Hvordan bruke en matdagbok for å dra nytte av beslutninger om sunn mat

En matdagbok, også kalt matdagbok, er et verktøy du bruker for å holde styr på alt du spiser og drikker hver dag. Det kan ha mange former – for eksempel en enkel liste på papir, et dokument du har på datamaskinen eller en logg du fører med hjelp fra noen av de beste helseappene som er tilgjengelige på telefonen din.

Hvis du ønsker å bytte til en renere måte å spise på, er det første du må jobbe med å forstå ditt nåværende spisemønster. For eksempel, kanskje du er en som spiser ofte mens du er på farten mens du er distrahert eller når du føler deg lei eller trist.

Før du er klar over denne typen vaner, kan det være vanskelig å bryte dem og erstatte dem med bedre alternativer.

Er matjournaler effektive? Forskning tyder på at, ja, generell journalføring om kostholdet ditt gir en rekke fordeler. Folk som sporer diettene sine og bruker matdagbok, har en tendens til å bedre forstå hva og hvor mye de spiser – pluss at de har fordeler på lang sikt av lavere risiko for vektøkning/fedme og relaterte tilstander, som diabetes.

Hvordan bruke en matjournal

Hva bør du skrive i en matdagbok?

Ideelt sett bør du spore hver eneste ting du spiser og drikker. Jo flere detaljer og informasjon du har, jo bedre.

For de beste resultatene bør du fokusere på nøyaktighet og konsistens .

I matdagboken din ønsker du å holde styr på:

• Hva akkurat du spiste. Legg til detaljer, og vær spesifikk, for eksempel ved å inkludere dressinger, pålegg osv. Det er best å skrive ned ting så snart du er ferdig med å spise dem, slik at du ikke glemmer detaljer.
• Hvor mye du spiste (porsjonsstørrelsen din). List opp mengden av maten og drikken du har spist, selv om det bare er et estimat. Det kan være nyttig til å begynne med å veie og måle maten, og deretter kan du prøve oppsiktsvekkende porsjonsstørrelser, for eksempel 1/2 kopp grønnsaker eller en kopp pasta. En tre unse tilberedt porsjon kjøtt er omtrent på størrelse med en kortstokk.
• Tid på dagen/hvilket måltid det er (frokost, mellommåltid, lunsj, middag, dessert osv.).
• Andre faktorer som humør, energi og plassering. Du kan for eksempel merke deg at du var på en fest, en restaurant eller spiste i en fart mens du var på jobb.

Fordeler

1. Øker selvbevisstheten

Når du har sporet matinntaket i minst én uke, og helst lenger, kan du gå tilbake og gjøre observasjoner om hva du spiser regelmessig. Data om kostholdet ditt kan avsløre trender og mønstre som du kanskje ikke har vært klar over tidligere, for eksempel hvordan følelsene dine og mangelen på forberedelse bidrar til matvalgene dine.

Når det gjelder å spise sunt på lang sikt, er den største fordelen med en matsporing at den adresserer problematiske vaner som du ellers kan overse eller ignorere. Det er omtrent som å snakke med en kostholdsekspert, siden det holder deg ansvarlig for handlingene dine.

2. Kan hjelpe deg med å spise mer bevisst

Når du vet at du må registrere alt du spiser, er det mindre sannsynlig at du unner deg usunn mat eller spiser veldig store porsjoner.

Når du har identifisert områder for forbedring i kostholdet ditt, kan du bruke denne informasjonen til å begynne å ta sunnere valg og praktisere oppmerksom spising. Bevisst spising innebærer å spise sakte og uten distraksjon, lytte til fysiske sultsignaler, bare spise til du er mett, og ta næringsrike valg som du vet gagner din fysiske og mentale helse.

Før du spiser og deretter registrerer måltidene dine i dagboken din, sakte ned og still deg selv noen av disse spørsmålene (du kan også registrere svarene i dagboken din hvis det er nyttig):

• Hvor sulten er jeg?
• Spiser jeg nok grønnsaker og frukt i dag?
• Er denne serveringsstørrelsen riktig mengde basert på mine behov akkurat nå?
• Er det dette jeg egentlig er i humør til?
• Spiser jeg mye sukker eller raffinert korn i dag?
• Drikker jeg sukkerholdige drikker eller for mye alkohol eller koffein?
• Påvirker humøret mitt valg i dag?
• Haster jeg og er distrahert eller er jeg oppmerksom og nyter mens jeg spiser måltidet mitt?

3. Kan støtte vekttap/vektvedlikehold

I følge Harvard Health Publishing, "Forskning viser at for personer som er interessert i å gå ned i vekt, kan det å føre journal være et veldig effektivt verktøy for å endre atferd."

En stor studie fant at deltakere som førte daglige matdagbok, gikk ned dobbelt så mye i vekt som de som ikke hadde noen oversikt over hva de spiste hver dag.

En rekke andre studier har avslørt at deltakere som er involvert i livsstilsstyringsprogrammer ofte siterer at "selvovervåking av kostinntaket" pluss konsekvent fysisk aktivitet er nøkkelen til deres suksess på lang sikt.

Hva er den beste metoden for matsporing for vekttap? En studie fikk deltakerne til å spore matinntaket med enten en penn og papir, en notatblokk på telefonene eller med et program for kalorisporing på telefonene.

Resultatene viste at de som sporet med telefonappen var mer konsekvente når det gjaldt sporing, men det totale vekttapet var omtrent det samme mellom de forskjellige gruppene.

En annen studie fant imidlertid at 70 % av deltakerne vurderte en elektronisk matdagbok som enklere å bruke og morsommere sammenlignet med en tradisjonell, papirbasert estimert matdagbok.

En annen potensiell måte å bruke en matdagbok for vekttap på er å spore makronæringsstoffinntaket ditt - hvis du gjør "If It Fits Your Macros" - eller å spore sukker-, karbohydrat- og fettinntaket ditt hvis du gjør keto-dietten. eller en annen lavkarbo diett.

4. Nyttig for å identifisere allergier/intoleranser

Noen leger bruker pasientenes matdagbøker for å forstå matvanene deres, hvordan diettene deres kan bidra til visse helseproblemer og for å gi kostholdsanbefalinger deretter.

Når du har ført en matdagbok i flere uker, bør du vurdere å dele den med legen din for å få hjelp hvis du sliter med problemer som IBS, matallergi eller sta vektøkning. Han eller hun kan gå gjennom dagboken din og henvise deg til en allergiker eller dietetiker om nødvendig.

En matdagbok er også nyttig når du følger en eliminasjonsdiett for å se om den bidrar til å forbedre fordøyelsesproblemer relatert til intoleranser. I dette tilfellet vil du bruke matdagboken din til å holde styr på hva du spiste/ikke spiste og hvordan du følte deg etterpå, og så sammenlignet du dataene med hvordan du følte deg når du gjeninnførte eller eliminerte en viss problematisk mat. .

Matdagbokmal/eksempler

Hvordan lager du en matdagbok? Bestem først hvilken type journal du vil beholde:en skrevet med penn og papir, et digitalt dokument på datamaskinen din, gjennom en app, osv.

Hvis du velger å bruke en god, gammeldags notatbok, sørg for at det er en du kan ta med deg ut på tur, for eksempel en liten dagbok som får plass i arbeidsvesken eller vesken. Dette vil hjelpe deg å holde deg konsekvent.

Hvis du foretrekker å bruke telefonen og en app, har du en rekke alternativer. Hva er den beste matjournalappen? To populære apper er Lose It! og MyFitnessPal, som også tilbyr informasjon om kalorier og annen ernæringsinformasjon for å gjøre det enkelt å spore måltider.

For enda mer støtte bør du vurdere å spore matinntaket ditt med en venn eller et familiemedlem, slik at dere holder hverandre ansvarlige og på rett spor.

Her er et eksempel på hva du kan skrive inn i matdagboken din etter ett måltid (du vil gjerne gjenta dette i løpet av dagen hver gang du spiser):

• Frokost:spiste 1 kopp cornflakes med 2 kopper helmelk, 1 lite eple, 1 kopp svart kaffe.
• Cornflakes hadde 6 gram sukker per porsjon. Øyeblikket serveringsstørrelsen basert på tidligere mål.
• Spist alene før jobb mens du satte deg ned på kjøkkenet. Følte meg rolig, men litt forhastet.
• Prøvde å forbli uforstyrret og ta meg tid til å tygge. Følte meg fornøyd etter, men sulten ca 2 timer senere. Fordøyelsen føltes bra, men kunne brukt mer energi i dag.

Hva du bør unngå (pluss risikoer)

Totalt sett er det mye å vinne på å føre en matlogg og liten risiko involvert. En potensiell ulempe er imidlertid at noen mennesker kan bli besatt av å spore matinntaket, noe som kan bli stressende og potensielt føre til forstyrret spiseatferd.

Selv om matsporing kan hjelpe deg med å ta bedre valg og opprettholde en sunn vekt, er det ikke ment for noen med en historie med spiseforstyrrelser eller som har en tendens til å bli besatt av selvforbedring. Prøv ditt beste for å være nøyaktig og sannferdig i dagboken din (eller hva er vitsen med å føre den?), men ikke slå deg selv opp hvis du sklir opp her og der - siden dette er forventet!

Konklusjon

• En matdagbok, også kalt en matdagbok, er et verktøy du bruker for å holde styr på alt du spiser og drikker hver dag.
• Du kan bruke data fra dagboken din til å gjøre sunne endringer i kostholdet ditt, for å kutte ut bearbeidet mat eller allergener, og for å støtte vekttap.
• Når du fører en logg over matinntaket ditt, prøv å være nøyaktig og konsekvent for best resultat. Skriv inn data om hva du spiste, hvor mye, hvor, med hvem og hvordan du hadde det før og etter.
• Du kan velge å føre en håndskrevet dagbok eller bruke en telefonapp for å få hjelp. Uansett, prøv å være spesifikk og skriv inn detaljer som hjelper deg med å danne mønstre, men ikke bli besatt av å være "perfekt", noe som kan forårsake uønsket stress.