Hva er veganske egg? Ernæring, fordeler, ulemper og hvordan du bruker dem

Hvis du følger et vegansk kosthold, er en utfordring du kan takle å finne erstatninger for egg, for eksempel i bakevarer og omeletter. Heldigvis for deg har folk som unngår å spise egg av en eller annen grunn kommet opp med en rekke smarte "veganske egg"-erstatninger, og veganske egg blir mer og mer tilgjengelig.

Plantebaserte egg, som kan lages med ingredienser som gurkemeie, linfrø og andre frø og bønner, har en lignende effekt som vanlige egg når det gjelder å binde sammen ingredienser i oppskrifter. Når du lager veganske egg med disse sunne ingrediensene, gir de deg også litt fiber, sunne fettsyrer og næringsstoffer, inkludert B-vitaminer.

Du kan nå til og med kjøpe ferdige veganske eggerstatninger i store dagligvarebutikker, for eksempel produktet Just Egg, som også dukker opp på populære vegetarrestauranter over hele USA.

Hva er veganske egg?

Et vegansk egg er en eggerstatning som kan brukes av personer som følger et plantebasert kosthold i stedet for vanlige egg.

Oftest legges veganske egg til oppskrifter som muffins, kjeks, pannekaker, brød, veganske kjøttboller, arme riddere osv., for å binde og stivne ingrediensene.

De kan vanligvis erstattes med vanlige egg i forholdet 1:1, selv om det avhenger litt av den nøyaktige oppskriften du lager. Visse typer kan også brukes til å lage omeletter og frittatas også, selv om ikke alle typer veganske egg passer godt for dette.

Typer/varianter

Det finnes en haug med forskjellige oppskrifter tilgjengelig for plantebaserte egg, hvorav noen krever bare to ingredienser (som vann og linfrø, som også kalles et "linegg").

Fordi veganske egg er veldig enkle å lage hjemme, er det mange som lager dem i enkeltporsjoner når de trengs. For eksempel kan du lage et linegg ved å bruke en spiseskje malte linfrø dynket i 2,5 ss vann i flere minutter. Frøene absorberer vannet og danner en geleaktig konsistens som ligner på et sammenpisket egg.

Alternativer til hjemmelagde veganske egg er kommersielle eggerstatninger, for eksempel merket som heter Just Egg, som er laget med gurkemeie og tørket mungbønneproteinisolat, i tillegg til noen andre ingredienser.

Andre populære merker inkluderer Beyond Egg - som er laget med en blanding av planter, inkludert sorghum, erter og bønner - og VeganEgg, som bruker algeprotein (algemel).

Andre populære eggerstatninger, for eksempel i baking, inkluderer:

• knuste bananer
• eplemos
• silken tofu
• maisstivelse
• soyaproteinpulver
• kikertmel
• arrowroot

Hva er det beste veganske egget?

Det avhenger av hvordan du planlegger å bruke det og hvilke typer ernæringsfordeler du leter etter.

Just Eggs er et godt valg fordi det inneholder plantebasert protein fra mungbønner, som kan hjelpe deg med å fylle deg. Mange opplever også at den har en lignende tekstur, lukt og smak som vanlige egg, og den kryper som egg vanligvis gjør.

Det er også ikke-GMO, kolesterolfritt og laget med "rene, bærekraftige ingredienser", ifølge produsenten.

Ulempen med dette produktet er at det er laget med noen mindre enn fantastiske ingredienser, som rapsolje, naturlige smaker, kaliumsitrat og soyalecitin.

Hvor kan du kjøpe veganske Just Eggs?

Se etter dette produktet i helsekostbutikker eller store dagligvarebutikker som Whole Foods, ofte i frysedelen. Den kan også kjøpes online på Amazon.

Hvis du ikke finner det noe sted, lag ditt eget veganske egg hjemme med linfrø.

Ernæring

Ett vegansk egg laget av selskapet Just Egg (ca. tre spiseskjeer) inneholder:

• 70 kalorier
• 6 gram protein
• 5 gram fett

Hvordan er dette sammenlignet med vanlige egg? Totalt sett er de to like når det gjelder kalorier og protein, med et vanlig egg som har 70 til 80 kalorier og omtrent seks gram protein.

Imidlertid er ekte egg (spesielt de som er frittgående og økologiske) generelt mer næringstett - inneholder høyere mengder vitamin B12, kolin, antioksidanter som lutein og zeaxanthin, pluss litt vitamin A, selen og vitamin D.

En fordel med å konsumere Just Eggs eller VeganEggs er at de gir protein og viktige aminosyrer, som leucin, valin, fenylalanin og lysin, på grunn av deres inkludering av bønne- eller algeproteinpulver. De har lavere kolesterol enn vanlige egg.

Det som er bra med linegg er at de gir noe sunt fett, inkludert omega-3 og omega-6, samt litt fiber, protein og til og med antioksidanter. De inneholder også lignaner, som er polyfenoler som finnes i planter som fungerer som forløpere til fytoøstrogener, slik at de kan påvirke hormonproduksjonen og følsomheten.

Hvis du velger å lage et hjemmelaget vegansk egg med vann og linfrø (et "linegg"), vil det inneholde ca:

• 40 kalorier
• 2 gram karbohydrater
• 1,5 gram protein
• 3 gram fett
• 2 gram fiber

Fordeler/bruk

1. Kan støtte kardiovaskulær helse

Hvis du bruker linfrø til å lage veganske egg, vil du dra nytte av en rekke hjerterelaterte fordeler på grunn av frøenes tilførsel av omega-3, forbindelser kalt lignaner og fiber. Hver spiseskje med malt linfrø inneholder omtrent 1,8 gram plante-omega-3 fettsyrer, som er anti-inflammatorisk fett som finnes mest i fet fisk, men også i noen frø.

Linfrø ser ut til å hjelpe det kardiovaskulære systemet gjennom flere forskjellige mekanismer, inkludert:

• ha antiinflammatorisk og antioksidantvirkning
• hjelper med å senke kolesterolnivået
• hjelper med å redusere blodtrykket
• normalisering av hjerteslagsrytmer
• hjelper til med å forhindre herding av arteriene

Viktigere er at de kan bidra til å forhindre at plakk blir avleiret i arteriene og skader karets indre foringer, som er en risikofaktor for å utvikle hjertesykdom.

For personer som er utsatt for høyt kolesterol eller andre hjerteproblemer relatert til betennelse, kan plantebaserte alternativer anbefales for å holde symptomene under kontroll. Selv om lin kan være det beste valget, inneholder Just Eggs også null kolesterol, noe som gjør det til et anstendig alternativ.

2. Kan ha immunstøttende og kreftbekjempende effekter

ALA er en type fettsyre som finnes i lin som har vist seg å redusere inflammatoriske reaksjoner og flere pro-inflammatoriske midler. Dette er en grunn til at inntak av lin og andre frø antas å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, kreft, hjerneslag og diabetes.

Lignaner i lin har også antioksidantegenskaper og positive effekter av hormonbalanse. Linfrø inneholder 75 til 800 ganger mer lignaner enn de fleste andre plantematvarer!

I tillegg kan lin redusere risikoen for visse kreftformer, spesielt de som er følsomme for effekten av visse hormoner. For eksempel tyder nyere forskning på at regelmessig linfrøforbruk kan ha en beskyttende effekt mot utvikling av brystkreft, prostatakreft og tykktarmskreft.

3. Kan være til nytte for metabolsk helse

Linfrø inneholder både løselig fiber og uløselig fiber, samt liganer. Høyere daglig inntak av fiber og lignaner fra linfrø kan støtte sunne blodsukkernivåer og bidra til å opprettholde normal insulinfølsomhet, noe som betyr at det er en god måte å bekjempe metabolsk syndrom og problemer som type 2 diabetes.

Smaker de godt?

Smaker veganske egg som ekte egg i oppskrifter?

Hvis du bruker plantebaserte eggerstatninger i bakevarer eller veganske kjøttboller, vil du sannsynligvis ikke kunne se forskjellen. Det er fordi egg ikke er en primær ingrediens i denne typen oppskrifter – snarere tilsettes de mest for deres bindende effekt.

Men hvis målet ditt er å lage eggerøre eller en omelett eller frittata-erstatning, som vanligvis bruker mange vanlige egg, kan det hende du finner ut at veganske egg ikke helt smaker som ekte vare. Noen mennesker beskriver plantebaserte egg som å ha en smak som ligner maisbrød, mens andre merker mer oste- eller svovelsmak på grunn av ingredienser som næringsgjær og svart salt.

Det er heller ikke mulig å bruke linfrø til å lage oppskrifter som omeletter eller "eggrør", men et annet plantebasert alternativ å prøve i denne typen oppskrifter er fast, organisk tofu, som kan kombineres med gurkemeie og krydder som næringsgjær og svart salt for å gi en eggerøreaktig smak og tekstur.

Risikoer og bivirkninger

Mens kommersielle veganske eggprodukter kan komme godt med hvis du ikke kan konsumere vanlige egg, på grunn av kostholdspreferanser eller til og med matallergier, er de ikke nødvendigvis det mest fordelaktige kostholdsvalget.

Totalt sett kan det å spise vanlige egg gi deg et ernæringsmessig løft som erstatninger ikke vil gi, så ikke sikte nødvendigvis på å eliminere egg fra kostholdet ditt med mindre du trenger det av hjerte- eller allergirelaterte årsaker.

Hvis du bestemmer deg for å beholde egg i kostholdet ditt, velg organiske egg fra frittgående om mulig. De inneholder flest næringsstoffer, inkludert omega-3-fett.

Hvis du bruker plantebaserte egg i stedet, hold deg til én til to porsjoner daglig slik at du har plass i kostholdet ditt til å få plantebasert protein fra andre sunne kilder, som bløtlagte/spirede belgfrukter, frø, nøtter og fullkorn.

Konklusjon

• Hva spiser veganere til egg? «Veganske egg» er plantebaserte eggerstatninger laget av ingredienser som frø, tørkede bønner og belgfrukter, rapsolje og andre bindemidler, for eksempel cellulose.
• En av de enkleste subsene for vanlige egg er et linegg, laget med bare linfrø og vann. Denne eggerstatningen tilbyr fordeler som sunt fett, fiber og protein.
• Fordi linegg (eller andre eggsubstanser som moste bananer og eplemos) ikke fungerer bra når de prøver å lage eggerøre eller omeletter, bruker noen kommersielle veganske egg i stedet. Selv om disse har en tendens til å smake som egg, har lavere kolesterol og kan gi deg protein, inneholder de også noen tvilsomme ingredienser og tilsetningsstoffer og mangler noen næringsstoffer som finnes i ekte egg (som B12, selen og vitamin A).