Sorghum:Det fiberrike, glutenfrie eldgamle kornet du trenger å vite om

Sorghumplanten, et medlem av gressplantefamilien kalt Panicoideae , gir næringsstoffer og sårt tiltrengte kalorier til fattige befolkninger som bor på steder som Afrika. Faktisk regnes den som den «femte viktigste kornavlingen som dyrkes i verden», ifølge Whole Grains Council, og den tredje viktigste i USA.

Hva er sorghummel laget av, og er sorghum sunnere enn hvete?

Sorghum er en eldgammel, 100 prosent fullkornskjerne som males til et fint mel som kan brukes på ulike måter til matlaging og baking.

På grunn av sin allsidighet som matkilde, dyrefôr og biotilgjengelig drivstoff, dyrkes sorghum i dag mye i USA. En av dets voksende kommersielle bruksområder er i det glutenfrie melområdet, hvor det både er inkludert i butikkkjøpte melblandinger og selges alene som sorghummel.

Selv om det historisk sett har gått i baksetet i USA for kornalternativer som mais, quinoa eller poteter, har den økende kunnskapen om glutensensitivitet og den glutenfrie dietttrenden de siste årene nå brakt sorghummel i søkelyset.

Det er også et godt valg på grunn av innholdet av fiber, fosfor og jern.

Hva er Sorghum?

Sorghum (som har det vitenskapelige navnet Sorghum bicolor L. Moench ) er et eldgammelt korn som oppsto i deler av Afrika og Australia for mer enn 5000 år siden.

Kan mennesker spise sorghum? Ja!

Kornet i seg selv og sorghummel – som er beige eller hvit i fargen, ansett for å være «søt», myk tekstur og mildt smakende – er nå populære ingredienser som finnes i mange helsekostbutikker og store supermarkeder.

Selv om det fortsatt er vanskelig å finne 100 prosent helkornssorghum i de fleste butikker, selger de fleste velassorterte store dagligvarebutikkene nå glutenfrie melblandinger laget med sorghummel som er praktiske, sunne og perfekt for baking og annen bruk.

Planten som sorghumkorn vokser på anses som holdbar, gir store mengder når den høstes og tåler godt varme, noe som gjør den til en verdifull avling i tørketider. Dette er en grunn til at korn som dette har vært basis for fattige og landlige mennesker i tusenvis av år, spesielt de som bor i tropiske områder som Afrika, Mellom-Amerika og Sør-Asia.

Den tidligste kjente registreringen av sorghum kommer fra et arkeologisk gravested ved Nabta Playa, nær den egyptisk-sudanesiske grensen, som dateres tilbake til rundt 8000 f.Kr. Etter opprinnelse i Afrika, spredte sorghum korn seg gjennom Midtøsten og Asia via eldgamle handelsruter.

Reisende brakte tørket sorghum til deler av den arabiske halvøy, India og Kina langs Silkeveien. Mange år senere kom den første kjente registreringen av sorghum i USA fra Ben Franklin i 1757, som skrev om hvordan kornene kunne brukes til å lage koster.

Bortsett fra kulinariske bruksområder for menneskelig konsum, anses sorghum også som et verdifullt husdyrfôr i USA, for ikke å nevne at det har lovende miljøvennlige bruksområder for å gi bærekraftig og naturlig energi. De siste årene har bruken i etanolmarkedet vokst raskt, med estimater som viser at i dag går rundt 30 prosent av innenlandsk sorghum til etanolproduksjon.

Typer

Sorghum går under mange navn rundt om i verden:

• milo i deler av India
• guinea mais i Vest-Afrika
• kafirmais i Sør-Afrika
• dura i Sudan
• mtama i det østlige Afrika
•  jowar i andre områder av India
• kaoliang i Kina

Historisk sett, bortsett fra å være dyrket for å lage spiselige sorghum korn eller mel, har kornet også blitt brukt til å lage sorghum sirup, (også kalt "sorghum melasse"), dyrefôr, visse alkoholholdige drikker og til og med energieffektivt biodrivstoff.

Den sunneste typen sorghummel er laget med 100 prosent malt sorghum som ikke er bleket, beriket eller raffinert.

I USA blir det mer vanlig å finne sorghummel i glutenfrie bakevarer som er kjøpt i butikken eller i handelen, men å lage din egen er alltid det beste alternativet. Dette lar deg kutte ned på konserveringsmidler, sukker og eventuelle kunstige fortykningsmidler som vanligvis brukes i emballerte produkter.

Ernæring

Som andre hele kornprodukter er sorghum imponerende når det kommer til næringsinnholdet, og gir en god dose plantebasert protein, jern, B-vitaminer og kostfiber.

Sorghummel er også overraskende høyt i antioksidanter, inkludert fenolforbindelser, tanniner og antocyanin, som bidrar til å redusere betennelse og oksidativt stress.

En kvart kopp (ca. 35 gram) sorghummel inneholder omtrent:

• 130 kalorier
• 28 gram karbohydrater
• 3 gram protein
• 0,5 gram fett
• 2 gram fiber
• 1 milligram jern (6 prosent DV)
• 124 milligram kalium (2 prosent DV)

En unse sorghumkorn (ca. 28 gram) har omtrent:

• 94,5 kalorier
• 20,9 gram karbohydrater
• 3,2 gram protein
• 0,9 gram fett
• 1,8 gram fiber
• 80,4 milligram fosfor (8 prosent DV)
• 1,2 milligram jern (7 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (4 prosent DV)
• 0,8 milligram niacin (4 prosent DV)
• 98 milligram kalium (3 prosent DV)

Fordeler

1. Glutenfri og ikke-GMO

Er sorghum sunnere enn hvete? Det er en utmerket erstatning for hvetemel, og sorghummel er en god bakeingrediens for alle som ikke tåler gluten, for eksempel de med cøliaki.

Mens proteinet gluten kan forårsake fordøyelsesproblemer og andre helseproblemer for mange mennesker - inkludert oppblåsthet, diaré, forstoppelse, tretthet, hodepine og andre symptomer - har glutenfritt sorghum mel en tendens til å være lettere å fordøye og tolerere.

Bortsett fra å unngå gluten, er det en annen viktig fordel ved å bruke sorghummel fremfor hvetemel og visse glutenfrie blandinger:unngå genmodifiserte ingredienser (GMO).

I motsetning til mais og enkelte hveteavlinger, dyrkes sorghumkorn fra tradisjonelle hybridfrø som kombinerer flere typer sorghumgress. Dette er en naturlig metode som har blitt brukt i århundrer og som ikke krever bioteknologi, noe som gjør den ikke-transgen (ikke-GMO-mat) som ikke har samme risiko.

2. Høy i fiber

En av de største fordelene med å spise hele korn er at de beholder alt av kostfiber, i motsetning til raffinerte korn som behandles for å fjerne deler som kli og kimen.

Sorghum har faktisk ikke et uspiselig skrog som noen andre korn, så selv de ytre lagene blir ofte spist. Dette betyr at den tilfører enda mer fiber, i tillegg til andre viktige næringsstoffer som jern, og har en lavere glykemisk indeks.

Dette kan bidra til fordøyelses-, hormonelle og kardiovaskulære helsefordeler. Sorghummel "holder seg til ribbeina" lenger enn noen andre raffinerte meltyper, noe som gjør at du føler deg mettere og reduserer en "krasj" etter å ha spist det.

3. God kilde til antioksidanter

Det finnes flere typer sorghumplanter, hvorav noen er høye i antioksidanter som er knyttet til redusert risiko for å utvikle kreft, diabetes, hjertesykdom og noen nevrologiske sykdommer.

Antioksidanter finnes i anti-inflammatorisk mat, og de hjelper til med å rense frie radikaler som, når de ikke kontrolleres, kan føre til betennelse, aldring og ulike sykdommer.

Sorghum er en rik kilde til ulike fytokjemikalier – inkludert tanniner, fenolsyrer, antocyaniner, fytosteroler og polikosanoler – som ifølge studier betyr at durra og sorghummel kan gi lignende helsemessige fordeler som å spise hel mat som frukt.

En studie fra 2004 publisert i Journal of Agricultural Food Chemistry fant at antocyanin-antioksidanter er tilstede i svarte, brune og røde sorghumkorn. Antioksidantaktivitet og pH-stabilitet ble funnet i sorghum i nivåer tre til fire  ganger høyere enn visse andre fullkorn.

Svart sorghum regnes spesielt som en mat med høy antioksidant og hadde det høyeste antocyaninnholdet av alle i studien, mens hvitkornet durra har vist seg å ha et høyt polyfenolinnhold.

Sorghumkorn har også et naturlig, voksaktig lag som omgir kornet og inneholder beskyttende planteforbindelser, slik som typen som kalles policosanol, som forskning tyder på har positive implikasjoner for hjertehelsen, blant annet ved å senke kolesterolet.

Annen forskning viser et stort potensial for fenolforbindelser som finnes i sorghum for å hjelpe med arteriell helse. Hovedsakelig lokalisert i klifraksjonen, resulterer fenoler i at planten har betydelige antioksidantegenskaper og ikke-enzymatiske prosesser som bidrar til å bekjempe patogenesen ved roten til mange diabetiske komplikasjoner og cellemutasjoner som kan bidra til kreft.

4. Sakte fordøyd og balanserer blodsukkeret

Fordi sorghummel er lavt på den glykemiske indeksen, tar det lengre tid enn andre mel å fordøye. Dette reduserer hastigheten med hvilken glukose (sukker) frigjøres til blodet, noe som er spesielt nyttig for alle med blodsukkerproblemer, som diabetes.

Imponerende nok har visse varianter av sorghumkli som har et høyt fenolinnhold og høy antioksidantstatus vist seg å hemme proteinglykering. Dette tyder på at de kan påvirke kritiske biologiske prosesser som er viktige ved diabetes og insulinresistens.

5. Hjelper med å bekjempe betennelser, kreft og hjertesykdommer

Er sorghummel betennelsesmessig? Snarere motsatt, faktisk.

Å spise en matbasert diett som er høy i tilgjengelige fytonæringsstoffer er konsekvent knyttet til bedre beskyttelse mot vanlig ernæring og betennelsesrelaterte sykdommer.

Sorghumforbruk ser ut til å bidra til å redusere risikoen for visse typer kreft hos mennesker, spesielt tykktarmskreft, sammenlignet med andre kornsorter. Den høye konsentrasjonen av antiinflammatoriske fytokjemiske antioksidanter, inkludert fenolsyrer og flavonoider, som finnes i dette kornet, antas å være ansvarlig for dets kreftbekjempende effekter.

Sorghum inneholder tanniner som er rapportert å redusere kaloritilgjengelighet og kan bidra til å bekjempe fedme, vektøkning og metabolske komplikasjoner. En studie fant at forbruket reduserte kroppsfettprosenten og økte inntaket av kostfiber sammenlignet med hveteforbruket.

Sorghum fytokjemikalier bidrar også til å fremme kardiovaskulær helse, noe som er avgjørende med tanke på at kardiovaskulær sykdom for tiden er den ledende morderen i USA og den "utviklede verden" generelt.

Bruksområder (pluss oppskrifter)

Hva brukes sorghum til? Kvernet sorghummel kan brukes akkurat som andre glutenfrie korn til å lage hjemmelagde bakevarer som brød, muffins, pannekaker og til og med øl.

Du kan også hente inspirasjon fra steder som Afrika og Midtøsten hvor velsmakende brød, frokostpudding, couscous og tortillas er laget av sorghummel.

Over hele kloden er noen av måtene dette kornet vanligvis konsumeres på, i syrnede og usyrede flatbrød kalt jowar roti i India, grøt spist til frokost eller couscous servert til middag i Afrika og i gryteretter laget i deler av Stillehavsøyene. Det brukes også til å lage både forskjellige fermenterte og ugjærede drikker eller bare konsumert som en fersk grønnsak i noen kulturer.

Kan sorghummel erstatte universalmel?

Når du lager oppskrifter hjemme som krever hvetemel (som når du baker brownies, kaker, kjeks, brød og muffins), kan ubleket sorghum tilsettes eller erstatte en del av det vanlige melet eller blandes med glutenfrie melblandinger .

I tillegg til å gi næringsstoffer, er en ekstra fordel at i motsetning til enkelte glutenfrie meltyper (som rismel eller maismel, for eksempel) som noen ganger kan være smuldrende, tørr eller grynete, har sorghummel vanligvis en jevnere tekstur.

De fleste eksperter anbefaler å tilsette mellom 15 og 30 prosent sorghummel  for å erstatte andre meltyper (som hvetemel). Å bruke 100 prosent sorghum er vanligvis ikke den beste ideen fordi den hever ikke like godt som lettere mel.

Det fungerer best når det kombineres med annet glutenfritt mel som ris eller potetstivelse. Du vil sannsynligvis få de beste resultatene hvis du starter med oppskrifter som bruker relativt små mengder mel generelt, som brownies eller pannekaker, for eksempel, i stedet for muffins eller brød.

Hvordan smaker sorghum?

Den har en veldig mild smak. Det er enkelt å inkorporere noe i søtsaker, eller i små mengder kan det brukes til å tykne gryteretter, sauser og andre salte retter uten å endre smaken mye.

Hva er andre tips for å bruke dette melet?

Husk at med glutenfri baking, uten gluten for å "binde" sammen ingredienser og legge til teksturen til oppskrifter, er det en god idé å inkorporere et bindemiddel, for eksempel xantangummi eller maisstivelse, for å legge til "strekk."

Du kan legge til 1/2 ts xantangummi per kopp sorghummel for informasjonskapsler og kaker og en teskje per kopp for brød.

Tilsetning av litt mer olje eller fett (som kokosolje eller gressmatet smør) og ekstra egg hjelper ingrediensene med å blande seg og kan forbedre fuktighetsinnholdet og teksturen. Et annet triks er å bruke eplecidereddik, som også kan forbedre volumet av deiger laget med glutenfrie blandinger.

Her er flere sorghumoppskrifter du kan prøve hjemme:

• Den beste glutenfrie pannekakeroppskriften
• Glutenfri bananbrødoppskrift
• Glutenfri blåbærmuffinsoppskrift
• Glutenfri sitron ingefær Scone Oppskrift

Risikoer og bivirkninger

Ikke alle korn, selv hele korn, er best for alle. For mange mennesker er det problematisk å spise korn (og bønner, belgfrukter, nøtter og frø) når det kommer til fordøyelsen og kan bidra til mage-tarmproblemer.

En grunn er at alle korn naturlig inneholder "antinæringsstoffer" som hindrer noen av kornets mineraler og vitaminer fra å bli absorbert og brukt riktig.

En måte å overvinne denne utfordringen delvis er å spire korn. En stor fordel med spiring er at den låser opp gunstige fordøyelsesenzymer, som gjør alle typer korn, frø, bønner og nøtter lettere for fordøyelsessystemet.

Dette bidrar også til å øke gunstige floranivåer i tarmen slik at du opplever mindre autoimmune reaksjoner når du spiser disse matvarene.

Selv etter å ha spiret korn, er det best å ha dem i små mengder og å variere kostholdet ditt, for eksempel ved å inkludere rikelig med grønnsaker, frukt, gressmatede animalske produkter og probiotisk mat.

Hvis du har cøliaki eller alvorlig glutenallergi, sørg for å sjekke at alt mel du kjøper er merket som glutenfritt. Hvis du er usikker, er det best å kontakte produsenten eller sjekke nettstedet for å unngå å risikere å få en reaksjon.

Konklusjon

• Hva er sorghum? Det er et helt, eldgammelt korn som oppsto i Afrika for tusenvis av år siden, og som har vært en viktig matkilde i mange århundrer. Det males vanligvis til hvitt mel og brukes i glutenfri baking.
• Er det sunnere enn hvete? Det er et mye bedre alternativ for de med cøliaki/glutenfølsomhet, siden det naturlig mangler gluten, pluss at det gir flere næringsstoffer som B12 og jern enn vanlig, raffinert hvitt mel.
• Den fenoliske profilen er spesielt unik og mer rikelig og mangfoldig enn andre vanlige frokostblandinger, pluss at den tilbyr andre antioksidanter som tanniner og antocyaniner.
• Dette kornet tilbyr helsebeskyttende egenskaper, inkludert evnen til å senke kolesterol, betennelse og oksidativt stress. Det kan bidra til å bekjempe hjertesykdom, diabetes, kreft og andre kroniske sykdommer.