Okra-ernæring:Forbedre hjertehelse, syn og kolesterolnivåer

Okra, både en vanlig belggrønnsak og nattskyggegrønnsak (men det er faktisk en frukt!), kalles også "gumbo" i USA. Når vi tenker på okra tenker vi vanligvis på matlaging fra sør, inkludert cajun og kreolsk mat, men visste du det at denne grønnsaken også har mange ernæringsfordeler?

Betraktet som en spiselig dekorativ blomstrende hibiskus, er okra en årlig, oppreist urt med stilker som inneholder stive hår. Hele planten har en aromatisk lukt som ligner på nellik.

Planten i seg selv ligner på bomullsplanten, men den har mye større og grovere blader og en tykkere stilk.

Okra har mange interessante bruksområder og er kjent for å være en økonomisk viktig grønnsaksavling fordi dens friske blader, knopper, blomster, belger, stilker og frø alle har verdi. Den kan brukes i salater, gryteretter, fersk eller tørket, og stekt eller kokt.

Uansett hvordan du liker det best, er det en god kilde til fiber, B-vitaminer, magnesium, folat og mer.

Hva er Okra?

La oss starte med det mest grunnleggende spørsmålet:Hva er okra?

Okra (Abelmoschus esculentus ) er en hårete plante som tilhører malvafamilien (Malvaceae ). Denne planten er hjemmehørende i Afrika og tropene på den østlige halvkule.

Er okra en frukt eller grønnsak? Det er teknisk sett en frukt fordi den inneholder frø, men det regnes som en grønnsak, spesielt når det kommer til kulinariske bruksområder.

De eneste delene av planten som spises er umodne belger eller frukt.

Innsiden av belgene inneholder ovale, mørkfargede frø og en god mengde slim, som er en gelatinøs substans som gjør den til et flott tillegg til oppskrifter som du ønsker å tykne.

Mange lurer på:Hvorfor er det slimete?

Det slimet eller "slimet" inne i belgene består av eksopolysakarrider og glykoproteiner. Dette klissete aspektet av belgene gir faktisk noen virkelig utrolige fordeler, spesielt de som er relatert til forebygging av diabetes (mer om det senere).

Okra ble tilsynelatende oppdaget i det abyssiniske opprinnelsessenteret for kultiverte planter, et område som inkluderer dagens Etiopia, fjell- eller platådelen av Eritrea og den østlige, høyere delen av det anglo-egyptiske Sudan.

Folk har dyrket okra i USA i århundrer. Mens registreringer av okra under tidlig amerikansk kolonitid mangler, må det ha vært vanlig blant franske kolonister. Den ble dyrket så langt nord som Philadelphia siden midten av 1700-tallet.

Okra ernæringsfakta

Er okra en supermat? Selv om den kanskje ikke er så næringstett som grønnsaker som spinat og grønnkål, er den fullpakket med noen verdifulle næringsstoffer.

Det er en fiberrik mat, for det første:Nesten halvparten av ernæringen er en løselig fiber i form av tannkjøtt og pektin.

Nesten 10 prosent av de anbefalte nivåene av vitamin B6 og folsyre finnes også i en halv kopp kokt okra.

Kjent som en mat med høye antioksidanter, kan den bekjempe skader fra frie radikaler og støtte forbedringer i kardiovaskulær og koronar hjertesykdom, diabetes type 2, fordøyelsessykdommer og til og med enkelte kreftformer. I tillegg er det rikelig med flere andre vitaminer og mineraler, inkludert tiamin, riboflavin/vitamin B2 og sink.

Studier viser at okrafrø er spesielt rike på beskyttende forbindelser, inkludert:

• polyfenoliske forbindelser
• oligomere katekiner
• flavonolderivater
• flavonolglykosider
• tanniner

En halv kopp (ca. 80 gram) kokt okranæring inneholder omtrent:

• 17,6 kalorier
• 3,9 gram karbohydrater
• 1,5 gram protein
• 0,2 gram fett
• 2 gram fiber
• 32 mikrogram vitamin K (40 prosent DV)
• 13 milligram vitamin C (22 prosent DV)
• 0,2 milligram mangan (12 prosent DV)
• 26,8 mikrogram folat (9 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (7 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (7 prosent DV)
• 28,8 milligram magnesium (7 prosent DV)
• 61,6 milligram kalsium (6 prosent DV)
• 225 internasjonale enheter vitamin A (5 prosent DV)

I tillegg inneholder okranæring noen:

• vitamin E
• riboflavin
• niacin
• pantotensyre
• kolin
• jern
• fosfor
• kalium
• sink
• kobber

Okra og acorn squash er begge tenkt på som grønnsaker, men siden de inneholder frø er de teknisk sett typer frukt. Hvis du følger en keto-diett eller en annen lavkarbodiett, er det nyttig å vite at okra, eikenøttsquash og asparges alle er akseptable valg.

Asparges er det laveste i karbohydrater etterfulgt av okra etterfulgt av eikenøttsquash. Alle tre "grønnsakene" er rike på sykdomsbekjempende antioksidanter og viktige vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C, vitamin A og kalium.

Du kan finne alle disse tre sunne alternativene i dagligvarebutikkene dine året rundt, men hvis du ønsker å kjøpe dem sesongmessig på ditt lokale bondemarked, er okra vanligvis tilgjengelig på sensommeren/tidlig høst, mens eikenøttsquash definitivt er en høst avling og asparges er en vårgrønnsak.

Fordeler

Hva er fordelene med å spise okra? I følge en rapport fra 2019 publisert i tidsskriftet Phytochemical Research , Abelmoschus esculentus "har en rekke viktige biologiske aktiviteter, inkludert antioksidanter, antiinflammatoriske og immunmodulerende, antibakterielle, antikreft, antidiabetiske, organbeskyttende og nevrofarmakologiske aktiviteter."

I både Ayurveda og tradisjonell kinesisk medisin regnes okra som en avkjølende mat. "Varm" og "kald" mat refererer ikke til temperatur, men heller om en matvare har en kjølende eller oppvarmingseffekt i kroppen vår etter at den er inntatt.

I ayurvedisk medisin sies denne veggien å ha en fuktig effekt på kroppen, noe som gjør den til et godt valg for å balansere tørrheten som ofte oppleves av noen med en Vata dosha. I øst har den umodne frukten og bladene en lang historie med bruk i tradisjonell medisin som en ingrediens i smertestillende omslag.

Hva skjer når du spiser okra hver dag? Her er noen av de beste helsefordelene knyttet til denne grønnsaken:

1. God kilde til kalsium og magnesium

Okra gir rikelig med kalsium og magnesium, og hjelper til med å forhindre både kalsiummangel og magnesiummangel.

I tillegg til sunne bein, er kalsium nødvendig for å regulere hjerterytmen, blodtrykket og kolesterolnivået. Det hjelper også med muskelfunksjon og nervesignalfunksjoner.

For de som lider av symptomene på laktoseintoleranse eller er veganere eller vegetarianere, kan kalsium fra grønnsaker bidra til å kompensere for mangelen på meieriprodukter.

2. Støtter hjertehelse og normale kolesterolnivåer

De løselige fibrene i okra bidrar naturlig til å redusere kolesterolet og kan derfor bidra til å redusere sjansen for å utvikle problemer som hjerte- og karsykdommer, ifølge Journal of Food Processing &Technology.

Nærmere bestemt er den lastet med pektinfiber, som kan bidra til å redusere høyt kolesterol i blodet ved å modifisere dannelsen av galle i tarmene. En vitenskapelig gjennomgang publisert i 2018 i International Journal of Nutrition and Food Sciences påpeker at nesten halvparten av innholdet i okrabelger er løselig fiber i form av tannkjøtt og pektin.

I tillegg binder okra-slimet overflødig kolesterol og giftstoffer som finnes i gallesyrene, noe som gjør det lettere for leveren å eliminere dem. Slimet har også andre medisinske anvendelser når det brukes som plasmaerstatning eller blodvolumutvider.

3. Fremmer sunt syn takket være antioksidanter

Okrabelger er en fantastisk kilde til vitamin A og betakaroten, samt vitamin C, som er viktig næring for å opprettholde sunt syn (sammen med sunn hud). I tillegg kan denne næringen bidra til å hemme øyerelaterte sykdommer, slik som makuladegenerasjon.

4. God kilde til protein

Okra ernæringsmessige fordeler er så rikelig at den har blitt kalt den "perfekte landsbyboerens grønnsak" på grunn av dens kostfiber og distinkte frøproteinbalanse av både lysin og tryptofan aminosyrer.

Aminosyresammensetningen til frøene til denne grønnsaken er faktisk sammenlignbar med den til soyabønner, som er en populær plantebasert proteinkilde. Frøene gir essensielle aminosyrer som du må få fra kostholdet ditt, siden kroppen din ikke kan lage dem på egen hånd.

5. Bidrar til å stabilisere blodsukkeret

Okra bidrar til å stabilisere blodsukkeret ved å regulere hastigheten der sukker absorberes fra tarmkanalen. Frøene inneholder normaliseringskvaliteter for blodsukker og lipidprofiler som kan bidra til å forebygge diabetes naturlig.

I en studie fra 2011 publisert i Journal of Pharmacy &BioAllied Sciences , fant forskere i India at når rotter ble matet med tørkede og malte okraskall og frø, opplevde de en reduksjon i blodsukkernivået, mens andre viste en gradvis reduksjon i blodsukkeret etter vanlig fôring med okraekstrakt i omtrent 10 dager.

I tillegg til vitenskapelig forskning, har mange diabetikere rapportert reduserte blodsukkernivåer etter å ha bløtlagt oppkuttede okrabiter i vann over natten og deretter drukket juice om morgenen. Faktisk, i land som Tyrkia, har brente frø blitt brukt i generasjoner som en tradisjonell diabetesmedisin.

6. Høy i fiber og støtter tarmhelse/fordøyelse

Okra inneholder uløselig fiber, som bidrar til å holde tarmkanalen sunn ved å redusere risikoen for enkelte former for kreft, spesielt tykktarmskreft. Den har også leveravgifting, antibakterielle og kjemo-forebyggende aktiviteter som støtter normal fordøyelse og tarmhelse.

En studie fant at inntak av okra kan forbedre kommunikasjonen av mikrobiota-tarm-hjerne-aksen via regulering av betennelsesresponser.

Ifølge noen eksperter kan denne veggien bidra til å beskytte tarmbarrierefunksjonen og smøre tarmene. Den er i stand til å tilføre bulk til avføring, og hjelper derfor til med å forhindre forstoppelse og fungerer som et naturlig avføringsmiddel.

I motsetning til sterke avføringsmidler som kan irritere tarmkanalen, er slimet beroligende og bidrar til å oppmuntre til lettere eliminering.

Hvor kan du finne/hvordan vokse

Okra er vanligvis tilgjengelig på sensommeren/tidlig høst i de fleste deler av USA. Se etter det på din lokale dagligvarebutikk eller bondemarked. Velg belger som er fargesterke og faste.

Hvordan kan du dyrke den hjemme?

Denne grønnsaken krever kjølig klima når den sås og deretter fuktig klima for å vokse. Den vokser vanligvis best på steder der temperaturene går over 85 grader Fahrenheit de fleste dager, for eksempel i det sørlige USA.

Den blir lett skadet av frost, som rapportert av U.S. Department of Agriculture.

Frukten er en lang belg, generelt ribbet og ryggrad i kultiverte varianter. Men belgene varierer i lengde, farge og glatthet avhengig av sorten og vokser best i godt drenert og gjødselrik jord.

Det er best å samle belgene mens de er grønne, møre og på et umodent stadium.

Hvordan oppbevarer du kuttet okra?

Oppbevar belgene hele i kjøleskapet i stedet for å kutte dem.

Hvor lenge holder den seg i kjøleskapet? Hele belger varer vanligvis to til tre dager i kjøleskapet og to til tre måneder i fryseren.

Kan du fryse belgene uten å koke dem? Ja, du kan fryse dem ferske for senere bruk.

Hvordan vet du når okra blir dårlig? Hvis belgene dine er myke, squishy og/eller brune, er det på tide å kaste dem.

Hvordan lage mat (oppskrifter)

Hvordan smaker okra?

Belgene gir utmerket smak og en behagelig slimete konsistens.

For noen er det en ervervet smak. På grunn av det trevlete slimet i belg, er det ofte lite tiltalende for forbrukere. Den slimete teksturen kan imidlertid reduseres ved å koke i saltet vann.

Ikke glem at en av fordelene med okravann er hvordan det naturlig kan tykkere oppskrifter.

Hvordan kan den tilberedes?

Okra kan kokes, stekes, dampes, grilles, røres eller spises rå. Fruktene til okraplanten konserveres ved sylting eller tørking og maling til pulver. De er vant til å lage ting som supper, sauser og salater.

Den viktigste bruken av okra er i supper som gumbos og ulike kulinariske preparater der kjøtt utgjør en viktig faktor. Okra er også noen ganger tilberedt på samme måte som grønne erter tilberedes - de veldig unge og møre belgene blir ofte kokt og servert som en salat med fransk dressing.

For de som vokser opp i det sørlige USA, er okra en stift og serveres oftest stekt med et sjenerøst maismelbelegg. Det er imidlertid mange andre sunne måter å legge det til i kostholdet ditt.

For det første, hvis du liker klassisk stekt okra, prøv denne sunne versjonen av en stekt okra-oppskrift:Oljefri glutenfri ovnsstekt okra.

Her er noen andre oppskrifter for å komme i gang:

• Oppskrift på grillet okra og paprika
• Southern Slow Cooker Chicken Gumbo-oppskrift
• Sensty stekt okra oppskrift
• Scarpariello kylling med pølse og rød paprika Oppskrift
• Syltet okraoppskrift
• Bhindi

Er det trygt å spise rå okra?

Ja, du kan belgene rå. Bare sørg for at du vasker dem grundig først.

Hvis du lurer på, hvordan rengjør jeg dem? Vask belgene i varmt vann, og sørg for at de er helt tørre før du bruker dem hvis du ønsker å redusere slimet.

Kan du spise hele poden?

Før du spiser okra rå eller tilbereder den, skjær av en tynn skive av stilkenden eller toppen av belgen. Resten kan konsumeres.

Hvordan lager du okra uten at det blir slimete?

En metode er å koke den hel. Hvis du skal skjære den, sikt deg mot større biter.

For å redusere slim bløtlegger noen kokker hel okra i en blanding av eddik og vann i 30 til 60 minutter før de bruker den i oppskrifter. Ifølge eksperter kan tilsetning av sitronsaft, eplecidereddik eller hakkede tomater også redusere slimet som er igjen i sluttproduktet. I tillegg er det noen virkelig sunne og smakfulle tillegg til ethvert måltid.

Risikoer og bivirkninger

Kan okra være dårlig for deg? Selv om den generelt er sunn mat, inneholder den solanin som noen andre frukter og grønnsaker, inkludert tomater, poteter og aubergine. Noen mennesker med leddsykdommer som leddgikt prøver å unngå solanin.

I tillegg er den høy i vitamin K, og personer som bruker blodfortynnende midler anbefales ofte å unngå for mange matvarer med høyt vitamin K.

Hva er bivirkningene av å spise okra? Okra inneholder en god mengde fruktaner, en type karbohydrater som kan føre til gass, kramper, diaré og oppblåsthet for noen mennesker med tarm/tarmproblemer som irritabel tarmsyndrom (IBS). Sjekk med legen din før du bruker det hvis du har en tilstand som IBS.

Okra er også høy i oksalater, så sjekk med legen din om det er greit å spise hvis du er svært utsatt for nyrestein.

Selv om allergiske reaksjoner på denne planten er sjeldne, opplever noen allergisymptomer når de høster og spiser denne grønnsaken, så vær forsiktig hvis du er allergisk mot lignende planter, som stokkrose, rose av Sharon og hibiskus.

Konklusjon

• Hva er okra? Det er en frukt som vanligvis anses som en grønnsak som har blitt spist og brukt medisinsk i århundrer.
• Fordelene med okranæring inkluderer næringsstoffer som kalsium som støtter sterke bein, hjelper hjerte- og øyehelsen, senker kolesterolet, stabiliserer blodsukkernivået, forbedrer fordøyelsen og forhindrer forstoppelse.
• Nesten hele poden kan spises, enten rå eller kokt. Selv den slimete, indre konsistensen er spiselig og har imponerende fordeler fordi det er her plantens frø finnes.
• Det er så mange enkle måter å nyte denne grønnsaken på. Den kan brukes i kreolske, sørlige og afrikanske retter. Prøv den kokt, smurt i brødsmuler og luftstekt, sautert eller brukt til å tykne sauser.