Erteprotein:Muskelbyggeren som ikke er melkeprodukter (som også øker hjertehelsen)

Erteproteinpulver er i ferd med å bli en rask favoritt for både treningsgjengere og helsebevisste mennesker. Ikke bare er det gluten- og meierifritt, men det har også vist seg å være spektakulært for nyrene, hjertet og midjen!

Selv om du vanligvis kan få i deg nok protein hver dag ved å følge et godt balansert og næringsrikt kosthold, har det virkelige livet ofte en tendens til å komme i veien, og å tilberede et sunt måltid rikt på plantebasert proteinmat kan være litt av en problemfri til tider. Det er derfor smoothies med proteinpulver kan være et flott alternativ, som øker proteininntaket med minimal forberedelsestid.

En annen god grunn til å bruke proteinpulver er at inntak av det innen 30 minutter etter trening har vist seg å bidra til å øke hastigheten på muskelvekst og restitusjon for å optimere treningen og få raskere resultater. Å tilberede og spise et fullt måltid er ikke bare vanskelig rett etter trening – det kan ofte få deg til å føle deg kvalm og tung. En lett smoothie fullpakket med gode proteiner er derimot et raskt og enkelt alternativ for å øke proteininntaket.

Å rotere typene proteinpulver du bruker er en flott strategi for å sikre at kroppen din konsekvent drar nytte av hver enkelt så mye som mulig. Klar til å lære mer? La oss utforske hvorfor erteprotein bør være en del av denne rotasjonen.

Hva er erteprotein?

Proteinpulver er tilgjengelig i flere former, oftest som myseprotein, brunrisproteinpulver og soya. Myse og brun risprotein har noen utrolige fordeler, og begge er svært nyttige i seg selv.

Soyaprotein på den annen side er kanskje ikke så fantastisk for helsen på grunn av den høye konsentrasjonen av fytoøstrogener og det faktum at nesten all soya i USA er genmanipulert.

Selv om erteproteinpulver for øyeblikket ikke er blant de tre beste, spår eksperter at det vil begynne å øke drastisk i popularitet i løpet av de neste årene gitt den enorme økningen i helsebevisste forbrukere og det fortsatte presset mot å følge en mer plantebasert og bærekraftig diett.

Den økende populariteten til dette ertetilskuddet bør ikke komme som noen overraskelse med tanke på den fantastiske sammensetningen til dette veggieproteinpulveret. Erteproteinpulver er blant de mest hypoallergene av alle proteinpulver, siden det ikke inneholder gluten, soya eller meieri. Det er også lett for magen og forårsaker ikke oppblåsthet, en vanlig bivirkning av mange andre proteinpulver.

Så hvordan lages erteprotein? Den produseres ved å male ertene til et pulver og deretter fjerne stivelsen og fibrene for å etterlate et svært konsentrert erteproteinisolat som er perfekt å tilsette til smoothies, bakevarer eller desserter for raskt å øke proteininntaket.

Enten du er allergisk eller følsom for gluten eller meieriprodukter eller bare leter etter et sunt, plantebasert vegansk proteinpulver, er erteprotein et av de beste proteintilskuddsalternativene som finnes.

Helsefordeler

Erteproteinets ernæringsprofil er det som bidrar til potensielle helsemessige fordeler for vekttap, hjertehelse og mer.

1. Hjelper i vekttap

Som med alle gode proteinpulver, kan erteprotein være et hendig verktøy i arsenalet av vekttapsvåpen. Spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt, er det å introdusere protein i kostholdet ditt en av de beste måtene å gjøre det på.

Faktisk indikerer en studie fra 2020 at inntak av en høyproteinfrokost som inneholder erteprotein bidrar til å øke energiforbruket og fettoksidasjonen.

Det er vanlig at folk som prøver å gå ned i vekt forsømmer proteininntaket, noe som kan stoppe opp og senke vekttapet i det lange løp. Men å få mellom 0,8–1,0 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag hjelper deg med å bygge muskler og forbrenne fett raskere. Hvis du for eksempel veier 140 pounds – som er omtrent 64 kilo – bør du få i deg omtrent 51–64 gram protein hver dag.

En annen måte som protein er til fordel for vekttap, er på grunn av dets evne til å senke nivåene av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å stimulere sultfølelsen. Erteprotein kan forsinke tømmingen av magen og redusere utskillelsen av ghrelin for å dempe suget og redusere appetitten.

Faktisk viser forskning at erteprotein matcher meieribaserte proteiner i sin evne til å hjelpe deg å føle deg mett lenger!

2. Støtter hjertehelse

Ikke bare er erteprotein bra for midjen din, men det har også vist seg å støtte et sunt hjerte. I 2011 rapporterte en dyremodell fra Canada at erteprotein senker høyt blodtrykk. Imponerende nok viste rottene i studien et betydelig fall i både systolisk og diastolisk blodtrykk i løpet av bare åtte uker.

I en annen studie publisert i American Journal of Epidemiology , fant forskere at inntak over tid av plantebaserte proteiner, i stedet for dyrebaserte proteiner, var assosiert med lavere risiko for koronar hjertesykdom (CHD).

Hvis du har noen form for risiko for hjerteproblemer, er det beste du kan gjøre å spise mat som reduserer betennelse, for eksempel erter og andre plantebaserte ingredienser. Betennelse er årsaken til nesten alle større hjertesykdommer, og CHD er ikke ekskludert fra denne listen.

3. Kan fremme nyrefunksjonen

Forskning publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry antyder at erteprotein kan bidra til å forsinke eller forhindre utbruddet av nyreskade hos de med høyt blodtrykk.

Det kan også hjelpe de med nyresykdom å leve lenger ved å stabilisere blodtrykksnivåene og kan øke urinfunksjonen for å hjelpe kroppen å kvitte seg med giftstoffer og avfall mer effektivt. I denne studien var det først når proteinet i erter ble ekstrahert og aktivert med spesielle enzymer at erteproteinet ble spesielt gunstig for nyrehelsen.

4. Øker muskeltykkelsen

En vanlig misforståelse om grønnsaksbaserte naturlig proteinpulvertilskudd er at de ikke har samme effekt på muskelvekst og muskelgjenoppretting etter trening som meieribasert myseprotein. Det kan imidlertid ikke være lenger fra sannheten.

Faktisk, en studie fra 2015 publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition bevist at erteprotein var like effektivt som melkebaserte proteiner til å øke muskeltykkelsen etter motstandstrening.

Forskning tyder på at de muskelforsterkende fordelene med protein kan skyldes de høye mengder L-arginin i erteprotein, som finnes i høyere konsentrasjoner enn i andre proteinprodukter.

Arginin - og L-arginin - er en viktig aminosyre som hjelper deg å bygge muskler. Dette er fordi det stimulerer utskillelsen av humant veksthormon, en type hormon som er involvert i reguleringen av vekst, metabolisme og muskelmasse.

5. Balanserer blodsukkernivået

Høyt blodsukker kan påvirke mange aspekter av helsen og kan forårsake en rekke diabetessymptomer, som tretthet, økt tørste, langsom sårheling og utilsiktet vekttap.

Noen undersøkelser viser at helt naturlige proteinpulvertilskudd som erteprotein kan være fordelaktige når det gjelder å opprettholde normale blodsukkernivåer. For eksempel har en studie utført av University of Torontos Department of Nutritional Sciences testet effekten av erteprotein på matinntak, blodsukkernivåer og appetitt hos friske unge menn.

Mens tilsetningen av erteprotein ikke endret matinntak eller appetitt, holdt blodsukkernivået seg lavere enn de normalt ville gjort. Dette antyder at erteprotein kan betraktes som en fordelaktig ingrediens og kan bidra til å forbedre glykemisk kontroll når det kombineres med andre matvarer.

6. Forbedrer fysisk ytelse

Vi vet at myseprotein er et av de mest populære pulverene blant idrettsutøvere og de som prøver å forbedre utholdenheten. En studie publisert i Sports fant ut at inntak av erteprotein og myseprotein gir lignende resultater i treningsytelse og styrke etter åtte uker med funksjonell trening med høy intensitet.

Dette viser at erteprotein er en nyttig plantebasert proteinkilde for idrettsutøvere som ønsker å forbedre ytelse og utholdenhet under trening.

7. God kilde til jern

Omtrent en skje med erteproteinpulver har 45 prosent av den daglige anbefalte dosen av jern. Jern er viktig for helsen til hjernen og immunsystemet, og forskning viser at det deltar i en lang rekke metabolske prosesser.

Det bidrar til å støtte et positivt humør ved å jobbe for å balansere nevrotransmittere som serotonin og dopamin. Jern er også avgjørende for å støtte utvikling og vekst, og det er nødvendig for en sunn graviditet.

Ernæringsfakta

En av tingene som folk ofte vurderer når de kjøper proteintilskudd, er om de anses som komplette proteinkilder eller ikke. Den fullstendige proteindefinisjonen inkluderer mat eller kosttilskudd som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, som er typene aminosyrer som kroppen din ikke er i stand til å produsere og må få fra matkilder.

På grunn av de varierte soyatypene og forvirringen ofte rundt proteinpulver, har det en tendens til å være mange ulike meninger om utvalget av aminosyrer i ulike typer proteiner og hva som er nødvendig. Mange tror at soya er det eneste vegetabilske proteinet med en fullstendig aminosyreprofil, men det er ikke tilfelle.

Hampproteinpulver regnes også som et komplett protein, mens brunrisprotein også har en full mengde aminosyrer, men har litt lite lysin sammenlignet med myseprotein eller kaseinprotein.

Erteprotein har en nesten fullstendig profil, selv om det mangler et par ikke-essensielle og betingede aminosyrer. Betyr det at du bør avskrive erteprotein helt? Absolutt ikke!

Det er en stor grunn til at det er viktig å bytte det opp når det kommer til proteinpulver og inkludere en god variasjon i rutinen din.

Og husk - det er OK å bruke et proteinpulver som ikke har hver eneste aminosyre. Hvis du spiser økologisk supermat som en daglig del av rutinen din, bør du uansett konsumere en full mengde aminosyrer som glutamin og full proteinmat hver dag gjennom kostholdet ditt.

En god grunn til å vurdere erteprotein i din typiske rotasjon er at det inneholder omtrent fem flere gram protein per porsjon enn myseprotein, så det kan virkelig være flott for å bygge muskler, brenne fett og øke hjertehelsen.

Ta i tillegg en titt på erternæringsfakta, og det er lett å se hvorfor erteproteinpulver er så næringsrikt. Hver porsjon med ertenæring inneholder en lav mengde ertekalorier, men inneholder mye protein og fiber samt flere viktige mikronæringsstoffer.

En enkelt skje med erteproteinpulver, som er omtrent 33 gram, inneholder omtrent:

• 120 kalorier
• 1 gram karbohydrat
• 24 gram protein
• 2 gram fett
• 8 milligram jern (45 prosent DV)
• 330 milligram natrium (14 prosent DV)
• 43 milligram kalsium (4 prosent DV)
• 83 milligram kalium (2 prosent DV)

Risikoer og bivirkninger

Proteinpulver kan være en enkel og praktisk måte å øke proteininntaket på når du mangler tid eller trenger litt hjelp med å dekke dine daglige behov. Husk imidlertid at proteinpulver ikke helt bør erstatte proteininntak fra matkilder.

Proteinmat som kjøtt, fisk, fjærfe, egg og belgfrukter inneholder mye protein, men inneholder også et vell av andre viktige næringsstoffer som kroppen din trenger.

Erteprotein er trygt for de fleste og kan konsumeres med minimal risiko for bivirkninger. Imidlertid kan inntak av protein i store mengder forårsake flere bivirkninger av erteprotein.

Faktisk indikerer forskning at overdrivelse av proteinet kan forårsake problemer som vektøkning, bentap, nyreproblemer og nedsatt leverfunksjon.

I tillegg kan det være litt vanskeligere å fordøye enn andre former for planteprotein, inkludert hamp og brun ris, så det er best å kombinere med andre proteinkilder og blande det sammen.

Hold inntaket i moderate mengder for å dra nytte av de unike fordelene med proteinpulver uten å gå over bord og skade helsen din.

Hvordan bruke

Erteproteinisolat kan nå finnes i helsekostgangen til de fleste store dagligvarebutikker, apotek og kosttilskuddsbutikker. Det kan også kjøpes gjennom nettforhandlere, noe som kan være spesielt gunstig å lese og sammenligne anmeldelser av erteprotein og finne det beste produktet for deg.

Erteproteinmelk er også tilgjengelig i spesialhelsekostbutikker som et næringsrikt plantebasert alternativ til kumelk som også inneholder en høyere mengde kalsium og protein enn andre meierifrie melkevarianter.

For å balansere aminosyreinntaket og bruke en virkelig spektakulær proteinpulverblanding, er det en god idé å kombinere erteprotein med brunrisprotein. Erteprotein fyller ut hullene som noen ganger finnes i brunt risprotein (for eksempel lave lysinnivåer), men begge er 100 prosent veganske og kan hjelpe deg med å unngå potensielle gassproblemer forbundet med andre typer vegetabilsk proteinpulver.

Generelt er den svært milde smaken av erteprotein behagelig, noe som gjør det til et flott tillegg til smoothies eller shake for et sunt måltid etter trening. Økologisk erteproteinpulver fungerer også godt i alt fra bakevarer til snacks, desserter og frokostmat, noe som gjør det enkelt å øke proteininntaket når som helst på dagen.

Du kan enkelt bytte erteprotein i stedet for andre typer proteinpulver i dine favorittproteinshakeoppskrifter. Imidlertid slutter bruken av erteproteinisolat ikke bare der. Her er noen andre kreative og deilige måter å dra nytte av de mange fordelene med erteproteinpulver i ditt daglige kosthold:

• Mørk sjokoladeproteintrøfler
• Muffins med proteinerter
• Enkeltserverings erteproteinkjeks

Erteproteintilskudd er også tilgjengelig i flere former. Mens mange foretrekker å bruke et pulverisert proteinisolat, som enkelt kan legges til smoothies, shakes og proteinrike oppskrifter, kan du ofte finne erteprotein tilsatt i proteinbarer og kosttilskudd også.

Det anbefales vanligvis at friske voksne får i seg minst 0,8–1,0 gram protein per kilo kroppsvekt. Denne mengden kan også variere mye basert på aktivitetsnivået ditt, med noen høyintensive idrettsutøvere som trenger opptil dobbelt så mye protein. Eldre voksne og personer med visse helsetilstander som kreft, brannskader eller alvorlige sår kan også kreve høyere mengder protein.

Vanligvis er en standard servering av erteproteinpulver omtrent en skje, eller 33 gram. Du kan imidlertid også dele den mengden i to og pare den med en halv porsjon av et annet proteinpulver, for eksempel brunt risprotein, for å presse inn et bredere spekter av aminosyrer og essensielle næringsstoffer.

Erteprotein kontra alternativer

Det finnes flere typer proteintilskudd som er populære innen velværemarkedet og verdsatt for deres bekvemmelighet, men noen er sunnere alternativer enn andre. Her er en oversikt over noen vanlige proteinpulver, med deres ulemper og fordeler.

• Soyaprotein :Soyaprotein er melkefritt og laget av soyabønner. Selv om det er plantebasert og betraktet som et komplett protein med alle de essensielle aminosyrene som kroppen din trenger, anbefales det ofte ikke fordi det også inneholder mye fytoøstrogener og sannsynligvis kommer fra genmodifiserte og allergifremkallende soyaplanter.
• Whey Protein :Som det mest populære og billigste proteinpulveret som er tilgjengelig, lurer mange ofte på:Er myseprotein bra for deg? Whey protein har en komplett aminosyreprofil og gir en god mengde protein for en lav mengde kalorier. Det er spesielt nyttig for å bygge muskler og forbedre treningsytelsen samtidig som den brenner fett og stabiliserer blodsukkernivået. Den største forskjellen mellom erteproteinpulver og mysepulver er imidlertid at det er melkebasert, noe som betyr at det kanskje ikke er egnet for de med matoverfølsomhet eller diettbegrensninger.
• Hampprotein :Hampproteinpulver er avledet fra hampplanten og inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, pluss mye protein, fiber, omega-3-fettsyrer og mikronæringsstoffer som magnesium og jern. Den er også plantebasert og veganvennlig, lett fordøyelig, har en mild, nøtteaktig smak som fungerer godt i mange oppskrifter.
• Brunrisprotein :Brun risproteinpulver regnes ofte som et av de beste planteproteinpulveralternativene for de med allergi fordi det er fritt for soya, meieriprodukter og andre tilsatte ingredienser som kan forårsake problemer for de med matoverfølsomhet. Selv om den teknisk sett inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen din trenger, har den lite lysin og bør kombineres med annen proteinmat eller pulver for å maksimere de potensielle fordelene.

Konklusjon

• Erteproteinpulver er en plantebasert proteinkilde som har vunnet stor popularitet de siste årene.
• Å legge til erteprotein i rotasjonen kan bidra til å øke vekttap, støtte hjertehelsen, forbedre nyrefunksjonen, øke muskeltykkelsen og balansere blodsukkernivået.
• Hver porsjon er høy i protein og jern og inneholder en liten mengde andre mikronæringsstoffer som kalsium og kalium.
• Det finnes flere typer plantebasert protein som er forskjellige i aminosyreprofiler, smaker og ingredienser. Ved å legge til en rekke proteinpulver i kostholdet ditt hjelper du deg å dra nytte av de unike fordelene til hver.
• Prøv å legge til erteproteinpulver i favorittshakene, smoothiene, dessertene, bakevarene og frokostoppskriftene dine for en ekstra dose protein og helsefordeler hver dag.