Topp 11 bladgrønnsaker (og deres fordeler)

Dietter rike på antioksidanter – som bidrar til å bekjempe skader fra frie radikaler som bidrar til aldring og sykdom – anbefales for folk i alle aldre. En gruppe matvarer som gir noe av det høyeste innholdet av antioksidanter, i tillegg til mange andre essensielle vitaminer og mineraler, er bladgrønt, for eksempel populære typer som grønnkål og spinat.

Forskere har funnet ut at en diett som inkluderer mørke bladgrønnsaker kan forsvare kroppen mot å oppleve cellulær skade, som er assosiert med helseproblemer, for eksempel:

• nevrodegenerative sykdommer
• hjertesykdom
• diabetes
• visse typer kreft
• tidligere dødelighet

Topp 11 bladgrønnsaker

Hva er grønne bladgrønnsaker?

Bladgrønt anses å være alle typer planter med blader og/eller stilker som spises som grønnsaker. Denne kategorien inkluderer ulike typer salatgrønt, gryteurter, grønnsaksgrønt og mikrogrønt.

Hvilke er de beste grønne grønnsakene?

"Mørke bladgrønnsaker" er blant de sunneste fordi en rik/dyp grønn farge indikerer et høyt nivå av antioksidanter. Selv om det ikke nødvendigvis bare er én type grønn grønnsak som er best, inkluderer noen av de rikeste på næringsstoffer:

1. Kranse
2. Grønnkål
3. Sveitsisk mangold
4. Mikrogrønt (som brokkoli, grønnkål og kålspirer)
5. Spinat
6. Sennepsgrønt
7. Lvetanngrønt
8. Greenkrage
9. Rosegrønt
10. Betegrønt
11. Bok choy

Er brokkoli en bladgrønn? Brokkoli – sammen med rosenkål og blomkål – er faktisk en korsblomstret grønnsak i stedet for en bladgrønn.

Det er imidlertid mulig å spise brokkoli-mikrogrønt, som er frøplanter av spiselige grønnsaker som spises akkurat når bladene har utviklet seg, i stedet for når grønnsaken er helt modnet.

Fordeler

Fordi de er fulle av næringsstoffer og fytokjemikalier, men svært lave i kalorier, er det mange fordeler med bladgrønt. Faktisk er disse grønnsakene blant de mest næringsrike matvarene som er tilgjengelige for oss, med tanke på at de har lite sukker, karbohydrater, natrium og kolesterol.

Hva er bladgrønt rike på? Noen av vitaminene, mineralene og antioksidantene som finnes i de fleste greener inkluderer:

• vitamin C
• vitamin E
• vitamin A/beta-karoten
• vitamin K
• folat
• fiber
• antioksidanter
• polyfenoler
• flavonoider
• lutein
• karotenoider
• sulforafan
• og mer

De gir også en heftig dose magnesium, jern, kalium og kalsium.

Her er mer om fordelene ved å spise bladgrønt:

1. Høyt innhold av kreftbekjempende forbindelser

Nesten alle bladgrønnsaker er fulle av kreftbekjempende forbindelser som bidrar til å beskytte friske celler fra å bli skadet. For eksempel grønnkål og andre grønnsaker i Brassica familie inneholder glukosinolater, quercetin, kaempferol og betakaroten, som alle har vist seg å ha anti-krefteffekter.

Ifølge US Department of Agriculture, "Studier har vist at å spise 2 til 3 porsjoner grønne bladgrønnsaker per uke kan redusere risikoen for mage-, bryst- og hudkreft."

Folat finnes også i mørke bladgrønnsaker, som spinat og collard, som er nødvendig for å lette normal celledeling og reparere celler som forsvarer seg mot kreftutvikling. For eksempel er det funnet en sammenheng mellom høyere inntak av folat og lavere risiko for tykktarms-, bryst-, livmorhals- og lungekreft.

2. Støtt hjertehelse

Å spise grønt, som kålrot, spinat og mangold, vil øke inntaket av anti-inflammatoriske forbindelser sammen med kalium, som er nødvendig for å opprettholde et sunt blodtrykk og for muskel- og nervefunksjon.

Et høyere inntak av fiber fra grønnsaker er også assosiert med lavere risiko for kardiovaskulære problemer, som høyt kolesterol og koronarsykdom. I tillegg støtter høyt vitamin K-inntak normal blodpropp og bidrar til arteriell helse.

3. Hjelp fordøyelsen

Grønnsaker inneholder en kombinasjon av kostfiber, elektrolytter, som magnesium og kalium, og glukosinolater som kan bidra til å støtte avgiftning og leverhelse ved å lette produksjonen av viktige enzymer. De er også i stand til å redusere forstoppelse når de konsumeres som en del av en fiberrik diett.

Disse grønnsakene er også gunstige for å opprettholde metabolsk helse og holde energien oppe på grunn av at de er gode kilder til B-vitaminer, folat og jern - som er nødvendige for næringsopptak, sunn blodstrøm, forebygging av anemi og tretthet, og mer.

4. Bidra til å beskytte øynene og synet ditt

De fleste bladgrønnsaker inneholder høye mengder av antioksidantene kalt lutein og zeaxanthin, samt betakaroten og vitamin C, som er kjent for å beskytte øynene mot oksidativ skade og synsrelaterte problemer, som makuladegenerasjon.

5. Kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt

Grønnsaker er matvarer med lav glykemisk indeks som kan hjelpe deg med å fylle deg uten å legge til mange kalorier i kostholdet ditt. Å nyte en daglig salat, en side av dampede grønnsaker eller grønn smoothie er en måte å hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppsvekt.

Grønne er spesielt anbefalt for personer som er mottakelige for diabetes type 2, siden de har antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper.

6. Beskytt kognitiv helse

Studier har funnet at inntak av omtrent én porsjon med grønne bladgrønnsaker daglig kan bidra til å bremse kognitiv nedgang (som ved å redusere risikoen for Alzheimers og Parkinsons).

Andre fordeler med å spise mørke bladgrøntsager inkluderer:

• støtter sunn blodpropp
• opprettholde beinstyrken
• redusere risikoen for type 2 diabetes
• bekjempe insulinfølsomhet

Hvordan legge til kostholdet ditt

Mange grønnsaker kan nytes både rå eller tilberedt - men det er fordeler og ulemper med begge tilnærmingene. For eksempel kan grønnsaker forbedre smaken og gjøre antioksidantene mer tilgjengelige, men det kan også redusere nivåene av vitamin C.

For ideer om hvordan du kan spise mer bladgrønt, prøv følgende:

• Damp eller sauter bitre grønnsaker som sennep, løvetann eller grønnkål for å gjøre dem mer appetittvekkende.
• Legg til mikrogrønt i smørbrød, salater, wraps eller til garnering av supper.
• Kast en håndfull i en grønn smoothie. Spinat og grønnkål er populært til denne bruken. Prøver å kombinere dem med eple, mango, ananas, rå honning og fersk ingefær.
• Lag pestosaus med favorittgrønnsakene og urtene dine. Prøv å blande sammen en kopp mikrogrønt, en opp med basilikum eller koriander, en hakket sjalottløk, ett hakket hvitløksfedd, skall og saft av 1/2 sitron.
• Legg til litt grønt, for eksempel mangold eller sennepsgrønt, til pastaretter med fullkorn sammen med hvitløk, olivenolje, cherrytomater og hakket basilikum.
• Prøv å ha grønt som bok choy eller sennepsgrønt på asiatisk stil ved å sautere dem med soyasaus, hvitløk og sesamolje.
• Sett med collard greener for en vanlig wrap eller brød for å lage en lavkarbo sandwich. Blancher grønnsakene i kokende vann i omtrent tre til fem minutter først for å myke dem.
• Kast noen grønnsaker som rødbeter eller kålrot i en omelett for å tilføre volum og næringsstoffer.
• Fyll en wrap eller sandwich med brønnkarse for en velsmakende "bit" og også for å øke vitamin- og mineralinntaket.

Risikoer og bivirkninger

Selv om de generelt er helsefremmende matvarer og neppe vil forårsake bivirkninger, kan greener potensielt inneholde skadelige bakterier og mikrober hvis de ikke transporteres og oppbevares riktig, for eksempel E.coli, Salmonella, Listeria og Cyclospora .

For å bidra til å redusere risikoen for å spise forurensede grønnsaker, skyll alle ferskvarer godt under rennende vann for å fjerne noen av bakteriene og smuss. Sjekk også utløpsdatoene og sjekk om de ferdigpakkede bladgrønnsakene dine er merket som klare til å spises, tredobbelt vasket eller ikke nødvendig å vaske, slik at du vet hvor godt de må rengjøres.

Oppbevar ferdigkuttede og pakkede grønnsaker og salater i kjøleskapet ved en temperatur som er 40 grader Fahrenheit eller lavere. Ikke la grønnsaker være ute i romtemperatur i mer enn flere timer, noe som kan føre til at bakterier vokser.

Konklusjon

• Bløvgrønt er noen av de mest næringsrike matvarene og anses som viktige tillegg til et sunt, anti-inflammatorisk kosthold.
• De er fulle av sykdomsbekjempende næringsstoffer og antioksidanter, som vitamin C, A og K; flavonoider; karotenoider; fiber; folat; og mer.
• Noen av de sunneste typene å fokusere på inkluderer spinat, grønnkål, sennep, løvetann, kålrot og bok choy.
• Disse grønnsakene kan bidra til å beskytte deg mot hjertesykdom, fedme, diabetes, synstap og enkelte kreftformer.