Shiitake-sopp:9 vitenskapelig beviste fordeler du trenger å vite om

I hundrevis av år har shiitake-sopp vært en populær matkilde i Asia. Faktisk er de den nest mest populære og den tredje mest dyrkede matsoppen i verden.

I dag kan shiitakes finnes i de fleste dagligvarebutikker på grunn av deres kjøttfulle og allsidige smak, men visste du at de er fulle av B-vitaminer og har kraften til å bekjempe kreftceller, hjerte- og karsykdommer og infeksjoner? Det er bare noen få av ernæringsfordelene for shiitake-sopp.

Hvorfor er disse små soppene så kraftige? Det er fordi shiitake-sopp har antivirale, antibakterielle og soppdrepende egenskaper.

De hjelper også med å kontrollere blodsukkernivået og redusere betennelse i kroppen. Det stemmer – alle disse helsemessige fordelene kommer fra å spise en sopp, og det er massevis av enkle måter å inkludere shiitake-sopp i kostholdet ditt.

Hva er Shiitake-sopp?

Shiitake er en del av Lentinula edodes arter. Det er en spiselig sopp hjemmehørende i Øst-Asia.

På grunn av dens helsemessige fordeler har den blitt ansett som en medisinsk sopp i tradisjonell urtemedisin, nevnt i bøker skrevet for tusenvis av år siden.

Shiitakes har en kjøttfull konsistens og treaktig smak, noe som gjør dem til det perfekte tillegget til supper, salater, kjøttretter og røre.

Shiitake-sopp inneholder mange kjemiske forbindelser som beskytter DNA-et ditt mot oksidativ skade, noe som delvis er grunnen til at de er så nyttige. Lentinan, for eksempel, helbreder kromosomskader forårsaket av kreftbehandlinger.

I mellomtiden bidrar eritadenin-stoffer fra spiselig sopp til å redusere kolesterolnivået og støtte kardiovaskulær helse. Forskere ved Shizuoka University i Japan fant til og med at tilskudd av eritadenin reduserte plasmakolesterolkonsentrasjonen betydelig.

Shiitakes er også unike for en plante fordi de inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene, sammen med en type essensiell fettsyre som kalles linolsyre. Linolsyre hjelper med vekttap og muskelbygging. Den har også benbyggende fordeler, forbedrer fordøyelsen og reduserer matallergier og følsomheter.

Ernæring

Når det gjelder ernæring, rapporterer det amerikanske landbruksdepartementet at 100 gram rå shiitake-sopp inneholder omtrent:

• 34 kalorier
• 6,8 gram karbohydrater
• 2,2 gram protein
• 0,5 gram fett
• 2,5 gram fiber
• 4 milligram niacin (19 prosent DV)
• 1,5 milligram pantotensyre (15 prosent DV)
• 0,2 milligram vitamin B6 (15 prosent DV)
• 0,2 milligram riboflavin (13 prosent DV)
• 18 internasjonale enheter vitamin D (4 prosent DV)
• 0,2 milligram mangan (12 prosent DV)
• 112 milligram fosfor (11 prosent DV)
• 5,7 mikrogram selen (8 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (7 prosent DV)
• 1 milligram sink (7 prosent DV)
• 304 milligram kalium (6 prosent DV)
• 20 milligram magnesium (5 prosent DV)
• 0,4 milligram jern (2 prosent DV)

Fordeler

1. Bekjemp fedme

Enkelte komponenter i shiitakesoppen har hypolipidemiske (fettreduserende) effekter, som eritadenin og b-glukan, et løselig kostfiber som også finnes i bygg, rug og havre. Studier har rapportert at b-glukan kan øke metthetsfølelsen, redusere matinntaket, forsinke ernæringsabsorpsjonen og redusere nivåene av plasmalipid (fett).

En studie fra 2011 publisert i Journal of Obesity undersøkte effekten av shiitake-sopp på plasmalipidprofiler, fettdisposisjoner, energieffektivitet og kroppsfettindeks. Rotter ble matet med en diett med høyt fettinnhold i en seks ukers periode.

Forskere fant betydelige effekter av kosttilskudd på vektøkning. Rotter på en høy dose shiitake-soppdiett (som innebar å legge til sopppulver til et fettrikt kosthold) hadde 35 prosent lavere kroppsvektsøkning enn rotter på lav- og middels shiitake-soppdietter. Rotter på høydose shiitake-soppdietten hadde også betydelig lavere totale fettmasser og hadde en trend med lavere fettakkumulering.

Forskerne konkluderte med å foreslå at shiitake-sopp kan bidra til å forhindre kroppsvektøkning, fettavleiring og plasmatriacylglyseroler når de legges til en fettrik diett. Dette oppmuntrer til et forsøk på å forfølge menneskelige studier som undersøker effekten av shiitake-sopp for forebygging og behandling av fedme og relaterte metabolske forstyrrelser.

2. Støtt immunfunksjon

Sopp har evnen til å øke immunforsvaret og bekjempe mange sykdommer ved å tilføre viktige vitaminer, mineraler og enzymer.

En studie fra 2015 publisert i Journal of the American College of Nutrition evaluerte 52 friske menn og kvinner, i alderen 21–41 år, for å finne ut om shiitakesopp kunne forbedre menneskelig immunfunksjon. Studien involverte en fire ukers parallell gruppeforsøk som involverte deltakere som inntok enten fem eller 10 gram sopp daglig.

Resultatene tyder på at inntak av sopp forbedret celleeffektorfunksjon og forbedret tarmimmunitet. Det var også en reduksjon av betennelse på grunn av soppforbruk.

3. Ødelegg kreftceller

Forskning tyder på at shiitake-sopp hjelper til med å bekjempe kreftceller og lentinan i shiitakes hjelper til med å helbrede kromosomskader forårsaket av kreftbehandlinger. Dette antyder at shiitakes er potensielle kreftbekjempende matvarer.

En studie fra 2006 publisert i Journal of Alternative and Complementary Medicine undersøkte de potensielle rollene til en etylacetatfraksjon fra shiitake-sopp. Studien involverte to humane brystkarsinomcellelinjer, en human ikke-malign brystepitelcellelinje og to myelomcellelinjer.

Resultatene tyder på at shiitake-sopp var i stand til å hemme vekst i tumorceller med deres mykokjemiske verdi. Shiitake-sopp induserte vellykket apoptose, prosessen med programmert celledød.

4. Støtt kardiovaskulær helse

Shiitake-sopp har sterolforbindelser som forstyrrer produksjonen av kolesterol i leveren. De inneholder også potente fytonæringsstoffer som hjelper til med å forhindre at celler fester seg til blodkarveggene og danner plakk, som opprettholder et sunt blodtrykk og forbedrer sirkulasjonen.

En studie utført ved Tohoku University i Japan fant at shiitake-sopp forhindret blodtrykksøkninger hos hypertensive rotter. Shiitake-fôring resulterte i en reduksjon i VLDL- og HDL-kolesterol, mens maitake-soppfôring kun forårsaket en reduksjon i VLDL-kolesterol.

5. Inneholder antimikrobielle egenskaper

En studie fra 2011 ved UCL Eastman Dental Institute i London testet shiitakes antimikrobielle effekter på gingivitt, en sykdom som kan forebygges som involverer betennelse i tannkjøttet på grunn av oppbygging av en mikrobiell biofilm i tannkjøttkanten. Effektiviteten til shiitake-sopp ble sammenlignet med den til den aktive komponenten i det ledende munnvannet for tannkjøttbetennelse, som inneholder klorheksidin.

Det totale antallet bakterielle så vel som antallet av åtte nøkkelorganismer i munnsamfunnet ble undersøkt etter behandling. Resultatene indikerte at shiitake-soppekstrakt senket antallet av noen sykdomsfremkallende organismer uten å påvirke organismer assosiert med helse, i motsetning til klorheksidin, som hadde en begrenset effekt på alle organismer.

6. Øk energi og hjernefunksjon

Shiitake-sopp er en stor kilde til B-vitaminer, som hjelper til med å støtte binyrefunksjonen og omdanner næringsstoffer fra mat til brukbar energi. De har vist seg å bidra til å balansere hormoner naturlig og bryte gjennom hjernetåke for å opprettholde fokus hele dagen – til og med forbedre kognitiv ytelse.

Millioner av amerikanere mangler ett eller flere av B-vitaminene, og det forårsaker energinedganger, usunne blodceller og binyreeffekter og tåkete tanker. Å legge til shiitake-sopp i kostholdet ditt kan gi deg den ekstra boosten av B-vitaminer du trenger for å unngå mangel.

7. Gi vitamin D

Selv om D-vitamin best oppnås fra solen, kan shiitake-sopp også gi en anstendig mengde av dette essensielle vitaminet.

Vitamin D er viktig for beinhelsen i tillegg til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, autoimmune sykdommer og enkelte typer kreft. Det er også viktig for absorpsjon og metabolisme av kalsium og fosfor.

Forskning viser at å få rikelig tilførsel av vitamin D også bidrar til å regulere og støtte immunsystemet, opprettholde sunn kroppsvekt, opprettholde hjernefunksjonen når du blir eldre, redusere alvorlighetsgraden av astmasymptomer, redusere risikoen for å utvikle revmatoid artritt hos kvinner og redusere risiko for å utvikle multippel sklerose. Sopp, så vel som villfanget laks, rå meieriprodukter og egg, er den beste vitamin D-rike maten.

8. Fremme hudhelse

Når selen tas med vitamin A og E, kan det bidra til å redusere alvorlighetsgraden av akne og arrdannelsen som kan oppstå etterpå. Hundre gram shiitake-sopp inneholder 5,7 milligram selen, som er 8 prosent av din daglige verdi. Det betyr at shiitake-sopp kan fungere som en naturlig aknebehandling.

I en åpen studie ble 29 pasienter gitt 0,2 milligram selen og 10 milligram tocopherylsuccinat for akne to ganger daglig i seks til 12 uker. Etter behandlingen la pasientene merke til positive resultater. Sinken i shiitake-sopp fremmer også immunforsvaret og reduserer oppbygging av DHT for å forbedre hudhelbredelsen.

9. Støtt fordøyelses- og tarmhelse

Studier indikerer at fibrene som finnes i shiitake-sopp kan støtte fordøyelses- og tarmhelsen. De er kjent for å hemme betennelse i tarmen, noe som er avgjørende for å opprettholde et sunt fordøyelsessystem.

Som vi vet er tarmhelse også assosiert med immunsystemets helse og mental velvære. Det er viktig at vi holder betennelser i fordøyelseskanalen i sjakk for å oppnå optimal helse.

Shiitake-sopp vs. annen sopp

Hvordan står shiitaken sammen med annen sopp? La oss ta et raskt øyeblikksbilde.

• Shiitake:Bekjemper kreftceller og infeksjonssykdommer, øker immunforsvaret, fremmer hjernefunksjonen og fungerer som en kilde til B-vitaminer.
• Maitake:Kan bidra til å forbedre helsen til AIDS-pasienter og regulerer blodsukkernivået til diabetikere. Kan redusere hypertensjon og øke immunforsvaret.
• Reishi:Bekjemper betennelse, leversykdom, tretthet, svulstvekst og kreft. Forbedrer hudsykdommer, og lindrer fordøyelsesproblemer, magesår og lekk tarm-syndrom.
• Cordyceps:Har anti-aldringseffekter og øker immunforsvaret. Forbedrer utholdenhet og atletisk ytelse, fungerer som et naturlig afrodisiakum, bekjemper diabetes og forbedrer leverfunksjonen.

Hvordan lage mat

Shiitake er en allsidig mat som kan inkorporeres i en rekke retter. Du kan kjøpe disse soppene rå, kokt eller tørket.

Fordi de blir mer populære på grunn av deres ernæringsmessige verdi, kan du finne shiitake-sopp i de fleste dagligvarebutikker.

Når du kjøper shiitakes, se etter sopp som er fast og lubben. Unngå sopp som ser slimete eller rynkete ut – de er ikke ferske.

Oppbevaring av fersk sopp i kjøleskapet i en lukket pose eller beholder med lokk holder dem ferske i omtrent en uke. Hvis du bruker tørket sopp, oppbevar den i en forseglet pose og oppbevar den i kjøleskap eller fryser, hvor de kan holde seg ferske i opptil år.

Når du tilbereder shiitake-sopp, vil du kutte av stilkene fordi de er for treaktige til å spises, men du trenger ikke å kaste dem ut. Legg stilkene til en grønnsakskraft for å suge opp alle disse næringsstoffene.

Sørg for å skylle soppen grundig. De kan legges i en bolle med varmt vann i ca. 10 minutter for å fjerne eventuelle rester og deretter skylles.

Nå er du klar til å legge dem til frokost, lunsj eller middag. Her er noen ideer for å komme i gang:

• Legg dem til en omelett med grønnsaker. Prøv denne deilige vegetabilske omelettoppskriften. Du kan til og med legge til avokado på toppen for sunne fettstoffer.
• Lag en skål med brun ris eller quinoa med shiitake-sopp, hvitløk, revet sitronskall og ekstra virgin olivenolje.
• Bruk shiitake-sopp i denne oppskriften på grønne bønner.
• Tilbered salat- eller collardgrønne wraps med en blanding av økologisk malt kalkun, shiitake-sopp og kastanjer.
• Lag en solid quiche med spinat og shiitake-sopp.
• Lag en smaksrik saus med marsalavin, shiitakes og ghee. Prøv denne kylling Marsala-oppskriften.
• Lag en deilig suppe ved å kombinere skrellede reker, shiitake-sopp, fersk ingefær, koriander, limejuice, kyllingkraft og kokosmelk.
• Bruk shiitakes i denne sunne soppsuppeoppskriften.
• Lag en wok med shiitake-sopp, masse grønnsaker og din favorittproteinkilde, som reker, kylling eller biff.
• Prøv denne misosuppeoppskriften med sopp.

Risikoer og bivirkninger

Sopp inneholder en moderat mengde puriner, en kjemisk forbindelse som brytes ned til urinsyre. En diett rik på puriner kan øke urinsyrenivået i kroppen, noe som noen ganger fører til gikt.

Hvis du opplever symptomene på gikt, kan det være nyttig å begrense purininntaket.

Konklusjon

• Shiitakes er en av de mest populære kultiverte variantene av spesialsopp.
• Shiitake-sopp er høy i B-vitaminer, og de tjener som en matkilde til vitamin D.
• Noen helsefordeler for shiitake inkluderer evnen til å hjelpe til med vekttap, støtte kardiovaskulær helse, bekjempe kreftceller, forbedre energinivået og hjernefunksjonen, redusere betennelse og støtte immunsystemet.
• Shiitake-sopp har en treaktig smak og kjøttfull tekstur. De kan kjøpes tørket, kokt eller rå.
• Legg til shiitakes i supper, salater, kjøttretter, røre og omeletter.