Unngå disse kollagen-ødeleggende matvarene (og nyt disse kollagenforsterkerne i stedet!)

Tilpasset fra «The Collagen Diet:A 28-Day Play for Sustained Weight Loss, Glowing Skin, Great Gut Health and a Younger You» av Dr. Josh Axe

Forskning viser at inntak av en diett med mye antioksidanter kan holde frie radikaler i sjakk og beskytte kollagen. Et antiinflammatorisk kosthold inkluderer en rekke sunne matvarer som inneholder vitamin C og mange av de andre kollagen-kofaktorene - stoffer som styrker kroppens evne til å absorbere og utnytte kollagenet du får i kostholdet ditt.

Hvis du er interessert i å gjøre alt du kan for å bevare og fremme dette viktige vevet, er den aller beste tilnærmingen å utvide ditt kollagenrike kosthold med uunnværlig kollagenforsterkende mat, urter og krydder som beskytter brusk, hud, sener og leddbånd. fra alderens herjinger … samt unngå den verste maten for kollagen, også kjent som kollagen-ødeleggende mat.

Mat for å opprettholde og maksimere kollagen

1. Grønnsaker

Mørke, grønne grønnsaker er gode kilder til vitamin C, E og A, pluss andre kollagen-kofaktorer, som sink, mangan og kobber - som alle støtter kollagenproduksjonen. Brokkoli, rosenkål, kål, selleri, rødbeter, asparges og blomkål er også verdifulle kollagenbeskyttende allierte.

Andre betennelsesdempende grønnsaker inkluderer:

• gulrøtter
• butternut squash
• søtpoteter
• løk
• tomater
• paprika
• aubergine

Og ikke glem allium-grønnsaker som hvitløk, løk, purre, gressløk og sjalottløk. Disse grønnsakene tilfører maten tonnevis av smak og gir enorme helsemessige fordeler, siden de er høye i flavonoler og organiske svovelforbindelser, noe som gjør dem til effektive antioksidanter og anti-inflammatoriske midler.

2. Frukt

Blant de mest effektive antiinflammatoriske polyfenolene (plantebaserte næringsstoffer med antioksidantaktivitet) er forbindelser kjent som antocyaniner, som gir blåbær, jordbær, bringebær og bjørnebær deres nydelige røde, blå og lilla nyanser. En studie fant at etter å ha spist 375 gram blåbær, hadde folk lavere nivåer av oksidative stressmarkører og høyere nivåer av anti-inflammatoriske cytokiner i blodet.

Jeg er også en stor fan av hyllebær, tyttebær, acai, maqui og gojibær, som alle har skyhøye ORAC (oksygen radikal absorpsjonskapasitet), noe som betyr at de er spesielt gode til å absorbere og eliminere frie radikaler. Eksempel:En studie fant at mus, etter å ha drukket 5 prosent gojijuice, hadde høyere nivåer av beskyttende antioksidanter i huden – og betydelig mindre inflammatorisk hevelse – etter soleksponering.

Kirsebær, druer, avokado, oliven, kiwi, epler, ananas, appelsiner og andre sitrusfrukter reduserer betennelse og bekjemper også frie radikaler.

3. Fermentert mat

Å ha en robust populasjon av gode bakterier i tarmen er avgjørende for å begrense betennelse. Her er en viktig grunn til hvorfor:Når du har en overvekt av usunne bakterier i tarmen din, blir tarmslimhinnen mer permeabel, og lar ufordøyde proteinmolekyler og patogener komme inn i sirkulasjonssystemet.

Dette trigger immunforsvaret ditt og fører til kronisk betennelse. Som et resultat er det viktig å spise mat som støtter veksten av sunne bakterier, som fargerike plantebaserte matvarer – så vel som fermentert mat, alle stjernene i den probiotiske verden.

Fermentert mat å legge til kostholdet ditt inkluderer:

• kimchi
• surkål
• ekte sylteagurk (laget fra bunnen av)
• miso
• tempeh
• natto
• økologisk, usøtet yoghurt
• kefir (laget av ku-, geite- eller sauemelk)
• kombucha

På samme måte har rå, organisk eplecidereddik, laget av fermenterte epler, blitt brukt i helbredelse i århundrer og kan fremme tarmhelsen. Det er også en stor kilde til vitamin C, en fantastisk kollagenforsterker.

4. Protein

I tillegg til å konsumere aminosyrene som finnes i kollagen, er det også viktig å få i seg en sunn mengde andre aminosyrer – mange av dem essensielle aminosyrer – fra andre typer proteiner.

Villfanget fisk er på toppen av listen min, fordi den har et komplett utvalg av aminosyrer, pluss at den er rik på svovel. Tunfisk, sardiner og makrell er også gode kilder til omega-3 fettsyrer.

Benbuljong er en kraftig betennelsesbekjemper. En studie publisert i tidsskriftet Chest fant ut at å nippe til kyllingbuljong reduserte antallet hvite blodceller som forårsaker betennelsesrelaterte symptomer, som tett nese.

Gressmatet biff, lam, vilt og annet kjøtt (jeg anbefaler ikke svinekjøtt eller skalldyr, fordi de ofte er forurenset med giftstoffer) er viktige fordi de inneholder komplette proteiner, noe som betyr at de gir deg hele spekteret av essensielle aminosyrer kroppen din kan ikke leve uten.

Beiteoppdratt fjærfe, som kylling eller kalkun, har en aminosyreprofil som ligner på den som finnes i kroppen din. I mellomtiden tilbyr rå, organiske og fermenterte meieriprodukter, som melk, yoghurt, kefir og ost, hele spekteret av essensielle aminosyrer, pluss kalsium og, når det gjelder yoghurt og kefir, tarmhelbredende mikrober.

Planter har også proteiner. Belgvekster, bønner, nøtter, frø, 100 prosent fullkorn og til og med noen grønnsaker, som bladgrønnsaker og korsblomstgrønnsaker, gir en rekke aminosyrer.

5. Fett og oljer

Sunt fett, som kokosolje, gressmatet smør, ghee, nøtter og frø, bør være en del av ditt daglige kosthold. De støtter næringsopptak, appetittkontroll, hormonproduksjon og mental helse.

6. Urter og krydder

Urtene og krydderne som bør være en del av ditt kollagenforsterkende, antiinflammatoriske kosthold inkluderer:

• gurkemeie
•  ingefær
• nellik
• kanel
• rosmarin
• persille
• timian
• salvie
• oregano
• cayenne
• svart pepper
• basilikum
• mynte

De inneholder alle flavonoider som er involvert i antioksidantforsvar, en sunn betennelsesrespons og cellefornyelse.

En studie publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry fant ut at nellik og kanelstenger er de mest potente antioksidantene av de 26 urter og krydder som er studert.

7. Tonic urter og sopp

Supplerende urter og sopp kan styrke innsatsen din for å minimere betennelse. For eksempel kan ashwagandha, en "adaptogen" urt, rette opp ubalanser i kroppen og redusere effekten av stress og frie radikaler.

En studie publisert i Journal of Complementary and Integrative Medicine viste at ashwagandha viste antioksidantaktivitet og reduserte betennelse hos rotter med leddgikt - effekter som kan sammenlignes med effekten av metotreksat, et vanlig foreskrevet legemiddel.

Andre adaptogene urter brukt av eldgamle helsevesen som Ayurveda og tradisjonell kinesisk medisin inkluderer asiatisk og amerikansk ginseng, astragalus og rhodiola.

På samme måte har en rekke sopp antioksidantegenskaper, og studier viser at de kan tilby beskyttelse mot kollagennedbrytning og fremme kollagensyntese, spesielt ved sårheling. Frie radikaler som fjerner sopp inkluderer Sparassis crispa , eller blomkålsopp, Agaricus bisporus (når den er moden er den kjent som en portobello), reishi, hvit østerssopp og den gigantiske traktsoppen.

8. Drikkevarer

Det medisinske feltet har lenge erkjent at grønn tes høye antioksidantinnhold gir beskyttelse mot hjerteproblemer og kreft. Nyere studier har vist at det også har anti-inflammatoriske egenskaper.

Jeg er en fan av matcha, en høyverdig, finmalt, konsentrert grønn te. Som et resultat tilbyr matcha en kraftigere blanding av næringsstoffer og antioksidanter kalt polyfenoler, som har en anti-inflammatorisk effekt. Jeg drikker en kopp eller to hver dag.

En annen drikk med anti-inflammatoriske egenskaper er rødvin. Den inneholder resveratrol, et plantebasert polyfenolmolekyl som har vist seg å beskytte brusk.

9. Mørk sjokolade og kakaonibs

Mørk sjokolade inneholder flavonoider og polyfenoler, som begge bekjemper frie radikaler. Se etter sjokolade som er 70 prosent kakao eller høyere. Slike varianter inneholder mer antioksidanter og mindre sukker.

Mørk sjokolade inneholder også kollagen-kofaktorer, som sink og mangan. Kakao, som kommer fra frøene til fruktene fra kakaotreet (som mørk sjokolade er laget av), er en supermat i seg selv, som inneholder en rekke unike kollagenforsterkende fytonæringsstoffer, inkludert høye mengder svovel og magnesium.

Topp kollagen-ødeleggende matvarer

Akkurat som det er matvarer som kan beskytte og forbedre kollagennivået ditt, er det matvarer som kan rive det ned. For å bevare dette dyrebare vevet, unngå disse kollagen-ødeleggende matvarene:

1. Raffinerte karbohydrater

Kjekkebrød, kjeks, frokostblandinger, pasta, brød og bakevarer inneholder sukker og kjemikalier som er skadelige for kollagenmolekylene, og reduserer dermed kvaliteten på vevet, og kan også erodere mengden av kollagenet ditt.

2. Pommes frites og annen stekt mat

Stekt mat gir næring til betennelse, og skaper et indre miljø som setter kollagen i fare.

3. Brus og andre sukkerholdige drikker

Sukker er kollagens nemesis. Det får insulinet til å stige, noe som fører til betennelse. Som jeg har nevnt før, skaper den avanserte glykeringssluttprodukter, også kjent som glykotoksiner, som gir næring til skader og betennelser fra frie radikaler.

4. Bearbeidet kjøtt

Pølser, pepperoni, salami og lunsjkjøtt er fullpakket med nitrater og andre kjemikalier som kan føre til betennelse. Unngå dem hvis du kan.

Konklusjon

Å vite hva du skal spise er styrkende fordi det gir deg den grunnleggende informasjonen du trenger for å velge mat med selvtillit. Den beste delen:Et kosthold som er sunt for kollagen er også supernæringsrikt for resten av kroppen din.

Ved å ta i bruk en kollagenforsterkende diett - og unngå kollagenødeleggende matvarer - forplikter du deg virkelig til et velværeforsterkende kosthold - en som vil få deg til å føle deg og se best mulig ut. Her er for å forbedre kollagen ... og livet ditt!