Dr. Axe's Healing Foods diett (hva du skal spise og hva du bør unngå)

Det du henter i matbutikken kan ha stor innvirkning på den generelle helsen. Faktisk, mens du laster handlekurven med raffinert korn, kan sukkerholdige drikker og bearbeidet mat øke betennelsen og energinivået i tankene, og å fylle på sunn, helbredende mat kan bidra til at du føler deg best mulig og beskytter mot kronisk sykdom.

Den helbredende matdietten er utviklet for å helbrede kroppen og forbedre helsen ved å oppmuntre til inntak av næringsrik, hel mat som frukt, grønnsaker og sunt fett.

I tillegg er dette enkle spisemønsteret en fin måte å sikre at du forsyner kroppen din med en jevn strøm av næringsstoffene du trenger for å forhindre ernæringsmangler i kostholdet ditt.

Diettprinsipper for helbredende matvarer

Den helbredende mat-dietten er en spiseplan som fokuserer på å erstatte raffinerte, bearbeidede og inflammatoriske ingredienser i kostholdet ditt med næringsrike, helmatalternativer for å fremme bedre helse.

Dietten inneholder noen få enkle trinn som innebærer å gjøre noen enkle vekslinger i kostholdet ditt. Best av alt, i motsetning til andre dietter med omfattende, kompliserte regler og forskrifter, er dietten for helbredende mat avhengig av tre grunnleggende prinsipper:

1. Bytt ut usunt fett

Handel med usunt fett for sunnere alternativer er en av nøkkelkomponentene i kostholdet med helbredende matvarer.

Dette er fordi usunt fett, som hydrogenerte og delvis hydrogenerte oljer, transfett og raffinerte vegetabilske oljer, kan forårsake kronisk betennelse og kan bidra til tilstander som hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og kreft.

Sunt fett er på den annen side avgjørende for alt fra hormonproduksjon til kreftforebygging, hjerneutvikling og vekttap.

2. Endre kjøttet du spiser

Å velge bærekraftige kjøttkilder bidrar ikke bare til å støtte etisk oppdrettspraksis og minimerer miljøpåvirkningen, men det kan også være bedre for helsen din.

For eksempel er gressmatet storfekjøtt betydelig høyere i hjertesunne omega-3-fettsyrer enn kornmatede varianter og er også rikere på konjugert linolsyre, en type fettsyre som har blitt assosiert med en rekke helsemessige fordeler.

På samme måte er villfanget fisk lavere i kalorier, høyere i viktige mineraler og mindre sannsynlighet for å bli forurenset av skadelige giftstoffer enn konvensjonell oppdrettsfisk.

3. Fjern raffinert sukker og korn

Under bearbeiding blir raffinerte korn strippet for mange viktige vitaminer og mineraler, og produserer et sluttprodukt med høyt innhold av kalorier, karbohydrater og sukker, men mangler essensielle næringsstoffer.

Hvit ris, pasta og nudler er noen få eksempler på raffinerte korn som har lavt innhold av viktige mikronæringsstoffer som kroppen din trenger. Å bytte ut disse matvarene med sunne fullkornsalternativer er en fin måte å presse noen ekstra vitaminer og mineraler inn i kostholdet ditt for å støtte helbredelse.

Fordeler

1. Reduserer betennelse

Akutt betennelse er en normal del av immunprosessen som bidrar til å beskytte kroppen mot fremmede inntrengere. Kronisk betennelse, derimot, kan bidra til tilstander som hjertesykdom, fedme og diabetes.

Mens noen matvarer kan øke markører for betennelse, kan andre bidra til å bekjempe betennelse og hjelpe til med forebygging av kronisk sykdom.

Plantebasert mat som frukt og grønnsaker, spesielt, er knyttet til lavere nivåer av betennelse i kroppen.

2. Forbedrer hjertehelsen

Som den ledende dødsårsaken rundt om i verden, står hjertesykdom for rundt 31,5 prosent av dødsfallene globalt.

Å foreta noen enkle bytter i kostholdet ditt og fylle på hjertesunn mat som en del av kostholdet med helbredende mat er en enkel måte å redusere risikoen for hjertesykdom for å holde hjertet sunt og sterkt.

Sunt fett, fiberrik mat og antioksidantrike frukter og grønnsaker er alle rikelig med på dietten med helbredende matvarer og kan bidra til å beskytte mot tilstander som høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag.

3. Stabiliserer blodsukkeret

Å opprettholde høye blodsukkernivåer kan være skadelig for den generelle helsen. Ikke bare kan det forverre diabetessymptomer og forårsake alvorlige bivirkninger som synstap og nerveskade, men det kan også føre til en tilstand som kalles insulinresistens.

Insulin er hormonet som er ansvarlig for transport av sukker fra blodet til cellene. Når du fyller på med mye karbohydratrik, sukkerholdig mat, øker det nivåene av både blodsukker og insulin.

Over tid kan opprettholdelse av høye nivåer av insulin i blodet svekke kroppens evne til å bruke det effektivt, øke blodsukkernivået og kaste hormoner ut av spill.

Ikke bare er kostholdet med helbredende mat lavt på usunne ingredienser som kan bidra til insulinresistens, men det er også rikt på fiberrik, næringstett mat for å støtte bedre blodsukkerkontroll.

4. Rik på minimalt bearbeidede ingredienser

Sjokkerende nok anslår noen studier at nesten 58 prosent av de totale daglige kaloriene i det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet kommer fra ultrabearbeidet mat. Disse matvarene er fratatt sin ernæringsmessige verdi og assosiert med en lang rekke helseproblemer, inkludert hjertesykdom, kreft og til og med død.

All mat som er inkludert i dietten med helbredende mat er minimalt behandlet. Dette bidrar til å maksimere næringsinnholdet og reduserer risikoen for uheldige helseeffekter forbundet med andre bearbeidede ingredienser.

5. Forebygger ernæringsmangler

I tillegg til å fremme helbredelse med hele matvarer, sørger dietten for helbredende mat også for at du får de viktige vitaminene, mineralene og antioksidantene kroppen din trenger for å støtte den generelle helsen.

Ernæringsmangler kan forårsake en rekke negative symptomer, inkludert lavt energinivå, tretthet, anemi, bentap og hjernetåke.

Å fylle tallerkenen din med en rekke matvarer som fremmer helbredelse som en del av kostholdet med helbredende mat, bidrar til å gi viktige vitaminer og mineraler for å forhindre ernæringsmessige mangler.

Hva du skal spise

Den helbredende maten er rik på næringsrik mat, inkludert frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og sunt fett. Gressmatet kjøtt, villfanget fisk og økologisk fjærfe er også tillatt som en del av planen, sammen med et utvalg av sunne krydder, urter og krydder.

Her er noen få ingredienser du kan nyte som en del av kostholdet med helbredende mat:

• Frukt: jordbær, appelsiner, sitroner, bjørnebær, lime, bringebær, pærer, epler, blåbær osv.
• Grønnsaker: brokkoli, kål, paprika, rosenkål, tomater, asparges, hvitløk, agurk, løk, ingefær osv.
• Nøtter: mandler, cashewnøtter, pekannøtter, pistasjnøtter, macadamianøtter, valnøtter, paranøtter
• Frø: hampfrø, gresskarfrø, solsikkefrø, chiafrø, linfrø
• Belgfrukter: svarte bønner, kidneybønner, pintobønner, limabønner, kikerter, linser
• Fullkorn: quinoa, bygg, bokhvete, hirse, brun ris
• Sunn fett: olivenolje, kokosolje, MCT-olje, gressfôret smør, ghee, avokadoolje
• Meieriprodukter: geitemelk, kefir, geitost, probiotisk yoghurt, rå melk
• Kjøtt: gressmatet storfekjøtt, lam, vilt, vilt
• Fisk: villfanget laks, tunfisk, makrell, ansjos, sardiner
• Fjærkre: økologisk kylling, kalkun, gås, and
• Egg uten bur
• Skrydder: hummus, guacamole, eplecidereddik, sennep, salsa, balsamicoeddik, flytende aminosyrer
• Urter og krydder: basilikum, oregano, rosmarin, gurkemeie, kanel, paprika, spisskummen, sort pepper, etc.
• Naturlige søtningsmidler: stevia, rå honning, lønnesirup, dadler, munkefrukt
• Drikkevarer: vann, te, kombucha, beinbuljong

Mat du bør unngå

Like viktig som å fylle på riktig mat på dietten med helbredende mat er å begrense forbruket av usunne, pro-inflammatoriske ingredienser.

Ikke bare er disse matvarene typisk høye i kalorier, natrium og tilsatt sukker, men de kan også bidra til utviklingen av kronisk sykdom.

Her er noen få matvarer du bør begrense som en del av kostholdet med helbredende mat:

• Raffinerte korn: hvit ris, pasta, hvitt brød, frokostblandinger
• Tilsatt sukker: brus, juice, godteri, kjeks, granolabarer, bakevarer, iskrem
• Usunt fett: raffinerte vegetabilske oljer, matfett, hydrogenert fett, stekt mat
• Konvensjonelt kjøtt og fjærfe
• Oppdrettsfisk
• Bearbeidet mat: potetgull, kjeks, frosne måltider, mikrobølgeovn popcorn, bearbeidet kjøtt, instant nudler osv.

Oppskrifter

Enten du er en profesjonell kokk eller nybegynner på kjøkkenet, er det mange alternativer for å nyte variasjonen av mat som er inkludert i kostholdet med helbredende matvarer.

Her er noen næringsrike og deilige oppskrifter du kan bruke for å komme i gang:

• Tropisk Acai-skål med mango og hampfrø
• Moo Shu Chicken Salat Wraps
• Spinatquiche uten skorpe
• Grillet honningglasert laks
• Veganske Paleo eplefritter

Konklusjon

• Den helbredende matdietten er en enkel spiseplan som innebærer å begrense forbruket av raffinert korn, tilsatt sukker, usunt fett og bearbeidede ingredienser.
• I stedet oppmuntrer dietten til næringsrik, hel mat, inkludert frukt, grønnsaker, belgfrukter, sunt fett, økologisk kjøtt og helbredende urter og krydder.
• Å fylle på med disse sunne ingrediensene kan redusere betennelse, beskytte mot hjertesykdom, stabilisere blodsukkernivået og forhindre ernæringsmessige mangler.
• Disse helbredende matvarene kan også potensielt hjelpe til med forebygging av kroniske lidelser, inkludert hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og kreft.