Er potetstivelse bra for deg? Fordeler og ulemper + sunne erstatninger

Etter hvert som glutenfri baking og matlaging blir mer populært, vil folk vite:Hva er de beste sunne stivelsene og kornene som kan erstatte hvetemel? Potetstivelse er en type hveterstatning.

Hva brukes potetstivelse til? Det er en stivelse avledet fra poteter, og den brukes ofte som fortykningsmiddel for sauser, supper og gryteretter.

Som en rapport fra 2018 i Næringsstoffer forklarer:

Poteter har vært en rimelig, stift del av kostholdet i mange hundre år... Poteter er en viktig kilde til mikronæringsstoffer, som vitamin C, vitamin B6, kalium, folat og jern og bidrar med en betydelig mengde fiber til kostholdet.

I dag inkluderer de viktigste plantebaserte stivelsene som produseres i fabrikker rundt om i verden hvete, mais, kassava og sist men ikke minst potet. Disse stivelsene har likheter og forskjeller avhengig av deres kjemiske sammensetning og næringsinnhold.

Bortsett fra matzo tilberedt under strenge retningslinjer, inkluderer forbudte påskeingredienser hvete, bygg, rug, havre og spelt. Maisstivelse anses ikke som kosher, så det er heller ikke tillatt.

Hvilken ingrediens brukes vanligvis i påskebaking? Du gjettet riktig:stivelse av potet.

La oss ta en titt på fordelene og ulempene ved dette vegetabilske komplekse karbohydratet, samt noen sunnere alternativer som også er glutenfrie.

Ernæring

Hva er egentlig potetstivelse? La oss først snakke om hva som er stivelse.

Stivelse er en luktfri, smakløs, myk hvit substans som lages av alle grønne planter.

Potetstivelse er stivelsen som finnes i poteter. Potetplanten (Solanum tuberosum ) er medlem av nattskyggefamilien og produserer spiselige knoller mer kjent som poteter.

Hvis du leser ingrediensetikettene nøye, kan du overraskende se potetstivelse eller potetmel som finnes i følgende:

• bakst, for eksempel muffins
• brød
• godteri
• supper på boks
• fall
• dressinger
• revet ost
• krydderblandinger
• ulike ferdigpakkede matvarer

Er en potet et korn? Nei, det er definitivt ikke et korn.

Som grønnsak inneholder poteten et stort utvalg av næringsstoffer, inkludert:

• kalium
• kalsium
• jern
• magnesium
• fosfor
• sink
• kobber
• vitamin C
• B-vitaminer

Som sådan skulle du tro at stivelsen også ville være rik på noen eller alle disse næringsstoffene. Dessverre, som du er i ferd med å se, er potetstivelsens krav på berømmelse definitivt ikke vitamin- og mineralinnholdet.

Er det gluten i poteter? Nei, det er det ikke, men det betyr ikke automatisk at potetstivelse er helsekost.

Selv om det har vært kjent for å hjelpe med blodsukker og gode tarmbakterier, er det også lite næringsstoffer og ofte genmodifisert.

En spiseskje potetstivelse inneholder ca:

• 40 kalorier
• 10 gram karbohydrater
• 0 gram protein
• 0 gram fett
• 0 gram fiber

Det er rundt åtte gram resistent stivelse per spiseskje rå potetstivelse også, men ikke mye annet i form av ernæring.

Fordeler og ulemper

La oss ta en titt på mulige helsefordeler for potetstivelse samt noen negative aspekter ved denne vegetabilske stivelsen.

Fordeler:

1. Blodsukkerhjelper

Mange sunne stivelser faller inn i kategorien resistente stivelsesmatvarer. Som en resistent stivelse har potetstivelse vist seg å bidra til å normalisere blodsukkeret.

Hva er en resistent stivelse? Resistent stivelse er i stand til å reise gjennom kroppens fordøyelsessystem uten å bli endret.

Et annet eksempel på en resistent stivelse som ligner på potetstivelse er umodne bananer.

Det antas at den fastboende stivelsen som finnes i poteter kan være mer mettende enn andre stivelsesholdige karbohydrater, som pasta og ris. Dette kan hjelpe med å opprettholde vekten.

En vitenskapelig studie publisert i tidsskriftet Diabetic Medicine i 2010 undersøkte hvorvidt inntak av resistent stivelse kunne hjelpe mennesker som sliter med metabolsk syndrom. Den enkeltblinde, randomiserte studien hadde 20 personer med insulinresistens som konsumerte enten 40 gram per dag av et resistent stivelsestilskudd eller en placebo i en 12-ukers periode.

Studieresultatene viste at forbrukere av den resistente stivelsen hadde forbedret insulinfølsomhet sammenlignet med placebogruppen. Totalt sett konkluderte forskerne med at "forbruk av resistent stivelse forbedrer insulinfølsomheten hos personer med metabolsk syndrom."

En studie fra 2019 fant at rå potetstivelse positivt påvirket mikrobiomene (tarmene) til mus som ble matet med stivelsesbaserte dietter på en måte som positivt påvirket deres metabolske helse. Når mus fikk forskjellig stivelse (mais, hvete, ris og potet) i 16 uker, viste gruppen som ble matet med potetstivelse den laveste vektøkningen og fettvevsansamlingen av alle gruppene, samt høyest insulinfølsomhet.

2. Øker gode bakterier og tarmhelse

Som en resistent stivelse fungerer potetstivelse som et prebiotikum i kroppen. Dette betyr at det faktisk mater de gode bakteriene i tarmen din.

Forskning viser at de nyttige effektene av resistent stivelse på fordøyelsessystemet sannsynligvis er et resultat av fordelaktige kortkjedede fettsyrer produsert av bakteriell fermentering som finner sted i tykktarmen.

En studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Nutrients fant ut at fôring av potetstivelse til rotter som ble matet med høyfett dietter førte til forbedringer i tarmmikrobiota som bidro til å redusere dysbiose (reduksjon i mikrobiell mangfold og tap av nyttige bakterier) og systemisk betennelse.

Stivelsen bidro til å fremme bakteriell gjæring og forbedre gastrointestinal epitelbarrierefunksjon, som støtter en sunn betennelsesrespons. Det ble også funnet at stivelsen i rottenes dietter forbedret glukosehomeostase.

Andre studier utført på forskjellige dyr har funnet lignende resultater. Stivelse fra poteter kan forbedre mikrobiommangfoldet. Det har mange fordeler for immunhelsen og mer.

3. Glutenfri

For alle som liker glutenfri baking eller som prøver å unngå hvete/gluten når de lager mat, er en av helsefordelene med potetstivelse det faktum at den er naturlig glutenfri.

4. Enkel å lage mat med

Når den først er tilberedt, sies denne stivelsen å ha mange ønskelige kulinariske egenskaper, inkludert "nøytral smak, god klarhet, høy bindingsstyrke, lang tekstur og en minimal tendens til skum eller gulning av løsningen."

Ikke:

Hvorfor er potetstivelse dårlig for deg? Her er noen av ulempene ved å bruke denne melerstatningen:

1. Lite næringsstoffer

I motsetning til kilden, poteten, inneholder ikke denne stivelsen betydelige mengder vitaminer eller mineraler. Når det gjelder essensielle næringsstoffer, inneholder den faktisk bare én:karbohydrater.

2. Genetiske modifikasjoner

Stivelse fra poteter består av to hoveddeler:amylose (20 prosent) og amylopektin (80 prosent). Amylosen anses som den uønskede delen fordi den oppmuntrer til geldannelse når den legges til ting.

Potetstivelse kan komme fra genmodifiserte poteter. Et spesifikt eksempel på dette er Amflora, som er en genmodifisert potet som er spesielt utviklet for å produsere kun amylopektinkomponenten i stivelsen.

3. Kan forårsake fordøyelsesproblemer

Når du først begynner å inkludere resistente stivelsesoppskrifter som inkluderer potetstivelse i kostholdet ditt, kan du legge merke til noen midlertidige endringer i fordøyelsen, som oppblåsthet og gass. Potetallergi er ikke vanlig, men du bør unngå potetstivelse hvis du har matallergi mot nattskygge eller potetintoleranse.

Potetstivelse vs. potetmel

Er det forskjell på potetstivelse vs. potetmel? Ikke overraskende kommer både stivelsen og melet fra en potet. Begge er glutenfrie, men de er to helt forskjellige ting.

Potetstivelse kommer faktisk fra en flertrinnsprosess med å trekke ut bare stivelsen fra poteter. Potetmel er derimot i utgangspunktet tørket og malt potet. Stivelsen og melet brukes av forskjellige grunner og smaker faktisk også annerledes.

Stivelsen er i utgangspunktet smakløs, men potetmel har en smak som ligner på en potet. Potetstivelse er et hvitt pulver som i tekstur ligner maisstivelse, mens potetmel har mer vekt og ligner på hvetemel.

Potetstivelse brukes i baking og som fortykningsmiddel i ulike oppskrifter. Potetmel brukes ofte sammen med eller for å erstatte hvetemel som base for brød og kaker.

Advarsel:Ikke prøv å bruke potetmel i stedet for potetstivelse som fortykningsmiddel fordi du sannsynligvis kan ende opp med limlignende resultater! Spar melet til annen bruk, som baking.

Potetstivelse vs. maisstivelse

Maisstivelse kommer fra mais, nærmere bestemt endospermen. Endospermen er rik på stivelse.

Det er et hvitt pulveraktig stoff som i utgangspunktet er smaks- og luktfritt. Den absorberer vann og bidrar til å gi oppskrifter en viss seig tekstur.

Du kan legge maisstivelse til supper, gryteretter, etc., som fortykningsmiddel eller legge det til søte desserter, puddinger, brownies, brød, kaker og kjeks. Det kan bidra til å skape "en lett og luftig tekstur."

GMO-fri maisstivelse er også glutenfri, og det er et mer næringsrikt alternativ til potet. I tillegg sies maisstivelse å ha lavere sannsynlighet for klumping sammenlignet med potetstivelse.

Kan jeg bruke maisstivelse i stedet for potetstivelse?

En av de store forskjellene mellom potetstivelse og maisstivelse er at potetstivelse tåler høyere temperaturer, så det er noen ganger foretrukket for baking.

Både pilrotstivelse og maisstivelse kan brukes i stedet for potetstivelse i et en-til-en-substitusjonsforhold. Med andre ord, hvis en oppskrift krever en spiseskje potetstivelse, tilsett en spiseskje maisstivelse eller pilrot i stedet, og følg ellers oppskriftens instruksjoner.

I følge Bob's Red Mill:

Når du bruker potetstivelse som maisstivelseserstatning, fungerer det best lagt til oppskrifter som ikke skal tilberedes i lange perioder. Retter som supper, sauser, paifyll og puddinger er alle oppskrifter der du kan bruke maisstivelse og potetstivelse om hverandre.

For å bruke maisstivelse, bland det inn i oppskrifter ved romtemperatur. Prøv å blande noen spiseskjeer maisstivelse med en kald væske som vann eller plantebasert melk før du legger det til oppskriften.

Det anbefales heller ikke at du bruker maisstivelse i oppskrifter som skal fryses.

Relatert:Tapiokamel:Det beste "utøvende" glutenfrie melet?

Hvordan bruke

Potetstivelse er ikke dyrt, og du kan vanligvis det i helsekostbutikker, lokale dagligvarebutikker eller på nett. Noen produkter merket med "potetstivelse" har faktisk "potetmel" som eneste ingrediens, så sørg for å lese nøye gjennom emballasjen.

Hvis du kjøper potetstivelse, vil du forsikre deg om at den er ikke-GMO og også ideelt sett økologisk.

De viktigste bruksområdene for denne stivelsen inkluderer å legge den til oppskrifter for å tykne sauser, gryteretter, supper, vaniljesaus og puddinger. Den brukes også ofte i glutenfri baking og påskebaking.

Hvis du bruker potetstivelse som fortykningsmiddel i en varm væske, er det viktig å passe på at det ikke koker fordi dette vil gjøre det vanskeligere for væsken å tykne. Du kan legge den til varmt vann og bake med den – bare unngå koking.

Oppskrifter:

Her er noen sunne resistente stivelsesoppskrifter som inkluderer stivelse fra poteter. Avhengig av dine personlige preferanser, bytt gjerne ut pilrotstivelse med potet i disse oppskriftene.

• Svært bærbestandig stivelsessmoothie
• The Healthy Gut Smoothie (gulrotkake)

Sunnere erstatninger

Hvis du ikke har potetstivelse for hånden, kan du ikke erstatte den med potetmel. Potetmel har en mye mer potetaktig smak, og det har også en tyngre konsistens.

Pilrotstivelse er en sunn erstatning som også har mange helsemessige fordeler. Mens maisstivelse er å foretrekke for fortykning av melkebaserte væsker, fungerer arrowroot godt med sure væsker.

Andre erstatninger inkluderer:

• Tapioka/tapiokastivelse
• Kokosmel
• Mandelmel
• Vann kastanjemel (hvis du finner det)
• Avhengig av oppskriften, fullkornsmel som økologisk maismel, quinoa eller bokhvetemel (hvis du mest trenger fortykningsmiddel)

Konklusjon

• Du finner vanligvis potetstivelse i helsekostbutikker og store dagligvarebutikker.
• Som en resistent stivelse har potetstivelse vist seg å ha noen potensielle fordeler, inkludert positive effekter på insulinnivåer og gode tarmbakterier. Det er imidlertid ikke en stor kilde til næringsstoffer.
• Det er en alternativ ingrediens for alle som følger en glutenfri diett. Denne stivelsen sees også ofte i påskeoppskrifter.
• Hvis du skal bruke den, sørg for at den er økologisk og ikke genmodifisert.
• Potetstivelse og potetmel er to helt forskjellige ting. Ikke prøv å bruke potetmel i stedet for potetstivelse som fortykningsmiddel fordi du sannsynligvis kan ende opp med limlignende resultater. Spar melet til andre bruksområder, som baking.
• Er maisstivelse eller potetstivelse bedre? De er stort sett utskiftbare, men maisstivelse er mer følsom for ekstreme temperaturer. Pilrotstivelse og maisstivelse kan vanligvis brukes i stedet for potetstivelse i oppskrifter.