Ikke-essensielle vs. essensielle aminosyrer + fordeler for vekttap, muskeløkning og jevnt humør

Protein er utrolig viktig når det kommer til helsen din. Den utgjør strukturen til bein, muskler og hud, og den brukes til å bygge vev og syntetisere hormoner, enzymer og nevrotransmittere. Aminosyrer er byggesteinene i protein, og derfor er det avgjørende å få nok essensielle aminosyrer i kostholdet ditt for å opprettholde optimal helse og forhindre proteinmangel.

Hva er aminosyrer, og hvordan kan du være sikker på at du får den riktige blandingen for å holde kroppen sunn? Her er det du trenger å vite.

Hva er aminosyrer?

Den offisielle aminosyredefinisjonen inkluderer enhver organisk forbindelse som inneholder både en karboksyl- og aminogruppe. For å si det enkelt, regnes de som byggesteinene til proteiner.

For eksempel utgjør de en stor del av muskler og vev, og proteinmat som kjøtt, fisk, fjærfe og egg er sammensatt av mange forskjellige typer aminosyrer.

Hvor mange aminosyrer er det, og hvilken rolle har aminosyrer? Det er totalt 20 aminosyrer, som hver spiller en veldig spesifikk rolle i kroppen og kjennetegnes ved sine respektive aminosyresidekjeder.

Disse aminosyrene er involvert i nesten alle biologiske prosesser og hjelper til med:

• sårtilheling
• hormonproduksjon
• immunfunksjon
• muskelvekst
• energiproduksjon
• og mer

Kroppen din trenger alle aminosyrer for å fungere og trives. Noen kan produseres i kroppen mens andre må fås fra mat.

Å få nok gjennom enten kostholdskilder eller kosttilskudd kan bidra til å øke vekttap, bevare muskelmasse, forbedre treningsytelse, øke humøret og fremme bedre søvn.

Aminosyrer har en interessant og lang historie. Asparagin var den første aminosyren som ble oppdaget da den ble isolert fra aspargesernæring av de franske kjemikerne Louis Nicolas Vauquelin og Pierre Jean Robiquet i 1806.

Glycin, leucin og cystein ble snart funnet i de påfølgende årene, og treonin, det siste som ble oppdaget, ble funnet i 1935 av William Cumming Rose, den samme biokjemikeren som også bestemte hvilke som er essensielle og hvor mye kroppen trenger for å fungere og trives .

I 1902 var forskerne Emil Fischer og Franz Hofmeister de første som foreslo at proteiner er sammensatt av individuelle aminosyrer, med en hypotese om at bindinger dannes mellom aminogruppen til en aminosyre og karboksylgruppen til en annen, og skaper aminosyrestrukturen kjent som et proteinpeptid.

De siste årene har forskningen fortsatt med å finne nye måter som aminosyrer påvirker kroppen på, samt en lang liste over potensielle fordeler forbundet med kosttilskudd, som beviser hvor viktige disse forbindelsene kan være for helsen.

Essentielle aminosyrer vs. ikke-essensielle aminosyrer

De 20 aminosyrene som kroppen din trenger, kan videre deles inn i to forskjellige kategorier:essensielle aminosyrer og ikke-essensielle aminosyrer.

Essensielle aminosyrer kan ikke syntetiseres av kroppen, det betyr at du må få dem fra matkilder for å hjelpe deg med å dekke dine behov.

Hvor mange essensielle aminosyrer er det? Det er ni essensielle aminosyrer du må få gjennom kosten, inkludert:

1. Lysine: Lysin er nødvendig for vekst og reparasjon av vev samt produksjon av flere hormoner, proteiner og enzymer.
2. Leucin: Denne essensielle aminosyren er involvert i proteinsyntese, sårheling, blodsukkerkontroll og metabolisme.
3. Isoleucin: Forskning viser at isoleucin hjelper til med avgiftning, immunfunksjon og hormonutskillelse.
4. Tryptofan: Tryptofan er en av de mest kjente aminosyrene som øker nivåene av serotonin, en nevrotransmitter som regulerer humør, smerte, appetitt og søvn.
5. Fenylalanin: Denne aminosyren bidrar til å produsere andre aminosyrer samt nevrotransmittere som dopamin og noradrenalin.
6. Threonine: Forskning viser at treonin danner grunnlaget for bindevev som kollagen og elastin.
7. Valine: Valine støtter hjernefunksjon, muskelkoordinasjon og ro.
8. Histidin: Denne aminosyren opprettholder helsen til myelinskjedene i menneskekroppen, som beskytter nerveceller mot skade.
9. Metionin: Forskning tyder på at metionin holder huden elastisk og bidrar til å styrke håret og neglene.

Å få et godt utvalg av aminosyrer i kostholdet ditt er avgjørende for å opprettholde den generelle helsen. En mangel på noen av disse viktige essensielle aminosyrene kan forårsake alvorlige bivirkninger som påvirker nesten alle aspekter av helsen, inkludert immunfunksjon, muskelmasse, appetitt og mer.

Derimot kan ikke-essensielle aminosyrer produseres av kroppen din, noe som betyr at det ikke er like avgjørende å få dem gjennom maten du spiser. Det er totalt 11 aminosyrer som står på listen over ikke-essensielle aminosyrer, inkludert:

1. Arginin: Arginin stimulerer immunforsvaret, bekjemper tretthet og optimerer hjertehelsen.
2. Alanine: Forskning tyder på at alanin hjelper i stoffskiftet og gir energi til muskler, hjerne og sentralnervesystemet.
3. Cystein: Cystein er hovedtypen protein som finnes i hår, hud og negler, og det er avgjørende for kollagenproduksjon og hudhelse.
4. Glutamat: Denne ikke-essensielle aminosyren fungerer som en nevrotransmitter i sentralnervesystemet.
5. Aspartat: Aspartat bidrar til å produsere flere andre aminosyrer, inkludert asparagin, arginin og lysin.
6. Glycin: Glycin fungerer som en nevrotransmitter for å støtte hjernens helse.
7. Prolin: Prolin finnes i kollagen, som bidrar til å fremme leddhelse, metabolisme og hudens elastisitet.
8. Serine: Serin er nødvendig for fettmetabolisme, immunfunksjon og muskelvekst.
9. Tyrosin: Tyrosin bidrar til å syntetisere skjoldbruskhormoner, melanin og adrenalin.
10. Glutamin: Studier indikerer at glutamin støtter mange metabolske prosesser og gir energi til cellene i kroppen.
11. Aspargin: Asparagin fungerer som et vanndrivende middel, og det optimerer hjerne- og nervecellefunksjonen.

Noen av forbindelsene på aminosyrelisten anses også som "betinget essensielle." Det betyr at de vanligvis ikke kreves av kroppen, men kan bli avgjørende under visse forhold, for eksempel ekstrem sykdom eller stress.

Aminosyrer kan også klassifiseres i andre grupper basert på deres strukturer og sidekjeder, inkludert:

• polare aminosyrer
• aromatiske aminosyrer
• hydrofobe aminosyrer
• ketogene aminosyrer
• basiske aminosyrer
• sure aminosyrer

Helsefordeler

1. Forbedre vekttap

Aminosyrer fordeler vekttap ved å øke fetttapet og bevare mager kroppsmasse. Spesielt tilskudd med forgrenede essensielle aminosyrer har vist seg å være spesielt effektivt når det gjelder vekttap.

Imponerende nok, en studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste at inntak av et tilskudd med forgrenede aminosyrer (BCAA) mens du fulgte et åtte ukers motstandstreningsprogram førte til betydelig økning i mager kroppsmasse og styrkeøkninger, pluss større reduksjoner i prosent kroppsfett enn å innta et myseproteintilskudd eller sport drikke. Imidlertid har annen forskning vist blandede resultater, noe som indikerer et behov for ytterligere studier i fremtiden.

2. Bevar muskelmasse

Som de primære byggesteinene i muskelvev er aminosyrer helt avgjørende for muskelvedlikehold og muskelvekst. I tillegg har noen studier funnet at tilskudd med essensielle aminosyrer kan bidra til å forhindre muskeltap, som er en vanlig bivirkning som oppstår med både aldring og vekttap.

For eksempel en studie fra 2010 publisert i tidsskriftet Clinical Nutrition fant at tilskudd med essensielle aminosyrer bidro til å forbedre muskelfunksjonen for eldre voksne i sengeleie. På samme måte fant en studie fra South Carolina at tilskudd med essensielle aminosyrer var effektivt for å bevare mager kroppsmasse samtidig som det fremmet fetttap hos idrettsutøvere.

3. Forbedre treningsytelsen

Enten du er en tilfeldig treningsgjenger eller en konkurranseutøver, er essensielle aminosyrer definitivt nødvendige hvis du ønsker å ta treningen til neste nivå. Faktisk er essensielle aminosyrer som leucin, valin og isoleucin ofte brukt for å fremme muskelgjenoppretting, forhindre sårhet og bekjempe tretthet som en del av et sunt måltid etter trening.

En stor gjennomgang av åtte studier fant at tilskudd med BCAA var i stand til å redusere muskelsår og forbedre muskelfunksjonen etter intense treningsøkter. En annen studie utført av Leeds Metropolitan University fant at inntak av fire gram leucin daglig bidro til å styrke styrke hos menn under et 12-ukers motstandstreningsprogram.

I tillegg, en 2020-studie publisert i Clinical Nutrition konkluderte med at 15 gram tilskudd av essensielle aminosyrer var metabolsk trygt for friske eldre voksne med moderat proteininntak og reduserte ikke insulinfølsomheten når det ble brukt i kombinasjon med aerob trening.

4. Øk humøret

Tryptofan er en essensiell aminosyre som spiller en nøkkelrolle i å regulere humøret og opprettholde mental helse. Det brukes av kroppen til å syntetisere serotonin, en nevrotransmitter som antas å påvirke humøret.

Forskning indikerer at en ubalanse i denne viktige nevrotransmitteren også kan bidra til alvorlige problemer som depresjon, tvangslidelser, angst, posttraumatisk stresslidelse og til og med epilepsi.

En studie fra 2015 publisert i British Journal of Nutrition rapporterte at kronisk behandling med tryptofan hadde gunstige effekter på både kognitiv og emosjonell funksjon, samtidig som den forsterket følelsen av lykke. I mellomtiden har annen forskning også funnet ut at tryptofan kan hjelpe til med å behandle symptomer på depresjon og lindre angst.

5. Fremme bedre søvn

I tillegg til dens kraftige humørforsterkende effekter, tyder noen bevis på at tryptofan også kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og behandle søvnløshet også. Dette er fordi det bidrar til å øke nivåene av serotonin, som er involvert i søvnsyklusen.

En stor anmeldelse publisert i tidsskriftet Evidensbasert komplementær og alternativ medisin bemerket at det er bevis for å støtte en søvnmodererende effekt av tryptofan, selv om forskning fortsatt er blandet. I motsetning til mange reseptfrie søvnmedisiner, tolereres tryptofan også godt og forbundet med minimale bivirkninger, noe som gjør det til et flott naturlig middel for å fremme bedre søvn.

6. Øk hudens helse

Huden består av fibrøse proteiner, inkludert keratiner, kollagen og elastin. Fordi aminosyrer er byggesteinene til disse proteinene, spiller de en rolle for hudens helse og utseende.

Forskning publisert i Advances in Experimental Medicine and Biology indikerer at aminosyrer er viktige næringsstoffer som kreves for å fremme sårheling, reparasjon av den skadede huden, beskyttelse mot sollysskader, vedlikehold av et sunt hudmikrobiom, syre-basebalanse og vannretensjon i cellelagene.

Matkilder

Den beste måten å sikre at du dekker behovene dine for alle de ni essensielle aminosyrene på er å inkludere et bredt utvalg av matvarer med essensielle aminosyrer i kostholdet ditt.

Vanlige proteiner som kjøtt, fisk, fjærfe, egg og meieriprodukter er noen av de viktigste kildene til essensielle aminosyrer og anses vanligvis som komplette proteiner. Dette betyr at de inneholder alle de essensielle aminosyrene.

For vegetarianere regnes quinoa, bokhvete og fermentert soyamat som tempeh eller natto også som komplette proteiner.

Husk at selv om mange plantebaserte proteinkilder betraktes som "ufullstendige proteiner" fordi de mangler en eller flere av de essensielle aminosyrene, kan de kombineres med andre matvarer for å fylle hullene og sørge for at du oppfyller dine ernæringsmessige behov. Derfor, hvis du følger et godt balansert kosthold, er det lett å få i seg alle de essensielle aminosyrene som kroppen din trenger.

Hvilke matvarer inneholder mye aminosyrer? Her er noen av de viktigste matvarene med essensielle aminosyrer som du kanskje vil legge til kostholdet ditt:

• Kjøtt: storfekjøtt, lam, vilt osv.
• Fisk: laks, tunfisk, makrell, sardiner osv.
• Fjærkre: kylling, kalkun, and osv.
• Egg
• Meieriprodukter: melk, yoghurt, ost
• Gjæret soya: tempeh, natto, miso
• Belgfrukter: linser, bønner, erter
• Fullkorn: quinoa, bokhvete, havre, amaranth, brun ris, etc.
• Nøtter: mandler, valnøtter, pistasjnøtter osv.
• Frø: chiafrø, gresskarfrø, linfrø osv.

Aminosyretilskudd

Selv om aminosyrer er allment tilgjengelige i en rekke forskjellige matkilder, kan du også velge tilskudd for å få en rask og konsentrert økning av aminosyrefordelene. Det er mange forskjellige typer kosttilskudd tilgjengelig som er forskjellige i typen som tilbys, så vel som potensielle helsemessige fordeler.

Proteinpulvertilskudd som myseprotein, hampproteinpulver eller brunrisprotein tilbyr mange essensielle aminosyrer som kroppen din trenger samtidig som den leverer en solid dose protein. Kollagen og proteinpulver laget av beinbuljong er to andre enkle alternativer som kan gi en god mengde protein i tillegg til en rekke essensielle aminosyrer.

Du kan også velge isolerte aminosyretilskudd, som tryptofan, leucin eller lysin. Hver av disse har vært knyttet til spesifikke helsemessige fordeler, og de brukes alle ofte som naturlige behandlinger for tilstander som forkjølelsessår, depresjon eller søvnløshet.

Uavhengig av hvilken type aminosyretilskudd du velger, sørg for å følge den anbefalte dosen nøye for å unngå uønskede bivirkninger. Hvis du opplever negative symptomer, bør du vurdere å redusere dosen eller avbryte kosttilskudd og rådføre deg med en betrodd helsepersonell.

Tegn på mangel

Hva er aminosyremangel, og hva forårsaker det? Også kjent som proteinmangel, er dette en alvorlig tilstand som oppstår når du ikke inntar nok aminosyrer til å dekke dine daglige behov.

Det kan resultere i en lang liste med negative symptomer, alt fra redusert muskelmasse til bentap og mer.

Noen av de viktigste symptomene på en aminosyremangel kan omfatte:

• Tørr hud
• Splitte hår
• Hårtap
• Skjøre negler
• Tynt hår
• Redusert muskelmasse
• Svikt vekst hos barn
• Økt appetitt
• Redusert immunfunksjon
• Beintap
• Hovelser og hevelser

Proteinmangel kan ramme alle som ikke får nok aminosyrer i kosten. Eldre voksne og personer med kroniske lidelser, som kreft, har en spesielt høy risiko for proteinmangel fordi de ofte har økt proteinbehov og redusert matinntak.

De som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold bør også planlegge kostholdet nøye for å sikre at de dekker proteinbehovet sitt ved å spise en rekke plantebaserte proteinmatvarer.

Risikoer og bivirkninger

Essensielle aminosyrer er nødvendige for mange aspekter av helsen, og en mangel kan forårsake en lang rekke alvorlige bivirkninger og symptomer. Å følge et godt avrundet kosthold med rikelig med essensielle næringsstoffer og proteinmat er nøkkelen til å forhindre mangel og sikre at du får i deg nok.

Inntak av høye mengder protein fra proteinrike matkilder vil neppe forårsake noen negative bivirkninger. Det er imidlertid mulig å gå over bord og innta for mye protein, spesielt fra proteintilskudd.

Noen av de mulige bivirkningene av å innta for mye protein inkluderer vektøkning, nyreproblemer, forstoppelse og dårlig ånde.

Hvis du merker noen av disse uønskede symptomene eller mistenker at du kan ha proteinmangel, er det best å konsultere legen din for å løse eventuelle bekymringer og finne den beste behandlingsplanen for deg.

Konklusjon

• Hva er en aminosyre? Det er mange forskjellige måter å definere aminosyreforbindelser på, men aminosyrer fungerer som byggesteinene i proteinmolekyler og utgjør en stor del av cellene og vevet i menneskekroppen.
• De kan brytes ytterligere ned til essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. Definisjonen av essensielle aminosyrer inkluderer enhver aminosyre som kroppen din ikke er i stand til å produsere på egen hånd, noe som betyr at den er nødvendig å få gjennom matkilder i stedet. Ikke-essensielle aminosyrer, på den annen side, kan syntetiseres av kroppen din og er ikke nødvendig å konsumere gjennom kosten.
• Hvor mange essensielle aminosyrer er det? Det er ni forskjellige, inkludert lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, treonin, histidin, metionin, tryptofan og valin.
• Arginin, alanin, cystein, glutamat, aspartat, glycin, prolin, serin, tyrosin, glutamin og asparagin er på listen over aminosyrer som anses som ikke-essensielle.
• Essentielle aminosyrer kan bidra til å fremme vekttap, bevare muskelmassen, forbedre treningsytelsen, fremme bedre søvn og forbedre humøret ditt.
• For å være sikker på at du får i deg aminosyrene som kroppen din trenger, spis et godt balansert, sunt kosthold rikt på proteinmat som kjøtt, fisk, fjærfe, egg, belgfrukter, nøtter og frø.