Kaseinprotein:De imponerende fordelene med "andre meieriproteinpulver"

Det mest populære dagbokproteinpulveret i verden er myseprotein, elsket av idrettsutøvere og de som både ønsker å gå ned eller gå opp i vekt. Myseprotein har vært den foretrukne muskelforsterkeren i flere tiår, men det er et annet verdifullt meieriproteintilskudd der ute:kaseinprotein.

En av de beste kildene til langvarige aminosyrer, kaseinprotein – noen ganger kalt «det andre proteinpulveret» – gir lettfordøyelig protein på samme måte som myse.

Hva gjør kaseinprotein forskjellig fra myseprotein, erteproteinpulver eller til og med hele matvarer som egg og kyllingbryst? En av kaseinets største fordeler er tidspunktet for hvordan det absorberes, pluss hvor lenge det blir værende i kroppen. Begge faktorene gjør det gunstig for å bygge muskler raskt og bevare kroppens magre muskelvev.

Når det gjelder timing av næringsstoffer, er typen protein viktig.

Hva er fordelene med kaseinprotein? Den treffer blodbanen din veldig raskt – pluss at aminosyrene forblir der de trenger for å hjelpe til med å bygge muskelvev i mange timer, i motsetning til å skylles ut av kroppen relativt raskt.

Så, ønsker å bygge muskelmasse, dempe sult og se enda flere fordeler med treningen din (og hvem er ikke det)? Da vil du kanskje begynne å bruke kaseinprotein ... eller er det bedre å ha dette proteinet i ren matform og holde deg unna dette kontroversielle proteinpulveret? Svarene ligger foran.

Hva er kaseinprotein?

Avledet fra melk, akkurat som myseprotein, er kaseinprotein faktisk en naturlig mer rikelig kilde til forgrenede aminosyrer. Det er derfor det noen ganger ganske enkelt kalles "melkeprotein", siden rundt 80 prosent av proteinet som finnes i kumelk er kasein.

Innenfor melk er kasein "ostmassen" som har geledannende evner. Det utgjør også 20 prosent til 40 prosent av human morsmelk. Det er også rikelig med rå saueost, en ren kilde til kasein.

Kasein, som myse og annen proteinmat, består av forskjellige "byggesteiner" kalt essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. Menneskekroppen er i stand til å lage visse aminosyrer på egen hånd (kalt ikke-essensielle), mens andre ikke kan (kalt essensielle), noe som gjør de essensielle typene avgjørende for å komme gjennom maten du spiser.

Siden plantemat ikke alltid gir det komplette settet av essensielle aminosyrer vi trenger, er animalsk mat – og noen ganger praktiske proteinpulver – en måte folk sørger for å dekke proteinbasene sine på.

Hva er kaseinproteinpulver? Det er pulver som er laget i et laboratorium fra dehydrering av deler av melk.

Problemet er at mange former er denaturert og isolert, og kan forårsake helseproblemer. Du bør prøve å finne kaseinprotein som er fra A2 beta-kasein i stedet for A1 kasein.

Du kan vanligvis finne det i de fleste helsekostbutikker og kan komme over en rekke smaker. Det du sannsynligvis vil legge merke til er at for hvert merke av kaseinproteinpulver som er tilgjengelig, selges det også omtrent fem forskjellige myseproteinpulver.

Kaseinprotein vs. myseprotein

For idrettsutøvere, eller egentlig alle som er ganske aktive, er protein en viktig del av puslespillet når det kommer til muskelgjenoppretting, reparasjon og vekst. Mens de fleste som bor i utviklede land langt fra lider av proteinmangel, må du huske på at proteinbehovet øker jo mer aktiv du blir, og de er spesielt høye når du regelmessig løfter vekter eller trener andre typer langvarig trening.

Selv om du kanskje tror at proteinpulver bare er for seriøse løftere, store menn eller profesjonelle idrettsutøvere, kan nesten alle ha nytte av å supplere treningsøktene med den riktige blandingen av næringsstoffer – og proteinpulver gjør dette enkelt å gjøre.

Hva er bedre, kasein eller myseprotein?

• Myseprotein og kaseinprotein er forskjellige når det gjelder biotilgjengelighet og effekter på muskelsyntese. Kasein er kjent som den saktefordøyelige komponenten i melkeprotein. Selv om myseprotein har mange av de samme fordelene, antas det å forårsake mer av en rask "aminosyretopp" sammenlignet med kasein.
• Sammenlignet med kasein er myse en rask proteinkilde, noe som betyr at den gir aminosyrer raskt etter inntak - men de forlater også kroppen raskere enn når du inntar kasein. Når kroppen er oversvømmet med mer protein som den kan bruke på en gang, er det mulig for noen å bli spylt ut gjennom urin, oksidert eller generelt bortkastet. Dette er imidlertid ikke alltid en dårlig ting - forskjellige typer proteiner har sine fordeler - så ikke skriv av myseprotein ennå. Det er absolutt fordeler med å konsumere både raskere og langsommere frigjørende proteiner; det kommer egentlig bare ned til målene dine og tidsplanen.
• På molekylært nivå, innenfor en proteinkilde som kasein, er forskjellige aminosyrer forgrenet sammen. Kaseinprotein har en lavere prosentandel av forgrenet aminosyre sammenlignet med myseprotein, som er en grunn til at det er tregere å fordøye og også har en tendens til å virke lenger. På grunn av bruken og timingen tyder forskning på at kasein øker proteinsyntesen litt mindre enn myse gjør. På plussiden er det bedre å stoppe kroppen fra å bryte ned aminosyrer den allerede har tilgjengelig i musklene. Kasein har også vist seg å redusere tarmmotiliteten.
• Myseprotein har mer svovel enn kasein, som også kan endre måten kroppen bruker det på.
• I teorien burde de to fungere forskjellig for å påvirke kroppssammensetningen, men ikke alle studier har vist at dette stemmer. For eksempel fant forskere fra Metabolism Unit ved University of Texas Medical Branch at kortvarig inntak av både myse og kasein etter trening resulterte i lignende økninger i muskelproteinets nettobalanse. De resulterte faktisk ikke i forskjeller i muskelproteinsyntese til tross for forskjellige mønstre av blodaminosyreresponser.

Hvis all denne kjemien virker litt forvirrende, her er bunnlinjen om kasein vs. myse:Både kasein og myseprotein kan supplere treningsøktene dine godt og inkludere alle de essensielle aminosyrene du trenger, men myse har mer forgrenet kjede. aminosyrer og kan derfor være litt bedre til å lette muskelproteinsyntesen.

Den gode nyheten er denne:Etter å ha sammenlignet effekten av begge proteiner på kroppssammensetning og ytelse hos kvinnelige idrettsutøvere, fant forskere fra Exercise and Performance Nutrition Laboratory ved University of South Florida at myse og kasein hadde lignende positive effekter. Kvinner ble funnet å oppleve fordeler ved å bruke begge kosttilskuddene, inkludert en økning i ytelsesmarkører fra inntak av protein etter motstandstrening og en redusert kroppsfettsammensetning.

Helsefordeler

Når det brukes til rett tid, er kaseinprotein av høy kvalitet nyttig for flere helsefordeler. La oss gå litt mer i detalj om noen av de viktigste fordelene og bruksområdene:

1. Hjelper med å bygge muskelmasse og spare muskelsvinn

Kasein bidrar til å bygge nytt muskelvev og fremme muskelvekst. Det er vanligvis kjent som et "anti-katabolsk" protein.

Hva betyr dette egentlig? Kroppen din kataboliserer, eller i utgangspunktet river ned muskelvev, for å få aminosyrene som er lagret i muskelprotein. Den bruker disse lagrede aminosyrene til energi og hjelper til med ulike funksjoner, for eksempel vekst og utvikling.

Jo mer du trener, jo mer kommer kroppen til å søke etter tilgjengelig protein for å holde det i funksjon.

Får kasein deg til å gå opp i vekt? Det burde ikke nødvendigvis føre til vektøkning, men anti-katabolske kosttilskudd gir aminosyrer som bidrar til å minimere nedbrytningsprosessen av muskler, og sparer den hardt opptjente muskelmassen din som burde gi deg en bedre kroppssammensetning.

2. Varer lenger enn andre proteinkilder

Selv om det absorberes raskt, anses kasein fortsatt som et relativt "saktefordøyelig" protein på grunn av hvor lenge aminosyrene forblir i blodet. Akkurat som karbohydrater som frigjør langsommere er fordelaktige i motsetning til hurtigvirkende typer som kan øke blodsukkeret raskt, kan proteinmat noen ganger fungere på samme måte.

Kroppen kan sakte fordøye kaseinprotein, noe som betyr at muskelvev har lengre mulighet til å bruke aminosyrene til reparasjonsarbeid og vekst. Som du vil lære nedenfor, har tidspunktet for kasein definitivt sine fordeler, men avhengig av målene dine er enkelte ganger vil du hoppe over det og bruke et raskere virkende protein i stedet.

3. Gjør en flott måltidserstatning eller snack før sengetid

Visste du at søvn er en av de viktigste tidene for å bygge muskelmasse og dra nytte av det harde arbeidet og treningen du gjør i løpet av dagen? Det er fordi mens du sover, jobber kroppen din med å reparere områder som har vært altfor stresset i løpet av dagen.

En av måtene du kan dra nytte av denne biologiske prosessen på er å bruke kaseinprotein for å gi musklene et ekstra løft.

Kaseinprotein antas å henge i blodet i opptil syv timer, noe som er en grunn til at kroppsbyggere elsker å konsumere det rett før sengetid. I treningsmiljøet har kaseinprotein fått et rykte for å være en "ideell nattmat."

En studie utført av Department of Human Movement Sciences ved NUTRIM School for Nutrition fant at kaseinprotein inntatt rett før søvn blir effektivt fordøyd og absorbert, og hjelper til med å stimulere muskelproteinsyntesen og forbedre "helkroppens proteinbalanse" etter trening. Gjennom natten mens noen sover, jobber aminosyrer for å bygge muskelfibre sterkere tilbake.

I tillegg til å ha kasein før sengetid, er det en god shake/snack å ha mellom måltidene når du går flere timer eller mer uten å spise.

4. Kan bidra til å dempe appetitten og hjelpe med vekttap

Selv om du bare trener på en "moderat" måte og ikke ønsker å legge på deg muskelmasse, kan proteintilskudd fortsatt være fordelaktig når det gjelder å dempe sult og trang. Mange velger å bruke proteinpulver for enkelhets skyld kombinert med det faktum at de kan undertrykke appetitten til en viss grad.

Har du noen gang lagt merke til når du spiser en karbo- eller sukkertung frokost, men hopper over proteiner, at du strekker deg etter noe annet å spise kort tid etter? Protein er veldig tilfredsstillende og kan hjelpe deg å gå fra det ene måltidet til det neste uten sult og sukkertrang.

De fleste som inkluderer en proteinkilde til hvert måltid (og til og med snacks) opplever at de kan håndtere sult og matvalg bedre totalt sett. Selv om effektene varierer avhengig av person, klarer noen mennesker seg veldig bra ved å bruke proteinpulver sammen med andre næringsrike ingredienser i smoothies som en enkel frokost, en proteinrik snack eller til og med som en måltidserstatning.

Hvor godt kan kaseinprotein kontrollere sulten din sammenlignet med myseprotein? En studie publisert iBritish Journal of Nutrition fant ut at begge fungerer veldig likt.

Forskere sammenlignet de sultreduserende effektene av hydrolysert kaseinprotein, intakt kasein og intakt myseprotein hos 24 overvektige voksne menn og kvinner. De ønsket å finne ut hvilken effekt disse forskjellige proteintilskuddene har på det totale energiforbruket (EE) og appetittregulering, i hovedsak mengden "kalorier inn kontra kalorier ut."

De to typene kasein og den ene typen myseprotein hadde alle lignende effekter i løpet av 24 timer på EE og appetitt, selv om noen resultater antydet at myseprotein så ut til å fungere noe bedre når det gjaldt å påvirke forsøkspersonenes hvilemetabolske hastigheter positivt. .

Andre kaseinfordeler inkluderer:

• Reparere nedbrutte muskelfibre etter en treningsøkt mens du sover
• Gjenopprette nitrogenbalansen under muskelgjenoppretting
• Dempe appetitten
• Regulering av blodsukkernivået

Hvordan bruke

Når bør du ta kaseinprotein? Det har lenge vært anbefalt å bruke kaseinprotein før sengetid (hvis målet ditt er å bygge muskler og potensielt gå opp i vekt) eller som en måltidserstatning/snack mellom måltider med avstand.

Husk at kasein fordøyes sakte, noe som betyr at etter en treningsøkt kan det ta lengre tid enn andre typer proteiner (som myse) å nå musklene dine.

Funn fra en studie fra 2018 som undersøkte effekten av kaseintilskudd (54 gram) om morgenen versus kvelden (90 minutter eller mindre før du sovner) på målinger av kroppssammensetning og treningsytelse hos trente menn og kvinner, fant imidlertid at timing kanskje ikke gjøre mye av en forskjell. Det ble ikke funnet forskjeller innenfor eller mellom grupper på noen mål, og tilsetning av 54 gram kaseinprotein om morgenen eller kvelden hadde ingen signifikant effekt på kroppssammensetningen når deltakerne ikke endret treningsrutinen.

Mens noen andre studier har funnet bevis på at å ta kasein før sengetid kan være nyttig for å øke stoffskiftet og styrke hos utrente individer som starter styrketrening, er det i dag generelt antatt at du bør fokusere på "strategien for å oppnå spesifikke daglige proteinnivåer kontra spesifikk timing av proteininntak for å øke muskelmasse og ytelse." Med andre ord, det betyr mer at du inntar proteinet du trenger over hele dagen i stedet for den nøyaktige timingen.

Siden du ønsker å forsyne det skadede muskelvevet ditt med næringsstoffer ASAP etter trening, vil ikke bruk av kasein over raskere virkende proteinkilder gi deg fordelene med en umiddelbar rush av aminosyrer du er ute etter. Fordi myseprotein absorberes og fordøyes så raskt, er det det beste valget etter en treningsøkt.

Musklene dine leter etter en rask tilførsel av næringsstoffer etter at du har trent for å utføre muskelsyntese, så hold ut med å ha kasein for å øke hastigheten på denne prosessen.

Ernæringsfakta

Lurer du på hvor mye kaseinprotein du bør bruke på en gang eller kanskje hvor mye protein du trenger generelt? Proteinbehov varierer fra person til person avhengig av mange faktorer, men noen generelle retningslinjer for bruk av kaseinprotein er som følger:

• omtrent 0,68–1 gram protein per kilo kroppsvekt hvis du er en idrettsutøver eller svært aktiv person
• omtrent 0,45–0,68 gram per kilo kroppsvekt hvis du ønsker å gå ned i vekt og tone opp
• omtrent 0,36 gram per kilo kroppsvekt for generelt å opprettholde helsen og vekten din

Avhengig av merke av kaseinproteinpulver du kjøper, kan kaloriene og proteinmengdene variere. For å få mest mulig ut av fordelene, se etter et merke som har lite sukker eller søtet naturlig med organisk steviaekstrakt og naturlige søtningsmidler som kakaopulver eller vaniljeekstrakt.

Generelt har en porsjon kaseinpulver rundt:

• 120 kalorier
• 23 gram protein
• 1 gram fett
• 1 gram sukker
• 450 milligram kalsium (45 prosent)

For å sette dette i sammenheng, kan en kvinne som veier 140 kilo som er aktiv og ønsker å forbedre kostholdet sitt ha som mål å spise opptil 63–95 gram protein om dagen, noe som betyr at en porsjon kaseinprotein kan dekke hennes behov for en av henne. tre hovedmåltider.

A1 vs. A2-kasein

Melk består av omtrent 85 prosent vann og 15 prosent sukker (kalt laktose), protein, fett og mineraler. Blant proteinforbindelsene i melk er det mer enn én type.

A2 beta-kasein er typen som har blitt produsert naturlig av dyr i tusenvis av år, selv før de først ble domestisert for mer enn 10 000 år siden. Det antas å være lettere å fordøye, og noen undersøkelser tyder på at det har mange færre effekter på menneskers helse enn den andre typen, kalt A1-kasein.

A1 er den "nyere typen kasein", som først utviklet seg en gang i løpet av de siste tusen årene etter domestisering av dyr. Det oppsto etter at visse gener førte til at proteiner endret seg, noe som resulterte i at prolinaminosyrer gikk over til histidin.

I dag er A1 beta-kasein mer rikelig i melkekyr som brukes til å produsere det store flertallet av melk i USA og til og med Europa.

Hver ku har en bestemt genotype av A1/A1, A1/A2 eller A2/A2 som til syvende og sist påvirker melken den produserer. Det er å foretrekke å konsumere melkeprodukter, inkludert all meierimat og myse-/kaseinproteintilskudd, laget av kuer (eller geiter) som hovedsakelig inneholder A2-kasein.

Når A1 beta-kasein forårsaket en overgang fra prolin til histidinaminosyrer, resulterte det i problemer med mennesker som fordøyde og metaboliserte melk på riktig måte. Faktisk er de fleste som er intolerante overfor kumelk faktisk følsomme for et av proteinene som finnes i den, A1-kasein. De mangler i hovedsak evnen til å fordøye A1.

Denne intoleransen er nå knyttet til et bredt spekter av sykdommer, inkludert autoimmune reaksjoner, matallergier, fordøyelsesproblemer, type 1 diabetes, hjertesykdom og mer. A1 antas også å fremme betennelse – men melk som hovedsakelig eller utelukkende inneholder A2-kasein gir langt færre (eller null) betennelseseffekter.

Hvordan vet du om kaseinet eller myseproteinet du spiser kommer fra A1- eller A2-kyr? Det finnes et stort utvalg av melkekyrbesetninger av blandet rase som antas å produsere A2-melk, inkludert Jersey, Guernsey, Brown Swiss, melking shorthorn, Friesian og andre.

Å kjøpe produkter laget av disse rasene (og ideelt sett typer som er merket som økologiske og også gressmatet) bør resultere i lavere mengder A1 beta-kasein. Noen proteintilskudd smelter sammen begge melkeproteinene til ett produkt.

Risikoer og bivirkninger

Nå vet du allerede at kaseinprotein kommer fra melk, høyst sannsynlig kumelk. Konvensjonell kumelk (som er homogenisert og pasteurisert) er vanligvis årsaken til laktoseintoleranse og er en vanlig allergi.

Kumelk inneholder mer enn 20 forskjellige allergener (inkludert A1-kasein) som kan forårsake allergiske reaksjoner eller fordøyelsesproblemer.

Hva er noen tegn på at du kan ha melkeallergi/kaseinintoleranse/kaseinallergi? Symptomer kan omfatte:

• Oppblåst mage, diaré eller magekramper
• Utslett
• Elveblest
• Hovelse, ofte i leppene og ansiktet
• Wheezing
• Tetthet i halsen
• Svelgeproblemer

Hvis du har lidd av symptomene på laktoseintoleranse tidligere og har problemer med å fordøye melkeprodukter, prøv råmelk, geitemelk og økologisk A2-melk. For å unngå bivirkninger av kaseinprotein, er ett alternativ å finne kaseinprotein laget av geitemelk, siden geitemelk naturlig bare inneholder A2-kasein.

Geitemelk regnes som lik morsmelk og har en tendens til å forårsake mindre fordøyelsesproblemer eller allergiske reaksjoner enn kumelk. Kjøp også A2-kaseinproteinprodukter laget av kyraser som ikke produserer A1-kasein, nemlig Jersey- og Guernsey-kyr.

Du må gjøre undersøkelser, for dessverre er flertallet av storfe i USA, Vest-Europa og Australia Holstein- og Fresian-kyr, som er A1-kaseinprodusenter.

Konklusjon

• Hva er kasein? Kaseinprotein er avledet fra melk og er en naturlig rikelig kilde til forgrenede aminosyrer.
• Det har mange av de samme fordelene som myseprotein, så hvis du leter etter en alternativ proteinkilde til myse, er kasein det beste alternativet.
• Kasein virker langsommere enn myse, noe som betyr at det tar lengre tid å nå musklene og lengre tid å forlate kroppen. Som sådan, hvis du ønsker å øke muskelmasse raskt, kan myse være det bedre alternativet.
• Kasein fungerer spesielt godt mens du sover – hjelper kroppen din med å reparere muskler og til og med styrke dem takket være dens saktevirkende effekt. Men husk, når du kjøper og bruker kasein, se etter A2 kasein fra økologiske og gressfôrede kyr eller geiter. Det kan være vanskelig å skille mellom A1- og A2-kasein, men det beste alternativet er å bruke de mest naturlige kildene, siden A2 er den sunnere, mer naturlige formen som har blitt produsert lenge før husdyrhold.