9 myseproteinfordeler (mer muskler, mindre fett!), pluss å velge riktig produkt

Hvis du ønsker å forbrenne fett, bygge muskelmasse, styrke immunforsvaret ditt og forebygge sykdom, så trenger du ikke lete lenger enn myseprotein. Whey er så effektiv fordi den gir en mer absorberbar proteinkilde enn noen annen type mat eller kosttilskudd, og den er lett å fordøye.

Ikke rart det har blitt et av de mest populære proteintilskuddene på markedet i dag.

Hvis du fortsatt er forvirret om fordelene med å tilsette proteinpulver som myse, husk at protein er helt avgjørende for å gjenoppbygge celler og vev, holde kroppsvæsker i balanse, beskytte enzymfunksjoner, støtte nervene og muskelsammentrekningen og øke helsen til hud, hår og negler. Det er klart at det er veldig viktig å få i seg nok protein i kostholdet ditt, og å bruke proteinpulver av høy kvalitet er en fin måte å konsumere mer protein på uten å legge til mye mer kalorier eller karbohydrater i kostholdet ditt.

Myseprotein er et av de mest populære proteinene for idrettsutøvere og kroppsbyggere på grunn av dets muskelforsterkende effekter. Ikke bare fungerer det for å bygge muskler og forbedre kroppens sammensetning, men det fremskynder også restitusjonen av nedbrutte og stressede muskler etter trening.

I følge forskning publisert i Journal of Food Science , myseprotein er et av proteinene av høyeste kvalitet på grunn av dets aminosyreinnhold og raske fordøyelighet. Den fungerer raskt for å hjelpe musklene dine slik at de kan helbrede, bygge seg opp igjen og vokse.

Hva er myseprotein?

Det finnes to typer protein i melk:myse og kasein. Myse er den gjennomskinnelige flytende delen av melk som blir igjen etter ostefremstillingsprosessen, etter koagulering og fjerning av ostemasse.

Begrepet "myse" refererer til et komplekst stoff som er separert fra væsken og består av en kombinasjon av protein, laktose, mineraler, immunglobuliner og spormengder fett. Proteinet og noen svært bioaktive peptider som finnes i myse er det som gjør den til en supermat for fetttap og for å bygge magre muskler.

Typer myseprotein

Du vil kunne finne tre hovedtyper av myseprotein, som kjennetegnes av prosesseringsmetoden.

• Myseproteinkonsentrat:  Dette er den beste og minst bearbeidede formen for myseprotein fordi den inneholder lave nivåer av fett og kolesterol og høyere nivåer av bioaktive forbindelser i form av laktose. Fordi det er minimalt bearbeidet, beholder det de helsefremmende næringsstoffene som finnes naturlig i myse. Du kan til og med oppdage at myseproteinkonsentrat har en mer tilfredsstillende smak enn andre typer myseprotein, noe som skyldes laktose- og fettinnholdet.
• Myseproteinisolat: Myseproteinisolat gjennomgår videre bearbeiding for å fjerne det meste av karbohydrater og fett som finnes i myseproteinkonsentrat. Isolater inneholder omtrent 90 prosent eller mer protein. Myseproteinisolat har et lavere laktoseinnhold enn kraftfôr.
• Myseproteinhydrolysat: Når myseproteinisolat hydrolyseres, brytes større proteiner ned til mindre, fordøyelige biter. Proteinene i hydrolysater kan brytes ned med varme, enzymer eller syrer. Hydrolysater er ment å absorberes raskere, og de øker insulinnivået i blodet, noe som er nyttig for idrettsutøvere som ønsker å vokse magre muskler.

Her er noen vanlige spørsmål angående myseprotein og hvordan det kan brukes til fordel for kroppen din:

Hvordan bruker du myseprotein?

Myseprotein tørkes og selges i pulverform, og det rekonstitueres enkelt ved å tilsette væske. For å bruke myseprotein, tilsett bare en skje (eller ca. 28 gram) av et pulver av høy kvalitet til enhver shake eller smoothie.

Ta for eksempel en myseproteinshake til frokost og en annen etter treningsøkten. Det finnes massevis av proteinshakeoppskrifter som kan tilberedes med myseproteinpulver.

Å tilberede proteinshakes er en enkel og bærbar måte å øke ditt daglige proteinforbruk, gå ned i vekt, bygge muskelmasse og øke immunforsvaret ditt.

Hva er myseproteinisolat?

Myseproteinisolat er når fettet er fjernet fra kosttilskuddet, og det er lavere i bioaktiverte forbindelser. Selv om myseproteinisolat er kjent for å være den reneste proteinkilden som er tilgjengelig, og inneholder proteinkonsentrasjoner på 90 prosent eller høyere, er problemet med isolater at proteinene ofte kan denatureres på grunn av produksjon, noe som gjør det vanskeligere for fordøyelseskanalen.

Denatureringsprosessen innebærer å bryte ned proteinstrukturer og miste deres peptidbindinger, og dermed redusere effektiviteten til proteinet.

Som nevnt ovenfor er det også en type myse kalt mysehydrolysat, som er kjent for å være mindre allergifremkallende enn myseproteinkonsentrat eller myseisolater, men det er den desidert mest bearbeidede typen myseprotein og proteinene i det har også blitt denaturert.

Er proteinshaker bra for deg?

Et vanlig spørsmål er om myseproteinpulver er bra for deg. Nesten alle kan ha nytte av å innta proteinshakes.

Proteinpulver av høy kvalitet inneholder en rekke nyttige næringsstoffer, inkludert antioksidanter og aminosyrer. Forskning viser at spesielt idrettsutøvere må øke proteinforbruket for å oppnå muskelgjenoppretting etter harde treningsøkter. I tillegg kan tilskudd med naturlig proteinpulver øke energinivået ditt og redusere sult.

Effektiviteten til enhver proteinshake avhenger av kvaliteten på proteinpulveret ditt, så velg organisk, gressmatet mysekonsentrat, og unngå myseisolater og pulver laget med kunstige ingredienser.

Fungerer virkelig proteinshaker?

Proteinshakes hjelper deg med å bygge muskelmasse, redusere muskeltap og lindre sult eller trang. Forskning viser at å ta en myseproteinshake rett før et måltid bidrar til å regulere blodsukkernivået og redusere sultnivået slik at du spiser mindre.

Mange studier viser også at proteintilskudd fremmer gjenoppretting av muskelfunksjon og atletisk ytelse og øker energinivået.

Hvordan er myse annerledes enn kaseinprotein?

Myse og kasein er begge proteiner som finnes i melk. Det er omtrent 3,5 gram protein i 100 milliliter kumelk, hvorav kasein står for 80 prosent og myse 20 prosent av proteinet.

Myse har en høyere prosentandel av forgrenede aminosyrer enn kaseinprotein, noe som gjør at myse øker proteinsyntesen raskere enn kasein. Studier viser at myseprotein også har større løselighet, og det fordøyes raskere enn kaseinprotein.

Ernæringsfakta

I følge US Department of Agriculture inneholder en skje (28 gram) myseproteinpulver omtrent følgende:

• 100 kalorier
• 5 gram karbohydrater
• 20 gram protein
• 1,5 gram fett
• 1 gram fiber
• 94,7 milligram kalsium (9 prosent DV)

Bestanddelene i myseprotein gir høye nivåer av essensielle og forgrenede aminosyrer. Det er bioaktiviteten til disse proteinene som gir myseprotein dets mange fordelaktige egenskaper.

Cystein er en aminosyre som er rikelig tilstede i myseprotein. Det er ekstremt gunstig fordi det øker glutationnivået, en viktig antioksidant som kan bidra til å redusere risikoen for kreft og sykdommer forårsaket av oksidativt stress.

Forskning viser at de forgrenede aminosyrene i myse også spiller en viktig rolle i mysens helsefordeler fordi de fremmer vedlikehold av vev og forhindrer muskelnedbrytning under trening.

For å høste fordelene av myseproteinets bestanddeler, må du velge den beste kilden som er tilgjengelig.

Når du kjøper myseprotein, velg mysekonsentrat som kommer fra gressfôrede kyr. Se etter et myseproteinpulver som er naturlig eller organisk og er helt fritt for hormoner, plantevernmidler, kunstige ingredienser, gluten og genmodifiserte organismer.

Unngå myseprotein som er behandlet, som myseproteinisolat. Husk at visse isolater inneholder denaturerte proteiner som gjør tilskuddet ineffektivt.

I tillegg inneholder billigere myseproteinisolater ofte tilsatte kunstige søtningsmidler som kan være harde for fordøyelsessystemet og nevrotoksiske. Organisk mysekonsentrat fra gressfôrede kyr gir deg den største mengden av forbindelser, som immunglobuliner og mineraler, som støtter mange kroppsfunksjoner.

Helsefordeler

1. Øker styrke og bygger muskler

Myseprotein er den mest effektive måten å tilføre protein til kostholdet ditt uten ekstra kalorier fra karbohydrater eller fett. Den inneholder vanligvis 80 prosent til 90 prosent protein, som gir kroppen det den trenger for å bygge muskler og styrke, samtidig som den restituerer seg raskt etter en treningsøkt.

I følge forskning publisert i Journal of Food Science nevnt ovenfor stimulerer myseprotein muskelsyntese i større grad enn både kasein- og soyaproteinprodukter. Forskere la merke til at tilsetning av ekstra protein til kostholdet ditt kan bidra til å øke muskelmassen – spesielt når det kombineres med motstands- eller eksplosjonstrening – opprettholde muskelmassen selv under kalorirestriksjon og redusere det naturlige tapet av muskelmasse som oppstår når du blir eldre.

En studie fra 2007 utført ved Baylor University analyserte bruken av supplerende protein og aminosyrer på 19 menn som trente fire ganger i uken. Forskere fant at tilskudd med 20 gram protein, som var sammensatt av 14 gram myse- og kaseinprotein, og seks gram frie aminosyrer førte til større økninger i total kroppsmasse, fettfri masse, lårmasse og muskelstyrke sammenlignet med til de som tar karbohydrat-placebo.

2. Forbrenner fett

En metaanalyse fra 2014 publisert i Journal of the American College of Nutrition undersøkt effekten av myseprotein, med og uten motstandstrening, på kroppsvekt og kroppssammensetning. Forskere fant at voksne som supplerer med myse opplevde betydelige reduksjoner i kroppsfett og kroppsvekt. Resultatene var enda mer signifikante blant voksne som kombinerte myseproteintilskudd med motstandstrening.

En studie publisert i Nutrition and Metabolism evaluerte effekten av et spesialisert mysetilskudd når det ble tatt av deltakere som reduserte kaloriinntaket med 500 kalorier per dag. Sammenlignet med kontrollgruppedeltakerne som også reduserte kaloriinntaket med 500 kalorier, gikk begge gruppene betydelig ned i vekt, men gruppen som supplerte med myse mistet betydelig mer kroppsfett (6,1 prosent av kroppsfettmassen) og viste en større bevaring av magre muskler.

3. Reduserer cravings

Myseprotein ser ut til å påvirke både ghrelin og leptin, to hormoner som bidrar til å regulere appetitten din. Leptin påvirker først og fremst energibalansen, som hjelper til med å undertrykke matinntaket, mens gherlin regulerer sult og spiller en rolle i initiering av måltider.

Disse hormonene jobber sammen for å fortelle kroppen din når den trenger å spise. Studier viser at hos overvektige pasienter er de sirkulerende nivåene av leptin vanligvis økt, mens ghrelinnivåene er redusert. Myse hjelper til med å balansere ut leptin- og gherlinsekresjonen, og reduserer dermed sultbehovet og hjelper deg med å slutte å overspise.

En studie fra 2013 publisert i Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism funnet ut at myseprotein kan bidra til å redusere kaloriinntaket som følge av ulike fysiologiske mekanismer. Aminosyreinnholdet i myseprotein er hovedfaktoren som påvirker metthetsfølelsen, ifølge forskere.

I tillegg er mysens effekt på metthetsfølelse og matinntak mediert av frigjøring av ghrelin og andre metthetsfremkallende hormoner. Disse hormonene frigjøres i mage-tarmsystemet etter proteininntak, noe som kan være årsak til undertrykkelse av matinntak ved tilskudd med myseprotein.

4. Stabiliserer blodsukkernivået

Whey er i stand til å stabilisere blodsukkernivået når det inntas rett før måltider med høy glykemisk indeks. Det stimulerer produksjonen av insulin og forhindrer dramatiske stigninger i blodsukkernivået.

Ifølge forskning publisert i World Journal of Diabetes , kan myseprotein brukes til behandling av diabetessymptomer. Det bremser magetømmingen, stimulerer insulin og tarmhormoner som inkretin, som frigjøres etter at du har spist, og arbeider for å redusere blodsukkernivået.

Myseprotein kan naturlig redusere blodsukkernivået etter måltider, spesielt når det inntas noen minutter før et måltid.

5. Forbedrer energi

Myseprotein øker glykogen, som er en energikilde under trening eller tung aktivitet, og det forsterker effekten av leptin, et hormon som påvirker energibalansen. I tillegg, fordi myse er lett fordøyelig og tilgjengelig for kroppen, omdannes den raskt til energi og kan bidra til å øke energinivået naturlig.

En studie fra 2013 publisert i Journal of Sports Science and Medicine fant at kvinner opplevde en økning i ytelsesmarkører når de inntok myseprotein etter motstandstrening. Noen av prestasjonsmarkørene som ble testet hos kvinnelige basketballspillere inkluderer smidighetsløping, vertikal hopping og muskelutholdenhet.

Det forbedrede energinivået og ytelsen skyldes aminosyrene som finnes i myseprotein. Når kroppen mangler tilstrekkelige nivåer av aminosyrer, er det når du opplever muskelsvinn og forsinket treningsrestitusjon etter en treningsøkt.

I en studie fra 2014 publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise , evaluerte forskere effekten av myseprotein på 40 mus under treningstrening. De fant at mysetilskudd forbedret treningsytelse, styrke og kroppssammensetning.

6. Øker glutation

Myseprotein bidrar til å øke produksjonen av glutation, hovedantioksidanten som finnes i hver celle i kroppen din. Forskning viser at myseprotein er rikt på cystein, en aminosyre som er nødvendig for syntesen av glutation.

Forskere ved Ohio State University fant at tilskudd med hydrolysert myseproteinisolat økte intracellulære glutationkonsentrasjoner med 64 prosent.

Glutation hjelper til med å eliminere frie radikaler som forårsaker celleskade, kreft og aldringssykdommer, som Parkinsons og Alzheimers. Det hjelper også med å beskytte kroppen din mot miljøgifter og medikamentresistens, og det er avgjørende for et sterkt immunsystem.

7. Øker immunitet

Fordi myseprotein fremmer syntesen av glutation, virker det for å styrke immunforsvaret ditt. Glutation øker også effekten av andre antioksidanter, som vitamin C, CoQ10, ALA og vitamin E.

Myseprotein inneholder også en rekke andre proteiner og vitaminer, som vitamin D, som positivt påvirker immunfunksjonen og viser antimikrobiell aktivitet.

I følge forskning publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition , hjelper myseprotein kroppen å restituere seg etter trening, noe som er viktig for å unngå svekket immunitet, oksidativt stress og overdreven betennelse. Myse øker ikke bare produksjonen av glutation, men den inneholder også L-arginin og L-lysin, aminosyrer som fremmer immunforsvaret.

8. Forbedrer hjertehelsen

Studier viser at myseprotein fremmer reduksjon i blodtrykk og arteriell stivhet og forbedrer lipidprofiler. Det fungerer for å redusere kardiovaskulære risikofaktorer ved å beskytte musklene og hjelpe deg å gå ned i vekt. Reduksjoner i kroppsvekt reduserer fedme-relaterte problemer som hjertesykdom.

En studie fra 2016 publisert i American Journal of Clinical Nutrition evaluerte blodtrykket til 42 deltakere som spiste myseproteinpulver eller maltodekstrin (kontrollen) i åtte uker. De som brukte myse opplevde betydelige reduksjoner i blodtrykket og økning i blodsirkulasjonen. Myseprotein senket også det totale kolesterolnivået.

9. Forlenger levetiden

Myseprotein har vist seg å øke levetiden ved å redusere muskelsvinn som er forbundet med aldring og øke næringsopptaket uten å øke sulten. Dette er viktig fordi når du blir eldre, mister du beinmasse, cellefunksjon og fordøyelsesfunksjonen reduseres.

Myse har imidlertid vist seg å redusere tapet i alle disse områdene, noe som gjør det til en utrolig supermat som bremser aldringsprosessen.

En studie utført i Tyskland fant at når eldre voksne tilsatte myseprotein, forårsaket det positive effekter på muskelproteinsyntese, muskelmasse og muskelstyrke.

En studie fra 2016 publisert i Nutrients fant at økt proteininntak blant eldre forbedrer muskelhelsen, bidrar til å opprettholde energibalanse og vektkontroll, og støtter kardiovaskulær funksjon.

Hvordan bruke

Du kan enkelt finne myseprotein i pulverform i de fleste naturlige mat- eller vitaminbutikker eller på nettet.

For å bruke myseproteinpulver, tilsett bare en skje (eller ca. 28 gram) til en hvilken som helst væske, som vann, mandelmelk, en shake eller smoothie. Du kan også legge denne myseproteindosen til havregryn eller yoghurt.

Pulveret rekonstitueres når det blandes med en væske. Å bruke en blender eller flaskeshaker hjelper til med å blande pulveret og gi deg en kremet eller skummende tekstur, uten klumper.

Når tar du myseprotein? Den beste tiden å bruke myseprotein på er om morgenen, som en del av frokosten og etter trening.

Å ta en skje med myseprotein omtrent 30 minutter etter en treningsøkt bidrar til å forbedre muskelgjenopprettingen. Det kan også være nyttig å ta myseprotein 30 minutter før et måltid. Dette vil få deg til å føle deg mett og er ment å hjelpe deg å unngå overspising.

Oppskrifter

Leter du etter noen enkle og morsomme måter å bruke myseprotein på? Her er noen av mine favorittoppskrifter:

• Mørk sjokoladeproteintrøfler:Disse deilige trøflene er laget med vaniljemyseproteinpulver, Medjool-dadler, stålkuttet havre og mørk sjokolade. De krever ikke baking, og de er den perfekte lille godbiten etter en treningsøkt.
• Smoothiebolleoppskrifter:En annen god idé er å legge til en skje med myseproteinpulver i en smoothiebolle. Smoothieboller er deilige og fulle av næringsstoffer.
• Sunne smoothieoppskrifter:Å tilsette en skje med myseproteinpulver til enhver shake eller smoothie er en enkel måte å bruke myse mellom måltidene eller etter en treningsøkt.

Risikoer og bivirkninger

Er det trygt å bruke myseprotein? Til tross for de mange helsemessige fordelene med myseprotein, bør det ikke konsumeres av personer med melkeallergi eller laktoseintoleranse.

Hva er farene med myseprotein? Hvis du har en følsomhet for laktose, kan du oppleve gass, oppblåsthet, kramper, tretthet, hodepine og irritabilitet etter inntak av myseprotein.

Myseprodukter som inneholder kunstige søtningsmidler, som isolater, kan også føre til myseproteinbivirkninger fordi de kan være vanskeligere å bryte ned og kan forårsake fordøyelsesbesvær.

Hvis du ikke har myseallergi, så sørg for at du bruker det høyeste kvalitets myseproteinproduktet der ute. Det gjør det lettere å fordøye fordi det er mindre bearbeidet og ikke inneholder tilsatte kunstige ingredienser eller kjemikalier.

Folk som ikke kan bruke myseprotein, bør vurdere å prøve et vegetabilsk proteinpulver, som erteprotein eller spiret brunrisproteinpulver i stedet. I tillegg kan det å spise mat med høyt protein også være ekstremt fordelaktig for å bygge muskler, forbedre energien og miste kroppsfett.

Konklusjon

• Whey er den gjennomsiktige flytende delen av melk som blir igjen etter ostefremstillingsprosessen, etter koagulering og fjerning av ostemasse. Det er et komplekst stoff som skilles fra væsken og består av en kombinasjon av protein, laktose, mineraler, immunglobuliner og spormengder av fett.
• Bestanddelene i myseprotein gir høye nivåer av essensielle og forgrenede aminosyrer. Det er bioaktiviteten til disse proteinene som gir myseprotein dets mange fordelaktige egenskaper.
• Er myseproteinpulver bra for deg? Det er mange fordeler med denne typen proteinpulver, inkludert dens evne til å øke styrke, bygge muskler, forbrenne fett, redusere cravings, stabilisere blodsukkernivået, forbedre energi, øke glutationnivåer og immunitet og forlenge levetiden.
• Hva er riktig myseproteindosering? Å ta en scoop (ca. 28 gram) 30 minutter etter trening eller 30 minutter før måltider kan være fordelaktig.
• Se etter et myseproteinpulver som er naturlig eller økologisk og er helt fritt for hormoner, plantevernmidler, kunstige ingredienser, gluten og genmodifiserte organismer. Unngå også myseprotein som er behandlet, som myseproteinisolat.