Topp 23 høyproteinmat å spise (for vekttap og muskeløkning)
Visste du at dine organer, vev, muskler og hormoner er laget av proteiner? Det er sant, og proteinrik mat, som tilfører næringsstoffer som brukes av alle deler av kroppen for å utvikle seg, vokse og fungere riktig.
Fordi proteiner er involvert i omtrent alle kroppsfunksjoner, er det viktig at du spiser mat med mye protein hver dag, ideelt sett med hvert måltid.
Studier viser at å spise et proteinrikt kosthold har en rekke helsemessige fordeler. Ikke bare forhindrer det symptomer på proteinmangel, men det hjelper deg også å opprettholde og gå ned i vekt, stabiliserer blodsukkernivået, forbedrer evnen til å lære og konsentrere seg, reduserer hjernetåke og støtter muskler og bein.
Mange gjør feilen ved å prøve dietter som involverer kaloritelling og deprivasjon. På en proteinrik diett vil du føle deg mer mett etter å ha spist, og du slipper å forholde deg til de høye og lave blodsukkernivåene som fører til sug og humør.
Du vil bli overrasket over å se hvor mange matvarer du kan spise på en proteinrik diett. Selv folk på vegetarisk eller vegansk diett, som noen ganger bruker bearbeidet mat for energi, har nok mat med høyt protein å velge mellom.
Så hvordan kan du spise mye proteinrik mat samtidig som du holder deg til et balansert kosthold? La oss ta en titt på noen av de beste høyproteinmatene for generell helse, inkludert proteinkilder for veganere og vegetarianere.
Mest proteinrik mat
1. Gressmatet biff
- 3 gram:22 gram protein
Gressmatet storfekjøtt er en av de beste proteinrike matvarene du kan finne. Ikke bare gir den nesten 50 prosent av den anbefalte daglige verdien av protein, men den er også en rik kilde til vitamin A og E og kraftige antioksidanter.
Gressmatet storfekjøtt har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre blodsukkernivået på grunn av protein- og sunt fettinnhold.
2. Økologisk kyllingbryst
- 3 unser:21 g
Ett kyllingbryst gir over 30 prosent av den anbefalte daglige verdien for protein, noe som gjør det til et utmerket proteinrikt matalternativ som enkelt kan legges til sunne lunsj- og middagsoppskrifter.
Kylling er også en kilde til B-vitaminer, som niacin og vitamin B6, som er viktige for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, behandle diabetes, støtte metallhelsen og senke LDL-kolesterolnivået.
Velg økologisk, frittgående kyllingbryst for å sikre at kyllingen ble fôret med økologisk mat dyrket uten sprøytemidler, fikk ingen antibiotika og fikk tilgang til det fri.
3. Proteinpulver fra Bone Broth
- 1 porsjon (¼ kopp):20 g
Proteinpulver laget av beinbuljong er fullpakket med protein og kraftige aminosyrer som støtter tarmens integritet og avgiftning. Den inneholder også nyttige mineraler, inkludert kalium, kalsium, selen og magnesium.
Med bare én porsjon av dette proteinpulveret får du i deg de helbredende fordelene med beinbuljong som å forbedre leddhelsen, redusere cellulitter, styrke immunforsvaret ditt og hjelpe til med å håndtere lekk tarm.
4. Linser
- 1 kopp:18 g
Å spise linser er en flott plantebasert proteinmat for veganere og vegetarianere for å få nok protein i kostholdet. En kopp linser sjekker mange bokser av næringsstofflisten, inkludert protein, kostfiber, folat, mangan, jern, fosfor, kalium og B-vitaminer, bare for å nevne noen.
Proteinet og andre næringsstoffer i linser bidrar til å øke kardiovaskulær helse, hjelper fordøyelsen, regulerer blodsukkernivået og alkaliserer kroppen og balanserer pH-nivået.
5. Villfanget laks
- 3 unser:17 g
Fisk er gode proteinkilder, og villfanget laks er en av de sunneste høyproteinmatene som finnes fordi den også inneholder mye omega-3 og en rekke vitaminer og mineraler – inkludert vitamin B12 (med godt over 100 prosent av din daglige verdi). fra et tre unse stykke); Vitamin d; selen; vitamin B3, B6 og B5; og kalium.
Dets sunne fett gjør det til et perfekt protein for keto-diettens måltidsplan. I mellomtiden fremmer fordelene med laksernæring helsen til hele kroppen din, inkludert hjernen, bein, hjerte, øyne, hud og celler.
6. Svarte bønner
- 1 kopp:15 g
Svarte bønner er en annen proteinrik mat som kan konsumeres av personer som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold. De er en utmerket kilde til både protein og fiber, som kan bidra til at du føler deg mett og fornøyd etter å ha spist, samtidig som de kontrollerer blodsukkernivået slik at du ikke opplever høye og lave blodsukkernivåer.
Protein- og fiberduoen som finnes i svarte bønner hjelper også kroppen med å absorbere næringsstoffer og frigjøre syrer i blodet, noe som får deg til å føle deg energisk og hjelper til med å rense fordøyelseskanalen.
7. Natto
- ½ kopp:15 g
Natto er en fermentert mat som er laget ved å bløtlegge hele soyabønner, dampe dem og tilsette sunne bakterier i blandingen. Den tilbyr en rekke helsemessige fordeler på grunn av innholdet av protein, mangan, jern, kobber, magnesium, vitamin K og vitamin C (bare for å nevne noen).
8. Egg
- 1 stort frittgående egg:7 g
Visste du at egg er en av de beste matvarene med lavt karbohydratinnhold og høyt proteininnhold siden de har en komplett aminosyreprofil, pluss sunt fett? Det betyr at egg inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som vi trenger å få fra maten vår.
Legg egg til kostholdet ditt for å øke hjertehelsen din, hjelpe til med vekttap, forhindre metabolsk syndrom og øke hudhelsen.
Egg er også rike på biotin, som bidrar til å forbedre proteinabsorpsjonen. Vitamin B6 spiller også en viktig rolle i proteinabsorpsjon siden det hjelper enzymer med å bryte ned proteinet og frakte de demonterte aminosyrene til blodet.
Husk at for å få de fulle helsefordelene av egg, hold deg til økologiske egg fra frittgående høns, som garanterer at hønene får lov til å streife rundt, vandre, sitte og ha god livskvalitet. I tillegg inneholder frittgående egg, sammenlignet med egg fra burhøner, mer vitaminer og omega-3 fett og mindre kolesterol.
9. Yoghurt
- 6 unser:6–9 g
Yoghurt er en stor kilde til protein, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler, og den er full av gunstige probiotika som bidrar til å forbedre mikrofloraen i tarmen din, og dermed støtter fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer.
Å legge til denne proteinrike, probiotiske maten til kostholdet ditt kan styrke immunforsvaret ditt, støtte vekttap og regulere humøret ditt.
Dette er grunnen til at probiotisk yoghurt regnes som en supermat. Mens gresk yoghurt er en vanlig go-to, kan du også prøve yoghurt laget av geite- eller sauemelk.
Husk at yoghurt er mer enn en sunn frokostmat – den kan også brukes i stedet for mayo eller rømme i alle slags oppskrifter.
10. Geitost (og andre råoster)
- 1 unse:7 g
Geitost kommer fra nyttig geitemelk, som inneholder A2-kaseinprotein (i stedet for A1-kasein som finnes i kumelk) og er derfor lettere å fordøye.
Oster som geitost og fetaost gir en god del protein per porsjon, og de bidrar til å fremme næringsabsorpsjon og tilfører mellomkjedede fettsyrer som øker energinivået og bidrar til å senke kolesterolet.
11. Mandler (og andre nøtter)
- ¼ kopp/23 mandler:5 g
Nøtter og frø er utmerkede veganske proteinkilder, spesielt mandler.
Mandler inneholder protein, antioksidanter, umettet fett og fiber. Mandlernæring, inkludert vitaminer som riboflavin og mineraler som magnesium, bidrar til å beskytte hjertet ditt mot hjerte- og karsykdommer, redusere betennelser, støtte kognitiv funksjon, forbedre helsen til huden din og kontrollere blodsukkernivået.
Hvis du ikke vil strekke deg etter en håndfull mandler eller andre nøtter, kan nøttepålegg være et annet matalternativ med høyt proteininnhold, for eksempel mandelsmør, peanøttsmør eller cashewsmør.
12. Lam
- 3 unser:25 g
Lam er en av de beste kildene til essensielle næringsstoffer, inkludert jern, sink og vitamin B12, for ikke å nevne at det inneholder mye protein.
I likhet med gressmatet biff, inneholder det en anstendig mengde fett, inkludert mettet fett. Imidlertid tilfører den også store mengder konjugert linolsyre (CLA), som er forbundet med fordeler, inkludert forbedret metthetsfølelse og hjelp til vektkontroll.
13. Sardiner
- 4 unser:22 g
Sardiner er en bærekraftig og rimelig fiskekilde til omega-3, kalsium, fosfor, vitamin D, B-vitaminer, selen og protein. De er en av de beste naturlige kildene til essensielt omega-3 i verden, som er knyttet til fordeler som anti-inflammatoriske effekter, hjertehelse og kognitiv helse.
14. Kefir
- 1 kopp:10 g
Også kalt "drikkelig yoghurt", kefir er et dyrket meieriprodukt som tilbyr probiotika, kalsium, kalium og mer. Det er generelt enda høyere i probiotika enn yoghurt, men har også en mer syrlig smak.
Forskning tyder på at yoghurt og kefir er gode proteinrike matvarer for vekttap på grunn av deres fyllingskvalitet, kalsium og andre næringsstoffer. Akkurat som med yoghurt, velg økologisk, vanlig (uten tilsatt sukker), fullfett kefir for de fleste fordelene.
15. Hampfrø og proteinpulver
- 4 ss pulver (30 gram):12 g
Hampproteinpulver er et flott alternativ for vegetarianere og veganere. Det er et av de beste planteproteinpulverene fordi det inneholder 20 aminosyrer, inkludert alle de ni essensielle som kroppen din ikke kan produsere på egen hånd.
Pulveret er laget av hampfrø, som har knapt eller til og med ingen målbare nivåer av THC, så det er helt sunt, trygt og lovlig. I tillegg inneholder den omega-3, magnesium, jern, kalium og kalsium også.
16. Myseprotein
- 1 skje (28 gram):20 gram protein
Myseprotein brukes ofte av idrettsutøvere og kroppsbyggere på grunn av dets muskelforsterkende effekter. Det hjelper deg med å bygge muskler og øker hastigheten på muskelgjenoppretting.
I følge forskning er myseprotein også et av de beste proteinene på grunn av dets imponerende aminosyreinnhold og hvor raskt det kan fordøyes.
17. Tempeh
- 3 unser:15 g
Tempeh er et planteprotein laget av fermenterte soyabønner. Den har en mer nøtteaktig smak og fastere tekstur enn tofu, noe som gjør den mer attraktiv for noen mennesker.
I tillegg til å gi protein, har den probiotika, antioksidanter, isoflavoner, mangan, kobber, fosfor og magnesium som kan bidra til å holde kolesterolet nede, øke beinhelsen og stabilisere blodsukkeret.
18. Næringsgjær
- 2 ss:8 g
Elsket blant plantebaserte spisere for sin ostelignende smak (til tross for at den er helt melkefri), er næringsgjær svært høy i B-vitaminer, sink, fiber og tilbyr også en anstendig mengde vegansk protein.
Næringsgjær er en ingrediens som dyrkes på blandinger av sukkerrør og betemelasse og går deretter gjennom en gjæringsprosess. Den er tilgjengelig som gule flak, granulat eller i pulverform og drysses vanligvis over retter eller brukes til å forbedre smaken og teksturen til supper og sauser.
19. Hvite bønner (marine bønner)
- 1 kopp:17 g
Forutsatt at du kan fordøye dem godt, er bønner noen av de sunneste matvarene med høyt proteininnhold og lavt fettinnhold som finnes. Hvite bønner har lav glykemisk indeks og er også fulle av folat, tiamin, kalium, magnesium og jern.
De er til og med en god erstatning for poteter og tofu i oppskrifter.
20. Lever (kylling eller biff)
- 1 unse:7 g
Hvorfor er det bra for deg å spise lever? I mange kulturer regnes bifflever, kyllinglever og andelever som supermat på grunn av deres svært høye innhold av essensielle næringsstoffer, spesielt vitamin A, jern og B-vitaminer (spesielt B12).
Noen eksperter sier til og med at lever for unse er mer næringsrik enn noen annen høyproteinmat.
Å legge til lever i kostholdet ditt, selv i små mengder, er en god måte å forhindre anemi, støtte kognitiv helse, hjelpe til med fruktbarhet og avgiftning og mer.
21. Cottage Cheese
- 1 kopp:28 g
På samme måte som gresk yoghurt, inneholder cottage cheese en imponerende mengde protein selv når den spises i små porsjoner. Denne maten med høyt proteininnhold og lavt kaloriinnhold er også elsket av idrettsutøvere og lavkarboslankere fordi den gir viktige næringsstoffer som kalsium.
Fordi den er høy i fosfor, kan den kombinert med kalsium bidra til å bygge sterke bein. Den forsyner deg også med B12, B6 og folat, som alle støtter riktig funksjon og utvikling av hjernen, nerver, blodceller og mer.
22. Erteproteinpulver
- 33 gram:24 g
Hvis du virkelig ønsker å øke inntaket av aminosyrer, men ikke ønsker å spise kjøtt eller fisk, bør du vurdere å legge til planteproteinpulver til måltidene dine. Erteprotein er en proteinrik vegetarmat som også gir næringsstoffer som jern og litt kalsium.
Det regnes som et av de beste veganske proteinpulveralternativene for de med allergi fordi det er fritt for soya, meieriprodukter og andre tilsatte ingredienser som kan forårsake problemer for de med matoverfølsomhet.
23. Spiret fullkornsbrød
- 2 skiver:9 g
Bløtlegging og spiring av hele korn, som hvetebær, bygg, etc., gjør at mer av proteinet deres lett kan fordøyes. Spirede brød, som Ezekiel-brød, kan også være lettere å fordøye enn bearbeidede brød – pluss at de gir mer absorberbare mineraler på grunn av redusert innhold av antinæringsstoffer.
Fordeler
Hva gjør protein med kroppen din? Her er noen av de viktigste fordelene med et proteinrikt kosthold:
1. Øker muskelmassen
Å inkludere rikelig med mat med høyt proteininnhold i kostholdet ditt er nødvendig for å bygge og opprettholde sunn muskelmasse, samtidig som den støtter sener, leddbånd og annet kroppsvev. Mens proteinrik mat er viktig for kroppsbygging , de er også nødvendige for å utvikle slankere muskler.
Når kostholdet ditt mangler aminosyrer, kan «muskelsvinn» (eller muskelatrofi) finne sted når muskelfibrene dine brytes ned for å støtte kroppens energibehov.
Mat med høyt proteininnhold er spesielt viktig etter trening, siden fysisk aktivitet som styrketrening skader muskelvev målrettet slik at de kan repareres og vokse seg sterkere igjen. For at prosessen skal skje effektivt, trenger du litt ekstra protein for å reparere skaden.
Mens protein alene ikke vil forbedre atletisk ytelse, viser forskning at proteininntak gir ytelsen til fordel når det spises før og etter trening. Det bidrar til å øke muskelrestitusjonen, fremmer muskelsyntese og fungerer som effektiv behandling av muskelsmerter.
2. Hjelper med å administrere vekten din ved å fylle deg opp
Selv om noen forskningsstudier viser motstridende resultater angående dietter med høyt protein og lavproteindietter for å opprettholde en ideell vekt eller raskt gå ned i vekt, er det mye bevis på at protein hjelper deg med å føle deg mett og kan forhindre overspising.
Studier viser at kontrollert kaloriinntak i forbindelse med et moderat høyt proteininntak kan være en effektiv og praktisk vekttapstrategi.
Noen av grunnene til at dette er sant? Protein fungerer for å øke metthetsfølelsen i større grad enn karbohydrater eller fett, og bidrar til å forhindre overspising og småspising.
Det er vanligvis mye lettere å overspise karbohydrater, spesielt hvis de er raffinerte eller søtet, enn det er å overspise sunn proteinmat.
Å spise protein skaper også en prosess i kroppen kjent som termogenese, som krever at kroppen bruker mer energi (kalorier) for å fordøye maten. Samtidig hjelper protein med å avverge muskeltap som kan være et resultat av en diett med lavt kaloriinnhold, noe som gjør visse proteinmatvarer gunstige for vekttap.
3. Stabiliserer blodsukkernivået
Insulin er et hormon som kreves for at karbohydrater, fett og protein skal metaboliseres. Karbohydrater krever imidlertid mye mer insulin enn fett eller protein.
Den viktigste faktoren for blodsukkernivået er den glykemiske indeksresponsen fra maten du spiser, så mens å spise mat med mye karbohydrater og høyt sukker resulterer i svingninger i blodsukkernivået, gjør det å spise mat med mye protein det motsatte.
Å spise mat med protein har minimal effekt på blodsukkernivået og kan faktisk bremse opptaket av sukker under et måltid. Dette betyr at et lavkarbo- og proteinrikt kosthold kan bidra til å forhindre stigninger i blodsukkeret, noe som er spesielt viktig for å forebygge type 2-diabetes, balansere energinivået og holde appetitten og humøret i sjakk.
4. Forbedrer humøret ditt
Visse aminosyrer fra mat med høyt protein er nødvendig for å balansere hormoner naturlig, kontrollere humøret og fungere som en naturlig behandling for angst. Ifølge studier hjelper proteiner nevrotransmittere til å fungere og syntetiserer hormoner som dopamin og serotonin som beroliger oss og holder utsiktene våre positive.
Mange mennesker som mangler nøkkelaminosyrer begynner å oppleve svakhet, humørsvingninger og økt angst eller tegn på depresjon av denne grunn. Fordi protein bidrar til å stabilisere glukose i blodet ditt, forhindrer det også humørsvingninger, irritabilitet og trang som kan oppstå på grunn av svingende blodsukkernivåer.
5. Fremmer sunn hjernefunksjon og læring
Proteiner er nødvendig for å lage enzymer, hormoner og nevrotransmittere som er kritiske for kognitiv funksjon. Som moren din kanskje fortalte deg da du var liten, setter det å spise en sunn frokost tonen for dagen og forbereder deg til å lære og huske informasjon.
Hjernen trenger en jevn tilførsel av aminosyrer for å holde konsentrasjon, fokus og energinivå oppe. Studier viser at når aminosyremangel finner sted, lider læring og koordinasjon, men når alle nødvendige aminosyrer er gjeninnført i kostholdet, forbedres læring og motoriske ferdigheter.
6. Bidrar til å opprettholde sterke bein
Mange studier viser nå at det er en positiv sammenheng mellom å spise mer mat med protein og bedre beinhelse. Effekten av protein på bein relaterer seg også til den spesifikke høyproteinmaten som spises og inntak av viktige beinbyggende næringsstoffer som kalsium og magnesium.
En diett med mye protein fra hel, næringsrik mat kan bidra til å helbrede ødelagte bein og forebygge skjelettsvakhet, brudd og til og med osteoporose ved å øke kalsiumabsorpsjonen og hjelpe til med benmetabolismen.
Nyere studier på eldre i USA viser at de største bentapene skjer hos personer med lavt proteininntak på 16–50 gram per dag. Det antas at når noen spiser et lavt nivå av protein, reduseres produksjonen av insulinlignende vekstfaktorer, noe som igjen har en negativ effekt på kalsium- og fosfatmetabolismen i bein og beindannelse.
7. Beskytter hjertehelsen
Noen studier viser at et omvendt forhold mellom proteininntak og risiko for hjertesykdom har blitt observert hos voksne, ettersom dietter med høyere proteiner ser ut til å være en av de naturlige rettsmidlene for høyt blodtrykk. Å erstatte karbohydratmat med protein resulterer også i lavere LDL "dårlige" kolesterol og triglyseridnivåer.
En grunn til at dette kan være sant, er fordi dietter med høyere proteiner balanserer blodsukkeret og har en tendens til å forhindre andre hjertesykdomsrelaterte årsaker, inkludert fedme og diabetes.
8. Bremser aldring og fremmer lang levetid
En av nøkkelrollene til høyproteinmat er å hjelpe kroppen med å syntetisere glutation, ofte kalt "mesterantioksidanten". Glutation er lagret i våre egne celler og hjelper oss med detox og redusere kreftfremkallende stoffer som elder oss.
Dyre- og menneskestudier viser begge at tilstrekkelig proteininntak er avgjørende for vedlikehold av glutation og hjelper kroppen å holde seg i en tilstand av balansert "homeostase."
Glutationmangel bidrar til oksidativt stress, som spiller en nøkkelrolle i aldersrelaterte sykdommer som Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom, leversykdom, cystisk fibrose, sigdcelleanemi, kreft og virusinfeksjoner.
Forskning viser at dietter som inneholder nok mat som inneholder mye protein kan bidra til å behandle muskeltap på grunn av aldring (kalt sarkopeni). En diett som har tilstrekkelige nivåer av protein bidrar til å bremse aldringsprosessen ved å holde muskelmassen intakt, støtte sterke bein og opprettholde høy kognitiv funksjon og immunforsvar.
Hos eldre kan aminosyremangel potensielt føre til øyeproblemer som grå stær, hjerteproblemer, muskeltap, svakhet og humørsvingninger.
Når du blir eldre, er kroppen din mindre i stand til å syntetisere aminosyrer på egen hånd, noe som er en grunn til at mengden muskler du har har en tendens til å avta med årene mens fett samler seg. Dette gjør det enda viktigere for deg å spise rikelig med proteinrik mat for ikke bare å støtte en sunn kroppsvekt, men for å holde hukommelsen skarp, energien oppe og styrke og balanse på plass.
Proteiner for veganere/vegetarianere
Du trenger ikke spise kjøtt eller animalske produkter for å følge et proteinrikt kosthold. Det er faktisk rikelig med plantemat med høyt proteininnhold, som nøtter og frø.
For de av dere på vegetarisk eller vegansk diett, fokuser på disse veganske høyproteinmatene for å øke forbruket:
- tempeh
- linser
- bønner (svarte bønner, limabønner, pintobønner, kikerter)
- nøtter (mandler, peanøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter)
- nøttesmør (mandelsmør, cashewsmør, solsikkefrøsmør)
- brun ris
- havre
- quinoa
- frø (chiafrø, linfrø, gresskarfrø, hampfrø)
- bladgrønt (spinat, grønnkål)
Inntak
Vi trenger alle et forskjellig nivå av protein basert på våre eksakte behov. For eksempel avgjør din kroppsvekt, kjønn, alder og aktivitetsnivå eller trening hvor mye protein som er best for deg.
Det er også noen helsemessige forhold som krever at folk enten spiser mer eller mindre proteinrik mat enn gjennomsnittspersonen. Og idrettsutøvere trenger å spise enda mer mat for energi og ytelse, inkludert rikelig med kvalitetsprotein.
Når det er sagt, er det noen generelle retningslinjer for protein som kan tjene som en god anbefaling å sikte på hver dag. I følge US Department of Agriculture er det anbefalte daglige inntaket av protein for voksne som har gjennomsnittlig vekt og aktivitetsnivå:
- 56 gram per dag for menn
- 46 gram per dag for kvinner
Beløpene ovenfor er minimum proteininntak bør du sikte på hver dag, forutsatt at du ellers er sunn og moderat aktiv. Disse mengdene tilsvarer å spise omtrent 0,36 gram protein for hvert kilo du veier.
Mer ideelt, ta kroppsvekten din og gang dette tallet med 0,5. Resultatet er mengden protein i gram du ideelt sett bør sikte på å spise hver dag.
For eksempel bør en kvinne som veier 150 pund ha som mål å spise 75 gram protein daglig, og en mann som veier 180 pund bør ta 90 gram.
Samlet sett, begynn med å gjøre omtrent 30 prosent av tallerkenen din til en proteinkilde av høy kvalitet ved hvert måltid. Dette sikrer at du spiser nok gjennom dagen for å dekke behovene dine og forhindrer deg i å overspise karbohydrater og søppelmat.
Det er best å spise små mengder protein gjennom dagen i stedet for en veldig stor porsjon bare en eller to ganger. Dette gir kroppen den riktige mengden protein den trenger til enhver tid, siden bare så mye kan brukes på en gang. (Resten lagres som fett eller elimineres.)
Fordi kroppen din ikke kan lagre proteiner, er det å spise det hele dagen den sikreste måten å balansere blodsukkernivået, avverge sult og støtte stoffskiftet. Dette er spesielt viktig rundt treningstidspunktet når proteinrike snacks før trening kan nå langt.
Slik følger du et proteinrikt kosthold
Den generelle regelen som jeg liker å følge for å spise protein er å spise 50 prosent av kroppsvekten din i gram protein per dag. Som jeg sa, betyr det at hvis du veier 160 pounds, bør du konsumere omtrent 80 gram per dag.
Hvis du ønsker å forbrenne fett på en proteinrik diett, vil du spise enda mer protein, omtrent 70 prosent av kroppsvekten din. For personer som veier 160 pounds, multipliser 160 med 0,7, som gir deg 112, så konsumer nærmere 100 til 115 gram protein hver dag for å forbrenne fett lettere.
En enkel måte å pakke hodet rundt på å innta nok protein på en dag er å dele mengden gram du vil spise på antall måltider du spiser. Hvis du spiser tre måltider hver dag og du ønsker å innta 80 gram protein, er det omtrent 25 gram protein per måltid.
Bryt det enda lenger ned - 25 gram protein er omtrent en porsjon på tre unse (omtrent på størrelse med en kortstokk) med gressmatet biff, økologisk kylling eller villfanget laks. Kombiner kjøttet med en porsjon bønner, og du har allerede mange proteinkilder i måltidet.
Selv bladgrønnsaker eller grønnsaker som brokkoli og rosenkål inneholder litt protein, så å legge disse grønnsakene og råosten til en omelett er en annen fin måte å innta over 25 gram protein per måltid på.
For å møte sulten midt på dagen, er det nok av snacks med høyt protein du kan vende deg til. Eksempler på proteinrike snacks inkluderer svarte bønnehummus, yoghurtbiter, deviled eggs og til og med cashew-smør-sjokoladekaker.
Hvilken frukt har mest protein? Frukt er generelt veldig lite protein, men hvis du spiser en anstendig mengde frukt kan det øke.
Noen av de beste alternativene for å få protein inkluderer guava, avokado, aprikos, kiwi, bjørnebær, appelsiner, bananer, cantaloupe, bringebær og fersken.
Forskning viser at et proteinrikt kosthold kan hjelpe deg med å redusere kroppsfett og forbedre metthetsfølelsen ved å:
- øke utskillelsen av metthetshormoner
- redusere appetittstimulerende hormoner
- redusere behovet for mer mat for energi
- forbedring av glukosehomeostase
Å følge en proteinrik diett kan hjelpe deg med å bevare mager kroppsmasse mens du går ned i vekt. Folk på en lavkaloridiett legger noen ganger merke til at sammen med kroppsfett mister de også muskler.
Heldigvis kan det å spise mat med høyt protein hjelpe deg å unngå det.
En høyproteindiett skaper også termogenese, en kroppslig prosess som krever at kroppen forbrenner flere kalorier for energi slik at den kan fordøye maten ordentlig. Så mange dietter fungerer ikke fordi vi setter oss i sultemodus, men et proteinrikt kosthold lar deg spise rikelig med næringstett, mettende mat slik at du føler deg mett og fortsatt går ned i vekt.
Oppskrifter
Med et slikt utvalg av deilig mat med høyt protein å velge mellom, er oppskriftsalternativene rikelig. Du kan tilberede oppskrifter med én hovedingrediens med høyt proteininnhold eller med en kombinasjon av matvarer som inneholder mye protein.
Her er noen sunne oppskrifter som inneholder en god del proteinkilder, med både kjøtt og kjøttfrie alternativer:
- Glutenfri biff Stroganoff
- Kylling Tikka Masala oppskrift
- Cilantro Salmon Burgers
- Gurkemeieegg
- Hummusoppskrift
- Keto Smoothie-oppskrift
Bare for å gi deg noen flere proteinkilder, prøv noen av disse proteinshake-oppskriftene og beinbuljongoppskriftene, i tillegg til andre matvarer med høyt proteininnhold som fisk, nøtter, frø, bønner og kjøtt.
Risikoer og bivirkninger
Noen mennesker er bekymret for at nyre- eller leverfunksjonen kan lide når diettene deres er for høye i protein. Det er imidlertid ikke mye som tyder på at et godt avrundet kosthold som har moderate til høye nivåer av høykvalitetsprotein vil forårsake problemer hos ellers friske mennesker.
På samme måte, som nevnt tidligere, ser det ut til at protein hjelper med bein- og hjertehelsen.
Når det er sagt, er det å spise svært høye nivåer av protein korrelert med noen helserisikoer i visse tilfeller.
Hva skjer når du spiser for mye protein? Å spise mer kalorier generelt enn kroppen din kan bruke, enten det er fra proteinkilder eller en annen kilde, vil ikke resultere i bedre helse og vil bidra til vektøkning.
Svært høye proteiner kan også føre til fordøyelsesproblemer som forstoppelse, endringer i blodsukkernivået, og muligens bakterier og gjærvekst i tarmen.
Å neglisjere andre næringsstoffer og spise en stor sum proteiner kan også belaste organene dine mens de jobber for å balansere kroppens pH-nivå (siden animalsk mat kan være sur i naturen) – pluss proteiner får kroppen til å fjerne flere nitrogenavfallsprodukter fra blodet ditt .
Å spise et godt avrundet kosthold som er variert når det gjelder mat er selvfølgelig viktig for optimal helse. Akkurat som du ikke ønsker å konsumere store mengder natrium, vil du oppdage at du ikke ønsker å overvinne mat, selv mat med høyt protein.
For å oppsummere, spiller protein en stor rolle i et sunt kosthold, men kvalitet er nøkkelen – pluss at du ikke bare vil fylle på med proteinrik mat hele dagen uten å spise nok grønnsaker, frukt og sunt fett.
Siste tanker
- Proteinet som finnes i matvarer brukes av alle deler av kroppen for å utvikle seg, vokse og fungere riktig.
- Proteiner er lange kjeder av aminosyrer, som er essensielle molekyler for alle metabolske prosesser.
- Når du ikke spiser en rekke matvarer med høyt protein, risikerer du mangler på visse aminosyrer, noe som kan føre til mange helseproblemer, inkludert lav energi, humørsvingninger, problemer med å miste vekt, dårlig søvn, lav immunitet og ustabile blodsukkernivåer.
- Hvilke matvarer inneholder mye protein? Noen av de beste høyproteinmatene du kan finne inkluderer gressmatet biff, økologisk kylling, linser, villfanget laks, svarte bønner, natto, egg, yoghurt, geitost, mandler og proteinpulver laget av beinbuljong, myse , erter og hampfrø.
- For folk som ikke spiser animalske produkter, er det mange plantebaserte proteinalternativer, inkludert nøtter, frø, bønner, bladgrønt og korn som quinoa.
- For å følge en proteinrik diett, spis 50 prosent av kroppsvekten din i gram protein per dag. Hvis du er på en muskelbyggende diett eller ønsker å forbrenne fett, konsumer omtrent 70 prosent av kroppsvekten din i gram protein.