Kakaopulverfordeler, ernæringsfakta og oppskrifter

En av hovedingrediensene som brukes til å lage sjokolade, og årsaken til dens signatursmak, er kakaopulver. Mens de fleste typer kommersiell sjokolade inneholder mye sukker og kalorier og generelt lite næringsstoffer som antioksidanter, er kakaopulver av god kvalitet fortsatt en rik kilde til mange nyttige forbindelser.

For tusenvis av år siden anså mayaene sjokolade (den gang en kakaodrikk tilberedt med kakaobønner og varmt vann) for å være "gudenes mat." I dag vet vi at nøkkelen til å få mest mulig ut av kakaopulver er å bruke det i sunne oppskrifter som ikke er for høye i tilsatt sukker, for eksempel grønnsaks- og fruktsmoothies, avokadomus og energikuler laget med nøtter og frø.

Når den brukes på denne måten, gir kakao ikke bare en sjokoladesmak, men kan også bidra til et positivt humør, energiløft og støtte for hjerte- og metabolsk helse, takket være dens høye tilførsel av polyfenoler, magnesium og mer.

Hva er kakaopulver?

Kakaopulver, også noen ganger referert til som "kakaotørrstoffer", er et usøtet sjokoladeprodukt laget ved å fjerne kakaosmør fra kakaobønner. Denne prosessen etterlater et noe bittert smakende pulver som er rikt på fiber, antioksidanter og andre næringsstoffer.

Fordi fettet fra kakaobønner fjernes for å lage kakaopulver, har det ikke en kremet tekstur som vanlig sjokolade har - men det har fortsatt en smak som ligner på mørk sjokolade, bare ikke så søtt.

Kakaobønner vokser på det tropiske treet kalt Theobroma cacao. Frøene til treet er kilden til mørk, naturlig sjokolade i sine mange forskjellige former.

Er kakaopulver sunnere enn sjokolade? Kakao og mørk sjokolade deler mange av de samme fordelene, inkludert at de er høye i flavanoider som bidrar til å bekjempe oksidativt stress, samt mineraler som mangan og magnesium sammen med kostfiber.

Typer/varianter

Det er to hovedtyper kakaopulver:nederlandsk-bearbeidet og naturlig.

Slik sammenligner disse to variantene:

• Den naturlige typen (også kalt ubehandlet kakao) er mer bitter og sur. Den er behandlet på en måte som beholder sitt naturlige pH-nivå, og gir den en mer intens smak og en lysere farge. Ren malt kakao har et pH-nivå mellom 5,3 og 5,8, noe som betyr at den har relativt høy surhet. Surheten påvirker smaken, måten den samhandler med andre ingredienser og hvor løselig/oppløselig den er. Denne typen er også den høyeste i antioksidanter.
• Den nederlandske typen lages ved å bløtlegge kakaobønner i en alkalisk løsning, og produsere et mørkere pulver med en mykere smak på grunn av hvordan dette påvirker pulverets pH-nivå. Bearbeidingsmetoden gjør det også lettere å løse opp pulveret i oppskrifter, som i iskrem og sjokoladedrikker, men det reduserer kakaoens antioksidantegenskaper.

Hva er det beste kakaopulveret? Fordi den naturlige typen holder på flere av sine verdifulle næringsstoffer, er dette typen du vil velge hvis du er interessert i å tilsette flere antioksidanter til kostholdet ditt.

Men for bakeformål passer noen ganger den nederlandske typen bedre hvis du vil ha en mindre intens smak. De fleste oppskrifter på bakevarer, spesielt de som bruker bakepulver, er ment å lages med nederlandsk bearbeidet kakaopulver pga.

Naturlig kakao må vanligvis kombineres i oppskrifter med natron, som nøytraliserer surheten.

Hva er forskjellen mellom kakao og kakaopulver?

Kakao refererer til kakaobønner som ikke er stekt, mens kakao er et bearbeidet sjokoladeprodukt. Med andre ord regnes kakao som en for det meste "rå" form for kakaobønner, som har blitt fermentert og sprukket, men ikke oppvarmet til høye temperaturer.

Du finner denne typen i både råpulverform og som kakaonibs, som er en av de beste kildene til polyfenoler og har mer antioksidantaktivitet enn te, rødvin, blåbær og til og med gojibær.

Kakao (den stekte/bearbeidede typen) kan lages til flere produkter, inkludert pulver, smør og brennevin. Pulveret er rikere på antioksidanter, fiber og mineraler sammenlignet med både kakaosmør og sjokoladebrennevin.

Sjokolade er laget av en kombinasjon av kakaotørrstoffer og kakaosmør sammen med sukker. Jo mer kakao og mindre sukker som brukes, jo mørkere blir sjokoladeproduktet.

Ernæring

Er kakaopulver sunt for deg? Ja – og en av hovedgrunnene til det er fordi det er veldig høyt i antioksidanter, inkludert flere polyfenoler – som flavonoider og fenyletylamin.

Når mesteparten av fettet fra kakaobønner er fjernet, er det gjenværende pulveret relativt høyt i karbohydrater, med omtrent 58 prosent av massen karbohydrater. Den inneholder omtrent 14 prosent fett, 20 prosent protein og 3 prosent vann.

Kakaobønner er naturlig høye i flere mineraler, spesielt mangan, magnesium, fosfor, kalium, jern og sink. I tillegg til mineraler inneholder kakao også noe koffein og teobromin.

En spiseskje naturlig/usøtet kakaopulver inneholder ca:

• 12 kalorier
• 3 gram karbohydrater
• 1 gram protein
• 1 gram fett
• 2 gram fiber
• 0,2 milligram mangan (10 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (10 prosent DV)
• 26,2 milligram magnesium (7 prosent DV)
• 38,5 milligram fosfor (4 prosent DV)
• 0,7 milligram jern (4 prosent DV)
• 0,4 milligram sink (2 prosent DV)
• 0,7 milligram jern (4 prosent DV)

Fordeler

Nedenfor er mer om fordelene med kakaopulver:

1. Kan bidra til å redusere betennelse og oksidativt stress

Kakao er blant de beste kildene til flavonoider og andre antioksidanter i all mat. Flavonoider har vist seg å ha kraftige antioksidanter og antiinflammatoriske effekter.

Kakaopolyfenoler har også vist seg å modulere intestinal mikrobiota, noe som fører til vekst av bakterier i tarmen som utløser anti-inflammatoriske veier.

Mange studier tyder på at dietter rike på denne typen forbindelser kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle en rekke kroniske sykdommer, inkludert visse typer kreft, hjertesykdommer, diabetes, nevrologiske lidelser og til og med fedme.

2. Støtter kardiovaskulær og metabolsk helse

En metaanalyse fra 2015 fant at voksne som konsumerte større mengder sjokolade hadde fordel av en betydelig lavere risiko for å utvikle hjertesykdom eller å håndtere hjerneslag eller død. Det antas at dette er sant fordi kakaos antioksidanter kan bidra til å redusere "dårlig" LDL-kolesterol og forhindre blodflekker på grunn av deres blodfortynnende effekt.

Flavonoider som finnes i kakao antas også å forbedre sirkulasjonen og nitrogenoksidnivået i blodet, noe som forbedrer funksjonen til blodårene dine. I tillegg er det bevis på at kakao kan bidra til å forbedre blodtrykket, insulinfølsomheten, blodsukkernivået og redusere betennelse.

Dette gir beskyttelse mot diabetes type 2 og metabolsk syndrom, som ofte er forbundet med usunne dietter med høyt innhold av bearbeidet mat og tilsatt sukker, samt fedme. Kakao ser også ut til å hjelpe til med vekttap ved å forbedre mitokondriell biogenese, og det kan øke muskelglukoseopptaket, noe som har fordeler for kroppssammensetningen din.

3. Kan forbedre humøret og energien din

Det er ikke bare i hodet ditt - kakao/mørk sjokolade ser ut til å ha naturlige humørforsterkende effekter på grunn av hvordan forbindelsene påvirker omdannelsen av visse aminosyrer, som tryptofan, til "feel good"-nevrotransmittere, som serotonin.

I studier har forbruk av kakao blitt assosiert med fordeler med mental helse som:

• reduserte depresjonssymptomer
• forbedret følelse av velvære
• forbedret ro og tilfredshet
• reduserte PMS-symptomer
• potensielt øke libido på grunn av dens antatte "afrodisiakum"-effekter

4. Kan bidra til å beskytte hjernen din og forbedre mental ytelse

Studier som har fokusert på kakaos nevromodulerende og nevrobeskyttende virkninger har funnet ut at flavonoider trenger inn og akkumuleres i hjerneregioner involvert i læring og hukommelse, spesielt hippocampus.

De nevrobiologiske virkningene til flavanoler antas å inkludere beskyttelse av nevronal funksjon og hjernetilkobling, forbedret blodstrøm og støtte for sensoriske systemer. Dyre- og menneskestudier tyder på at kakaoforbruk kan fremme normal aldring av hjernen og forsvare seg mot demens, hjerneslag, kognitiv svikt, dårlig hukommelse og humørsykdommer.

Polyfenoler som finnes i kakao ser også ut til å redusere risikoen for nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers og Parkinsons siden de kan bidra til å forhindre at oksidativt stress skader nevroner og viktige molekyler i hjernen.

Hvordan bruke (oppskrifter)

Kakaopulver gir en dyp sjokoladesmak til alle typer oppskrifter som det er lagt til. Disse kan inkludere både søte og salte oppskrifter, som bakevarer og chili.

Her er noen av de mange oppskriftene du kan bruke kakaopulver i:

• Fudge
• Melfri sjokoladekake og brownies
• Sjokoladetrøfler
• Kaker, brød, muffins osv.
• Desserter som mus, puddinger og is
• Energikuler
• Smoothies
• Drikker som varm sjokolade eller espresso
• Muldvarpsauser
• Chili
• Marinader for kjøtt

Når du handler kakaoprodukter, bør du ideelt sett velge de som er Fair Trade-sertifisert, økologisk og bærekraftig produsert. Dette reduserer risikoen for å konsumere plantevernmidler og andre kjemikalier som kan tilsettes under vekst- og produksjonsprosessene.

Hvor mye bør du konsumere? For å støtte generell helse, tyder bevis på at det kan være fordelaktig å inkludere en unse høyflavanol kakaopulver eller 0,5 til en unse mørk sjokolade i kostholdet ditt regelmessig.

Hvis du spiser søte kakaoprodukter, hold øye med porsjonsstørrelser, siden disse kan være kaloririke matvarer.

Her er flere sunne oppskrifter for å prøve å bruke kakaopulver:

• Varm sjokoladeoppskrift
• Avocado-sjokolademusoppskrift
• Oppskrift på klebrige sjokoladekrøller
• Ubake energiballer oppskrift
• Keto Smoothie med avokado, chia og kakao

Kan du erstatte usøtet naturlig kakaopulver med den nederlandske typen? Disse kan erstatte andre, men du må justere typen alkaliserende ingredienser du bruker med dem for å sikre at smaken og oppskriften kommer riktig ut.

Subnaturlig pulver for nederlandsk pulver ved å tilsette ca. 1/8 ts krem ​​med tartar, hvit eddik eller sitronsaft for hver tredje spiseskje med naturlig kakaopulver, noe som hjelper til med å justere pH og smaken litt.

Oppbevar pulveret i en lufttett beholder på et kjølig, mørkt, tørt sted, men unngå å legge det i kjøleskapet eller fryseren, noe som vil påvirke teksturen.

Risikoer og bivirkninger

Kakaoprodukter inneholder naturlig noe koffein og teobromin, som utgjør 1 prosent til 2 prosent av kakaobønnen. Selv om disse ikke finnes i veldig høye mengder i kakaopulver, sammenlignet med nibs eller rå kakao, er de fortsatt sentralstimulerende midler som kan ha visse effekter som noen mennesker kan være følsomme for.

Koffein/teobromin kan utvide blodårene og påvirke angst og søvn, så vær forsiktig med hvor mye du spiser hvis du vanligvis er følsom for produkter som inneholder disse forbindelsene.

Theobromin gjør også kakao og sjokolade usikre for hunder, så unngå å gi disse til kjæledyr selv i små mengder.

Konklusjon

• Kakaopulver kontra kakaopulver, hva er bedre? Kakao, også noen ganger referert til som "kakaotørrstoffer", er et usøtet sjokoladepulver laget av å fjerne kakaosmør fra kakaobønner. Kakao, derimot, er rå, fermenterte og sprukne kakaobønner og litt høyere i antioksidanter.
• Ernæringsfordeler med kakaopulver inkluderer å gi polyfenoler, flavonoider, fiber, mangan, magnesium og fiber. Disse kan bidra til å støtte hjerte-, metabolsk- og hjernehelse og kan ha humørløftende, energigivende og anti-inflammatoriske effekter.
• Det er to hovedtyper kakaopulver:naturlig og nederlandsk-bearbeidet. Naturlig er et bedre valg på grunn av det høyere næringsinnholdet, men det er også surere og litt mer bittert.
• Når du handler eller kakaoprodukter, velg helst de som er Fair Trade-sertifisert, økologisk og bærekraftig produsert. Bruk pulveret i smoothies, bakevarer, energikuler, puddinger, chili og varme drikker.