15 beste plantebaserte proteinmat som bekjemper sykdommer og øker vekttap

Av en rekke årsaker har plantebaserte dietter blitt stadig mer populære i mange land, inkludert USA. Enten av etiske eller helsebevisste årsaker, er folk sultne etter plantebasert proteinmat av høy kvalitet.

Kvalitetsproteinmat er avgjørende for et sunt og balansert kosthold, og det er en vanlig misforståelse at folk som følger plantebaserte dietter ikke er i stand til å innta "nok" protein. Faktisk, i en nylig studie publisert i Journal of American College of Cardiology  som undersøkte mer enn 200 000 mennesker over en 25-års periode, "Høyere inntak av en plantebasert diettindeks rik på sunnere plantemat er assosiert med betydelig lavere risiko for koronar hjertesykdom."

Hvis du er veganer eller vegetarianer som ønsker å øke proteininntaket ditt eller bare er nysgjerrig på hvordan du kan spise tilstrekkelige nivåer av protein på en for det meste kjøttfri spiseplan, la meg hjelpe med å skille fakta fra myte og dele noe av det beste med deg plantebasert proteinmat å fokusere på.

Topp 15 plantebaserte proteinmatvarer

Hvilke planter inneholder mye protein? Nedenfor er noen av de beste plantebaserte proteinene å konsumere regelmessig:

1. Natto

Natto er en type fermentert soyabønner som oftest konsumeres i Japan. Med 31 gram protein i en kopp kan du sannsynligvis se hvorfor den ble rangert som nr. 1 på listen min. Det er også et komplett protein.

Selv om jeg ikke anbefaler de fleste soyaprodukter til leserne mine (på grunn av den høye utbredelsen av GMO-alternativer og fytoøstrogenkomplikasjoner), er natto et fermentert soyaprodukt som jeg synes er verdt sprøytenarkoman.

Lukten og konsistensen til natto skremmer ofte folk til å prøve det, men jeg liker smaken og har ikke noe imot å bruke det som tilbehør – spesielt med alle fordelene det gir.

2. Spirulina

Denne alge-supermaten ser litt bisarr ut, men dette planteproteinkraftverket har noen utrolige fordeler, som tungmetalldetox, HIV/AIDS-forbedring og kreftforebygging.

Selv om det ikke er et komplett protein alene, har spirulina hele 39 gram protein i bare en porsjon (noe av hvorfor det er en deilig del av en morgengrønn smoothie). For å supplere metioninet og cysteinet det mangler, bare par det med et fullkorn eller noen nøtter.

Spirulina inkluderer også den høyeste mengden glutamin som finnes i en plantemat. Glutamin er en aminosyre som kalles "betinget essensiell", fordi kroppen er i stand til å lage den på egen hånd, men den brukes i så store mengder at du også må innta den gjennom mat.

3. Tempeh

En annen av verdens beste plantebaserte proteinkilder er tempeh, en indonesisk soyabønner. I likhet med natto er denne probiotikarike bønnen fermentert for å eliminere de vanlige problemene soya ofte gir.

Du får 18 gram protein i én porsjon. Noen koker og spiser den med soyasaus eller kokosnøttaminosyrer, og siden den trekker til seg nabosmaker, kan du bruke den til nesten hvilken som helst oppskrift. Prøv den i chili, salater og gryteretter til å begynne med.

4. Næringsgjær

Ikke la navnet lure deg - denne gjæren er ikke det samme som hjelper til med å bake brød. Næringsgjær inneholder bare rundt 9 gram protein per porsjon - men i motsetning til nesten all annen plantemat inneholder den vanligvis beriket vitamin B12.

Vanligvis bør du behandle næringsgjær som et krydder eller en ingrediens i osteretter eller som en shake-ingrediens.

5. Gresskarfrø

En kopp gresskarkjerner inneholder 12 gram protein. En annen komplett proteinkilde, gresskarfrø inneholder mye sunt fett, magnesium, lysin og sink (de to sistnevnte er ofte begrenset til plantebaserte dietter).

Men en advarsel:Hvis du teller kalorier (som jeg ikke ofte anser som nødvendig), bør du vite at en kopp gresskarfrø inneholder 264 kalorier.

6. Hampfrø

Hampfrø har 9 gram protein per porsjon og er også komplette i sin aminosyreprofil. De inneholder gamma-linolensyre (GLA), som sannsynligvis er en grunn til at de har så mange helsemessige fordeler, som å redusere betennelse og hjelpe mot multippel sklerose.

7. Amaranth

Et glutenfritt "gammelt korn" dyrket først i historien av aztekerne, amarantkorn er en utmerket kilde til ernæring. Amaranth er et komplett protein, som tilbyr 9 gram per porsjon, og inneholder også over 100 prosent av ditt daglige anbefalte manganinntak.

8. Quinoa

Quinoa er en annen av de utrolige "gamle kornene", selv om det teknisk sett ikke er et korn i det hele tatt, men et "pseudocereal", et frø du bruker på samme måte som bygg. Den gir 8 gram protein per porsjon.

9. Svarte bønner

Selv om svarte bønner mangler hydroksyprolin, gir de 15 gram protein per porsjon. De inneholder også en stor mengde lysin og leucin, to av aminosyrene som sjelden finnes i vegansk mat.

Leucin er den primære av tre forgrenede aminosyrer, noe som er ekstremt viktig for vektkontroll og metabolismekontroll.

10. Grønne erter

Moren din hadde tydeligvis rett da hun sa at det var viktig å spise ertene dine. Grønne erter har 9 gram protein per porsjon og inkluderer betydelige mengder leucin, lysin og glutamin.

De er også en fiberrik mat som kan bidra til å redusere risikoen for fedme og diabetes.

11. Linser

Omtalt ernæringsmessig som en "spiselig puls", er linser en del av belgfruktfamilien og gir en flott ernæringsprofil, inkludert 18 gram protein.

De inneholder teknisk sett alle 20 aminosyrene, men mengden av cystein og metionin i linser er ubetydelig, så hvis du ser på proteinmakroer, prøv å tilsette mandler eller en annen sunn nøtt for å jevne ut tallene.

12. Kikerter

Kikerter er allsidige, smakfulle og gir ca 15 gram protein per kopp. De er også høye i fiber, jern, sink, fosfor, B-vitaminer og mer.

13. Esekiel Brød

Denne typen eldgammelt spiret brød er laget med en vinnende kombinasjon av hele korn, nøtter og frø. Hver skive gir omtrent 5 gram protein, pluss fiber og mineraler.

Fordi det er laget med spirede ingredienser, har Ezekiel-brød en tendens til å være lettere å fordøye enn raffinerte brød.

14. Bokhvete

Selv om den har navnet wheat it in, er bokhvete faktisk et hvetefritt korn som er en solid proteinkilde. Det er generelt lavt i kalorier, har omtrent 6 gram protein per kopp, og inneholder vitamin K, vitamin E, tiamin, riboflavin, kolin, betain, kalsium og kalium.

15. Hirse

Dette eldgamle fullkornet har lenge vært konsumert i Afrika og deler av Asia. Hirse er glutenfri, høy i fiber og lavt på den glykemiske indeksen, noe som holder blodsukkernivået ditt stabilt.

Hver en-kopps porsjon inneholder omtrent 6 gram protein pluss litt folat, fosfor, magnesium og jern.

Topp 3 planteproteintilskudd

De mest populære proteintilskuddene som myseprotein og beinbuljong er animalske, men det betyr ikke at du må gå glipp av de store fordelene med et proteintilskudd.

Når det gjelder de beste veganske proteinkildene, kommer flere typer proteinpulver på listen fordi de er svært praktiske og gir essensielle aminosyrer. Generelt er det en god idé å bytte opp hvilke proteinpulver du bruker, slik at du kan dra nytte av de ulike næringsstoffene som finnes i hvert enkelt pulver.

Mange eksperter mener at det beste plantebaserte proteinpulveret er hamp-, erte- og brunrisprotein.

• Hampproteinpulver er laget av hampfrø og har en haug med fiber som følger med de andre næringsstoffene det gir. Det er assosiert med en redusert risiko for osteoporose, en renere tykktarm og fordeler med immunsystemet.
• Erteprotein er teknisk sett ikke en "fullstendig" proteinkilde, men gir fortsatt store fordeler, inkludert ditt daglige anbefalte vitamin D i bare en porsjon. Det kan også bidra til å regulere blodsukkeret, redusere risikoen for nyresykdom og hjelpe til med vekttap.
• Brunrisproteinpulver kan støtte leverfunksjonen, redusere glykemisk respons og hjelpe til med kolesterolregulering.

Plante kontra animalsk protein

Protein er livets byggestein, som består av aminosyrer som kroppen vår bruker i praktisk talt alle interne prosesser vi har.

Er plantebasert protein bedre for deg enn animalsk protein? Begge proteinkildene har sine fordeler. Vegansk protein er for eksempel bærekraftig og ofte lavt i kalorier, men høyt i fiber, mens animalsk mat inneholder mer essensielle aminosyrer.

Fordi deres genetiske sammensetning er mer lik vår enn planter, fordøyes dyrenes protein lettest av menneskekroppen. Fisk, egg, rå meieri eller annet kjøtt gir protein som kroppen din vet hvordan den skal behandle.

Plantebasert protein er derimot litt mindre fordøyelig for menneskekroppen. Proteinkilder fra planter inneholder også sjelden en "fullstendig" aminosyreprofil, noe som betyr at de inneholder alle de 20 nødvendige aminosyrene, inkludert de ni (10 for barn) som er "essensielle".

Siden planteprotein vises i mindre mengder enn animalsk protein, krever det å velge et plantebasert kosthold intensjonalitet. Det er definitivt mulig å få i seg alle næringsstoffene du trenger bare fra plantemat, så lenge du tenker på måltidsplanleggingen.

Det beste alternativet er å ta hensyn til din egen individuelle biofeedback for å finne ut hva som er best for kroppen din.

For eksempel, mens folk som er interessert i kroppsbygging eller bygge store mengder muskelmasse kan ha vanskeligere for å bli helt plantebasert, kan selv de vanligvis fortsatt oppnå målene sine med riktig planlegging og fokus.

Fordeler

1. Bidrar til å beskytte mot hjerte- og karsykdommer

Overveldende er den mest undersøkte fordelen med en plantebasert proteindiett beskyttelse mot vanlige hjerteproblemer. Vegetarianere ser ut til å ha lavere lavdensitetslipoproteinkolesterolnivåer, lavere blodtrykk og lavere forekomst av hypertensjon og type 2-diabetes enn ikke-vegetarianere, forutsatt at kostholdet deres er lavt i tilsatt sukker og bearbeidet mat.

Plantebaserte dietter har vært kjent for å bidra til å forhindre koronarsykdom, en forløper til koronar hjertesykdom. Forskere anbefaler spesifikt at hvis du velger å spise animalsk mat i tillegg til plantebaserte proteiner, bør du fokusere på ubearbeidede alternativer.

Når det gjelder et annet kardiovaskulært problem, antydet en 26-årig studie at risikoen for hjerneslag kan reduseres betydelig ved å erstatte rødt kjøtt med annet kostholdsprotein, som nøtter og meieriprodukter.

Generelt ser det ut til at et plantebasert kosthold med lavt karbohydrater reduserer risikoen for hjertesykdom betydelig.

2. Kan være gunstig for diabetes

Vegetariske/veganske spiseplaner er nå tenkt som kostnadseffektive medisinske intervensjoner for diabetessymptomer med lav risiko sammenlignet med farmasøytiske metoder. Forskning tyder på at plantebasert proteinmat kan bidra til å redusere risikoen for diabetes, så vel som andre relaterte faktorer, som kroppsmasseindeks, blodtrykk og kolesterol, på grunn av deres lave kalori- og fettinnhold og høye mengder fiber.

Typen protein en diabetespasient forbruker (så vel som typen karbohydrater og fett) ser ut til å ha en rolle i å håndtere type II diabetes. Det ser ut til at plantebasert spising bidrar til å lindre insulinresistens og fremme bedre kroppsvekt.

Generelt har en høyproteindiett vist seg å redusere leverfett, insulinresistens og leverbetennelse. Kortsiktige studier har ikke alltid funnet et skille mellom animalsk versus plantebasert protein på diabetes, spesielt når man vurderer økologisk gressmatet kjøtt i stedet for bearbeidet kjøtt, men kombinert med fordelene med en plantediett, kan plantebasert proteinforbruk absolutt gunstig for å hjelpe til med å håndtere sykdommen.

3. Bidrar til å forhindre nyresykdom

Mens forskningen er i startfasen, er det noen bevis på at en diett med mye planteproteiner kan ha en positiv innvirkning på nyresykdom.

Å erstatte minst noe animalsk protein med planteprotein ser ut til å redusere FGF-23, et protein i kroppen som øker eksponentielt etter hvert som kronisk nyresykdom utvikler seg. Denne erstatningen øker også bikarbonatnivåene, som vanligvis har blitt økt gjennom tilskudd i moderne medisin.

På grunn av uviljen hos noen pasienter til å gå over til en helt vegansk livsstil, konsentrerte en studie seg om et hovedsakelig plantebasert kosthold. Den fant at 70 prosent planteprotein var tolerabelt for deltakerne og bidro fortsatt til å redusere alvorlighetsgraden av sykdommen.

Relatert til plantebasert proteins effekter på diabetes, har noe forskning også funnet en fordel for pasienter med diabetisk nyresykdom når de øker forholdet mellom plante-til-dyrproteinkilder.

4. Støtter senket betennelse og balansert indre pH

Plantebasert mat med mye protein ser ut til å bidra til å redusere betennelse ved å stoppe overproduksjon av inflammatoriske cytokiner, interne proteiner cellene dine skiller ut som faktisk er en immunrespons.

Å spise hovedsakelig plantebaserte proteiner er også en integrert del av et alkalisk kosthold. Ved å fjerne surere matvarer og fokusere på frisk frukt, grønnsaker og andre proteiner, kan du balansere den indre pH-verdien i kroppen din og nyte de enorme fordelene som forbedret fordøyelse, vekttap, kreftbeskyttelse og redusert risiko for hjertesykdom.

Å redusere betennelse og balansere indre pH kan være viktige årsaker til at plantebaserte spiseplaner er assosiert med redusert risiko for død, kreft, nyresykdom, beinproblemer og leversykdom.

5. Kan hjelpe til med vekttap

Høyproteindietter har vært kjent i lang tid for å hjelpe til med å redusere vekten, og dette gjelder både for altetende og folk som spiser strengt tatt plantebasert protein.

Men det er også sant at vegetarianere har lavere BMI, lavere kolesterolnivå, lavere blodtrykk, reduserte dødsrater av hjertesykdom, redusert risiko for hjerneslag og færre tilfeller av type II diabetes og kreft enn kjøttspisere totalt sett.

Hvorfor? Det virker sannsynlig at denne reduserte vektkorrelasjonen sannsynligvis har noe å gjøre med den helsebevisste naturen til vegetarianere, veganere og andre som spiser hovedsakelig plantebasert mat.

I følge en systematisk gjennomgang fra 2020 tyder resultater fra ulike studier på at plantebaserte dietter kan forbedre vektstatus på grunn av generelle restriksjoner i energi- og fettinntak.

En separat randomisert kontrollstudie fra 2020 publisert i JAMA Network Open funnet ut at et plantebasert kosthold også øker kaloriforbrenningen etter måltid, fører til vekttap og forbedrer kardiometabolske risikofaktorer hos overvektige individer.

6. Kan fremme lang levetid

En studie fra 2019 fant at et høyt inntak av plantebaserte proteiner kan bidra til lang levetid. Spesifikt fant studien at erstatning av animalske proteiner (primært rødt eller bearbeidet kjøtt) var assosiert med lavere dødelighetsrisiko totalt sett, samt en lavere kreftrelatert og kardiovaskulær sykdomsrelatert dødelighetsrisiko.

Hva er det beste plantebaserte proteinet for å fremme sunn aldring? Visse proteinkilder, som 100 % fullkorn og lin- og chiafrø, gir ikke bare protein, men også fiber, sunt fett og essensielle mineraler, så disse bør toppe listen din.

7. Kan påvirke tarmhelsen positivt

En rekke studier tyder også på at veganske dietter kan påvirke menneskers mikrobiomer positivt ved å forbedre mangfoldet av bakteriearter, noe som har fordeler for immunitet og til og med kognitiv funksjon takket være "tarm-hjerne-forbindelsen."

Risikoer og bivirkninger

American Diabetic Association uttaler at "velplanlagte vegetariske dietter er passende for individer i alle stadier av livssyklusen, inkludert graviditet, amming, spedbarnsalder, barndom og ungdomsår, og for idrettsutøvere," forutsatt at nok protein, omega-3, jern og B-vitaminer konsumeres.

Når det er sagt, er noen veganske proteiner bedre enn andre. Mange kjøttunngåere bruker soyabaserte produkter for protein, inkludert tofu, soyamelk, soyaproteinpulver og edamame.

Soyarik mat er dessverre ofte genmodifisert og kan til og med fungere som hormonforstyrrende (bortsett fra når det gjelder fermentert soya, som natto og tempeh).

Hvis du er en gravid mor, vil du kanskje vite at å spise proteiner spesifikt fra kjøtt er forbundet med sunnere fødselsvekter, spesielt senere i svangerskapet. Rådfør deg med OB/GYN om kostholdsvalg under graviditet hvis du har noen bekymringer angående dette.

Et vegansk kosthold kan også være potensielt skadelig for små barn med risiko for utilstrekkelig tilførsel når det gjelder proteinkvalitet og energi, samt fettsyrer, jern, sink, vitamin D, jod, kalsium og vitamin B12.

En annen ting å huske på er at noen plantebaserte proteiner er høye i lektiner, en gruppe antinæringsstoffer som kan forårsake skade på GI-kanalen og forstyrre absorpsjon av næringsstoffer.

Lektiner finnes i store mengder i bønner, peanøtter/peanøttsmør og hvete, noe som kan utløse fordøyelsesbesvær, oppblåsthet og gass hos mange mennesker. Hvis de ser ut til å forårsake problemer, er det beste du kan gjøre å begrense inntaket av feil tilberedt rå korn, meieriprodukter, belgfrukter som peanøtter/peanøttsmør og soyabønner, som har spesielt høye lektinnivåer.

Oppskrifter

For å sette i gang ditt proteinrike, plantebaserte kosthold, prøv å unne deg selv med Black Bean Brownies – alle trenger en godbit, ikke sant? For veganere, bytt ut den foreslåtte honningen med lønnesirup og egg med lin- eller chiafrø.

For noe varmt og mettende, vil du nyte denne tomatbasilikumbrunrisoppskriften. Igjen, bytt gjerne ut lønnesirup med honning.

Jeg elsker også å spise stekte kikerter. Stekt mat kan få en dårlig rap, men denne oppskriften bruker kokosolje og er full av fantastiske næringsstoffer.

Fikk du lyst på sushi av det snakket om nori? Jeg også - men næringsrik sushi kan være vanskelig å få tak i, og det er derfor jeg laget denne veganske sushi-oppskriften.

Konklusjon

• Grunnen til at proteinmat i kostholdet vårt er viktig, er fordi de gir oss essensielle aminosyrer, som kroppen vår ikke kan lage på egen hånd. Å kombinere ulike typer helmat er den beste måten å dekke alle aminosyrebehovene dine på.
• Hva er fem gode kilder til plantebasert protein? Tempeh, næringsgjær, frø som hampfrø, hele korn som amaranth og quinoa, og belgfrukter som svarte bønner og linser er blant de beste.
• Å spise mer vegansk protein kan potensielt hjelpe deg med å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes, visse kreftformer, hjerneslag og nyresykdom. Det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt, redusere betennelse og balansere din indre pH.
• Sørg for å gjenkjenne de potensielle manglene du kan risikere ved å spise strengt plantebasert, og juster for dem, nemlig:vitamin B12, EPA/DHA og leucin.
• Du kan også prøve noen av de beste plantebaserte proteinpulverene for å supplere proteininntaket ditt, for eksempel hamp, brun ris og erter.