Er Mahi Mahi sunt? Fordeler, ernæring og oppskrifter

Hvis du tar hensyn til problemer som bærekraft, toksisitet av tungmetaller og forskjellig fettsyreinnhold, kan det være ganske vanskelig å finne ut hvilke typer fisk du skal oppsøke og hvilke du bør unngå. Derfor kan du lure på:Er mahi mahi sunt eller ikke?

Noen helseeksperter mener at sammenlignet med visse typer fisk som du aldri eller sjelden bør spise - som for eksempel sverdfisk, tilapia og havabbor - gjør mahi mahi et mye sunnere valg. Den regnes som en for det meste "kvikksølvsikker" art som neppe har høye nivåer av dette tungmetallet, og den gir en god dose omega-3-fettsyrer, selen, B-vitaminer og en rekke andre næringsstoffer.

Hva er Mahi Mahi?

Mahi mahi (Coryphaena hippurus ) er en dyphavsfisk som lever i tropiske og subtropiske farvann, slik som de rundt Hawaii, Latin-Amerika, Karibia og India.

Den har et lys rosa/hvitt/grått kjøtt, en fast tekstur og en mild, tiltalende smak, som er grunnen til at den er en av de mest populære fisketypene som serveres på restauranter.

Navnet mahi har polynesisk opprinnelse og betyr "sterk", på grunn av fiskens store størrelse og robuste reproduksjonsevne.

Er en mahi mahi en delfin? Nei, men det kalles noen ganger delfinfisk eller dorado, selv om det er en helt annen art enn delfiner.

Ernæringsfakta

Er mahi mahi en fet fisk? Totalt sett er den mager sammenlignet med fetere fisk som laks og sardiner, men den inneholder noen sunne, antiinflammatoriske fettsyrer.

Det er bare ett til to gram totalt fett i en typisk servering av denne fisken, så den er ikke fullt så høy i omega-3 som andre fetere fisker.

Noen av grunnene til at eksperter anser mahi mahi for å være en av de beste fiskene å spise, er på grunn av innholdet av omega-3-fettsyrer, samt selen; vitamin B12, B3 og B6; kalium; fosfor; og protein. I tillegg inneholder den litt jern, magnesium og andre essensielle mineraler.

En porsjon på tre unse (omtrent 85 gram) kokt mahi mahi inneholder omtrent:

• 92,6 kalorier
• 20,2 gram protein
• 0,8 gram fett
• 39,8 mikrogram selen (57 prosent DV)
• 6,3 milligram niacin (32 prosent DV)
• 0,4 milligram vitamin B6 (20 prosent DV)
• 156 milligram fosfor (16 prosent DV)
• 453 milligram kalium (13 prosent DV)
• 0,6 mikrogram vitamin B12 (10 prosent DV)
• 32,3 milligram magnesium (8 prosent DV)
• 0,7 milligram pantotensyre (7 prosent DV)
• 1,2 milligram jern (7 prosent DV)

Er Mahi Mahi sunt?

Hvilken fisk er sunnest å spise? Fet fisk som villfanget laks og sardiner topper listene til mange helseeksperter, men dette betyr ikke at andre typer mager fisk mangler fordeler å tilby.

Her er noen av helsefordelene forbundet med mahi mahi fisk:

1. God kilde til omega-3 fettsyrer

Å legge til flere matvarer med mye omega-3 i kostholdet ditt kan redusere sjansene dine for å håndtere kronisk betennelse.

Inntak av flere porsjoner med omega-3 fisk per uke anbefales for generell helse, fordi det antas at disse fettsyrene bidrar til å beskytte mot en rekke langsiktige helseproblemer.

Betennelse er assosiert med en rekke helsetilstander, som metabolsk syndrom, hjertesykdom, autoimmune lidelser og nevrologiske tilstander. Å få i seg omega-3 fra fisk kan være en av de beste måtene å konsumere disse fettsyrene på, med tanke på at disse fettene ikke finnes i mange andre matvarer.

2. Høyt på protein og lite kalorier

Som andre typer fisk er mahi mahi en proteinrik mat, spesielt med tanke på at den er "mager" og relativt lav i kalorier.

Å spise mye protein er en god måte å kontrollere appetitten på og potensielt opprettholde en sunn vekt, siden studier viser at proteinmat bidrar til metthetsfølelse.

Andre grunner til å inkludere proteinkilder i alle hovedmåltidene dine inkluderer proteins positive effekter på muskelvekst, restitusjon fra trening, kognitiv funksjon og mer.

3. Høyt innhold av selen og B-vitaminer

Mahi fisk er en god kilde til vitamin B12, fosfor, kalium, niacin, vitamin B6 og selen.

Selen fungerer som en antioksidant som kan bidra til å kontrollere nivåene av betennelse i kroppen. Det er nødvendig for å støtte kardiovaskulær helse, fruktbarhet, kognitiv funksjon og mer.

Innenfor mahi finner du også en god del B-vitaminer, som B12, B3 og B6, som bidrar til sunne energinivåer, kolesterolnivåer, leverhelse, hudhelse, hjerne- og nervefunksjon og mer.

B-vitaminer har den viktige rollen å bidra til å omdanne mat til energi, støtte oppegående stemninger og holde deg mentalt skarp. Vitamin B12 som finnes i denne fisken bidrar også til å holde nerver og blodceller friske, og det kan bidra til å forhindre tretthet og muskelsvakhet.

Andre fordeler med næringsstoffer som finnes i mahi, inkludert kalium og fosfor, inkluderer støtte for bein/skjeletthelse og sunne blodtrykksnivåer.

4. Usannsynlig å være høy i kvikksølv

Hvordan er kvikksølvnivåene i mahi sammenlignet med andre fisker? Hvis du prøver å unngå å konsumere mye kvikksølv fra fisk (som du burde være), vil du gjerne vite at mahi ikke er en fisk du bør unngå.

Kvikksølvnivåene i mahi er relativt lavere enn i andre fisker, inkludert sverdfisk. Natural Resources Defense Council anser mahi mahi for å være "moderat kvikksølv"-fisk. Den er inkludert i den nest laveste av fire kategorier som brukes til å klassifisere mengden kvikksølv i sjømat.

Slik forbereder du deg

Mahi er tilgjengelig det meste av året og fanges vanligvis på Hawaii, Latin-Amerika eller Taiwan. Fersk mahi kommer mest sannsynlig fra Hawaii.

Hvordan smaker mahi mahi? Den har en mild og litt søt smak som mange synes ligner på tunfisk eller sverdfisk.

Du kan tilberede mahi på mange forskjellige måter, men baking, steking og grilling er blant de vanligste. Fordi den ikke har en overveldende smak, smaker den fantastisk med enkle smaksforsterkere, som sort pepper, krydder, smør, olivenolje og fersk sitronsaft.

Du vil være forsiktig så du ikke overkoker mahi, og varm den opp til den flaker seg. Du kan prøve å grille den raskt eller brune den med en støpejernspanne.

Hvis du foretrekker en veldig mild smak, skjær vekk de mørkere delene av kjøttet og server kun det lyserosa/hvite/grå kjøttet.

Trenger du inspirasjon til mahi mahi-oppskrifter? Prøv disse sunne oppskriftene:

• Fish Taco Oppskrift
• Foliepakke Sitron og urt hvit fiskoppskrift
• Stekt Mahi Mahi med saftig basilikumsmør
• Ingefærglasert Mahi Mahi-oppskrift

Risikoer og bivirkninger

Kan du spise mahi mahi hver dag?

De fleste helsemyndigheter, som US Food and Drug Administration og American Heart Association, anbefaler å inkludere minst to til tre porsjoner fisk i kostholdet ditt hver uke (totalt rundt åtte gram) for å støtte hjertehelsen og generelt beskytte mot sykdom.

Fordi mahi fortsatt inneholder noe kvikksølv, anbefales det at voksne holder seg til omtrent seks porsjoner mahi (tre til fire unser per porsjon) per måned, som er omtrent en eller to per uke. Dette betyr at det er best å unngå å spise det hver eneste dag, som potensielt kan bidra med for mye kvikksølv til kostholdet ditt – for ikke å nevne at det kan være en dyr vane og lite miljømessig bærekraftig.

Er denne fisken trygg for gravide?

Som med andre voksne, oppfordres gravide kvinner til å ta omtrent én porsjon mahi ukentlig.

Gravide anbefales generelt å være forsiktige med å overkonsumere stor fisk som inneholder kvikksølv. Det anbefales å holde seg til omtrent én porsjon per uke med stor fisk (inkludert sverdfisk, kongemakrell, flisefisk, storøyet tunfisk og marlin), i stedet for å velge alternativer som sardiner og laks.

Er det bærekraftig?

I følge nettstedet FishWatch.gov er amerikansk villfanget mahi mahi et smart sjømatvalg fordi den er bærekraftig forvaltet og ansvarlig høstet i henhold til amerikanske forskrifter. Hawaii- og California-kystens mahi mahi-populasjoner er ikke formelt vurdert, men antas å være stabile, og overfiske ser ikke ut til å være en bekymring basert på nylige fangstrater.

Monterey Bay Aquariums Seafood Watch-liste viser også amerikansk atlantisk mahi som fanges via håndliner og trollingliner som et bærekraftig valg.

Når det er sagt, er det importerte markedet fra regioner som Sørøst-Asia og Latin-Amerika ikke like strengt regulert, så det er mindre kjent om miljøpåvirkningen av mahi-fiske i disse områdene.

Environmental Defense Fund klassifiserer mahi mahi fanget med line/stang i USA som "øko-beste" i sine tre kategorier. Fisk fanget av line har imidlertid mer negativ miljøpåvirkning og anses som bare "ok" eller til og med blant de verste. Langlinefanget fisk bør generelt unngås fordi denne metoden setter andre arter, som fugler, skilpadder og haier, i fare.

Konklusjon

• Er mahi mahi sunt? Ja, det er det. Det er lite kalorier og en god kilde til omega-3, protein, vitamin B12, fosfor, kalium, protein, niacin, vitamin B6 og selen.
• Fordelene med Mahi mahi-fisk kan inkludere å gi deg protein, sunt fett og andre essensielle næringsstoffer, samtidig som det er relativt lavt innhold av kvikksølv og er miljømessig bærekraftig.
• Mahi har en mild, litt søt smak og en fast tekstur. Det er best stekt, grillet eller bakt. Prøv den i taco, servert over salat, eller som en sunn erstatning for fisk som tilapia, kveite og sverdfisk.