Topp næringsrik mat og deres fordeler
Selv om du kanskje aldri har hørt begrepet næringstetthet før er du sannsynligvis allerede kjent med konseptet med å spise hovedsakelig næringsrik mat.
Det er mange måter helseeksperter beskriver ideen om å spise et næringsrikt kosthold. For eksempel, Dr. Joel Fuhrman, forfatter av boken «Eat to Live», laget det nå trendy begrepet «ernæringsmessig». Jeg elsker dette begrepet!
En ernæringsfysiolog beskriver noen som velger mat basert på mikronæringsstoffet per kalori innhold. Med andre ord, en ernæringsfysiolog gidder ikke telle kalorier, bare spise mat med lite fett eller holde seg til en råkostdiett. En ernæringsfysiolog følger heller ikke en diettplan eller teori som passer alle.
Snarere fokuserer han eller hun på å spise en rekke av de mest næringsrike matvarene som er tilgjengelige – med andre ord ubehandlet, hel mat – for å føle seg fornøyd og forbli sunn.
Hva er næringstetthet?
Næringstetthet refererer til mengden nyttige næringsstoffer i en matvare i forhold til hvor mange kalorier den har (eller energiinnholdet).
I følge National Institutes of Health og U.S. Department of Health &Human Services er "næringstette matvarer" matvarer som gir en høy mengde næringsstoffer, men har relativt få kalorier.
Frukt og grønnsaker er sannsynligvis det du tenker på når du tenker på sunn mat, men andre helmatvarer har også høye næringstetthetsverdier. Eksempler inkluderer villfanget fisk, egg uten bur, bønner og erter, rå nøtter og frø, magert kjøtt og fjærfe som mates med gress, og eldgammelt/helkorn.
La oss se på egg som et eksempel:er egg næringstett? Ja, egg fra frittgående høns anses av de fleste for å være sunne matvarer - for med bare 75 kalorier per stort egg får du rikelig med B-vitaminer, kolin, vitamin D, pluss sunt fett som omega-3 og litt protein, også.
Hvorfor er næringsrike matvarer viktige?
Sunn, hel mat gir oss essensielle vitaminer, mineraler, aminosyrer (som danner protein), fettsyrer og mer. En annen måte et næringstett kosthold kan beskrives på er som et antiinflammatorisk kosthold, som vi vet er viktig for å forebygge kroniske sykdommer og risikofaktorer som hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes og fedme.
Mange eksperter mener at din generelle helse delvis kan bestemmes av næringsinntaket ditt delt på kaloriinntaket. For eksempel forteller US Department of Agriculture oss at den generelle kvaliteten på folks dietter avhenger av faktorer, inkludert:
- Nivået av mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer de får per kalori de spiser.
- Om de kontinuerlig spiser en passende mengde kalorier (i form av makronæringsstoffer) for å dekke deres individuelle behov. Dette betyr evnen til å unngå overdreven kaloriinntak, men også unngå underspising eller næringsmangel.
- Unngåelse av giftige stoffer, som transfett, natrium og raffinert sukker.
Her er en annen måte å se det på:Når det gjelder mengden næringsstoffer du får i deg per forbrukt kalori, er 600 kalorier verdt av fastfood-pommes frites åpenbart IKKE det samme som 600 kalorier grønnkål.
På samme måte er 600 kalorier brun ris IKKE det samme som 600 kalorier grønnkål heller. Klart, brun ris er en naturlig mat, men den er også langt mindre næringstett enn grønnkål (og en rekke andre matvarer også).
På Dr. Fuhrmans "Nutrient Density Scale" har havregryn en poengsum på 53. For å gi et lite perspektiv, må du spise fire boller med havregryn for å være lik næringstettheten til bare én bolle med jordbær. Og du må spise omtrent 20 boller havregryn for å få i deg de tilsvarende næringsstoffene til en bolle med grønnkål!
Topp 30 næringsrike matvarer
Næringsrik mat er ekte og ubehandlet i motsetning til kjemisk endret, menneskeskapt eller fylt med syntetiske ingredienser.
Næringsstoffer som finnes i sunn, hel mat inkluderer mikronæringsstoffer som essensielle vitaminer, spormineraler og elektrolytter som magnesium/kalsium/kalium, pluss makronæringsstoffer, inkludert karbohydrater (både "enkle" og "komplekse"), proteiner (aminosyrer) og forskjellige typer sunne fett.
Et godt avrundet, stort sett ubearbeidet kosthold er overlegent å ta kosttilskudd og spise et bearbeidet kosthold fordi ekte mat har komplekse kjemiske strukturer som er svært vanskelige å kopiere. For eksempel støtter antioksidanter og fytokjemikalier som finnes i mange plantematvarer immunsystemet, kroppens avgiftningsprosesser og cellulær reparasjon.
Hvilke matvarer er mest næringsrike?
Basert på mengden næringsstoffer i forhold til mengden kalorier disse matvarene har, her er de mest næringsrike matvarene som er tilgjengelige for oss:
- Tang
- Lever (biff og kylling)
- Bløvgrønnsaker, som grønnkål, grønnkål, spinat, brønnkarse, løvetanngrønn og ruccola
- Brokkoli rabe, brokkoli, blomkål og andre korsblomstrede grønnsaker som kål eller rosenkål
- Eksotiske bær som acai, goji og camu camu
- Rød, gul, grønn og oransje paprika
- Gulrøtter og pastinakk
- Hvitløk
- Persille, koriander, basilikum og andre urter
- Bær (blåbær, bringebær, bjørnebær)
- Asparges
- Beter
- Villaks og sardiner
- Beinbuljong
- Grasmatet storfekjøtt
- Grønne bønner
- Eggeplommer
- Gresskar
- Linser
- Artisjokker
- Tomater
- Vill sopp
- Frø:gresskar, solsikke, chia og lin
- Råost og kefir
- Søtpoteter
- Sorte bønner
- Vill ris
- Yoghurt
- Kakao
- Avocado
Tilkobling til vekttap
I tillegg til å forhindre næringsmangel, er det gunstig å spise mer hel mat for å opprettholde en sunn vekt.
Dessverre, som American Heart Association uttrykker det, "det standard amerikanske kostholdet (SAD) er energirikt og næringsfattig."
En diett som inneholder næringsrik mat med høyt fiberinnhold, kan føre til vekttap/vektkontroll, siden denne tilnærmingen fjerner tomme kalorier fra ting som tilsatt sukker, bearbeidet korn og raffinerte oljer.
Når du gjentatte ganger velger mat som inneholder færre kalorier i hver bit, reduserer du naturlig den totale kaloritettheten i kostholdet ditt. Dette hjelper deg med å få i deg alle de essensielle vitaminene og mineralene du trenger uten å føle deg sulten eller fratatt, og det forhindrer også overforbruk av kalorier og vektøkning.
En stor fordel med å følge et næringsrikt kosthold er at du kan opprettholde en sunn vekt uten å kutte ut noen spesielle matvarer eller matgrupper, følge noen kjepphestdietter eller telle kalorier. Det er mye lettere å spise en passende mengde kalorier, selv uten å begrense deg selv, når du bare reduserer eller fjerner bearbeidet mat fra kostholdet ditt som inneholder mye sukker, kjemikalier, natrium og tilsetningsstoffer.
Faktisk, fordi næringstett mat er lav i kalorier til å begynne med (fordi de har en tendens til å ha mye fiber, vann og ingen tilsetningsstoffer), kan du faktisk spise MER mat, men likevel gå ned i vekt i prosessen. Sunn mat som grønnsaker, frukt og i moderate mengder belgfrukter/bønner eller fullkorn er veldig voluminøse og mettende – derfor ikke så lett å overspise.
Hvordan legge til flere næringsstoffer i kostholdet
Klar til å øke mengden næringsstoffer du pakker inn i måltidene dine? Her er noen tips for å legge til de mest næringsrike matvarene til kostholdet ditt:
1. Unngå høyt bearbeidet mat
Forfatter og foreleser Michael Pollan påpeker at det er 80 000 kjente spiselige plantematvarer, hvorav omtrent 3 000 har vært, eller fortsatt er, i vanlig bruk i menneskelig kosthold. Og likevel består over 60 prosent av kaloriinntaket på verdensbasis av bare fire høyt subsidierte, industrialiserte avlinger:mais, ris, soya og hvete.
Dette er et problem fordi det betyr at folk får så mange av sine daglige kalorier fra matvarer som ikke inneholder mange næringsstoffer.
Mens full mat gir mange viktige næringsstoffer, alle med en "prislapp" med lavt kaloriinnhold, har bearbeidet mat en tendens til å tilby det motsatte - mange "tomme kalorier", men lite reell ernæringsmessig fordel i retur.
Hvilke matvarer er ikke næringsrike? Eksempler på mat og drikke med lavt næringsinnhold inkluderer:
- Bearbeidet kjøtt (bacon, salami, kjøttpålegg osv.)
- Instantnudler
- Smaksmåltider
- Sukkersøtede drikker (brus, søt te, juice, sportsdrikker)
- Raffinerte vegetabilske oljer
- Potetgull
- Margarin
- Butikkkjøpte kjeks, kaker og bakverk
- Kunstige søtningsmidler
- Pommes frites
- Granolabarer
- Is og søtet yoghurt
- Frokostblandinger
- Raffinerte korn
- Godteribarer
- Hurtigmat
2. Kjøp økologiske (og helst lokale) produkter
Å kjøpe økologiske produkter er definitivt et skritt i riktig retning for å unngå farlige kjemikalier, plantevernmidler, ugressmidler og GMO. Men å kjøpe økologisk er ikke alltid nødvendig, og det er heller ikke alltid det beste alternativet når det gjelder å øke kostholdets næringstetthet.
Selv om jeg anbefaler å kjøpe økologisk mat når du kan, tror jeg det er like (eller enda mer) viktig å kjøpe lokal, fersk mat. Ideelt sett ville vi alle hatt tilgang til lokal, økologisk, næringsrik mat hele året, men det er ikke alltid mulig.
I stedet for å prøve å være perfekt, gjør så godt du kan. Handle på bondemarkeder, bli med i en fellesskapssponset landbruksgruppe eller, i de varmere månedene av året, vurder å dyrke noe økologisk mat selv.
3. Fokuser først og fremst på å spise fullmat
Folk elsker å forenkle mat i det menneskelige kostholdet. Men matvarer kan ikke nødvendigvis kvantifiseres og klassifiseres basert på deres individuelle næringsstoffer alene.
For eksempel kan noen bearbeidede matvarer inneholde syntetiske vitaminer, men dette gjør dem ikke sunne. Når du kvantifiserer matvarer i henhold til grunnleggende næringsstoffer de inneholder, i stedet for å vurdere den komplekse kombinasjonen av forbindelser som finnes i hele matvarer, mister du det store bildet av syne.
Med andre ord: Det er lett å slå en etikett på en frokostblandingsboks som hevder at produktet er «rikt på omega-3’er!» Men dette gjør selvfølgelig ikke nødvendigvis produktet bra for deg. Du ønsker å fokusere på å få næringsstoffer inn i kroppen din på den naturlige måten så mye som mulig.
Et annet problem er at mange beskyttende antioksidantfytonæringsstoffer fortsatt er «uten navn og ikke-målt», så de kan bare oppnås gjennom å spise en rekke av naturens mest næringsrike matvarer. Vi kan også anta at matvarer som inneholder de høyeste mengdene av kjente næringsstoffer (som grønne grønne grønnsaker og bær, for eksempel) inneholder sannsynligvis det største antallet nyttige, men ukjente, forbindelser også.
4. Sikt etter variasjon og balanse
Mens næringstetthetspoeng er svært nyttig for å velge sunn mat, er de ikke de eneste tingene du bør vurdere. Hvis du for eksempel bare spiste mat som er høy på næringstetthetsskalaen, ville kostholdet ditt ha for lite sunt fett.
Hvis en veldig aktiv person spiste bare maten med høyest næringsstoffer, ville han eller hun få i seg for mye fiber og ikke få i seg nok kalorier hver dag. Dette ville faktisk være skadelig for personens helse, bidra til underernæring, lave energinivåer, redusert metabolsk hastighet, svakhet og humørrelaterte problemer.
Spis en rekke ekte matvarer som du liker fra alle forskjellige matvaregrupper (inkludert protein og fett, i tillegg til planter), og du bør allerede være på vei til å spise et næringstett, balansert kosthold. Prøv å tenke positivt om hvilke typer mat du bør spise, i stedet for å fokusere på de du ikke burde ha spist.
Hvordan matvarer mister næringstetthet
Det er et velkjent faktum at mange amerikanere ikke spiser nok frukt og grønnsaker hver dag, men selv blant de som gjør det, får de kanskje ikke i seg alle næringsstoffene de kan forvente. "Næringsnedbrytning" beskriver tap av vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer i mat på grunn av faktorer som utarmet jord, matproduksjon, prosessering og frakt, og i mindre grad matlaging og oppvarming av mat.
I 2002 ble en analyse av kanadiske supermarkeder produsert av The Globe and Mail og CTV News fant ut at næringsnivåene hadde falt dramatisk i frukt og grønnsaker i løpet av bare en generasjon.
Ved å sammenligne endringer i næringsnivået i løpet av 50 år fant analytikerne at gjennomsnittlig supermarkedspotet hadde tapt:
- 100 prosent av vitamin A
- 57 prosent av vitamin C og jern
- 50 prosent av riboflavinet
- 28 prosent av kalsiumet
- 18 prosent av tiaminen
25 frukt og grønnsaker ble analysert med lignende funn. Brokkoli betraktes som en av de mest populære supermatene, og likevel ifølge noen undersøkelser kan moderne brokkoli være omtrent 63 prosent lavere i kalsium og 34 prosent lavere i jern enn i tidligere århundrer.
Agronom Phil Warman sier at moderne oppdrettspraksis og markedsvekt er mest skyld i nedbryting av næringsstoffer. I følge hans forskning, "Vekten er på utseende, lagringsevne og transporterbarhet, og det har vært mye mindre vekt på næringsverdien til frukt og grønnsaker." Høyavlingsproduksjon og sykdomsresistens er mye viktigere for matprodusenter i dag, sier Warman, enn næringsinnholdet i maten.
Den britiske professoren Tim Lang er enig:"Det er et spørsmål om forbrukerrettigheter. Vi tenker på en appelsin som en konstant, men realiteten er – det er den ikke.»
Du må spise fem appelsiner i dag for å få jernet bestemoren din fikk fra bare én og rundt åtte appelsiner for å få samme mengde vitamin A!
Hvordan uttømming av jord forårsaker lav næringstetthet
Et stort problem med hensyn til næringstetthet er det faktum at industrigårder dyrker avlinger i jord som har fallende nivåer av næringsstoffer.
Reporter Tom Paulson kaller det «den tynne brune linjen», de tre foten med matjord som dekker jorden og opprettholder liv. Denne levende biologiske matrisen inneholder de essensielle forbindelsene som planter omdannes til brukbare næringsstoffer, og likevel rapporterer National Academy of Sciences at amerikansk avlingsjord blir erodert med 10 ganger hastigheten den kan fylle på seg selv.
Matjord vokser tilbake med en hastighet på en tomme eller to over hundrevis av år, men industrielt landbruk forstyrrer prosessen, sier geolog David Montgomery. «Estimatet er at vi nå mister omtrent 1 % av matjorda vår hvert år til erosjon, mesteparten av dette forårsaket av landbruk. Globalt er det ganske tydelig at vi går tom for skitt.»
Denne jordforringelsen over hele planeten bidrar til raskt økende tilfeller av underernæring, advarer FN. Jordbruksmetodene som brukes av industrielt landbruk gir lite tid til å gjenopprette jorda.
Siste tanker
- Den mest næringsrike maten er ekte og ubearbeidet, i motsetning til kjemisk endret, menneskeskapt eller fylt med syntetiske ingredienser. De gir mange vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter, men har lite kalorier.
- I dag kan det være vanskelig å få tak i alle næringsstoffene du trenger på grunn av faktorer som masseproduksjon av bearbeidet mat, utarming av jord og problemer med å få fersk, økologisk, lokal mat.
- Foruten frukt og grønnsaker, har andre fullmatvarer også høye næringstetthetsverdier. Eksempler inkluderer villfanget fisk, egg uten bur, bønner og erter, rå nøtter og frø, magert kjøtt og fjærfe som mates med gress, og eldgammelt/helkorn.
- Noen av de beste måtene å øke næringstettheten i kostholdet på inkluderer å kjøpe sesongbaserte/lokale råvarer, dyrke din egen hage og spise mer sunn mat som bladgrønt, bær og alle slags ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
- Å unngå mat med lavt næringsinnhold (bearbeidet mat) er også viktig for å maksimere ernæringen i kostholdet ditt.
