BMR-kalkulator:Slik beregner du basalmetabolsk hastighet for å gå ned i vekt

Denne kalkulatoren er kun til informasjonsformål. Du bør konsultere en helsepersonell før du tar noen helsebeslutninger.

Alle som har gått på diett før vet sannheten:Å gå ned i vekt og holde den unna kan ofte være vanskelig . En fersk studie publisert i tidsskriftet Obesity fant ut at endringer i en persons basalstoffskifte (BMR) - i hovedsak antallet kalorier de forbrenner i hvile hver dag - har mye å gjøre med både hvor godt folk går ned i vekt og hvor lett det er å forhindre at kiloene kommer tilbake. .

Hvis du håper å endre kroppssammensetningen din til det bedre, enten det betyr å miste kroppsfett eller legge til muskelmasse, er det veldig nyttig å forstå hvor mange kalorier du trenger hver dag mens du hviler, og også når du tar hensyn til fysisk aktivitet .

Ved å bruke en online BMR-kalkulator kan du koble til dataene dine og få tilpassede ernærings- og diettanbefalinger basert på målene dine, noe som gjør det lettere å øke eller redusere kaloriinntaket etter behov.

Hva er BMR?

BMR står for basal metabolic rate, som er definert som "hastigheten som kroppen bruker energi i hvile for å holde vitale funksjoner i gang, som å puste og holde varmen."

Du kan tenke på dette tallet som mengden kalorier du forbrenner hver dag mens du bare sitter eller ligger ned, og gjør i utgangspunktet ingenting aktivt i det hele tatt. Selv om du kanskje ikke trener eller beveger deg mye, betyr ikke dette at du ikke bruker opp kalorier.

Hos de fleste tilskrives faktisk omtrent 70 prosent av all energi som brukes til deres basale stoffskiftehastighet. Ja, det betyr at selv om du trener i timevis om dagen, utgjør trening kun 10–30 prosent av kaloriene kroppen din forbrenner på daglig basis. Så jo høyere BMR, jo flere kalorier forbrenner kroppen din selv når den ikke er aktiv.

De mest nøyaktige BMR-målingene antar at fordøyelsessystemet ditt er inaktivt, noe som krever omtrent 12 timers faste, siden spising påvirker hvor mange kalorier kroppen din bruker.

Hva er en normal BMR-rate? Dette avhenger virkelig av en rekke faktorer, inkludert kjønn, vekt, alder og kroppssammensetning. Alle disse påvirker stoffskiftet ditt, som er prosessen kroppen din gjennomfører for å omdanne mat og drikke til energi.

Kaloriene i det du spiser og drikker er kombinert med oksygen for å la kroppen din utføre funksjonene den trenger for å holde deg i live og frisk - for selv om du ligger i sengen og ikke gjør noe, trenger kroppen din energi til ting som mange ting som fordøyelse og blodsirkulasjon.

BMR vs. hvilemetabolsk hastighet:

Basal metabolic rate og resting metabolic rate (RMR) er to termer som ofte brukes om hverandre. Begge står for energien kroppen din trenger i hvile, men tar ikke hensyn til trening og andre typer aktivitet.

Teknisk sett er det imidlertid en liten forskjell mellom de to. National Academy of Sports Medicine har forklart at «BMR måler energiforbruk i et mørklagt rom (liggende stilling) etter åtte timers søvn og etter en 12-timers faste, mens RMR-målinger er mindre restriktive og reflekterer kroppens hvileenergiforbruk etter en natt. raskt.»

Sjansene er store, enten du bruker en BMR-kalkulator eller en MRM-kalkulator for å bestemme behovene dine, vil mengden kalorier være lik.

Slik beregner du BMR

Nå som du vet hva basalstoffskiftet ditt forteller deg om den generelle metabolske funksjonen din, lurer du sannsynligvis på:"Hvordan kan jeg beregne BMR?"

Når du bruker den elektroniske BMR-kalkulatoren ovenfor, vil de fleste bruke enten Mifflin-St. Jeor-ligning eller Harris-Benedict-ligning for å bestemme kaloribehovet ditt.

Disse ligningene tar hensyn til kjønn, alder, høyde og vekt, men ikke andre spesifikke faktorer som hvor mye muskelmasse du har. Selv om de er nyttige for å bestemme din BMR/RMR, kan visse andre ligninger være mer nøyaktige hvis du er en idrettsutøver med mye magre muskler.

Her er de fire hovedformlene som oftest brukes til å estimere energibehovet ditt – og som den ovennevnte nettkalkulatoren tillater.

1. Mifflin-St. Jeor-kalkulator

Denne formelen anses generelt som den mest nøyaktige for å beregne BMR, men den tar ikke hensyn til en persons magre kroppsmasse eller fysisk aktivitetsnivå.

2. Harris-Benedict Kalkulator

Dette var en av de tidligste kaloriligningene som ble brukt, først introdusert i 1984. Siden den gang har den blitt oppdatert for å være mer nøyaktig, og den brukes fortsatt av organisasjoner som Verdens helseorganisasjon, men noen føler at de andre kalkulatorene fortsatt er mer nøyaktige. nøyaktige siden de tar hensyn til informasjon som muskelmasse.

3. Katch-Macardle-kalkulator

Denne ligningen beregner ditt daglige hvileenergiforbruk (RDEE), som tar hensyn til stoffskiftet og mager kroppsmasse. Dette gjør den unik sammenlignet med både Mifflin-St Jeor- og Harris-Benedict-ligningene. Katch-McArdle anbefales mest for personer som generelt er magre og kjenner kroppsfettprosenten sin.

4. Cunningham-kalkulator

Denne ligningen brukes til å beregne stoffskifte i hvile og har vist seg å gi akseptable estimater for idrettsutøvere med muskelkropp. Det anbefales mest for atletiske og aktive voksne.

Hvis du vil beregne BMR selv, gjør følgende:

En standard BMR-formel for menn er:

• 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i tommer) – (6,8 x alder i år)
• Eksempel:Hvis du veier 170 pund, 5'11" og 43, er BMR 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 71) - (6,8 x 43) =1734,4 kalorier.

En standard BMR-formel for kvinner er:

• 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i tommer) – (4,7 x alder i år)

Hvordan bruke BMR for å gå ned i vekt

Bør du spise BMR i kalorier for å gå ned i vekt?

Hvis vekt-/fetttap er hovedmålet ditt, vil du spise ikke mindre enn ditt BMR-antall kalorier. Mindre enn dette kan føre til at kroppen din går inn i "sultmodus", som faktisk bremser stoffskiftet.

Det har lenge vært kjent at en persons stoffskifte bremser når de dietter ettersom kroppen prøver å holde personen på sin gamle vekt. Når noen prøver å avvike fra den vekten - for eksempel ved å begrense kalorier - kjemper kroppen tilbake for å holde dem innenfor deres genetiske ideelle vektområde. I tilfeller av vekttap skjer dette ved å senke BMR-en, og effektivt redusere mengden kalorier kroppen forbrenner i hvile.

Til syvende og sist vil du holde BMR oppe for å opprettholde en sunn vekt, siden BMR står for 70 prosent av alle forbrente kalorier de fleste dager. Dette betyr at du bør unngå en rekke faktorer som kan føre til at stoffskiftet går ned.

Her er noen av grunnene til at du er BMR kan falle:

• Du blir eldre – Dessverre er det ingenting du kan gjøre for å hindre deg selv i å bli eldre. Det er imidlertid nyttig å vite at stoffskiftet naturlig avtar når du blir eldre. Etter en alder av ca. 25 år, anslås det at stoffskiftet faller rundt 2–3 prosent hvert tiår.
• Du er stillesittende/ikke aktiv.
• Du har nylig gått på diett, noe som bremser stoffskiftet.
• Du er søvnmangel og kronisk stresset, noe som påvirker hormonproduksjonen, appetitten, energien og mer.

Så hva kan du gjøre for å øke BMR i håp om å gå ned i vekt? I Hvis målet ditt er å miste kroppsfett og forbedre kroppssammensetningen din, her er noen måter du kan gjøre dette ved å bruke denne informasjonen, inkludert basalstoffskiftet:

1. Øk det daglige kaloriforbruket

• I enkleste termer, hvis kaloriforbruket ditt er lik TDEE (den totale mengden kalorier du forbrenner hver dag gjennom dagliglivet pluss aktivitet), vil du opprettholde din nåværende vekt. For hjelp til å beregne dette tallet, se nedenfor.
• Hvis kaloriforbruket ditt er mindre enn TDEE, vil du gå ned i vekt. Dette betyr at for å gå ned i vekt, må du spise mindre kalorier og bevege deg mer.
• En vanlig anbefaling for vekttap er å finne ut TDEE og deretter trekke fra omtrent 500 kalorier slik at du har et underskudd. Dette er en generell anbefaling, så husk at mellom 300 og 600 kan være bedre for deg, avhengig av din reaksjon og fremgang.

En studie fant at BMR var omtrent det samme mellom eldre og yngre menn som hadde lignende treningsvolum og matinntak. Å sørge for at du får litt fysisk aktivitet i løpet av hver dag, vil bidra langt mot å holde stoffskiftet i gang.

Ikke bare bør du legge til forsettlig trening til dagen din, men også prøve å øke NEAT (ikke-treningsaktivitet termogenese), som er all aktiviteten du gjør i løpet av dagen bare å leve livet ditt, som å gå rundt, rydde, dusje osv. .

2. Bygg mer muskelmasse med styrketrening

Selv om du har normal vekt, hvis du mangler muskler, kan RMR være lavere enn du ønsker. Det er vanskeligere for kroppen din å opprettholde muskelmasse enn fett, så jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrennes, selv når du hviler.

Begynn å legge til styrketrening til treningsøktene dine for å sikre at stoffskiftet jobber hardt lenge etter at du har gjort det. Altfor mange slankere tror at vektløfting vil øke uønsket mengde, men min erfaring er at så lenge du holder repetisjonsområdet over 10 (godt utenfor styrkeløftsonen), blir du bare sprekere … ikke større.

Husk også at styrketrening gir stoffskiftet et støt i 48–72 timer (!) sammenlignet med bare to timer for en cardio-trening.

3. Prøv trening med høy intensitet/intervalltrening

Jo mer intens en trening er, desto lengre tid tar det for kroppen å restituere seg, noe som betyr at stoffskiftet ditt jobber hardere enn når du trener på et moderat nivå.

Begynn å legge til høyintensiv intervalltrening eller HIIT-trening til rotasjonen din. Ikke bare setter disse eksplosive treningsøktene i gang stoffskiftet ditt og holder det i gang etter at du er ferdig med treningen, men fordi du gir dem alt du har, er de kortere i lengde, perfekt for travle mennesker.

4. Få nok søvn

Hvis du konsekvent opplever at du sparer på søvnen, kan det hende du gjør deg klar for å mislykkes når det gjelder å øke BMR. Når kroppen din ikke får nok hvile, vil stoffskiftet faktisk reduseres for å spare energi.

Sikt på 7–9 timers søvn hver natt, inkludert helger. Å fange nok zz vil også bidra til å holde hormonene dine som kan bidra til vektøkning på sunne nivåer. Har du problemer med å sove? Prøv én – eller alle – av disse 20 strategiene for å sovne raskt.

5. Spis mat som øker stoffskiftet ditt

Selv om kroppene våre er designet for å senke RMR når vi prøver å gå ned i kilo, kan vi ta naturlige, sunne tiltak for å motvirke biologi og øke hastigheten på stoffskiftet ved å spise et nærende kosthold.

Velg kvalitetsprotein som gressmatet biff, rå meieriprodukter, burfrie egg og villfanget fisk for å gi den basale metabolismen et ekstra løft. Prøv å gjemme noen av disse 50 proteinrik snacks for å øke stoffskiftet i vesken for en matbit på farten.

6. Unngå høyt bearbeidet mat og tomme kalorier

Mat som fruktjuice, raffinerte vegetabilske oljer, transfett, sukkerholdig snacks og kunstige søtningsmidler er i utgangspunktet dødsmat for stoffskiftet fordi kroppen din klassifiserer dem som giftstoffer. De kan forårsake andre utilsiktede konsekvenser for vektøkning som tarmproblemer, skjoldbrusk dysfunksjon, oppblåsthet og mer.

Hvordan bruke BMR til å bygge muskler

Hvis målet ditt er å tilføre mager kroppsmasse til kroppsrammen din, må du spise nok kalorier for å støtte kroppens evne til å reparere og bygge muskelvev.

Å spise nok kombinert med konsekvent styrketrening er nøkkelen til å bygge muskler.

• For å estimere kaloribehovet ditt mens du er i en "bulking"- eller byggefase, bruk først BMR for å bestemme "Total Daily Energy Expenditure" (TDEE). Dette er et estimat på hvor mange kalorier du forbrenner per dag når trening er tatt i betraktning.
• For å bestemme TDEE, multipliser BMR med faktoren som best gjenspeiler mengden fysisk aktivitet du gjør de fleste dagene.
• Aktivitetsnivåfaktorer varierer fra 1,2 – 1,9. En faktor 1,2 gjelder for en som er ganske inaktiv, mens 1,9 er veldig aktiv. Hvis du vanligvis trener 3–5 dager i uken, multipliser BMR med 1,55. Hvis du trener noe intenst de fleste dagene i uken, multipliser BMR med ca. 1,7, eller 1,8 hvis du også har en aktiv jobb.

Når du kjenner din TDEE, kan du legge til mellom 3oo og 500 kalorier per dag hvis du ønsker å få muskler. Alternativt foreslår noen eksperter å øke kaloriinntaket med omtrent 15–20 prosent. Dette bør gjøres mens du trener styrke, som stimulerer musklene til å vokse seg sterkere igjen.

Siste tanker

• En BMR-kalkulator er en kalkulator som estimerer basalstoffskiftet ditt, som er mengden energi som brukes mens du er i hvile.
• Dette tallet (som er veldig smilende for din RMR) tar ikke hensyn til trening eller fysisk aktivitet, men det er nyttig fordi det gir deg en grov ide om kaloribehovet ditt, slik at du kan legge til eller trekke fra noen basert på målene dine.
• Hvordan bruker du BMR for å gå ned i vekt? Bruk først BMR-en din til å finne ut TDEE-en din, som står for aktivitet. Deretter trekker du fra eller legger til kalorier avhengig av målene dine.
• For å bidra til å holde BMR oppe og støtte et sunt stoffskifte, fokuser på:å være mer aktiv, legge til styrketrening, sove nok, spise et næringsrikt kosthold, kutte ut bearbeidet mat.