Erythritol:Er dette "sunne" søtningsmidlet den virkelige avtalen?

Erythritol er nå en av de mest populære "naturlige" null-kalori søtningsmidler tilgjengelig. Hva er erytritol egentlig, og er det trygt å konsumere regelmessig?

Fordi det tilsynelatende er mindre problematisk enn det kontroversielle kunstige søtningsmidlet kalt aspartam, er det fornuftig at flere og flere mennesker velger erytritol i håp om å redusere tilsatt sukker i kostholdet.

Du finner det ofte i produkter som matvarer med lite sukker, sukkerfrie og til og med ingen karbohydrater, og selv om det generelt er trygt, er det noen vanlige erytritol-bivirkninger du bør vurdere også. For eksempel, når det brukes i store mengder, kan inntak av erytritol potensielt forårsake negative reaksjoner som kvalme og magesyke.

Grunnen til at det ikke gir kalorier eller sukker til forbrukeren er fordi kroppen faktisk ikke kan bryte det ned! Det stemmer – studier viser at selv om erytritol går gjennom kroppen din, blir det ikke metabolisert.

Et annet problem er at det ofte er laget av GMO maisstivelse.

Så er erytritol trygt og en smart sukkererstatning? Nedenfor vil vi dekke både fordeler og ulemper ved å bruke det i stedet for andre søtningsmidler.

Hva er Erythritol?

Erytritol er en naturlig sukkeralkohol, akkurat som xylitol. Sukkeralkoholer er karbohydrater som kjemisk har egenskaper av både sukker og alkohol.

Det er nesten null karbohydrater og null kalorier per gram erytritol.

Erythritol ble først oppdaget i 1848 av en skotsk kjemiker ved navn John Stenhouse. Japan har brukt erythritol siden tidlig på 1990-tallet i godteri, gelé, syltetøy, sjokolade (inkludert den vanlige sjokoladebaren), yoghurt, drikkevarer og som en naturlig sukkererstatning, og det har vunnet popularitet i USA nylig.

Selv om navnet kan være forvirrende, har "sukkeralkoholer" ingenting å gjøre med cocktailer, siden de ikke inneholder etanol (aka alkohol) som alkoholholdige drikker. Andre sukkeralkoholer inkluderer:

• sorbitol/glucitol
• laktitol
• isomalt
• maltitol
• mannitol
• glyserol/glyserin
• xylitol

Når erytritol kommer inn i kroppen din, absorberes det raskt i tynntarmen og blodet med bare omtrent 10 prosent inn i tykktarmen. De andre 90 prosentene skilles ut i urinen.

Det går i hovedsak gjennom systemet ditt uberørt med null metabolisering.

Er det trygt?

Hvor trygt er erytritol? Fra og med 1997 har erytritol fått statusen «generelt anerkjent som trygt» av U.S. Food and Drug Administration.

Matindustrien og forbrukerne elsker det fordi det har en lignende søt smak som sukker, men det er kalorifritt og øker ikke blodsukkernivået.

Selv om det er noen bekymringer med sukkeralkoholer, tyder studier så langt på at erytritol neppe vil gjøre mer skade når det konsumeres i normale mengder.

Forskning viser at det absorberes raskt i tynntarmen, men metaboliseres dårlig, og at det kanskje ikke har de samme helsemessige fordelene som andre naturlige søtningsmidler som fungerer som sukkererstatninger – for eksempel munkefrukt eller rå honning.

For å unngå potensielle bivirkninger, anbefales det at voksne ikke bruker mer enn 0,45 gram erytritol per kilo kroppsvekt per dag (eller ett gram erytritol per kilo kroppsvekt), som vil være 68 gram erytritol for noen som veier 150 pund. Dette tilsvarer ca. 5,5 ss erytritol tilsatt mat i løpet av dagen.

Ernæringsfakta:

Dette produktet er en fire-karbon sukkeralkohol eller polyol som inneholder omtrent 60 prosent til 80 prosent av søtheten til bordsukker.

Teknisk sett er det omtrent 0,25 kalorier per gram erytritol (så mindre enn én kalori, som i utgangspunktet anses å være null). Til sammenligning inneholder bordsukker omtrent 4 kalorier per gram, noe som betyr at det har 16 ganger flere kalorier.

For å være tydelig, bare fordi et søtningsmiddel ikke har kalorier og ikke vises å påvirke blodsukkeret, betyr det ikke at det nødvendigvis er bra for helsen din.

Risikoer og bivirkninger

Hvorfor er erytritol dårlig for deg, ifølge noen undersøkelser? Nedenfor er de største bekymringene med sukkeralkoholer, inkludert erytritol.

1. Vanligvis genetisk modifisert

Verdens helseorganisasjon definerer genetisk modifiserte organismer (GMOer) som «matvarer avledet fra organismer hvis genetiske materiale (DNA) er modifisert på en måte som ikke forekommer naturlig, f.eks. gjennom introduksjonen av et gen fra en annen organisme.”

Selv om det finnes ikke-GMO-varianter, er mye av erytritolen som brukes i mat og drikke i dag, avledet fra maisstivelse fra genmodifisert mais.

Selv om dette fortsatt er et kontroversielt tema med pågående forskning, har dyrestudier knyttet forbruk av GMO til potensielle problemer, for eksempel:

• infertilitet
• immune problemer
• akselerert aldring
• feil insulinregulering
• endringer i store organer og gastrointestinale system

2. Vanligvis kombinert med kunstige søtningsmidler

Erytritol er ikke så søtt som sukker alene, så det kombineres ofte i mat og drikke med andre tvilsomme søtningsmidler, vanligvis de som er kunstige.

Når det kombineres med kunstige søtningsmidler som aspartam, kan det erytritolholdige produktet bli enda mer plagsomt for helsen din. For eksempel kan mulige erytritol-bivirkninger når de kombineres med aspartam inkludere:

• angst
• korttidshukommelsestap
• fibromyalgi
• vektøkning
• tretthet
• mer

3. Kan forårsake gastrointestinale problemer

Sukkeralkoholer passerer gjennom kroppen din i hovedsak urørt, omtrent som kostfiber gjør. Dette er grunnen til at de kan produsere abdominal gass, oppblåsthet og diaré hos noen individer - siden de ikke absorberes fullstendig av kroppen og fermenteres av bakterier i tykktarmen.

Den gode nyheten er imidlertid at sammenlignet med andre sukkeralkoholer, ser det ut til at erytritol er mindre sannsynlig å fermentere i tarmen og mindre sannsynlighet for å utløse fordøyelsesproblemer.

Noen av de vanligste erytritol-bivirkningene er uønskede gastrointestinale bivirkninger som barn er spesielt utsatt for.

Dessverre stopper ikke mage-tarmproblemene nødvendigvis ved litt rumling i magen. Diaré er en velkjent vanlig bivirkning av erytritol, men mindre enn med xylitol.

Spesielt når det konsumeres i overkant, kan uabsorbert erytritol tiltrekke seg vann fra tarmveggen og forårsake diaré.

Sannsynligheten for diaré ser ut til å være enda større når erytritol konsumeres sammen med fruktose. Diaré kan høres ufarlig ut, men det kan føre til dehydrering, elektrolyttubalanser og underernæring.

Når forbruket er høyt (50 gram eller mer per dag), blir fordøyelsesbesvær - inkludert gass, kramper, oppblåsthet, magesmerter og diaré - enda mer sannsynlig. En studie viste spesifikt at inntak av 50 gram erytritol forårsaket rumling i magen og kvalme.

Av denne grunn er det viktig å holde inntaket i moderate mengder for å forhindre negative bivirkninger og vurdere å trappe ned hvis fordøyelsesproblemer oppstår.

Når det gjelder å påvirke ens mikrobiom, fant en studie at erytritol pluss stevia ikke hadde noen negativ innvirkning på bakterievekst i tarmen, men inntak forårsaket noen endringer i tarmens mikrobielle struktur og mangfold.

4. Kan utløse allergiske reaksjoner

Selv om det er svært sjeldent, kan erytritol forårsake en allergisk hudreaksjon hos noen mennesker, som vist i en studie publisert i 2000 i Journal of Dermatology.

En 24 år gammel kvinne fikk et alvorlig utslett og "hvellinger" over hele kroppen etter å ha drukket ett glass med en drikke søtet med erytritol. En wheal, ofte kalt en elveblest eller elveblest, er et hevet, kløende hudområde som noen ganger er et tydelig tegn på allergi mot noe du har spist eller kommet i kontakt med.

5. Ikke trygt for hunder/kjæledyr

Sukkeralkohol bør ikke gis til hunder fordi dette kan forårsake alvorlige reaksjoner. Selv små mengder sukkeralkoholer kan forårsake hypoglykemi (lavt blodsukker), anfall, leversvikt eller til og med død hos hunder.

Symptomer på forgiftning utvikler seg raskt hos hunder etter inntak av sukkeralkoholer, vanligvis innen 15–30 minutter etter inntak. Ring veterinæren din hvis kjæledyret ditt har konsumert produkter som inneholder sukkeralkoholer, for eksempel tyggegummi, godteri osv.

Potensielle fordeler

Hva er erytritol potensielt gunstig for? Her er noen av grunnene til at folk velger å bruke det som sukkererstatning:

1. Sukkerfri og kan hjelpe med blodsukker og vektkontroll

Fans av dette søtningsmidlet elsker det hovedsakelig på grunn av dets mangel på kalorier, noe som kan være nyttig for vektkontroll.

Erythritol er også egnet for diabetikere og personer som følger keto-dietten og andre lavkarbo-dietter.

Funn fra en studie fra 2018 tyder på at erytritol ikke bare kan tjene som en glukoserstatning, men også kan være et nyttig middel i behandlingen av diabetes for å hjelpe til med å håndtere postprandiale blodsukkernivåer. En gjennomgang fra 2020 uttalte også at det er potensial for å bruke sukkeralkoholer som antidiabetiske kosttilskudd i matvarer og matprodukter for diabetikere.

Å erstatte sukker med erytritol mens du gjør keto kan bidra til å holde karbohydratene i sjakk og hjelpe deg med å holde deg i ketose.

Når det er sagt, er det en mulighet for at inntak i store mengder faktisk kan forårsake metabolske endringer som ikke er gunstige for vektkontroll. En gang i 2017-studien fant for eksempel en sammenheng mellom erytritol og vektøkning hos unge menn, selv om de eksakte årsakene ikke er forstått ennå.

2. Kan bidra til å øke metthet og tilfredshet

Noen studier viser at erytritol kan påvirke frigjøringen av visse hormoner i tarmen og til og med bremse tømmingen av magen. Det kan også forbedre munnfølelsen til mat med lite sukker og maskere uønsket ettersmak som andre intense søtningsmidler ofte har.

3. Bedre for tenner enn andre søtningsmidler

Studier har blitt blandet, men noen sier at erytritol kan redusere plakk eller til og med bidra til å forhindre tannråte fordi sukkeralkoholer ikke reagerer med plakkbakterier i munnen på den måten som sukker gjør. I følge Food Insight Organization hemmer erytritol veksten av en spesifikk type orale bakterier (Streptococcus mutans ) kjent for å være assosiert med hulrom.

En dobbeltblind, randomisert studie så på effekten av erytritol på 485 barneskolebarn. Hvert barn spiste fire erytritol-, xylitol- eller sorbitolgodteri tre ganger per skoledag.

I oppfølgingsundersøkelsene observerte forskerne et lavere antall hulrom i erytritolgruppen enn i xylitol- eller sorbitolgruppen. Tiden frem til utvikling av hulrom var også lengst i erytritolgruppen.

4. Har muligens antioksidanteffekter

Noen forskere sier at dette søtningsmidlet kan gi antioksidanter og har evnen til å forbedre endotelfunksjonen hos personer med type 2-diabetes, samtidig som det støtter kardiovaskulær helse på andre måter.

I en studie utført på diabetiske rotter så det ut til at erytritol virket som en antioksidant (for å bekjempe frie radikaler) og tilbød potensielt beskyttelse mot hyperglykemi-indusert vaskulær skade.

Kilder

Frukt som vannmelon, pære og druer inneholder naturlig mindre mengder erytritol, det samme gjør sopp og noen fermenterte matvarer som ost, vin, øl og sake.

Erythritol er nå ofte lagt til mange pakket mat, snacks og drikkevarer. Noen eksempler på hvor du finner det inkluderer:

• nullkalori- og/eller diettbrus og drikke
• sports- og energidrikker
• sukkerfrie tannkjøtt og mynte og andre søtsaker (som harde og myke godterier, smaksatt syltetøy og gelépålegg)
• sjokoladeprodukter
• frosting
• meiedesserter (som iskrem, andre frosne desserter og puddinger)
• pakkede kornbaserte desserter (som kaker og kjeks)
• til og med noen medisiner

Erythritol brukes ofte i kombinasjon med kunstige søtningsmidler for å forbedre smaken av produktene. Hvis du er en etikettleser (og jeg håper du er det!), har du kanskje lagt merke til alternative søtningsmidler som sukralose og erytritol som har blitt mer fremtredende i ingredienslistene i det siste, spesielt i energi-/sportsdrikker og sjokoladebarer.

I tillegg til å gi en søt smak, tilfører sukkeralkoholer i mat bulk og tekstur, hjelper til med å holde på fuktigheten og forhindrer bruning.

Fordi erytritol ikke er hygroskopisk (absorberer ikke fuktighet fra luften), er det populært i visse bakeprodukter fordi det ikke tørker dem ut.

Hvordan den er laget/typer

Som forklart ovenfor forekommer erytritol naturlig i enkelte frukter og fermentert mat. Problemet er imidlertid at det store flertallet av erytritol som brukes i produkter i dag er menneskeskapt ved å ta glukose (oftest fra GMO maisstivelse) og fermentere den med en gjær kalt Moniliella pollinis .

Typen som tilsettes mat og drikke i dag er vanligvis menneskeskapt av GMO maisstivelse, noe som resulterer i en ultrabearbeidet mat — veldig langt fra et naturlig søtningsmiddel. Det er en av de "usynlige GMO-ingrediensene."

Erythritol er tilgjengelig som et granulert eller pulverisert, naturlig null-kalori søtningsmiddel. Eksempler på slike produkter inkluderer Zsweet og Swerve (som er ikke-GMO-sertifisert og hentet fra Frankrike).

Pulverisert erytritol brukes ofte som konditorsukker og sies å ha "ikke bitter eller kjemisk ettersmak."

Når du kjøper organisk erytritol, sikrer dette at produktet ikke kan lages fra en GMO-kilde, for eksempel maisstivelse.

Erythritol vs. Stevia

Er stevia og erytritol det samme? Stevia er en annen type sukkersubstans.

Det er en urteplante som tilhører Asteraceae familie. Stevia-planten har blitt brukt i over 1500 år av Guaraní-folket i Brasil og Paraguay.

Disse to søtstoffene kombineres ofte for å øke volumet og redusere ettersmaken.

Er erytritol sunnere enn stevia?

Noen helseeksperter har uttalt at de personlig foretrekker steviabladekstrakt fordi det ikke øker blodsukkeret og er forbundet med noen helsemessige fordeler. I følge forskningsstudier kan disse inkludere forbedringer i kolesterol, blodtrykk og til og med enkelte typer kreft.

Samlet sett ser stevia ut til å være et helsefremmende valg når du kjøper et høykvalitets, rent steviabladekstraktprodukt. Sørg for å kjøpe stevia uten tilsetningsstoffer.

Grønn stevia sies å være et av de beste alternativene hvis du kan finne det.

Xylitol vs. Erythritol

Begge disse produktene er sukkeralkoholer (også kalt søtningsmidler med reduserte kalorier). Hovedforskjellen er at xylitol inneholder noen kalorier (det er ikke nullkalori som erytritol), men mindre enn sukker.

Xylitol har også en liten innvirkning på blodsukkernivået mens erytritol ikke gjør det.

Det finnes naturlig i noen frukter og grønnsaker og har en lignende smak, tekstur og volum som sukker. En ulempe med å bruke xylitol er at det kan forårsake diaré hos noen mennesker, spesielt når det brukes i store mengder.

Dette er en grunn til at noen mennesker foretrekker erytritol. På den annen side inkluderer fordeler forbundet med xylitol forbedringer i blodsukkerbehandling, tannhelse og til og med immunitet mot visse infeksjoner.

Hvordan kjøpe/bruke

Hvor kan du kjøpe erytritol? Se etter det i helsekostbutikker, store dagligvarebutikker eller på nettet.

Hvis du kjøper et produkt som har erytritol, hvordan vet du om det er GMO-fritt? Produktet må ha et USDA Organic eller et ikke-GMO-prosjekt-sertifisert insignier på emballasjen.

Erytritol-erstatninger/alternativer:

Husk at mange erytritolerstatninger er tilgjengelige hvis du ikke finner noen eller hvis du foretrekker et annet produkt fordi du opplever erytritolbivirkninger. Disse inkluderer stevia, munkefrukt, honning, melasse og lønnesirup hvis du ikke har noe imot å innta faktisk sukker og kalorier.

• Rå honning — Dette er et rent, ufiltrert og upasteurisert søtningsmiddel laget av bier fra blomsternektar. I motsetning til bearbeidet honning, blir ikke rå honning frarøvet sin utrolige ernæringsmessige verdi og helseevne. Det er vitenskapelig bevist å hjelpe mot allergier, diabetes, søvnproblemer, hoste og sårheling. Se etter en lokal birøkter for å hente den rå honningen din. Dette gjør det enda mer sannsynlig å hjelpe mot sesongmessige allergier.
• Munkefrukt — Dette produktet anbefales nå av samme grunner som stevia. Det er et fruktavledet søtningsmiddel som har blitt brukt i hundrevis av år. Mange opplever at den har en behagelig smak uten bitterhet. Munkefrukt inneholder forbindelser som, når de trekkes ut, er naturlige søtningsmidler 300–400 ganger søtere enn rørsukker - men uten kalorier og ingen effekt på blodsukkeret. Bare sørg for at munkefruktproduktet du kjøper ikke inneholder GMO-avledet erytritol eller andre usunne tilsetningsstoffer.

Konklusjon

• Hva er erytritol? Det er et nullkalori søtningsmiddel som vanligvis er menneskeskapt av genmodifiserte maisprodukter.
• Er erytritol trygt? Mens FDA anser det for å være generelt trygt, er det noen potensielle erytritol-bivirkninger å vurdere. Selv om det ikke er GMO, kan det forårsake mulig gastrointestinale plager og allergiske reaksjoner hos enkelte individer som kan være følsomme for effektene.
• Når det brukes som sukkererstatning, kan det ha noen helsemessige fordeler, og ikke-GMO-varianter ser ut til å være fine i moderate mengder. Potensielle fordeler inkluderer hjelp til å kontrollere blodsukker og vekt, støtte tannhelse og gi antioksidanteffekter.
• Det er mange andre naturlige, helsefremmende søtningsmidler tilgjengelig som også kan brukes med måte i stedet for å kutte ned på sukkerinntaket – som stevia, munkefrukt og rå honning.