60 prosent av kostholdet vårt?! Ultrabearbeidet mat (og bedre alternativer)

Når du hører «ultrabearbeidet mat», tar du sannsynligvis bilder av ting som brus, frokostblandinger, kjeks og frosne middager – og du har rett.

Ifølge en studie publisert i det medisinske tidsskriftet BMJ Open , regnes disse som ultrabearbeidede matvarer, eller "sammensetninger av flere ingredienser som, foruten salt, sukker, oljer og fett, inkluderer matstoffer som ikke brukes i kulinariske tilberedninger."

En stor mengde forskning tyder på at det er mange farlige effekter av å spise store mengder ultrabearbeidet mat. Det er ingen tvil om det, mengden mange amerikanere spiser er alarmerende.

A 2021 JAMA studie fant for eksempel at ultrabearbeidet mat nå utgjør to tredjedeler (67 prosent) av kaloriene i gjennomsnitt i kostholdet til amerikanske barn og tenåringer. BMJ studie nevnt ovenfor avdekket at 58 prosent av gjennomsnittsamerikanerens daglige energiinntak kommer fra usunn mat som kaker, hvitt brød og diettbrus.

Hvilke typer helseproblemer kan dette føre til? Som forklart mer nedenfor, er inntak av slike usunne ingredienser knyttet til problemer inkludert:

• fedme
• diabetes
• hjertesykdom
• inflammatorisk tarmsykdom
• depresjon
• til og med kreft

Hva er ultrabearbeidet mat?

Bearbeidet mat er mat som på noen måte har blitt endret fra sin naturlige tilstand, enten det gjelder vask, hermetikk, frysing eller tilsetning av ingredienser. Ultra –bearbeidet mat ta ting et skritt videre:De er hovedsakelig laget av stoffer ekstrahert fra matvarer, som fett, stivelse, tilsatt sukker og hydrogenert fett, ifølge Harvard Health Publishing.

Bearbeidet mat er definitivt et vanskelig emne. Med tanke på at mange tilsynelatende sunne matvarer kommer i pakker i dag, kan det være vanskelig å se forskjellen mellom "hele matvarer" og de som er behandlet.

For eksempel, er havregryn en ultrabearbeidet mat? Er ting som stiblanding i poser eller smoothies med frukt på flaske faktisk sunne valg?

Brød og havregryn er faktisk "bearbeidet" selv om det er sunt og hjemmelaget. Du napper ikke bare på disse kornene – du bearbeider dem til et brød eller havregryn.

Nøttesmør behandles også når de kjernes til et kremet pålegg.

Faktisk er all mat som ikke er direkte trukket opp av bakken og spist teknisk behandlet, som frossen frukt eller hermetiske grønnsaker.

Spektrum av bearbeidet mat:

Ikke alle bearbeidede matvarer er skapt like. Å spise ned på Twinkies er absolutt ikke det samme som å tilsette frossen spinat til smoothiene dine, selv om begge teknisk sett er behandlet.

Hva er forskjellen mellom bearbeidet og ultrabehandlet mat? Sjekk ut spekteret nedenfor:

• Unngå:Ultrabearbeidet mat – Denne gruppen inkluderer ting som frosne middager (ja, det inkluderer pizza), all brus (til og med diett!), butikkkaker og småkaker (farvel, Lille Debbie), kakeblandinger i eske osv. Disse er laget med tilsatt fett, stivelse , tilsatt sukker, hydrogenert fett og andre kunstige ingredienser.
• Ikke ofte:Bearbeidet mat – Dette inkluderer ingredienser som krukkepastasaus, pølser, butikkkjøpte salatdressinger og fullkornsbrød. Disse er ikke forferdelige med måte eller når du har kort tid, men når det er mulig, er det best å lage dine egne versjoner for å begrense tilsatte ingredienser. Når du kjøper disse, se etter de som har flere (to til fire) ingredienser.
• Bedre:Minimalt bearbeidet mat –  Dette inkluderer ting som ekstra virgin olivenolje, kjøtt (naturlig hevet), vanlig yoghurt, nøttesmør (hvor de eneste ingrediensene er nøtter og salt), frosne grønnsaker og frukt som har blitt behandlet på topp for å låse inn friskhet og næring. Ideelt sett bør disse bare være én til to ingredienser.
• Best:Ubearbeidet mat –  Frisk frukt, villfanget fisk og grønnsaker faller inn i denne kategorien. De er deilige akkurat slik naturen har laget dem.

Effekter på helse

Hva gjør ultrabearbeidet mat med kroppen din? Forskning viser at dietter med høyt innhold av bearbeidet mat er assosiert med:

• Vektøkning og fedme, inkludert blant barn og tenåringer
• Hjertesykdommer og karsykdommer
• Diabetes
• Depresjon
• Kreft
• Mer

En studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Cell Metabolism som sammenlignet effekten av en ultrabearbeidet diett med effekten av en ubearbeidet diett, fant at folk konsumerte omtrent 500 flere kalorier per dag på den ultrabehandlede dietten. Den ultrabearbeidede dietten resulterte vanligvis i høyere inntak av karbohydrater og fett, men ikke protein.

Deltakerne gikk opp i gjennomsnitt to pund i løpet av den ultrabehandlede diettfasen av studien, som varte i bare 14 dager.

En annen studie fant at over en femårsperiode hadde personer som spiste mer ultrabearbeidet mat høyere risiko for hjerte- og karsykdommer, koronar hjertesykdom og cerebrovaskulær sykdom. Dette forble sant selv etter at forskerne justerte for kostholdets ernæringsmessige kvalitet (med tanke på faktorer som mengden mettet fett, natrium, sukker og kostfiber i diettene).

En studie fra 2018 koblet høyt forbruk av denne typen matvarer til en større risiko for å utvikle visse typer kreft. Forskere fant at en økning på 10 prosent i ultrabearbeidet mat i en persons kosthold var korrelert med en økning på omtrent 11 prosent i utvikling av brystkreft.

Tilsatt sukker som finnes i mange pakket mat er også et stort helseproblem. I dag anslås det at omtrent 90 prosent av amerikanernes "tilsatte sukkerinntak" kommer fra ultrabearbeidet mat. Faktisk utgjør sukker omtrent 21 prosent av kaloriene som finnes i ultrabearbeidet mat.

Høyt forbruk av sukker, så vel som forskjellige typer kunstige søtningsmidler, er assosiert med en rekke helsetilstander, fra fedme til type 2 diabetes til migrene.

Studier har vist at personer som inntar mer enn 21 prosent av sine daglige kalorier fra tilsatt sukker dobler risikoen for å dø av hjertesykdom sammenlignet med de som bruker mindre enn 10 prosent av kaloriene sine fra tilsatt sukker. Det er ikke en overdrivelse å si at tilsatt sukker tar livet av oss.

List over ultrabearbeidet mat

Hva regnes som ultrabearbeidet mat? Dette er typene matprodukter som er fylt med konserveringsmidler, tilsetningsstoffer og ugjenkjennelige ingredienser.

Mange er også kunstig farget og smakstilsatt, ofte frityrstekt, og inneholder nesten ingen næringsverdi.

Mange ting som tilbys på "hurtigmat"-restauranter faller inn i denne kategorien. Hurtigmat er rask og billig av en grunn … det store flertallet av tiden er den behandlet og forhåndstilberedt.

I følge Centers for Disease Control and Preventions National Center for Health Statistics spiser omtrent 37 prosent av amerikanske voksne hurtigmat på en gitt dag. Data viste også at det å spise hurtigmat gikk ned med alderen, økte overraskende med inntekten og var mer populært blant menn og ikke-spanske svarte voksne.

Noen eksempler på ultrabearbeidet mat du bør unngå inkluderer:

• Pommes frites, mange kjeks og salt snacks og pommes frites
• Fryst pizza og andre frosne måltider
• Mange oster og bearbeidet kjøtt, som pølser, bologna osv.
• Kaker, kjeks, brownies, smultringer og frostinger
• Godteri
• Hurtigmat
• Brus, mange juicer og energidrikker

Hvordan spise mindre ultrabehandlet mat (sunne byttemidler)

1. Gjør gradvise endringer

Selv om det er fristende å gjøre drastiske kostholdsendringer, har du og familien din større sjanse til å holde fast ved sunne vaner hvis du bestemmer deg for én endring om gangen.

Hvis du for eksempel vanligvis serverer brus eller juice til måltider, prøv å erstatte disse med vann i stedet. Etter noen dager, fjern en annen viktig kilde til sukker.

Ikke bare vil dette hjelpe deg med å gjøre endringer mentalt, men det vil også bidra til å redusere eventuelle fysiske symptomer du kan oppleve.

2. Handle med en dagligvareliste

Det er mye enklere å ta sunne valg og unngå ultrabearbeidet mat når du har en liste over elementene du ønsker å legge til i kostholdet ditt i stedet.

Lag en liste over måltidene du forbereder for uken og alle nødvendige ingredienser.

Hvis du tenker på å gå til butikken uten å spise, glem det. Å handle på tom mage vil gjøre det vanskeligere å motstå de matvarene du bør unngå.

3. Handle butikkens perimeter

Du har sikkert hørt det før, men det er en grunn til at det anbefales at du handler i utkanten av butikken og hopper over det meste av midtgangene.

Ferske råvarer, kjøtt og meieri er nesten alltid rundt butikkens omkrets, mens ultrabearbeidet mat blir stablet i hyllene midt i butikken. Ved å begrense gangene du handler, vil du motstå fristelsen til å kjøpe mat som er dårlig for deg.

På samme måte treffer du den sunnere delen av dagligvarebutikken først . Noe av det jeg elsker med enkelte Whole Foods er at du går inn i butikken i grønnsaks- og fruktområdet, så du begynner å fylle på med de beste matvarene i butikken i god tid før du kan begynne å bli fristet av den slemme bearbeidede eller ultrabearbeidede maten.

4. Les ingredienslisten

Hvis det er noe på ingredienslisten til en pakket mat som du ikke kan kjøpe for å bruke på ditt eget kjøkken – eller hvis navn du ikke engang kan uttale – er det sannsynligvis svært bearbeidet.

Ikke glem at ingrediensene er oppført i rekkefølgen etter hvor utbredt de er i maten. Pass på hva som er oppført som en av de første fem ingrediensene, eller enda bedre, unngå matvarer som har mer enn fem ingredienser.

5. Se opp for tilsatt sukker

Matprodusenter har blitt flinkere til hvordan sukker er oppført ved å bruke ulike termer for stoffet i ingredienslisten. En tommelfingerregel er at ingredienser som slutter med "ose" er sukkerarter:Tenk på sukrose, fruktose og dekstrose.

En annen er å bruke fancy eller "naturlig" lydende sukkerarter, for eksempel:

• rørsukker
• betesukker
• rørjuice
• fruktjuice

6. Prøv disse sunnere alternativene

• I stedet for pommes frites – lag din egen. Du trenger ikke holde deg til poteter heller. Jeg er en stor fan av krydret grønnkålchips, zucchinichips og til og med søte bakte eplechips. Ha disse for hånden når du trenger en TV-matbit eller for å bite i mens du gjør klar middagen.
• I stedet for frossenpizzaer – Prøv en av disse enkle hjemmelagde deigene, som denne pizzaskorpen med kokosnøtt eller blomkålspizzaen med favorittpålegget ditt, for eksempel grønnsaker. Disse er super velsmakende, kommer raskt sammen og du kan tilpasse dem etter familiens smak.
• I stedet for sukkerholdige drikker —  Bytt ut sukkerholdig brus og butikk-juicer med hjemmelagde drinker som smaker godt og er bra for deg også. Denne anti-inflammatoriske grønne juicen vil forsterke kroppens naturlige forsvar, mens min oransje gulrot ingefærjuice er en publikumsbehager blant barn.
• I stedet for kaker, kjeks, muffins – søtsaker trenger ikke å elimineres helt, men når det finnes alternativer som smaker så godt, er det ikke behov for ultrabehandlede versjoner. Denne sjokoladefrosten er fantastisk på toppen av hjemmelagde bakevarer, kanskje til og med på denne glutenfrie sjokoladekaken.
• Alternativer til hurtigmat — Du kan unngå hurtigmat ved å tilberede måltider og velge sunnere restaurantalternativer. (Her er restaurantene jeg anbefaler.) Hurtigmatens utbredelse kan være vanskelig å unnslippe, men det kan gjøres. Å eliminere disse matvarene og erstatte dem med sunnere alternativer er noe av det beste du kan gjøre for familiens helse.

Konklusjon

• Hva er ultrabearbeidet mat? Dette er matvarer som er laget med tilsatte ingredienser, som sukker, salt, fett og kunstige farger eller konserveringsmidler. Eksempler inkluderer hurtigmat, chips, frosne måltider, brus, bearbeidet kjøtt og oster, og desserter som kaker og kjeks.
• Det har blitt funnet at omtrent 58 prosent av gjennomsnittsamerikanerens daglige energiinntak kommer fra usunn mat som kaker, hvitt brød og diettbrus, mens de utgjør opptil to tredjedeler av tenåringer og barns kalorier.
• Folk som spiser en ultrabearbeidet diett har en tendens til å konsumere flere kalorier og har en høyere risiko for å oppleve vektøkning, fedme, hjertesykdom, diabetes og mer.
• Det er et mye bedre alternativ å spise hjemmelagde måltider med full mat, for eksempel de som bare er laget med én til to ingredienser.