Frukt vs. grønnsaker:Hva er forskjellen? (Pluss optimalt forhold for helse)

Hvis du leser stort sett alle råd om sunn mat, vil du sannsynligvis se linjen for å "spise rikelig med frukt og grønnsaker." De to matvarekategoriene er ofte koblet sammen, men hva er forskjellen mellom frukt og grønnsaker og det riktige forholdet mellom frukt og grønnsaker for kostholdet ditt?

Det er lett nok å få frukt i kostholdet ditt, siden de er naturlig søte og deilige, men mange mennesker har problemer med å spise nok grønnsaker. Trikset er å spise begge deler og holde tallerkenen fargerik for å maksimere næringsinntaket.

Frukt vs. grønnsaker:Hva er forskjellen?

Frukt og grønnsaker er hjørnesteinene i et sunt, næringsrikt kosthold, men hva er forskjellen mellom de to? Selv om de fleste klassifiserer de to matvarene basert på deres smak, med frukt som er søt og grønnsaker mer salte, er det ikke teknisk korrekt.

Frukt vs. grønnsaksklassifiseringen går etter hvilken del av planten den kommer fra. Frukt kommer fra plantens blomster, mens grønnsaker kommer fra andre deler av planten. En annen forskjell er at frukt inneholder frø, og grønnsaker inneholder blader og stilker.

Optimalt forhold mellom frukt og grønnsaker

U.S. Dietary Guidelines for Americans anbefaler at frukt og grønnsaker utgjør halvparten av tallerkenen ved hvert måltid. Vi får beskjed om å innta omtrent fem porsjoner per dag, eller 800 gram, men er det et optimalt forhold mellom frukt og grønnsaker?

Vel, svaret på dette spørsmålet avhenger av hvem du spør. American Heart Association foreslår for eksempel å fylle minst halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker til hvert måltid.

Fordi frukt generelt inneholder mer sukker og kalorier, kan det ideelle forholdet være nærmere to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker (eller mer) per dag. Du kan absolutt overdrive det med fruktforbruk og konsumere mye mer kalorier enn du var klar over på én gang.

Grønnsaker er generelt lavere i kalorier og rike på næringsstoffer, så du kan absolutt fylle på med bladgrønnsaker og fuktighetsgivende grønnsaker, som agurker.

Sannheten er at de fleste av oss ikke har vanskelig for å konsumere nok frukt på en dag fordi de er søte og tilfredsstillende. Det er til og med et "fruktholdig kosthold" som innebærer å spise frukt hele dagen.

Imidlertid er grønnsaker ofte noe mange med vilje må legge på tallerkenene sine. Hvis du har vanskelig for å få ferske grønnsaker av høy kvalitet, velg frosne grønnsaker som du enkelt kan legge til måltider. Oppbevar dem i fryseren, slik at du alltid har en grønnsaksportion klar til bruk.

Frukt blir ofte feilaktig som grønnsaker (og omvendt)

Du har sannsynligvis en god ide om hva som er en frukt og hva som er en grønnsak. Fruktens sødme er forfriskende, elsket av barn, og ofte lagt til bakevarer eller sommersalater. Grønnsaker, på den annen side, er vanligvis krydret og lagt til salte retter, som røre, gryteretter eller supper.

Det er imidlertid noen frukter som ofte forveksles med grønnsaker. Her er en liste over frukt som ofte forveksles med (og tilberedt som) grønnsaker:

• tomat (som faktisk er klassifisert som grønnsaker, selv om de teknisk sett er frukt)
• avokado
• agurk
• gresskar
• zucchini
• squash
• aubergine
• pepper

Selv om blandingen mellom frukt og grønnsaker vanligvis er relatert til at frukt blir forvekslet med grønnsaker, er det ikke mange (eller noen) frukt som er feilaktig klassifisert. Noen grønnsaker har en søtere smak enn andre, men botanisk anses de fortsatt som grønnsaker fordi de ikke kommer fra plantens blomst, ikke har frø og inneholder en stilk eller blader.

Noen søte grønnsaker inkluderer søtpotet, rutabagas og rødbeter. Disse grønnsakene brukes ofte til å lage søte desserter eller til å tilføre sødme til salater, supper og mer.

Ernæringssammenligning

Generelt er frukt og grønnsaker en del av et sunt kosthold fordi de inneholder høye konsentrasjoner av fiber, vitaminer og mineraler (spesielt elektrolytter), sammen med fytokjemikalier som gir antioksidanter.

Begge matvaregruppene har også naturlig lavt natriuminnhold, generelt lite fett og har et høyt vanninnhold. Frukt har en tendens til å ha høyere kalorier og inneholder mer naturlig sukker enn grønnsaker.

Vi blir ofte fortalt å "spise regnbuen" fordi frukt og grønnsaker med forskjellige farger inneholder forskjellige næringsstoffer. Sitrusfrukter, for eksempel, gir vitamin C og betakaroten, bær har anti-inflammatoriske antocyaniner, og bladgrønnsaker er rike på lutein. Disse næringsstoffene har unike fordeler som fremmer optimal helse.

Det er på grunn av næringsinnholdet at mange frukter og grønnsaker regnes som supermat, inkludert følgende:

• blåbær
• gojibær
• acaibær
• kokosnøtt
• grapefrukt
• grønnkål
• avokado
• brokkoli rabe
• søtpoteter

Fordeler

1. Hjelp til å bekjempe sykdommer

Det er massevis av vitenskapelige bevis som beviser at inntak av en rekke frukt og grønnsaker bidrar til å bekjempe sykdom. En gjennomgang fant at lavt inntak av frukt og grønnsaker er assosiert med kroniske lidelser, inkludert:

• kardiovaskulær sykdom
• høyt blodtrykk
• høyt kolesterol
• osteoporose
• mange typer kreft
• åndedrettstilstander
• psykiske helseproblemer

Å få omtrent fem porsjoner per dag bidrar til å støtte optimal helse, men forskere foreslår at de beste fruktene og grønnsakene for å bekjempe sykdom inkluderer korsblomstrede grønnsaker, bladgrønt, sitrusfrukter og mørke bær.

2. Støtte vektkontroll

Frukt og grønnsaker er generelt ganske lavt i kalorier, men de er mettende og gir en næring. Forskning tyder på at å samle disse helsefremmende matvarene i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.

En studie publisert iAmerican Journal of Clinical Nutrition funnet ut at inntak av frukt og grønnsaker har en gunstig effekt på vektkontroll og arbeider for å dempe genetisk assosiert økning i kroppsmasseindeks.

3. Rik på fiber

Studier viser at et fiberrikt kosthold har en rekke helsemessige fordeler, inkludert:

• hjelper fordøyelsen
• redusere risikoen for tykktarmskreft
• opprettholde sunne kolesterolnivåer
• opprettholde sunn vekt
• redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom
• hjelper oss å leve lenger

Frukt og grønnsaker er begge høy i løselig fiber, som danner en gel-lignende substans som fermenteres av bakterier i tykktarmen. Inntak av mye løselig fiber støtter sunn fordøyelse, tarmhelse og immunsystemhelse.

4. Gi antioksidanter

Det er mye forskning som indikerer at fordelene med frukt og grønnsaker kommer fra næringsinnholdet, siden de er naturlig høye i antioksidanter, vitaminer og fytokjemikalier.

Antioksidanter er stoffer som hemmer oksidasjon som kan føre til sykdom. Inntak av antioksidantmat hjelper:

• langsomme tegn på aldring
• støtte avgiftning
• beskytte kroppen mot hjertesykdom og kognitive problemer
• fremme en lengre levetid

Det finnes mange typer antioksidanter i frukt og grønnsaker, inkludert lutein, antocyaniner, betakaroten, flavonioder og quercetin.

Risikoer og bivirkninger

Er deres risiko og potensielle bivirkninger ved å spise frukt og grønnsaker? Ikke med mindre du har matallergi.

De er ekstremt gode for deg og bidrar til å forhindre sykdom samtidig som de fremmer sunn aldring.

For å gjenta, husk at frukt ikke er sukker- eller kalorifri, så selv om to til tre porsjoner per dag er utmerket for helsen din, vil du ikke ta det for langt.

Konklusjon

• Frukt og grønnsaker er en hjørnestein i et sunt og næringsrikt kosthold.
• Hvordan ser du forskjellen mellom en frukt og en grønnsak? Frukt kommer fra blomster av planter. Grønnsaker kommer fra andre deler.
• I tillegg inneholder frukt frø, mens grønnsaker inneholder blader og stilker.
• Det optimale frukt- og grønnsaksinntaket er ikke entydig, men to til tre porsjoner av hver per dag (eller mer) anbefales. Faktisk anbefaler eksperter at frukt og grønnsaker bør utgjøre halvparten av tallerkenen ved hvert måltid. Hvis du måtte velge mellom frukt og grønnsaker, er det sannsynligvis bedre å spise litt grønnsaker siden frukt inneholder mye sukker.
• Takket være deres høye næringsinnhold, inkludert vitamin, mineraler, antioksidanter og fiber, hjelper frukt og grønnsaker å bekjempe sykdom, støtte sunn vektkontroll og generelt bidra til å forbedre alle aspekter av helsen.