Kiwi ernæring:10 overraskende fordeler + mer vitamin C enn appelsin

Hvis du aldri har prøvd en kiwi, er du kanskje på vei til matbutikken etter å ha lest alle måtene det kan forbedre helsen din på. Det er fordi kiwi-ernæring gir en vanvittig mengde helsefordeler.

Visste du for eksempel at kiwi er en av de mest næringsrike C-vitaminmatene som finnes? Det er sant.

Faktisk gir bare én kopp kiwinæring nesten 275 prosent av det daglige anbefalte inntaket av vitamin C. Kiwis fordelaktige fytonæringsstoffer kombinert med den fantastiske utvalg av vitaminer og mineraler som kiwinæringen gir, skaper en deilig, næringstett frukt med en imponerende liste av helsemessige fordeler.

Kiwien, også kalt det kinesiske stikkelsbæret, kommer i forskjellige varianter - gylden kiwi og grønn kiwi er de mest populære.

Denne frukten kan lett legges til fruktsalater, smoothies og andre deilige måltider og snacks, og kiwi er også gode alene. Fruktkjøttet er søtt, kremet og deilig.

Kan du spise kiwiskinn? Det uklare skallet ligner på fersken, og frukten kan nytes med eller uten.

Helsefordeler

Denne kraftige antioksidantfrukten har betydelige mengder av over 20 viktige næringsstoffer. Kiwi er lav i kalorier, men høy i energi, noe som gjør dem til et flott alternativ for folk som prøver å gå ned i vekt.

Kiwi ernæring er super hjertesunn takket være de høye nivåene av kalium – som bidrar til å forhindre lavt kalium — fiber og vitamin K. Kiwi har vist seg å redusere symptomer assosiert med øvre luftveissykdommer så vel som fordøyelsessykdommer som irritabel tarm.

Kiwi-ernæring har elementer som hjelper med beinvekst og vedlikehold, øye- og synshelse, og kan til og med hjelpe deg med å sove bedre, blant følgende fordeler.

1. Utrolig kilde til antioksidantdrevet vitamin C og E

En grunn til at kiwi unektelig er en supermat er fordi det er en mat med høy antioksidant som bekjemper skader fra frie radikaler.

En studie utført av Institutt for kjemisk toksikologi, avdeling for miljømedisin, ved Folkehelseinstituttet, der kiwi ble tilsatt et normalt kosthold, viste at med kun én til to gylne kiwi om dagen, en markant reduksjon i indre oksidative skader skjedde.

En fersk studie fra 2020 fant at vitamin C i kiwi kan redusere kreftutvikling på grunn av dens evne til å redusere oksidativ skade og forbedre avføringen. Dette kan bidra til å forebygge tykktarmskreft.

En stor grunn til dette er at vitamin C-nivåene i kiwi overgår appelsiner og gir fordeler som hjelper til med å reparere og vedlikeholde en rekke kroppsvev og systemer.

I tillegg er kiwis vitamin E fettfritt og en sterk komponent i å senke kolesterol og bekjempe frie radikaler.

Bortsett fra de høye nivåene av vitamin C og E, begge naturlige antioksidanter, er kiwi også rik på polyfenoler som har immunstimulerende aktivitet. Disse polyfenolene har vist seg å utløse en immunsystemrespons.

2. Motvirker aldring og forbedrer hudhelsen

Kollagen er det proteinet som finnes mest i kroppen vår og byggesteinen som vedlikeholder hud, muskler, bein og sener. Forskning viser at det brytes ned når vi blir eldre og er avhengig av vitamin C, som vi vet at kiwi har mye av.

Forskning publisert i Journal of Cellular Physiology antyder at polysakkaridene i kiwi er i stand til å doble kollagensyntesen i kroppen sammenlignet med normale forhold når denne aktiviteten reduseres når vi blir eldre.

Kiwi er også vert for en karotenoid og antioksidant kalt lutein. Lutein er utrolig gunstig for hudhelsen ved å beskytte huden mot UV-lys, noe som markerer enda en kiwiernæringsfordel.

3. Forbedrer luftveishelsen

Kiwi og andre frukter med mye vitamin C har blitt brukt med suksess for å behandle en rekke luftveissykdommer. To studier har vist gunstige reaksjoner hos både voksne og barn som lider av astma og andre luftveissykdommer og infeksjoner etter å ha tilsatt kiwi til diettene deres.

Begge studiene konkluderte med at frukten var i stand til å øke vitamin C-konsentrasjonen i kroppen. Dette var i stand til å redusere symptomene til pasientene, inkludert avtagende hvesing, hodestopp og varighet av sår hals.

4. Bra for syn og forebygging av øyesykdommer

Kiwi-næringens tilførsel av lutein beskytter ikke bare huden, men er også en kraftig fytokjemikalie som har vist seg å forhindre mange sykdommer i øyet, inkludert aldersrelatert makuladegenerasjon. Lutein er i stand til å beskytte øyet ved å filtrere ut skadelig UV-lys med kort bølgelengde.

Kiwi har 171 milligram lutein i en stor frukt. Det er betydelig høyere enn nesten alle andre frukter.

Sammen med lutein har kiwi en stor tilførsel av et annet karotenoid, vitamin A. Vitamin A har vist seg å være gunstig for optimal øyehelse.

5. Hjelper fordøyelsen

Kiwi har vist lovende behandling av tarm- og fordøyelsessykdommer. En rekke studier har vist at kiwi bidrar til å redusere komplikasjoner relatert til irritabel tarm-syndrom så vel som inflammatorisk tarmsykdom.

Funnene fra studiene tyder på at tilsetning av kiwi til pasientenes dietter introduserer antioksidanter og fiber. Disse er i stand til å gi anti-inflammatoriske resultater, så vel som generelle forbedringer i tarmfunksjonen.

6. Forbedrer det kardiovaskulære systemet

Det er ingen tvil om at kiwi er en hjertesunn superstjerne. Én kiwi om dagen kan gi lavere risiko for hjerneslag, blodpropp og hjerte- og karsykdommer.

Kaliumet i kiwi hjelper til med å senke blodtrykket, motvirke natrium i kroppen og er en vasodilatator som slapper av blodårene i hele kroppen. Fiberen som finnes i kiwi er også svært hjertesunn, sammen med vitamin K, som er i stand til å forhindre oppbygging av kalsium i arteriene og derfor i stand til å redusere risikoen for hjerteinfarkt.

Studier har vist at personer som regelmessig inntar kiwi har 15 prosent senket triglyseridnivå sammenlignet med de som ikke gjør det. Kiwi er også en god kilde til omega-3 fettsyrer, magnesium, vitamin E og kobber, som alle bidrar til å holde det kardiovaskulære systemet i orden.

7. Beinvedlikehold og reparasjon

Kiwifruktens betydelige tilførsel av vitamin K er nødvendig i kroppen din for mer enn bare sunne arterier. Vitamin K er nødvendig for å bruke kalsium til å lage bein. Det er derfor en vitamin K-mangel kan være ekstremt plagsom.

Studier tyder på at dietter med høyt vitamin K kan forbedre beinhelsen og redusere risikoen for beinrelaterte skader og sykdommer, som osteoporose.

8. Serotonin gir søvnproblemer

En annen fordel med kiwi ernæring er tilstedeværelsen av serotonin. Serotonin kan være grunnen til at frukten har et langvarig rykte for sine søvnhjelpende evner.

Serotoninet i kiwi har vist seg å øke søvntiden og søvneffektiviteten med henholdsvis 13 prosent og 5 prosent, så hvis du ikke får sove, kan kiwi hjelpe.

Det er også bevis som tyder på at serotonin kan bidra til å øke hukommelsen og humøret og til og med hjelpe mot depresjon.

9. Antikrefteffekter

Trærne i Actinidia-familien (kiwi-trær) har blitt brukt som medisinplanter i Kina i mange år, og behandler plager som leddsmerter, blærestein og kreft i leveren og spiserøret.

Både frukten og røttene til kiwi har bevist hemmende effekter på menneskelig lever-, lunge- og tykktarmskreftcellevekst. Takket være polysakkaridet og overfloden av antioksidanter som finnes i fersk kiwi-næring, har studier på mus vist anti-tumoreffekter og reduksjon av kreftceller.

Disse grunnene er hvorfor kiwi er blant noen av de beste kreftbekjempende matvarene som er tilgjengelige i naturen.

10. Antifungale og antibakterielle egenskaper

Både grønn og gylden kiwi har vist soppdrepende og antibakterielle evner i flere studier. Den mest antibiotiske aktiviteten har blitt funnet i frøene, som ofte konsumeres sammen med frukten på grunn av deres lille størrelse.

Den gyldne kiwi inneholder et protein kalt actinchinin, som antas å være opphavet til dens antifungale egenskaper.

Ekstrakter fra kiwi har vist antibakteriell aktivitet mot en rekke bakteriestammer. Disse egenskapene kan også være knyttet til det store antallet antioksidanter i frukten.

Ernæringsfakta

En stor fersk, rå kiwi uten skinn (ca. 91 gram) har ca:

• 55,5 kalorier
• 13,3 gram karbohydrater
• 1 gram protein
• 0,5 gram fett
• 2,7 gram fiber
• 84,4 milligram vitamin C (141 prosent DV)
• 36,7 mikrogram vitamin K (46 prosent DV)
• 284 milligram kalium (8 prosent DV)
• 1,3 milligram vitamin E (7 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (6 prosent DV)
• 22,7 mikrogram folat (6 prosent DV)

En frukt som kiwi ofte sammenlignes med er appelsin fordi begge er gode kilder til vitamin C og andre helsefremmende næringsstoffer. Begge fruktene har antioksidantevner og immunforsterkende kraft.

De kan både støtte fordøyelsen og fremme avgiftning, og de har begge anti-inflammatoriske effekter.

Det er bare noen få forskjeller i kiwi-ernæringsfordeler kontra appelsinernæringsfordeler. Kiwi er høyere i sukker, noe som gjør det vanskeligere å kontrollere blodsukkernivået etter inntak.

Appelsiner har antimikrobielle egenskaper og brukes ofte i rengjøringsmidler for hjemmet. De har også en frisk sitruslukt.

Hvordan legge til kosthold

Kiwi holder godt i lagring. Derfor strekker sesongen seg fra november til april – men den kan vanligvis finnes i dagligvarebutikker året rundt.

Ved riktig oppbevaring kan kiwien transporteres opptil åtte uker etter høsting.

Når du kjøper kiwi, er størrelsen vanligvis ikke en indikasjon på kvalitet. Umodne kiwifrukter er faste og har ikke på topp søthet ennå.

Hvis du ikke planlegger å bruke kiwi innen noen få dager, velg en fast frukt.

Kiwi kan oppbevares hjemme i romtemperatur eller i kjøleskapet.

Å legge frukten i en papirpose kan fremskynde modningen til fire til seks dager. Å legge til et eple eller banan i posen gjør prosessen enda mer rask.

En moden kiwi har flest tilgjengelige antioksidanter.

Når du tilbereder kiwi kan du bestemme om du vil spise skallet eller fjerne det. Den uklare teksturen er merkelig for noen, men andre sammenligner den med skinnet til en pære eller fersken.

Den enkleste og raskeste måten å skrelle en kiwi på er å kutte av hver ende og skyve en skje rundt kanten for å fjerne resten.

Kiwi kan spises rå, brukes i bakevarer og bakverk, lages til juice eller til og med brukes til å mørne kjøtt.

Proteinet aktinidain, som finnes i kiwi, skaper en enzymatisk reaksjon som er i stand til å mørne maten. Når du mørner kjøtt, kan du bruke kjøttet av kiwi i ca. 10 minutter ved å gni kjøttet og stek umiddelbart etterpå.

Tilstedeværelsen av dette proteinet gjør også kiwi til en ingrediens du vil legge til sist i retter som inkluderer meieriprodukter som kremfløte eller gelatinbaserte desserter, ettersom det gjør dem flytende. Det samme gjelder fruktsalater, for kiwien har faktisk evnen til å mørne seg selv også.

Legg til kiwi som siste touch når du tilbereder disse rettene.

Du kan legge til kiwi i kostholdet ditt på så mange måter:

• Kutt fersk kiwi i to, og nyt en naturlig bolle med grønn godbit.
• Bland det til en sunn smoothie.
• Frys kiwi i fryseren hjemme til ispinner for en kjølig godbit om sommeren.
• Sleng kiwi i frukt eller grønne salater.
• Bland kiwi i din favorittyoghurtparfait.

Følgende kiwioppskrifter er deilige måter å inkorporere denne fenomenale frukten i ditt vanlige kosthold:

• Jordbær Kiwi Smoothie
• Kiwi-Lime svineribbe
• Fruit Kabob

Risikoer og bivirkninger

Kiwifruktallergi er svært vanlig og ansvarlig for 10 prosent av alle matallergireaksjoner hos barn. Personer med allergi mot lateks og andre frukter som avokado og bananer bør være spesielt forsiktige.

Rapporter viser at kiwiallergi kan resultere i:

• oralt allergisyndrom
• elveblest (fra forbruk eller kontakt)
• hevelse
• kløende/rennende øyne
• irritasjon av nese og munn
• anafylaksi, som kan være livstruende

Personer på betablokkere bør spise kiwi i moderate mengder, da kalium som finnes i frukten kan endre kaliumnivået til høyere enn det som er sunt. Forhøyet kalium kan være skadelig for nyrene, spesielt for de med nyresykdom.

Kiwi har også evnen til å bremse blodpropp hos noen individer og kan påvirke personer med blødningsforstyrrelser negativt. Hvis du skal opereres, anbefales det å slutte å spise kiwi minst to uker før operasjonen.

Siste tanker

• Bare én kopp kiwi gir nesten 275 prosent av den daglige anbefalte dosen av vitamin C, som kan støtte din generelle helse.
• Fordelene med fersk kiwi ernæring inkluderer å gi kraftige antioksidanter som vitamin C og vitamin E, motvirke aldring og forbedre hudhelsen, forbedre åndedrettshelsen, beskytte synet og forebygge øyesykdommer, hjelpe til med fordøyelsen, forbedre det kardiovaskulære systemet, opprettholde og reparere beinhelsen , hjelper søvnen, bekjemper kreft og gir soppdrepende og antibakterielle egenskaper.