10 tegn på proteinmangel + hvordan du fikser det

Enten du er en helgekriger, du prøver å gå ned i vekt eller du er en idrettsutøver, er protein viktig for alle, og du vil absolutt ikke ha proteinmangel.

Selv om de fleste som spiser en "standard vestlig diett" bruker nok protein totalt sett, spiser mange mennesker ikke nødvendigvis proteinkildene av høyeste kvalitet og kan som et resultat ha mangel på visse essensielle aminosyrer.

Hvordan vet du om du trenger mer protein? De vanligste symptomene på proteinmangel inkluderer svakhet, økt sult og tretthet.

I denne artikkelen skal vi se på fordelene ved å spise mer proteinmat generelt, måter å tilføre mer kvalitetsprotein til kostholdet ditt, og hvor mye du bør konsumere basert på faktorer som vekt, kjønn og aktivitetsnivå.

Hva er proteinmangel?

Protein er definert som «en klasse av forbindelser som består av store molekyler sammensatt av en eller flere lange kjeder av aminosyrer som er essensielle deler av alle levende organismer, spesielt som strukturelle komponenter i kroppsvev som muskler, hår, kollagen osv. , og som enzymer og antistoffer.»

Du kan tenke på protein som byggesteinen i kroppen din. Det finnes i mange av matvarene du spiser, og det kan bidra til å øke stoffskiftet og fettforbrenningspotensialet.

Matvarer som inneholder protein gir oss aminosyrer, noen av disse må vi få fra kostholdet vårt fordi kroppen vår ikke kan lage dem på egen hånd. Disse kalles "essensielle aminosyrer."

Aminosyrer kan finnes i mange forskjellige typer matvarer, til og med grønnsaker, men de høyeste kildene er de som kommer fra dyr – som kjøtt, meieriprodukter, egg og fisk – pluss i mindre grad visse plantematvarer som bønner og frø.

Vitale organer, muskler, vev og til og med noen hormoner i kroppen er laget av proteiner. I tillegg skaper proteiner hemoglobin og viktige antistoffer.

Proteiner er involvert i omtrent alle kroppsfunksjoner fra å kontrollere blodsukkernivået til å helbrede sår og bekjempe bakterier.

Visse proteiner spiller også en viktig, til og med kritisk, rolle i aldring. Faktisk tyder noen studier på at lavt proteininntak, uavhengig av kilden, kan være assosiert med en liten økning i risikoen for dødelighet av alle årsaker blant eldre voksne.

Enkelt sagt, uten proteiner ville ikke livet eksistert, og det er derfor det er viktig å unngå proteinmangel.

Årsaker

Et annet navn for proteinmangel er hypoproteinemi (en tilstand der en person har svært lave nivåer av protein i blodet).

Hver person er unik når det gjelder hennes eller hans eksakte proteinbehov. Kroppsvekt, kjønn, alder og aktivitets- eller treningsnivå bestemmer hvor mye protein som er best for deg, og behovene dine varierer sannsynligvis litt fra dag til dag også.

Proteiner brukes hver dag for å holde kroppen i gang. Fordi de er nødvendige for å utvikle, vokse og vedlikeholde omtrent alle deler av kroppen vår – fra huden og håret til fordøyelsesenzymene og immunsystemets antistoffer – brytes de konstant ned og må erstattes via mat i kostholdet ditt.

Hvis du ikke inntar nok protein daglig, kan du begynne å merke en forverring av din generelle helse.

Hva setter deg i fare for proteinmangel? Risikofaktorer inkluderer:

• Spise et vegansk eller vegetarisk kosthold, som utelukker animalske proteinkilder.
• Vær veldig aktiv og trener mye.
• Har problemer med absorpsjon av protein på grunn av tarmrelaterte problemer.
• Overforbruk av alkohol og noen stoffer som kan forstyrre absorpsjonen.
• Rundt om i verden forekommer alvorlig proteinmangel oftest hos barn som bor i utviklingsland som ikke inntar en rekke matvarer eller nok kalorier generelt.

Tegn/symptomer

Hva er symptomene på proteinmangel? Noe forskning tyder på at proteinmangel kan bidra til både kortsiktige og langsiktige symptomer. Det kan for eksempel øke risikoen for å utvikle grå stær, hjerteproblemer og muskelatrofi – alt noe vanlig hos eldre. 

Å spise for lite protein kan resultere i disse symptomene:

• Økt appetitt
• En treg  metabolisme
• Problemer med å gå ned i vekt
• Problemer med å bygge muskelmasse og tap av eksisterende muskelmasse
• Lavt energinivå og tretthet
• Dårlig konsentrasjon og problemer med å lære
• Humørskap og humørsvingninger
• Smerte i muskler, bein og ledd
• Blodsukkerendringer som kan føre til diabetes
• Langsom sårtilheling og dårlig hudhelse, inkludert tap av elastisitet
• Lav immunitet

Her er mer om hvordan proteinmangel kan rote med helsen din, pluss tegn du bør se etter som kan indikere at kostholdet ditt mangler visse aminosyrer:

1. Du har høyt kolesterol

Høyt kolesterol og triglyserider er ikke bare forårsaket av å spise fet mat – de er også et resultat av økt betennelse, hormonelle ubalanser og dietter med høy prosess/høyt sukker.

Hvis du har en tendens til å erstatte proteinmat med sukkerholdig snacks, raffinerte karbohydrater og pakkede praktiske varer, kan kolesterolet ditt begynne å stige ettersom leveren og cellene behandler fett mindre effektivt.

Noen studier har til og med funnet at det eksisterer et omvendt forhold mellom proteininntak og risiko for hjertesykdom.

2. Du føler deg mer engstelig og humørsyk

Aminosyrer er byggesteinene for nevrotransmittere som styrer humøret ditt. Proteiner hjelper hjernen med å syntetisere hormoner som dopamin og serotonin som bidrar til å skape positive følelser som ro, spenning og positivitet.

3. Treningene dine lider

Studier viser generelt at blant idrettsutøvere er et kosthold med høyere proteiner overlegent et kosthold med lavere protein når det gjelder å øke fettfri masse. Du er sannsynligvis allerede klar over at protein er nødvendig for å bygge ny muskelmasse, men det er også viktig for å opprettholde energien og motivasjonen.

En diett med lavt proteininnhold kan føre til muskelatrofi (svinn), tretthet og til og med fettøkning. Det kan også ligge bak kvinnelige idrettsutøvere, et problem som bidrar til uregelmessig menstruasjon og tap av benmasse. Faktisk kan du trene mer men se mindre resultater hvis kostholdet ditt ikke er tilstrekkelig til å støtte vevsreparasjon eller energibehovet ditt.

4. Du sover dårlig

Dårlig søvn og søvnløshet kan noen ganger være knyttet til ustabile blodsukkernivåer, en økning i kortisol og en reduksjon i serotoninproduksjonen. Blodsukkersvingninger i løpet av dagen fortsetter gjennom natten.

Karbohydrater krever mye mer insulin enn fett eller protein. Å spise mat med protein før sengetid kan hjelpe på tryptofan- og serotoninproduksjonen, og de har minimal effekt på blodsukkernivået. Faktisk bremser protein opptaket av sukker under et måltid.

5. Du har «hjernetåke»

Proteiner er nødvendig for å støtte mange aspekter ved sunn nevrologisk funksjon. Hjernetåke, dårlig konsentrasjon, mangel på motivasjon og problemer med å lære ny informasjon kan være tegn på at du har lite nevrotransmittere som du må fokusere på, inkludert dopamin, adrenalin, noradrenalin og serotonin.

Neurotransmittere syntetiseres i hjernen ved hjelp av aminosyrer, og studier viser at balansert kosthold med nok protein kan øke arbeidsytelse, læring og motoriske ferdigheter. Benbuljong og dens l-glutamin kan hjelpe mot hjernetåke.

6. Du er gass og kan ikke gå på do

Mange metabolske og fordøyelsesfunksjoner avhenger av aminosyreinntak. Hvis kroppen din føler seg trett og nedslitt generelt på grunn av proteinmangel, vil enzymproduksjon, muskelsammentrekninger i mage-tarmkanalen og fordøyelsen generelt lide.

7. Buksene dine føles strammere

Noen forskning viser at dietter med mangel på protein ofte fører til økt matforbruk, kroppsvekt og fettmasse.

Selv om det noen ganger inneholder mye kalorier enn karbohydrater, forårsaker mat med høyt proteininnhold økt metthetsfølelse i større grad enn karbohydrater eller fett gjør, slik at de kan forhindre overspising og småspising. De hjelper også med å stabilisere blodsukkeret ditt, lar deg beholde mer muskler, noe som forbrenner flere kalorier hele dagen, og kan redusere cravings.

8. Menstruasjonssyklusen din er uregelmessig

En av de vanligste årsakene til at kvinner lider av uregelmessig menstruasjon og infertilitet, er tilstanden kjent som polycystisk ovariesyndrom (PCOS). To store risikofaktorer for PCOS er fedme og pre-diabetes eller diabetes – faktisk påvirker insulinresistens 50–70 prosent av alle kvinner med PCOS.

Dietter med lavt proteininnhold, høyt sukker/høykarbohydrater kan bidra til insulinresistens, tretthet, betennelse og vektøkning som forstyrrer den delikate balansen mellom kvinnelige hormoner (inkludert østrogen, progesteron og DHEA) nødvendig for å opprettholde en regelmessig syklus.

9. Du har blitt skadet oftere og er treg til å helbrede

En diett med lavt proteininnhold kan øke risikoen for fall, langsom beinheling, skjelettsvakhet, brudd og til og med osteoporose. Protein er nødvendig for kalsiumabsorpsjon og hjelper til med benmetabolismen.

Studier viser at eldre voksne med størst bentap er de med lavt proteininntak på rundt 16–50 gram per dag. Forskning viser også at en diett med mye aminosyrer kan bidra til å behandle muskeltap på grunn av aldring.

10. Håret, neglene og huden din er ikke like ungdommelig og sterk

Bindevev, hud, hår og negler består for det meste av proteiner, inkludert kollagen og elastin. Når kostholdet ditt mangler kollagen og visse aminosyrer, kan det være vanskeligere å reparere sår, beholde hudens ungdommelige tekstur og opprettholde tykt hår og forhindre brudd.

Hvor mye trenger du?

Den beste måten å få i deg alle de essensielle aminosyrene du trenger, er å inkludere proteinrik mat i måltidene dine. Dette gjelder både mennesker som spiser animalske proteinkilder, så vel som plantebaserte spisere.

Den gjennomsnittlige personen trenger sannsynligvis halve kroppsvekten sin i gram protein om dagen. Så hvis du veier 150 pund, trenger du minst rundt 75 gram protein om dagen hvis du prøver å forbrenne fett og bygge muskler på riktig måte. For mange idrettsutøvere vil mer enn det også være viktig.

• I følge U.S. Food and Drug Administration er det anbefalte daglige minimumsinntaket av protein for voksne som har gjennomsnittlig vekt og aktivitetsnivå 56 gram per dag for menn og 46 gram per dag for kvinner. Disse regnes imidlertid som minimumsbeløp, så de kan være for lave hvis du er veldig aktiv, gravid eller syk.
• Disse mengdene tilsvarer å spise omtrent 0,36 gram protein for hvert kilo du veier – men noen opplever at de føler seg bedre når de øker proteininntaket og tar sikte på å spise omtrent 0,5 gram protein for hvert pund.
• Denne høyere anbefalingen vil oversettes til at en kvinne som veier 150 pund spiser omtrent 75 gram protein daglig, og en mann som veier 180 pund spiser omtrent 90 gram.
• Hvis all regnestykket virker forvirrende, husk at de fleste eksperter anbefaler å innta rundt 20 prosent til 30 prosent av dine totale kalorier fra proteinmat.

De beste proteinmatene:

Samlet sett er det å spise en blanding av plantebaserte og dyrebaserte alternativer den beste tilnærmingen til å få i seg nok protein. Noen kaller denne tilnærmingen fleksitarisk diett.

Mens animalske produkter har mer protein per kalori enn de fleste planter gjør, er det ikke den beste ideen å spise for mye kjøtt, meieriprodukter, fisk eller egg hver dag og har sine egne ulemper (som for eksempel å være mindre miljøvennlig bærekraftig, dyrere og surere).

Vegetariske proteiner fungerer ofte som en fin måte å få i seg mer fiber, antioksidanter, elektrolytter og andre næringsstoffer, så prøv å inkludere plantebasert proteinmat i måltidene dine, ofte i stedet for kjøtt. I tillegg viser studier at kroppen vår kan ta ufullstendige planteproteiner og gjøre dem komplette ved å bruke mekanismer for resirkulering av aminosyrer.

• Vegetariske og veganske proteinalternativer som fortsatt gir en god del aminosyrer inkluderer alle typer bønner og belgfrukter, spesielt adzukibønner, mungbønner og linser; nøtter og frø, som mandler, lin, chia og hamp; ubearbeidede/urgamle korn som havre, bokhvete, amaranth, farro eller quinoa. Det er en ekstra bonus hvis du spiser spirede nøtter, belgfrukter og korn, siden dette bidrar til å gjøre aminosyrene deres mer absorberbare når de er spist.
• Selv noen grønnsaker har en ganske høy konsentrasjon av protein, spesielt med tanke på hvor lite kalorier de er. Grønnsaker som bidrar til å øke proteininntaket ditt inkluderer spinat, grønnkål, brokkoli, rosenkål og sopp.
• Når det gjelder bruk av proteinpulver, har flere nye og bemerkelsesverdige typer nylig kommet på markedet. Disse inkluderer erteprotein, cricketprotein (ja, laget av malte insekter!) og også proteinpulver laget av beinbuljong. Det er mange fordeler med å konsumere disse typene eller pulverne siden de tilbyr mye mer enn bare protein – for eksempel gir beinbuljong også kollagen og glukosamin, som er bra for mage-tarmkanalen, leddene og huden din.
• For kjøtt er de beste formene for protein du kan få ting som gressmatet biff, økologisk kylling og kalkun, og villfanget laks.

Relatert:50 proteinrike snacks for å øke stoffskiftet ditt

Konklusjon

• Proteinmangel kalles også hypoproteinemi, en tilstand der en person har svært lave nivåer av essensielle aminosyrer i blodet.
• Hva skjer hvis du mangler protein? Tilstander og symptomer som kan skyldes denne typen mangel inkluderer svakhet, redusert metabolisme, redusert styrke og treningsytelse, mangel på konsentrasjon, humørproblemer og mer.
• Enten du spiser et plantebasert kosthold eller inkluderer animalske produkter i måltidene dine, er den beste måten å få i deg nok aminosyrer å legge vekt på mat i kostholdet ditt som kjøtt, meieri, egg, fisk, yoghurt, bønner, nøtter, frø og hele korn.
• Turk på å spise omtrent 0,4 til 0,5 gram protein for hvert kilo kroppsvekt.