Vitamin B5 / Pantotensyremangel og hvordan du får i deg nok!

Det er mange måter å få riktige mengder vitamin B5 (også kjent som pantotensyre) inn i kostholdet ditt, og fordi mange mennesker bruker B5 vitaminmat ofte, ser vi heldigvis i dag ikke en stor prosentandel av voksne som lider av farlig B5-vitamin. mangel.

Hva gjør pantotensyre med kroppen din? Studier har vist at dette vitaminet har roller i kroppen, inkludert:

• konvertere næringsstoffer fra mat til energi
• balansere blodsukkeret
• redusere dårlig kolesterol
• senker høyt  blodtrykk
• hjelper med å forhindre nerveskader

Energien som vitamin B5 bidrar til å produsere, er faktisk det som avfyrer nevrotransmittere i hjernen din. Disse nevrotransmitterne bærer kjemiske signaler gjennom hele kroppen.

På grunn av denne rollen er pantotensyre avgjørende for å opprettholde helsen til nervesystemet og mye mer.

Hva er pantotensyre?

Vitamin B5, også kjent som pantotensyre, er et vannløselig vitamin som finnes i alle levende celler i kroppen.

Matvarer som inneholder B5-vitamin inkluderer både plante- og dyremat, for eksempel:

• kjøtt og orgelkjøtt
• bønner og belgfrukter
• søtpoteter
• visse nøtter og frø
• melk
• egg

Som de andre B-vitaminene spiller dette essensielle næringsstoffet en rolle i energimetabolismen, og fungerer som et koenzym for energiproduserende kjemiske reaksjoner. Spesielt er det involvert i omdannelsen av fett, hormoner og karbohydrater fra maten vi spiser til brukbar energi som kroppen bruker på mange måter.

Bortsett fra å være kritisk i produksjonen av røde blodceller, bidrar vitamin B5 til å produsere sex- og stressrelaterte hormoner i binyrene.

Det er også involvert i vedlikeholdet av en sunn fordøyelseskanal, og støtter immunsystemet i prosessen. Veldig viktig, det fungerer sammen med andre B-vitaminer i "B-vitaminkomplekset", og hjelper kroppen med å bruke andre næringsstoffer, som riboflavin (vitamin B2) og B6, for metabolsk støtte.

Fordeler med vitamin B5

Hva er B5 vitamin bra for? Et høyere kostinntak av B5 som hjelper deg å opprettholde tilstrekkelige nivåer kan hjelpe deg med å forsvare deg mot en rekke medisinske tilstander.

Nedenfor er noen av de viktigste fordelene og funksjonene til dette essensielle næringsstoffet:

1. Støtter kardiovaskulær helse

Kroppen din trenger pantotensyre for å syntetisere kolesterol. Et derivat av pantotensyre kalles pantetin, som har blitt studert for sin evne til å påvirke hjertefunksjonen positivt, spesielt ved å opprettholde normale kolesterolnivåer.

Det ser ut til å bidra til å beskytte arterier og forhindre farlig plakkoppbygging som muligens kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Høy serumkonsentrasjon av LDL-kolesterol er en viktig risikofaktor for koronar hjertesykdom, og en rekke studier har vist at vitamin B5 kan bidra til å redusere "dårlige" LDL-kolesterol og triglyseridnivåer i blodet til personer med forhøyet blodfett. Samtidig bidrar det til å øke det "gode" HDL-kolesterolet.

En daglig dose på 900 milligram vitamin B5 har vist seg å senke LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider, og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Husk at 900 mg er betydelig høyere enn den anbefalte daglige mengden vitamin B5 per dag, så dette gjøres kun under tilsyn av legen din.

I noen små studier har det også vist seg å hjelpe til med å senke nivåene av kolesterol og triglyserider hos personer med diabetes, selv om mer bevis er nødvendig for å bevise dette.

2. Hjelper med å lage røde blodceller

En annen viktig fordel med vitamin B5 er at det hjelper kroppen å lage røde blodlegemer, som frakter oksygen gjennom kroppen vår.

Det har vist seg å øke nivået av hemoglobin i kroppen vår, som er et ioneholdig oksygentransportprotein. Dette betyr at det er gunstig for forebygging og behandling av anemi.

3. Metaboliserer mat til energi

Alle B-vitaminer hjelper kroppen din til å omdanne karbohydrater til glukose, som brukes som drivstoff og produserer energi. B5 gjør dette ved å syntetisere et enzym kjent som koenzym A (CoA), som bryter ned sukker i form av glukose for energi. Det brukes også til å syntetisere og metabolisere fett og proteiner.

B-vitaminer hjelper generelt kroppen vår til å bruke maten vi spiser for å gjenoppbygge vev, muskler og organer. På grunn av rollen den spiller i fordøyelsen og næringsutvinningen, kan fordøyelsesproblemer være et tegn på alvorlig vitamin B5-mangel.

Regelmessig inntak av mat med mye pantotensyre kan bidra til at stoffskiftet ditt fungerer på optimale nivåer.

4. Opprettholder sunn nervefunksjon

Vitamin B5 er ansvarlig for å hjelpe med nervefunksjonen, spesielt for å lage et viktig molekyl kalt acetylkolin. Nervesystemet er avhengig av acetylkolin. Dette er det primære kjemikaliet som lar nervesystemet ditt kommunisere frem og tilbake med organene dine.

Acetylkolin gjør det mulig for hjernen og ryggmargen din å sende nervesignaler til vårt immunsystem, hjerte, lunger, nyrer, milt, lever og mer. Det brukes også til å sende nervesignaler til muskler, så uten nok pantotensyre kan det utvikle seg nerveskader og bevegelseshemninger.

Dette er grunnen til at et av de viktigste tegnene på alvorlig B-vitaminmangel er muskelsvekkelse og smerte, inkludert en tilstand kjent som brennende føtter syndrom. Dette oppstår når en person opplever mangel på følelse i føttene sammen med smertefull svie, betennelse og følelsen av vedvarende tretthet og svakhet.

5. Forbedrer mental ytelse

B-vitaminer generelt er ofte korrelert med forbedring av mental funksjon fordi de kan redusere risikoen for mange problemer, som hjernefunksjonssykdommer eller aldersrelatert hukommelse og funksjonstap. Noen undersøkelser viser til og med at cerebral mangel på dette næringsstoffet kan bidra til nevrodegenerasjon, demens og Alzheimers.

Innhenting av riktige mengder B-vitaminer kan være i stand til å forhindre hukommelsestap, migrene hodepine, kronisk hjernesyndrom, depresjon, reisesyke, søvnløshet og til og med alkoholavhengighet.

Vitamin B5 er kjent for å regulere nevrotransmittere og er avgjørende for syntesen av acetyl-CoA, som bidrar til å danne myelin som beskytter cellene. Derfor har den evnen til å støtte normal hjernefunksjon og hjelpe oss med å takle stress, angst og depresjon.

Det kan også redusere tretthet i kroppen fordi det balanserer hormoner relatert til følelsen av våkenhet eller tretthet og øker stoffskiftet.

Leger ser noen ganger vitamin B5-mangel hos personer som er kronisk stresset. Når vi har mangel på det, mister vi evnen til å reagere effektivt på stress og viser tegn på binyretretthet.

Dette kan inkludere problemer med å sove, trene, takle problemer, humørsvingninger, vektøkning eller vekttap og andre stresssymptomer.

6. Hjelper med å kontrollere kroppens stressrespons

Fordelene med pantotensyre inkluderer evnen til å takle stress. Faktisk, uten B-vitaminer som regulerer hormoner, kunne ikke kroppen overleve på grunn av hvordan de støtter den generelle binyrefunksjonen.

Dette er grunnen til at personer som er kronisk stresset eller som har symptomer på binyretretthet, oppfordres sterkt til å ta B-vitamintilskudd. De kan hjelpe til med å bekjempe effektene av kronisk stress og kontrollere appetitt, energi, humør, temperatur og mer.

Vitamin B5 er delvis ansvarlig for å regulere binyrefunksjonen og skape stresshormonet kortisol. Studier har vist at pantotensyretilskudd stimulerer evnen til binyreceller og hjelper også med normal produksjon av kortisol, som vi trenger for å opprettholde motivasjon og konsentrasjon.

7. Hjelper sårheling

Hva gjør vitamin B5 for huden din? Studier har vist at pantotensyre kan hjelpe til med å behandle hudreaksjoner fra strålebehandling og kan fremskynde sår- og kuttheling.

Det er også kjent for å forsinke forekomsten av for tidlig aldring, som rynker og mørke flekker på huden – pluss at det kan bidra til å redusere symptomer assosiert med eksem, insektbitt og giftig eføy.

Data samlet fra nyere studier tyder på at det induserer en akselererende effekt av den normale helingsprosessen på grunn av visse mekanismer som det hjelper med å kontrollere angående forbedringen i cellulær multiplikasjon.

Den nøyaktige mekanismen for hvordan den gjør dette er fortsatt uklar, men den er signifikant korrelert med økende hudstyrke, spesielt etter operasjon.

8. Lindrer symptomer på revmatoid artritt

Noen tidlige studier tyder på at B5 kan hjelpe med de smertefulle symptomene på revmatoid artritt. En studie fant at personer med revmatoid artritt kan ha lavere nivåer i blodet enn friske mennesker. Lave nivåer ser ut til å være assosiert med de mest alvorlige symptomene på leddgikt, inkludert smertefulle bevegelser, stivhet og betennelse.

Det er registrert at høye doser pantotensyre kan hjelpe med å kontrollere betennelse, stivhet og smerte hos personer som lider av RA. Å ta B-vitaminkomplekstilskudd har vært korrelert med lavere nivåer av leddsmerter, økt muskelstyrke og færre symptomer assosiert med muskel- eller leddtretthet.

9. Hjelper immunfunksjonen

Vitamin B5 bidrar til å skape antistoffer som immunsystemet produserer for å forsvare oss mot potensielle trusler. Disse kan omfatte miljømessige og allergiske reaksjoner, samt bekjempelse av parasitter, bakterier, virus, forkjølelse eller influensa og giftstoffer.

Studier har vist at høyere inntak av pantotensyre kan føre til en reduksjon i spredningen av ulike skadelige parasitter og har vist seg å hemme veksten av farlige bakterier. For eksempel kan det bidra til å redusere infeksjon av malaria, en dødelig parasitt.

Det kan også bidra til å kontrollere kroppens stressrespons, og bidra til å holde immuniteten høyere, slik at vi har mindre sjanse for å bli syke og slitne.

10. Hjelper med å bekjempe akne og beskytte hudens helse

B5 kan bidra til å redusere forekomsten av for tidlig aldring, inkludert tegn på huden som rynker, mørke flekker og misfarginger. Studier har også vist at det også spiller en viktig rolle i pigmenteringen og veksten av hårsekkene og kan forhindre at håret mister fargen under aldringsprosessen.

Hva gjør pantotensyre mot akne? I følge nyere studier viste det seg at personer som fikk tilskudd som inneholder B5, har en reduksjon i akneutbrudd sammenlignet med de som ikke tok vitaminet.

Studieresultater viser at pantotensyrebaserte kosttilskudd hos friske voksne med akne-ansiktslesjoner er effektive, trygge, godt tolererte og reduserte totale ansiktslesjoner.

Resultatene indikerer at å ta vitamin B5 kan bidra til å fjerne områdespesifikke og inflammatoriske hudakneflekker uten å forårsake noen kjente bivirkninger. Dette kan delvis skyldes rollen som dette næringsstoffet spiller i immunitet og senking av generell kroppsomfattende betennelse.

Matkilder (pluss oppskrifter)

Hva er den beste kilden til vitamin B5? Her er 11 av de beste vitamin B5-matvarene (prosentandeler nedenfor er basert på den daglige anbefalte verdien på 5 prosent per voksen mann eller kvinne):

1. Kyllinglever – 3 oz:8,3 milligram (83 prosent DV)
2. Solsikkefrø – 3 oz:6 milligram (60 prosent DV)
3. Avocado – 1 frukt:2 milligram (20 prosent DV)
4. Portobellosopp – 1 kopp i skiver:1,9 milligram (19 prosent DV)
5. Søtpoteter – 1 kopp kokte:1,8 milligram (18 prosent DV)
6. Laks – 3 oz:1,6 milligram (16 prosent DV)
7. Linser – 1 kopp:1,3 milligram (13 prosent DV)
8. Mais – 1 kopp:1,2 milligram (12 prosent DV)
9. Soltørkede tomater – 1 kopp:1,1 milligram (11 prosent DV)
10. Egg – 3 oz:0,9 milligram (9 prosent DV)
11. Blomkål – 1 kopp:0,7 milligram (7 prosent DV)

Oppskrifter:

For å legge til mer vitamin B5 til kostholdet ditt naturlig, prøv noen av disse B5-vitaminoppskriftene nedenfor:

• Som en sunn del av frokosten, eller til og med som en ettermiddagsmatbit, kan du prøve å lage kornfri granola, som inneholder solsikkefrø, og legge den på toppen av økologisk gresk yoghurt.
• For andre sunne frokost- eller lunsjideer, sjekk ut disse allsidige eggoppskriftene, inkludert denne for gurkemeieegg.
• Til lunsj kan du prøve å lage disse Avocado Bison Burgers eller Lamb Burgers.
• Hvis du liker laks, prøv å lage disse Cilantro Salmon Burgers eller denne Teriyaki-laksen til middag.
• For mange tilbehørsideer, ta en titt på alle disse forskjellige avokadooppskriftene, inkludert denne sjokoladeavokadomoussen, som du kan piske sammen til en skyldfri dessert.

Tilskudd og dosering

Hvor mye vitamin B5 bør du ta daglig? I følge National Institutes of Health er diettreferanseinntaket for vitamin B5/pantotensyre som følger:

Spedbarn:

• 0–6 måneder, 1,7 mg
• 7–12 måneder, 1,8 mg

Barn:

• 1–3 år, 2 mg
• 4–8 år, 3 mg
• 9–13 år, 4 mg

Voksne:

• menn og kvinner 14 år og eldre, 5 mg
• gravide kvinner, 6 mg
• ammende kvinner, 7 mg

Som oftest er det ikke nødvendig å supplere med pantotensyre hvis noens kostinntak er høyt nok. Men for de som kan dra nytte av ekstra, er kosttilskudd tilgjengelig enten som inneholder bare pantotensyre eller B5 i kombinasjon med andre B-komplekse vitaminer.

Du vil oppdage at de fleste multivitaminer gir nok av alle nødvendige B-vitaminer. Mengden pantotensyre i kosttilskudd varierer vanligvis fra ca. 10 mg i multivitaminer opp til svært høye doser på ca. 1000 mg i noen kosttilskudd, men det er best å kontakte legen din før du tar så høye mengder.

Mangelsymptomer

Siden B5 forekommer i nesten alle matvarer, er en mangel svært sjelden i vestlige utviklede land hvor folk er uvanlig underernærte og ikke får i seg nok kalorier daglig. Imidlertid kan mangel oppstå i kombinasjon med mangler på andre B-vitaminer.

  Symptomer på vitamin B5-mangel kan omfatte:

• tretthet
• depresjon
• irritabilitet
• søvnløshet
• magesmerter
• oppkast
• brennende føtter
• øvre luftveisinfeksjoner
• muskelkramper

Personer med større risiko for å utvikle en mangel inkluderer:

• alkoholikere
• kvinner på p-piller/p-piller
• mennesker med alvorlig underernæring
• personer med nedsatt absorpsjon av vitaminer og mineraler på grunn av visse medisiner eller tarmsykdommer

Risikoer og bivirkninger

Hva er bivirkningene av pantotensyre? Selv om det vanligvis er veldig trygt når det konsumeres i passende mengder, kan større porsjoner føre til bivirkninger som diaré eller til og med øke risikoen for blødning.

Hvis du er gravid eller ammer, ikke overskrid den anbefalte mengden på seks milligram per dag fordi det kanskje ikke er trygt.

Du vil heller ikke ta dexpanthenol, et derivat av pantotensyre som brukes til pasienter med hemofili og gastrointestinal blokkering. Denne medisinen kan forlenge tiden det tar før blødningen stopper.

Noen studier viser også at pantotensyre kan øke effekten av en gruppe medikamenter kalt kolinesterasehemmere, som brukes til å behandle Alzheimers sykdom. Fordi å ta disse medisinene og B5 sammen kan føre til alvorlige bivirkninger, sørg for å ta disse to sammen kun under tilsyn av legen din.

Enkelte kilder viser også at B5 kan forstyrre absorpsjonen og effektiviteten til antibiotikumet tetracyklin. Du bør ta B-vitaminer til andre tider enn tetracyklin når du fullfører en antibiotikaresept.

Konklusjon

• Vitamin B5, også kjent som pantotensyre, er et vannløselig næringsstoff som finnes i alle levende celler i kroppen, samt plante- og dyremat, som kjøtt, organkjøtt, bønner og belgfrukter, visse nøtter og frø, søtpoteter, melk og egg.
• The National Institutes of Health anbefaler et kosttilskuddsreferanseinntak mellom to og fire milligram per dag for barn og mellom fem og syv milligram per dag for voksne.
• B5 er nødvendig for å omdanne matvarer til energi, støtte nerve- og metabolske funksjoner, og for å opprettholde kardiovaskulær og hjernehelse.
• Et diettinntak som hjelper deg med å opprettholde tilstrekkelige nivåer kan bidra til å forsvare seg mot medisinske tilstander, inkludert høyt kolesterol, anemi, bivirkninger av stress, kognitive problemer og sakte helbredende sår.