtrent 0,5 til 1,5 pund per uke i gjennomsnitt. Vær oppmerksom på at fordi treningsnivået ditt er tatt med i TDEE-en din, trenger du ikke å trekke fra kalorier forbrent av trening ytterligere.

Når det gjelder å kutte kalorier i håp om å gå ned i vekt, er det best å ikke gå til ekstremer når det gjelder å skape et veldig stort kaloriunderskudd. Når du drastisk reduserer kaloriinntaket, kan du i utgangspunktet gå ned litt i vekt, men det er en blanding av muskler, fett og vann/væsker du mister, noe som ikke nødvendigvis er gunstig.

Problemet med å miste muskler på grunn av kjepphestdietter og ekstreme kaloriunderskudd er at dette reduserer stoffskiftet, pluss at det også kan forstyrre atletisk ytelse og generell funksjonalitet. På toppen av dette er muskelmasse det som gir kroppen din et attraktivt utseende og sunt, tonet utseende, så du vil faktisk ikke bli kvitt det i håp om å bare se tallet på skalaen gå ned.

Når du et vekttapsplatå? (Bremmer stoffskiftet ditt å gå ned i vekt?)

Hvis du nylig har gått ned litt i vekt, og nå merker at det blir vanskeligere og vanskeligere å holde vekten din eller fortsette å gå ned, vet at dette er et ekte fenomen og at du ikke bare innbiller deg det.

Å gå ned i vekt betyr at du trenger mindre kalorier bare for å opprettholde din nåværende vekt, siden stoffskiftet ditt tilpasser seg vekttap ved å redusere kaloribehovet/metabolismen. Dette kalles noen ganger å være i "sultmodus."

Å være i kaloriunderskudd kan også naturlig føre til mindre lyst til fysisk aktivitet, og kan øke appetitten. Alle disse faktorene til sammen gjør at det noen ganger kan være vanskelig å holde vekten nede.

Hvordan kan du takle dette og forhindre at du går opp i vekt igjen? Her er noen strategier:

• Hold en daglig journal over måltidene/kaloriforbruket ditt for å få en god ide om hva du faktisk spiser. Du skjønner kanskje ikke om du gradvis begynner å spise mer, noe som kan påvirke resultatene dine.
• Hold oversikt over treningsøktene og fysisk aktivitet, for eksempel ved å bruke et treningsbånd, slik at du kan legge merke til endringer i rutinen din. Å spore trinnene dine kan også indikere en nedgang i generell ikke-treningsaktivitet i motsetning til mer anstrengende treningsøkter. Mindre aktivitet totalt sett betyr at du trenger mindre kalorier, så husk dette.
• Vær oppmerksom på andre faktorer som stress og søvn. Begge disse kan forårsake endringer i stoffskiftet, energiforbruket og appetitten.
• Merk eventuelle endringer i makronæringsstoffinntaket ditt (protein, karbohydrater og fett). Å spise en høyere andel protein er kjent for å bidra til å kontrollere sult og støtte vedlikehold av muskelmasse, mens fiber også er gunstig for å holde deg mett. Prøv å fremheve begge disse samtidig som du kutter ut tilsatt sukker, raffinert korn, usunne oljer og bearbeidet/pakket mat.
• Prøv å sykle med kalorier, eller med jevne mellomrom "omvendt slanking". Fordi kroppen vår over tid tilpasser seg et redusert kalorinivå, kan det gi stoffskiftet et løft hvis du av og til spiser over vedlikeholdskaloriene dine.
• Prøv å ikke senke kaloriinntaket med mer enn 500 kalorier under vedlikehold for å forhindre at stoffskiftet synker for mye.

Hvor mange kalorier for å bygge muskler?

Både nok kalorier og protein er nødvendig for å få muskler. Å legge på seg muskler krever at kroppen din får i seg tilstrekkelige kalorier som gir energi til proteinsyntese, noe som betyr at å ha et kaloriunderskudd vil gjøre det vanskelig å legge på seg muskelmasse.

De fleste mennesker vil trenge å spise minst vedlikeholdsantallet av kalorier eller mer hver dag for å få muskler gradvis, samtidig som de gjør styrketreningsøvelser. Du kan omtrent finne ut hvor mange kalorier du trenger for å få muskler ved å ta TTEE og legge til mellom 200 og 500 daglige kalorier.

En annen anbefaling er å gradvis øke kaloriinntaket med 10 prosent til 20 prosent over ditt nåværende daglige kaloriinntak. Nøkkelen er å gå sakte, holde seg konsekvent med motstandstrening og å holde oversikt over fremgangen din. Dette vil fortelle deg om det er på tide å gjøre endringer, for eksempel å spise mer eller mindre. For de beste resultatene når det gjelder å forbedre kroppssammensetningen, sikte på å spise et rent kosthold med mat som gressmatet kjøtt, egg, fisk, kvalitetsproteinpulver, grønnsaker, nøtter og frø.

*Mens denne kalkulatoren gir et estimert kaloriinntak basert på en rekke faktorer, kan ernæringsbehovet ditt variere. Snakk med en ernæringsfysiolog eller helsepersonell før du begrenser inntaket for å sikre at du velger en diett som passer for deg.