25 beste supermat for å komme inn i kostholdet ditt

Du har sannsynligvis hørt begrepet "supermat" kastet rundt ganske mye og har sannsynligvis hørt om alle fordelene som tilbys av disse næringsrike kosttilskuddene. Så hva regnes som en supermat egentlig?

Selv om det ikke er noen faste kriterier for hva som definerer en supermat, er dette matvarer som er proppfulle av næringsstoffer som bidrar til å gi kroppen din antioksidanter, vitaminer og mineraler du trenger for å trives, overleve og føle deg bra.

Supermat gjør mer enn bare å hjelpe deg med å dekke næringsbehovene dine eller hjelpe deg med å miste noen ekstra kilo når det er tid for badedraktsesongen. Disse matvarene kan hjelpe deg å oppnå bedre helse ved å redusere risikoen for mange kroniske sykdommer og forbedre måten du føler deg på dag ut og dag inn.

De er også noen av de beste antialdringsmatene som finnes.

Hva er supermat nr. 1? Sannheten er at det er veldig vanskelig å nevne den beste maten når det gjelder næringstilførsel – med tanke på ulike typer mat – som planter, inkludert bladgrønnsaker eller animalske proteiner som organkjøtt – gir forskjellige fordeler.

Når det gjelder å bevare helsen din, er det beste alternativet å fokusere på variasjon ved å legge til noen av disse ingrediensene i din daglige rutine, inkludert ting som bær, bønner, korsblomstgrønnsaker, sitrusfrukter og alger.

Hva er supermat?

Selv om begrepet "supermat" kan spores tilbake til begynnelsen av det 20. århundre, har begrepet nylig blitt noe av et buzzword for bedre helse.

Men uten noen reell definisjon eller kriterier for å bestemme nøyaktig hva supermat er, har de forårsaket en del forvirring for forbrukerne. Begrepet brukes også ofte av matindustrien for å markedsføre bearbeidet «helsemat», måltidsplaner laget for å fremme ekstremt vekttap og detox-dietter.

Flere kilder har forsøkt å sette en mer spesifikk definisjon for supermat. Oxford Dictionary, for eksempel, definerer en supermat som "en næringsrik mat som anses å være spesielt gunstig for helse og velvære."

I mellomtiden, ifølge Merrian-Webster, betyr begrepet "en matvare (som laks, brokkoli eller blåbær) som er rik på forbindelser (som antioksidanter, fiber eller fettsyrer) som anses som gunstig for en persons helse."

Bruk i Ayurveda, TCM og tradisjonell medisin:

Lenge før konseptet med supermat ble introdusert, brukte tradisjonelle former for medisin mat for sine helbredende egenskaper i et forsøk på å fremme bedre helse.

I tradisjonell kinesisk medisin, for eksempel, ble supermat som kinesiske urter, medisinske sopp og andre antioksidantrike ingredienser, som ginseng eller gojibær, antatt å hjelpe naturlig med å behandle en rekke plager og helsetilstander.

I mellomtiden, i ayurvedisk medisin, brukes nærende fullmat for å bidra til å forbedre humøret, bekjempe tretthet, øke vekttap og forbedre fordøyelsen. Spesielt supermat som utgjør et plantebasert kosthold - som sesongens frukt, grønnsaker, nøtter, frø og helbredende urter og krydder - antas å fremme balanse mellom kropp og sinn og støtte generell velvære.

Topp 25 supermat (og fordeler)

Vi vet alle at å spise sunt kan ha stor innvirkning på hvordan du føler deg. Hvis du fyller på med hurtigmat og bearbeidet søppel, vil du sannsynligvis begynne å føle deg slapp, trøtt og tynget. Ha inn tonnevis av næringsrike frukter og bladgrønt i kostholdet ditt, og du vil sannsynligvis finne deg selv full av energi og ha det bra.

Supermat kan bidra til å ta et balansert kosthold til neste nivå fordi de optimerer kroppens evne til å fungere ved å tilføre en megadose næringsstoffer. Mange er for eksempel høye i fiber, har høyt vanninnhold, noe som betyr at de har lite kalorier, og er fulle av antioksidanter, vitaminer, mineraler og sunt fett.

Hva er de 25 beste supermatene? La oss ta en titt nedenfor.

1. Hvetegress

Enten du ønsker å bekjempe frie radikaler eller maksimere næringsstoffene i kostholdet ditt, bør hvetegress definitivt stå øverst på listen din.

Hvetegress er tilberedt av de nyspirede bladene fra den vanlige hveteplanten og kan levere tonnevis av næringsstoffer, inkludert jern, kalsium og magnesium. Det gir deg også litt tilsatt klorofyll, et plantepigment som har beskyttende effekter.

Legg den til juice eller smoothies for en energiutbrudd, prøv den i tablettform, eller spis den rå hvis du føler deg eventyrlysten.

2. Kanel

Dette deilige krydderet gjør mer enn bare å tilføre smak til søte godbiter og sesongens drikker. Faktisk er den høy i antioksidanter og har vært assosiert med lavere blodsukker og kolesterol, forbedringer i kvalme og PMS-symptomer og redusert betennelse.

Prøv å strø kanel over yoghurt, havregryn eller smoothies for å øke næringsverdien til din sunne frokost og høste de mange helsemessige fordelene med dette uvurderlige krydderet.

3. Blåbær

Små, men fulle av næringsstoffer, passer blåbær definisjonen av supermat til en T. Blåbær er fulle av sykdomsbekjempende antioksidanter og fytokjemikalier, samt rikelig med vitamin C, vitamin K og mangan.

Best av alt, disse smakfulle fruktene er deilige og enkle å nyte som en av de beste matvarene for å gå ned i vekt. Bruk dem til å bringe et snev av sødme til salater, legg dem til bakevarer eller nyt dem alene som en sunn matbit.

4. Avokado

Når du svarer på spørsmålet om "hva er supermat", ville det være umulig å ikke nevne denne supernæringsrike frukten. Ja, selv om avokadoen ofte nytes og brukes i matlaging som grønnsak, er den teknisk sett en frukt fra Lauraceae familie av planter.

Avokadoen er rik på hjertesunt enumettet fett, folat, vitamin C og vitamin K. Disse næringsstoffene er kjent for å redusere risikoen for hjertesykdom og andre tilstander – pluss at avokado inneholder fytonæringsstoffer som bekjemper oksidativt stress.

Ikke bare det, men den klarer å pakke inn mer kalium enn en banan og er super tilfredsstillende, noe som gjør den til en av de beste fruktene for vekttap.

Det er ubegrensede måter å nyte denne kremete frukten på. Prøv å spre den over toast, legg den til en salat eller til og med bare dryss litt salt på noen skiver og skjær ned.

5. Brokkoli Rabe

Også kjent som rapini, brokkoli rabe er en korsblomstret grønn grønnsak som kommer på listen over topp supermat uten tvil.

Den er full av beinbyggende vitamin K og antioksidantrike vitaminer A og C, samt folat, kalsium og mangan.

Takket være dens imponerende næringsprofil, kan forbindelsene som finnes i brokkoli rabe være i stand til å redusere betennelse, holde skjelettstrukturen din sterk, beskytte mot øyesykdommer, forbedre hjertehesten og til og med forhindre vekst av kreft.

Stek en stor haug med brokkolirabe og legg den til frittatas, pastaretter, supper eller smørbrød for å gi måltidet ditt en seriøs supermatoppgradering.

6. Laks

American Heart Association anbefaler å inkludere fisk i kostholdet ditt minst to ganger i uken, og med god grunn. Fet fisk som laks er høy i hjertesunne omega-3 fettsyrer som kan redusere betennelse, øke hjernens helse, potensielt redusere risikoen for depresjon og holde hjertet sterkt.

Velg villfanget laks når det er mulig, og prøv å presse noen porsjoner inn i uken ved å nyte den som en velsmakende snack sammen med kjeks eller en sunn hovedrett til lunsj eller middag.

7. Søtpoteter

Søtpoteter er kjent og elsket for sin deilige smak, men visste du at de også er høye i vitamin C, kalium og mangan? Det mest bemerkelsesverdige er imidlertid at de er fulle av vitamin A. Faktisk oppfyller en kopp kokte søtpoteter 769 prosent av den daglige verdien for vitamin A.

Vitamin A spiller en rolle i å opprettholde sunt syn, bekjempe betennelse og beskytte immunsystemets helse for å bekjempe infeksjoner.

Prøv å steke opp en mengde søtpotetbåter, sleng dem i supper eller gryteretter, eller bruk dem til å øke smaken av karriretter og salater.

8. Gojibær

Med opptil 12 ganger antioksidantnivåene til blåbær, er det ikke rart at disse bærene topper listene som en av de mest næringsrike fruktene for menn og kvinner.

Gojibær har vært en stift i tradisjonell kinesisk medisin i århundrer og har blitt kreditert for å forbedre vitalitet, energi og lang levetid.

De er også fulle av næringsstoffer som kan bidra til å forhindre øyesykdom, beskytte mot hudskader og hemme veksten av kreftceller.

Du kan ofte finne gojibær i tørket eller supermatpulverform i mange dagligvarebutikker. Prøv å legge dem til en rå supermat-gulrotsalat for et næringsrikt alternativ til lunsj eller middag.

9. Rå melk

Rå melk er høy i næringsstoffer, inkludert kalsium, magnesium, fosfor og vitamin A og D.

Kefir laget av rå melk er spesielt gunstig for helsen siden den har blitt fermentert og har probiotika som kan bidra til å øke de gode bakteriene i tarmen for å fremme bedre fordøyelse og forbedre immuniteten.

Prøv å tilsette rå melk eller kefir til din neste frokostsmoothie for å pumpe opp næringsprofilen og starte dagen på høyre fot.

10. Mandler

Mandler er en av de mest næringsrike nøttene som finnes. De er blant de beste kildene til kalsium som ikke er melkeprodukter, og gir flere milligram kalsium per porsjon enn noen annen nøtter, og de er også høye i vitamin E og protein.

Du kan nyte disse nøttene rå som en velsmakende snack eller prøve å steke dem for en varm godbit på en kald dag. Bare husk at mandler er høye i kalorier, så sørg for å holde porsjonsstørrelsen i sjakk - det er definitivt mulig å få for mye av det gode.

11. Grønnkål

Skriv inn "supermat" i søkemotoren din, og denne grønne grønnsaken vil sannsynligvis være et av de første resultatene som dukker opp.

Grønnkål er en av de beste grønnsakene for vekttap og kan supplere kostholdet ditt med mye vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium og mangan for svært få kalorier. Bladgrønt er også kjent for å hjelpe til med å forsvare mot kognitiv nedgang takket være bioaktive forbindelser som lutein, betakaroten, nitrater, kaempferol og α-tokoferol.

Pisk opp en haug med grønnkålchips for en velsmakende matbit, eller bruk rå grønnkål for å ta shakene eller salatene dine til neste nivå.

12. Spirulina

Denne blågrønne algen regnes som en av de mest næringsrike ingrediensene på planeten. Gram for gram, det er høyere i protein enn rødt kjøtt, inneholder alle de essensielle fettsyrene kroppen din trenger, og gir også tonnevis av antioksidanter og mer.

Helsefordelene med spirulina inkluderer potensielt å forhindre plakkoppbygging i arteriene, senke blodtrykket og fungere som en kreftbekjempende mat.

Spirulina finnes oftest i pulverform og er allment tilgjengelig hos nettforhandlere og helsebutikker. Bruk den i smoothies, eller dryss den over maten for å øke næringsinnholdet.

13. Acaibær

Høy i antioksidanter og helsefremmende egenskaper, er acaibær en nøkkelspiller i å definere hva som er supermat. Disse bærene inneholder mye fiber, B-vitaminer, magnesium, kalium og fosfor.

Studier viser at forbindelsene som finnes i acaibær kan bidra til å forbedre kognitiv funksjon, forbedre lipidprofiler og opprettholde normale blodsukkernivåer, og redusere risikoen for metabolsk syndrom.

Takket være dets økende popularitet er acai-pulver allment tilgjengelig i helsebutikker og kan blandes til smoothies eller brukes til å lage en nærende acai-skål.

14. Kokosnøtter

Kokosolje og kokosnøttolje er begge høye i triglyserider med middels kjede, en type gunstig fett som kan bidra til å støtte helsen til tarmen din på grunn av dens bakteriebekjempende, antioksidantegenskaper.

Disse fettene er også enkle å fordøye og kan brennes som drivstoff for å gi umiddelbar energi.

Spesielt kokosnøttolje har blitt hyllet som en av de beste ingrediensene for vekttap og kan hjelpe til med å holde håret sunt og glatt og til og med forhindre bentap.

Sørg for å bruke ekstra virgin kokosolje som ikke er raffinert, og bruk den i matlagingen og bakingen.

15. Linfrø

Linfrø er fylt med hjertesunne omega-3 fettsyrer som kan bidra til å redusere betennelse, forbedre hjernefunksjonen og til og med potensielt beskytte mot kreft og diabetes.

Disse frøene er også høye i tiamin, magnesium, fosfor og mangan, pluss inneholder en solid dose protein og fiber i hver porsjon.

Du kan høste fordelene av linfrø ved å bruke frøene i alt fra granola til havregryn eller hummus eller ved å innta linfrøolje i flytende eller kapselform.

16. Grønn te

Grønn te er en type te laget av bladene til Camellia sinensis anlegg. Det er den samme planten som brukes til å lage andre typer te som svart, hvit og oolong te.

I motsetning til andre tevarianter, gjennomgår grønn te imidlertid svært lite bearbeiding. Dette bidrar til å maksimere innholdet av antioksidanter og polyfenoler.

Forskning viser at grønn te kan bidra til å øke stoffskiftet, forbedre munnhygiene, øke insulinfølsomheten og redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom.

For å komme i gang, begynn å brygge et par kopper per dag for sakte å innlemme denne supermaten i din daglige rutine. Du kan også velge andre grønn te-produkter i stedet, for eksempel matcha, som gir en konsentrert mengde antioksidanter i hver porsjon.

17. Gurkemeie

Foruten å gi en livlig farge til karriretter og retter, har gurkemeie også blitt knyttet til en rekke fordeler takket være innholdet av curcumin.

Curcumin er den aktive ingrediensen i gurkemeie, og studier tyder på at det kan bidra til å bekjempe betennelse, stabilisere blodsukkernivået og til og med forhindre kreftcellevekst.

Pass på å pare gurkemeie med sort pepper. Dette har vist seg å øke curcumin-absorpsjonen med opptil 2000 prosent.

Gurkemeie er også tilgjengelig i kapselform for en rask og praktisk måte å øke curcuminforbruket på.

18. Ingefær

Også kjent under sitt vitenskapelige navn, Zingiber officinale , ingefær er en plante hjemmehørende i Sørøst-Asia som har vært æret for sine medisinske egenskaper i tusenvis av år.

Ingefær inneholder en spesifikk forbindelse kalt gingerol som antas å være ansvarlig for dens mange helsemessige fordeler. Studier viser at ingefær kan bidra til å lindre kvalme, redusere fastende blodsukkernivåer, øke arbeidsminnet og redusere muskelsmerter.

Ingefær kan brukes fersk og tilsettes smoothies, salatdressinger, sauser og tilbehør. Det kan også finnes i tørkede eller pulveriserte former. Disse fungerer spesielt godt for å brygge en beroligende kopp ingefærte.

19. Mørk sjokolade

I tillegg til å være full av smak og deilig, inneholder mørk sjokolade også en imponerende mengde beskyttende forbindelser.

Faktisk en analyse publisert i Chemical Central Journal fant faktisk ut at kakaopulver og mørk sjokolade var betydelig høyere i antioksidanter, flavonoler og polyfenoler enn noen annen ingrediens som ble testet. En annen studie i 2011 viste også at å spise sjokolade fem ganger i uken var assosiert med en 57 prosent lavere risiko for hjertesykdom.

Pass på å velge en mørk sjokolade av høy kvalitet med et kakaoinnhold på minst 70 prosent for å få mest mulig igjen for pengene. I tillegg må du huske på at å gå over bord på sjokolade kan føre til at de ekstra kaloriene hoper seg opp raskt, så hold deg til omtrent en unse per dag for best resultat.

20. Grapefrukt

Grapefrukt er en sitrusfrukt som er fullpakket med viktige næringsstoffer. Bare én porsjon inneholder en god mengde fiber samt vitamin C og vitamin A.

Noen undersøkelser tyder på at å legge til grapefrukt i kostholdet ditt kan være en effektiv måte å øke vekttap og forbedre insulinfølsomheten. Det kan også bidra til å forbedre hjertehelsen og øke leverfunksjonen for å fremme riktig avgiftning.

Grapefrukt kan kuttes i terninger for en enkel og deilig matbit helt alene. Den kan også brukes i salater, smoothies og hovedretter for å gi din favorittmat en sitrussmak.

21. Beinbuljong

Benbuljong er en av svært få kilder til gelatin og kollagenprotein, en gunstig type strukturelt protein som bidrar til å danne bindevev. Den inneholder også kalsium, magnesium, fosfor, silisium, svovel og andre forbindelser som kondroitinsulfat og glukosamin som er til fordel for leddene, fordøyelsessystemet og huden.

Du vil se etter ekte, hjemmelaget beinbuljong laget med bein, leddbånd, sener og andre dyredeler, eller lage din egen hjemme. Drikk litt alene som en næringsrik drikke, eller legg den til suppe, gryteretter og marinader.

22. Bringebær

Som en stor kilde til fiber, er bringebær til fordel for fordøyelsen, hjertehelsen og tarmmikrobiomet ditt. De er også fulle av vitamin C, mangan, vitamin K, folat og magnesium.

Som en kilde til polyfenoler, ellaginsyre, karotenoider og antocyanin, tilbyr disse bærene anti-inflammatoriske fordeler som kan hjelpe hjertet, stoffskiftet, immunsystemet og hjernen. De er også assosiert med bedre blodsukkerkontroll, noe som gjør dem til et godt valg for diabetikere.

Prøv dem på yoghurt, havregryn, i smoothies eller tilsatt sunne bakevarer som muffins eller pannekaker.

23. Chard

Som andre grønne blader er mangold en eksepsjonell kilde til antioksidanter, vitamin K, folat, kalsium, magnesium, vitamin C og fiber.

Å inkludere mer grønt i kostholdet ditt er assosiert med økt beskyttelse mot fedme, hjertesykdom og diabetes type 2, delvis takket være de mange anti-inflammatoriske forbindelsene disse grønnsakene inneholder, inkludert karotenoider som lutein og zeaxanthin og flavonoider som quercetin og kaempferol.

Tilberedning av mangold bringer frem en naturlig sødme og reduserer bitterhet, noe som gjør den til et flott tillegg til en rekke solide og salte oppskrifter som supper og sauter.

24. Frittgående egg

Egg er generelt ganske lavt i kalorier, med omtrent 70 til 80 per egg, og en god kilde til mange næringsstoffer pluss fett og protein. De er høye i B-vitaminer, kolin, jern, fosfor, selen og vitamin A.

Noe unikt med egg er deres kolininnhold, som støtter kognitiv funksjon og utvikling hos spedbarn/barn, men som er vanskelig å få fra de fleste andre matvarer. Resultater fra nyere studier indikerer også at moderat eggforbruk (ett egg per dag) ikke er assosiert med risiko for hjerte- og karsykdommer totalt sett og til og med assosiert med potensielt lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.

Det er uendelige måter å bruke dem på, inkludert i omeletter, djevelegg, stekt ris eller ristet brød på fullkorn.

25. Sennepsgrønn

Sennepsgrønt har et skarpt bitt som indikerer deres høye fytokjemiske innhold. De gir tonnevis av glukosinolater og polyfenoler, så vel som andre antioksidanter som beskytter kroppen din mot skader fra frie radikaler.

De er også svært lave i kalorier og en god kilde til fiber. Dette hjelper til med å regulere fordøyelseskanalen og senke høye kolesterolnivåer.

Krydret som finnes i sennepsgrønt kan reduseres ved å tilsette en syre mot slutten av matlagingen, som eddik eller sitronsaft. Tradisjonelt er disse grønnsakene tilberedt med litt kjøtt for å balansere smaken, så prøv dem i røre eller når du steker favorittproteinet ditt.

Supermattilskudd

Supermat og kosttilskudd går hånd i hånd og kan bidra til å optimalisere den generelle helsen. Mer spesifikt gir kosttilskudd ofte viktige forbindelser som noen ganger kan være vanskelig å få fra mat alene.

Kollagen, for eksempel, er det proteinet som finnes mest i kroppen og antas å bidra til å lindre leddsmerter, øke hudens elastisitet og forbedre hårveksten, noe som gjør det til en av de beste supermatene for kvinner. Det regnes også som en av de beste matvarene som hjelper deg å gå ned i vekt takket være proteininnholdet og aminosyreprofilen.

Grønnsaker i pulverform er et annet godt supplement til din daglige rutine, siden de gjør det enkelt å få flere porsjoner grønnsaker i ett skudd. Proteinpulver kan saksøkes på samme måte for å gi aminosyrer som hjelper til med treningsytelse, restitusjon og appetittkontroll.

Selvfølgelig bør både supermat og kosttilskudd brukes for å komplementere et sunt, godt avrundet kosthold.

Supermat vs. multivitaminer:

Multivitaminer kan også være nyttige verktøy for å avrunde kostholdet ditt og bidra til å forhindre eventuelle mangler. De kan være spesielt gunstige for de med kostholdsrestriksjoner, som veganere eller vegetarianere, eller personer med allergier og intoleranser.

En ulempe med multivitaminer er imidlertid at de mangler fiber og volum, så de fyller deg ikke opp og hindrer deg i å spise usunn mat som supermat kan.

Når det er sagt, bør begge ses på som bare noen få komponenter i en godt avrundet spiseplan. Å inkludere en supermat eller to i måltidene dine eller ta et multivitamin hver dag har neppe noen stor effekt på helsen din hvis du ikke også inntar mye annen næringsrik mat og følger en sunn livsstil.

Hvordan bruke (+ oppskrifter)

Selv om supermat tilbyr noen ganske ekstraordinære fordeler, trenger du vanligvis ikke engang se forbi din lokale dagligvarebutikk for å finne disse utrolige ingrediensene som står i hyllene. Sjekk produksjonsgangen for å fylle på med næringsrike frukter og grønnsaker.

For andre ingredienser som spirulina eller gojibær, kan det hende du må se i tilleggsdelen eller sjekke på nettet for å score disse supermatene. Oftest tilgjengelig i tørket eller pulverisert form, fungerer disse ingrediensene best tilsatt til smoothies og shakes for en konsentrert mengde næringsstoffer.

Den beste måten å bringe mer supermat inn i kostholdet ditt er å ganske enkelt begynne å bytte dem inn i favorittoppskriftene dine. Prøv å legge til grønnkål, søtpoteter eller brokkolirabe til tilbehør eller hovedretter; dryss linfrø, mandler eller kanel på yoghurten eller frokostblandingen; eller bytt ut raffinerte vegetabilske oljer fra kjøkkenskapet ditt for kokosolje i stedet.

Oppskriftsideer:

Her er noen næringsrike oppskrifter for å bringe kostholdet ditt til neste nivå:

• Mandellaks
• Stekt søtpotet- og brokkolirabe-salat
• Quinoa grønnkålsalat
• Spirulina Protein Power Bites
• Mandelbærkorn

Risikoer og bivirkninger

Hvis du er allergisk eller følsom overfor noen av ingrediensene som er oppført ovenfor, kan det å spise dem forårsake negative bivirkninger og anbefales ikke. Hvis du opplever uønskede symptomer etter å ha endret kostholdet ditt, er det best å slutte å bruke og snakke med legen din.

Planlegg alltid å bruke kosttilskudd og spesifikke ingredienser i forbindelse med et næringsrikt og variert kosthold, sunn livsstil og/eller tradisjonell behandling for å se best mulig resultat.

Konklusjon

• Hva er supermaten? Det er ingen spesifikke kriterier som definerer hva som utgjør en supermat, men de er i hovedsak matvarer som er rike på næringsstoffer og som har vist seg å gi unike fordeler for helsen.
• Mange supermat er planter, noe som betyr at folk som spiser et plantebasert kosthold med høyt fiber ofte drar nytte av å få tak i flere av disse ingrediensene. Noen animalske produkter som lever, laks og til og med egg kan også falle inn i denne kategorien.
• Noen typer som bær, alger, bønner og grønne blader bidrar til helsen ved å støtte immunforsvaret, hjertet og kognitiv funksjon.
• Mange reduserer også risikoen for sykdommer som kreft, diabetes og kognitiv svikt ved å gi antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser.