Beste vitamin B-mat, pluss deres helsefordeler + oppskrifter

Hvis du opplever lav energi, hjernetåke, konsentrasjonsvansker og humørsvingninger, kan det hende du ikke får nok vitamin B-mat ​​i kostholdet ditt.

Det er åtte former for vitamin B, og alle spiller en rolle i daglige kroppsfunksjoner. Heldigvis har den beste vitamin B-maten mange av disse formene i sunne mengder, som fremmer hjerte- og hjernehelse, samtidig som de øker bedre energi og humør.

Hvis du bare legger til én porsjon vitamin B-rik mat i ditt daglige kosthold, kan du unngå mangel og gi mange andre makro- og mikronæringsstoffer også.

Topp 11 vitamin B-matvarer

Det er mange matvarer som inneholder flere B-vitaminer, noe som gjør dem til de beste valgene for å støtte hjernefunksjon, sunt stoffskifte, sunt energinivå og sunn utvikling.

De åtte typene B-vitaminer du ønsker å finne i maten inkluderer:

• B1 (tiamin)
• B2 (riboflavin)
• B3 (niacin)
• B5 (pantotensyre)
• B6 (pyridoksin)
• B7 (biotin)
• B9 (folat eller folsyre)
• B12 (kobalamin)

De beste B-vitaminmatene inkluderer flere av disse formene, og fungerer som et utmerket verktøy for å øke energien, fremme riktig utvikling, støtte øyehelse og hjernefunksjon, og forbedre kardiovaskulær helse.

Her er en oversikt over vitamin B-matliste:

1. Lever

Selv om du kanskje ikke tenker på lever som en supermat, men dette organkjøttet er stappfullt med essensielle næringsstoffer, inkludert B-vitaminer. Lever er spesielt høy i vitamin B12, som spiller en rolle i dannelsen av røde blodlegemer og forbedrer cellulær funksjon, metabolisme og hjernehelse.

I tillegg til å gi omtrent 79 prosent av din anbefalte daglige verdi for B12, inneholder kyllinglever folat, vitamin B5, vitamin B2, vitamin B3 og vitamin B6.

2. Avokado

Ønsker du å få en sunn servering av enumettet fett og mikronæringsstoffer? Å legge avokado til et måltid gir en boost av flere vitaminer og mineraler, inkludert folat, vitamin B6, niacin, riboflavin og pantotensyre. Supermaten inneholder også en god porsjon fiber, vitamin K, kalium og magnesium.

Det er nettopp derfor studier viser at avokadoforbruk er assosiert med bedre kosthold og kvalitetsinntak av næringsstoffer.

3. Villfanget laks

Villfanget laks er en utmerket kilde til niacin, vitamin B12, vitamin B6, riboflavin, tiamin, pantotensyre og folat. I tillegg til å være en av de beste vitamin B-matene, inneholder laks også sunne mengder selen, kalium, magnesium, jern og sink, og det er en kilde til hjertesunt fett og protein.

Takket være dens imponerende ernæringsprofil, viser studier at daglig inntak av laks forbedrer tradisjonelle risikoprediktorer for hjerte- og karsykdommer hos overvektige deltakere sammenlignet med ikke-fiskespisere.

4. Gressmatet biff

Kanskje mest kjent for innholdet av konjugert linolsyre, fungerer gressmatet storfekjøtt som en potensiell kreftbekjemper som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre blodsukkernivået, noe som har blitt vist i flere studier.

Gressmatet biff er også en utmerket vitamin B-mat ​​som kan skryte av over 70 prosent av din anbefalte daglige verdi for niacin og vitamin B6. Den inneholder også vitamin B12, vitamin B5, tiamin og folat.

5. Økologisk frittgående kylling

Frittgående kylling er en sunn form for protein, med ett bryst som dekker rundt 52 ​​prosent av de flestes daglige proteinbehov. Forskning viser at inntak av proteiner av høy kvalitet er avgjørende for valgfri vekst, utvikling og menneskers helse.

Kylling gir også over halvparten av ditt daglige behov for niacin og er en stor kilde til vitamin B6, vitamin B12, folsyre og pantotensyre.

6. Linser

Linser har blitt konsumert i tusenvis av år som en sunn kjøtterstatning som er rik på protein og essensielle næringsstoffer. Linser regnes som en topp "funksjonell mat", og gir mineraler, polyfenoler, fiber og andre bioaktive forbindelser.

En kopp kokte linser har over 90 prosent av din daglige verdi av folat, pluss en god mengde tiamin, vitamin B6, pantotensyre, niacin og riboflavin.

Linser er også en god kilde til fiber, øker hjertehelsen og hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået.

7. Pinto bønner

Pinto bønner er rike på polyfenoler, som er kjent for sin evne til å redusere betennelse og bekjempe oksidativt stress. Pinto bønner gir også en mengde makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, inkludert protein, fiber og over 200 prosent av ditt daglige behov for folat.

Andre B-vitaminer som finnes i pintobønner er tiamin, vitamin B6, riboflavin og niacin.

8. Solsikkefrø

Solsikkefrø er blant de beste vitamin B-matvarene på grunn av innholdet av tiamin, vitamin B6, folat, niacin og riboflavin. De er også utmerkede kilder til vitamin E, mangan, kobber og selen og inneholder sunt fett og en god mengde kostfiber.

Å spise solsikkefrø kan bidra til å balansere blodsukkernivået, bekjempe bentap og muskelkramper, støtte skjoldbruskfunksjonen og redusere risikoen for hjertesykdom. Forskning tyder på at disse helsefordelene er direkte relatert til ernæring av solsikkefrø, inkludert innholdet av mikronæringsstoffer og antioksidanter.

9. Mandler

Mandler er rike på fiber, umettede fettsyrer og beskyttende antioksidanter. De gir plantebasert protein og kan til og med redusere sult, noe som gjør dem til den perfekte sunne matbiten.

I tillegg til disse fordelene er mandler en god kilde til riboflavin, niacin og folat, i tillegg til innholdet av vitamin E, mangan, magnesium, fosfor og kalsium.

Studier har funnet ut at inntak av mandler kan bidra til å forbedre kolesterolnivået, kontrollere blodsukkernivået, hjelpe vekttap og øke næringsopptaket.

10. Egg

Å spise økologiske frittgående egg er en enkel måte å øke næringsinntaket på. De inneholder sunt fett, inkludert omega-3 fettsyrer, protein, vitamin A, vitamin E og betakaroten.

Egg gir også en hel masse vitamin B12, folat og riboflavin.

Studier indikerer at inntak av opptil ett egg per dag er assosiert med en potensielt lavere kardiovaskulær risiko. I tillegg hjelper egg deg til å føle deg mett og kan hjelpe til med vekttap og øke hjernefunksjonen.

11. Næringsgjær

Næringsgjær dyrkes på blandinger av sukkerrør og betemelasse etter gjæringsprosessen. Den kan brukes i suppe- og sausoppskrifter for å forbedre smaken og teksturen, og gi den en litt osteaktig smak.

Det beste med ernæringsgjær er imidlertid dens imponerende ernæringsprofil. Den er fullpakket med fiber, protein og B-vitaminer.

Næringsgjær gir over 100 prosent den anbefalte daglige verdien for tiamin, riboflavin, vitamin B6 og vitamin B12. Det er i utgangspunktet et vitamin B-kompleks i matform!

Tilsett én til to spiseskjeer næringsgjær til et måltid, og du får en sunn dose B-vitaminer, pluss sink, magnesium og mer.

Oppskrifter

Nå er du klar over de beste matvarene som er rike på vitamin B, men hvordan får du dem inn i ditt daglige kosthold? Her er noen oppskriftsideer for vitamin B-mat ​​for å komme i gang.

Husk at bare å tilsette en porsjon med en eller to av disse matvarene går langt, siden mange av dem gir nesten en full daglig dose av disse viktige mikronæringsstoffene.

• Avocado Deviled Eggs
• Slow Cooker Beef Stew
• Rød linsesuppe
• Laksekaker

Risikoer og bivirkninger

Selv om det er viktig å opprettholde sunne nivåer av B-vitaminer, hold deg til nivåer som ikke vesentlig overstiger de anbefalte daglige verdiene. Inntak av for mye av noe kan føre til uønskede effekter, som kan inkludere urolig mage og diaré.

Vær oppmerksom på serveringsstørrelser når du spiser disse vitamin B-matene. Noen, som avokado og mandler, er mer kalorier, men gir en ernæringsmessig kraft, så du trenger bare små mengder.

Som alltid, når du legger til noe nytt i kostholdet ditt, ta det sakte. Gi kroppen din tid til å tilpasse seg.

Konklusjon

• Hvorfor trenger vi å spise mat med vitamin B? De åtte formene for vitamin B er avgjørende for flere kroppsfunksjoner, inkludert cellehelse, vekst av røde blodceller, sunne energinivåer, kognitiv funksjon, sunn fordøyelse og riktig nervefunksjon.
• Du kan opprettholde sunne nivåer av B-vitaminer ved å spise mat som gir mikronæringsstoffene naturlig. Dette inkluderer kjøtt av høy kvalitet, som gressmatet storfekjøtt og villfanget laks, egg, mandler, solsikkefrø og næringsgjær.