Nepegrønn ernæring, fordeler og hvordan du tilbereder dem!

Nepeplanter, som har det vitenskapelige navnet Brassica rapa , tilhører korsblomsten (eller Cruciferae ) plantefamilie, en næringstett gruppe grønnsaker som inkluderer andre sykdomsbekjempere som grønnkål, brokkoli, blomkål og kål – og selvfølgelig kålrot.

Hvorfor er kålrot sunt? Som alle grønne blader er de blant de rikeste matkildene til vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Ernæring for kålrot er mest undersøkt med hensyn til dens evne til å bekjempe betennelse. Betennelse, som du vet, kan føre til utvikling av slike kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft.

Noen andre områder hvor disse grønnsakene virkelig skiller seg ut inkluderer kreftforebygging, beinhelse og å hjelpe kroppens avgiftningssystem og leverfunksjon.

Noen bevis viser at denne veggien først ble domestisert i antikkens gresk, hellenistisk og romersk tid. Arkeologiske registreringer viser at sennepsgrønt og reddiker, to avlinger relatert til neper, begge vokste vilt i deler av Vest-Asia og Europa for tusenvis av år siden.

Kålrot er unike fordi de er toårige, og det tar faktisk nesten to år å vokse og reprodusere seg fullt ut. Det første året utvikles røttene, og det andre året dannes blader og blomster.

Fordi de er i stand til å vare gjennom vintermånedene og holde jorda gjødslet, har de vært en viktig avling brukt for å opprettholde jordhelsen gjennom historien.

Næring av kålrot

Selv om den stivelsesholdige hvite roten til Brassica rapa  planten har en tendens til å være mer populær, de grønne bladene til neper er faktisk der de fleste næringsstoffene finnes.

Rundt om i verden blir disse greenene noen ganger referert til som "nepeblader" eller "nepetopper" (som de kalles i U.K.).

En studie som undersøkte ernæring for kålrot, fant at den desidert største andelen av vitaminer og mineraler i nepeplanter finnes i grønnsakene – med omtrent 96 prosent av plantens karoten (vitamin A) og omtrent 84 prosent av B-vitaminene lagret inni. bladbladene.

Disse greenene inneholder et imponerende utvalg av viktige antioksidanter, inkludert en spesielt som tilbyr mange sykdomsbekjempende fordeler:glukosinolat. Mengden glukosinolat som finnes i denne planten slår faktisk mengden i mange andre bladgrønnsaker og korsblomstgrønnsaker – inkludert næringskraftverk som grønnkål og grønnkål.

Glukosinolater, en stor gruppe svovelholdige glukosidmolekyler, er kjent for å være en av de beste kreftbekjempende matvarene fordi de letter sunn celleproduksjon (mitose) og stimulerer celledød (apoptose) i kreftsvulster hos mennesker.

To viktige glukosinolater som har blitt identifisert i studier i disse greenene inkluderer gluconasturtiin og glucotropaeolin. Menneskekroppen ser faktisk ut til å absorbere disse fordelaktige forbindelsene bedre når korsblomstrede grønnsaker varmes opp og tilberedes.

Kålrot er også en veldig god kilde til vitamin K, vitamin A, vitamin C og kalsium. Unse for unse inneholder de omtrent 10 ganger mengden vitamin A enn kål gjør og omtrent 10 ganger mengden kalsium enn blomkål.

I følge USDA inneholder en kopp (ca. 144 gram) kokte kålrotsgrønt ca:

• 28,8 kalorier
• 6,3 gram karbohydrater
• 1,6 gram protein
• 0,3 gram fett
• 5 gram fiber
• 529 mikrogram vitamin K (662 prosent DV)
• 10 982 internasjonale enheter vitamin A (220 prosent DV)
• 39,5 milligram vitamin C (66 prosent DV)
• 170 mikrogram folat (42 prosent DV)
• 0,5 milligram mangan (24 prosent DV)
• 197 milligram kalsium (20 prosent DV)
• 0,4 milligram kobber (18 prosent DV)
• 2,7 milligram vitamin E (14 prosent DV)
• 0,3 milligram vitamin B6 (13 prosent DV)
• 31,7 milligram magnesium (8 prosent DV)
• 292 milligram kalium (8 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (6 prosent DV)
• 1,2 milligram jern (6 prosent DV)

Hva er forskjellen mellom kålgrønn og kålrot?

Disse to grønnsakene er hentet fra forskjellige planter, men de er i samme plantekorsblomstfamilie. Begge er gode kilder til fytokjemikalier, fiber og essensielle næringsstoffer (spesielt vitamin K, A og C), så den ene er ikke nødvendigvis bedre enn den andre.

Collard greener har en tendens til å smake noe mer bitter og er litt tøffere når det gjelder tekstur, mens nepe greener vanligvis er mer milde og møre. På grunn av sin store størrelse og fasthet, er krager unike ved at de kan brukes til å lage "wraps".

Fordeler

1. Høy kilde til antioksidanter

Brassica rapa Planten er spesielt interessant for sykdomsspesialister på grunn av de enorme antioksidantene som finnes i plantens blader.

Tallrike studier viser at dietter med høyt innhold av antioksidanter fra ferske grønnsaker bidrar til å bekjempe en rekke sykdommer, inkludert:

• hjertesykdom
• kreft
• leddgikt
• diabetes
• autoimmun sykdom
• Alzheimers og Parkinsons sykdommer

En anmeldelse fra 2020 sier at korsblomstgrønnsaker har "anti-fedme, antikreft, antimikrobiell, antioksidant, leverbeskyttende, kardiobeskyttende, gastrobeskyttende, antiinflammatorisk, antianemi og immunmodulerende biologiske aktiviteter." Dette betyr ikke bare at de hovedsakelig har antioksidantkapasitet, men de bekjemper også infeksjoner på grunn av deres antimikrobielle effekter.

Antioksidanter i denne grønnsaken – inkludert betakaroten, quercetin og myricetin – motvirker skade på frie radikaler og hjelper naturlig å bremse aldring. De kan bidra til å øke immunfunksjonen og redusere sykdomsrisikoen ved å redusere forekomsten av oksidativt stress, den typen skade som gjøres av ukontrollerte nivåer av frie radikaler.

2. Bekjemp kreft

Skader av frie radikaler på DNA kan endre genetisk materiale som ligger inne i cellene, og øker derfor sjansen for utvikling av kreftceller. Brassica rapa er en høy kilde til glukosinolater, som en rekke epidemiologiske studier har identifisert som å ha et omvendt forhold til kreftutvikling, spesielt kreftformer som påvirker fordøyelsessystemet som kreft i tykktarm, mage, blære og endetarm.

I dyrestudier er det å spise grønnsaker som inneholder glukosinolater assosiert med lavere forekomst av visse enzymaktiviteter som resulterer i DNA-skade og cellemutasjon, som kan føre til kreftsvulstvekst.

Mange flere studier viser at vitamin A og vitamin C, begge sterkt tilstede i bladgrønt, også bidrar til å beskytte kroppen mot kreft. Studier viser at korsblomstrede og grønne grønnsaker er mest knyttet til forebygging av blærekreft, brystkreft, tykktarmskreft, lungekreft, prostatakreft og eggstokkreft.

3. Hjelp til å forhindre hjertesykdom

Inntak av grønnsaker fra korsblomster er omvendt assosiert med risiko for dødelighet på grunn av hjertesykdom hos både kvinner og menn, ifølge en rapport publisert i American Journal of Clinical Nutrition .

Dessuten er inntak av korsblomstgrønnsaker knyttet til en redusert risiko for total dødelighet og hjerte- og karsykdommer. Bladgrønnsaker og andre korsblomstrende planter er rike på antioksidanter, vitaminer, folat, fiber og ulike fytokjemikalier som positivt påvirker hjertehelsen gjennom flere biologiske veier.

For eksempel antas oksidativ skade på LDL (lavdensitetslipoprotein eller "dårlig") kolesterol å være en vesentlig faktor i utviklingen av hjertesykdom, men en stor fordel med disse greenene er at de bidrar til å senke LDL-kolesterolet.

Grønne bladgrønnsaker er også effektive til å senke høyt blodtrykk, høyt homocystein, oksidativt stress og betennelse – som alle kan bidra til hjerte- og karsykdommer, hjerteinfarkt eller hjerneslag.

I tillegg er folat og fiber to andre næringsstoffer som finnes i kålrot som gjør dem utmerket for å beskytte kardiovaskulær helse. Folat er et viktig B-vitamin som bidrar til å forhindre skadelig homocysteinoppbygging i arteriene, mens fiber bidrar ytterligere til å senke LDL-kolesterolnivået.

4. Bidra til å opprettholde sterke bein med vitamin K

Bare én kopp kokte kålrot gir over 600 prosent av ditt daglige vitamin K-behov. Dette er viktig for å opprettholde beinhelsen og forhindre beinbrudd fordi lavt vitamin K-inntak i kosten er assosiert med økt risiko for hoftebrudd hos både menn og kvinner.

Det er sterke assosiasjoner mellom vitamin K-inntak i kosten fra matkilder, som grønne grønne grønnsaker, og sunn beinmineraltetthet.

For eksempel fant en studie utført ved Tufts University at kvinner med de laveste nivåene av vitamin K-inntak hadde betydelig lavere mål på bentetthet sammenlignet med kvinner med høyest vitamin K-inntak.

Spesielt ettersom noen eldes og beinene naturlig blir tynnere, er det viktig å opprettholde bentetthet ved å spise rikelig med full mat og trene for å redusere den totale risikoen for beinbrudd, osteoporose og smerte.

5. Beskytt øyehelsen

Forskning på Brassica rapa avslører at kålrot inneholder karotenoidantioksidanter – som betakaroten, lutein og zeaxanthin – som beskytter øynene.

Lutein og zeaxathin, to store karotenoider i menneskets makula og netthinnen, er også naturlige pigmenter som finnes i forskjellige fargede frukter og grønne bladgrønnsaker. Disse antioksidantene kan være beskyttende mot utvikling av øyesykdommer, som makuladegenerasjon, fordi de absorberer skadelig blått lys som kommer inn i øyet.

Selv om effektene deres fortsatt er uklare, viser forskning oss at fordi antioksidanter blokkerer lysskader når de først er absorbert, bidrar de til å redusere effekten av lysspredning på visuell ytelse og beskytter mot de fotokjemiske reaksjonene som kan skade øynene over tid.

6. Beskytt mot diabetes

Mange studier tyder på at det er stor fordel å konsumere høye nivåer av antioksidanter fra ulike grønnsaker og frukt for å håndtere komplikasjoner fra diabetes. En annen fordel med ernæring for kålrot er at antioksidantene kan bidra til å forsvare kroppen mot diabetes og redusere risikoen for komplikasjoner som øyesykdommer eller hjertesykdom.

Høye nivåer av frie radikaler kan føre til skade på cellulære enzymer som resulterer i utvikling av insulinresistens, den primære årsaken til diabetes og andre former for metabolsk syndrom. Frie radikaler dannes hos diabetespasienter ved glukoseoksidasjon, og som et resultat har personer med diabetes en tendens til å ha økte nivåer av reaktive oksygenarter (frie radikaler).

Diabetikere har større sannsynlighet for grå stær, høyt blodtrykk og høyt kolesterol, i tillegg til å slite med betennelser og vektøkning – men antioksidanter kan bidra til å kontrollere disse tilstandene ved å redusere oksidativt stress.

7. Bidra til å forhindre kognitiv forfall

Oksidativ skade på fettnervevev er assosiert med en høyere risiko for ulike former for nervesystem og hjernesykdommer, inkludert Alzheimers sykdom og demens. En av nepegrønns viktigste antioksidantgrupper, kalt sulforafaner, beskytter hjernens helse og kognitiv funksjon fordi sulforafaner har cytobeskyttende effekter mot oksidativt stress.

I dyrestudier, når rotter ble gitt den typen sulforafan som finnes i korsblomstrede grønnsaker i ekstraktform og deretter ble utsatt for høye nivåer av oksidativt stress i hjernebarken og hippocampus-regionene, opplevde de betydelige nevro-beskyttende effekter sammenlignet med andre rotter som ble ikke gitt sulforafan.

Hvordan kjøpe/bruke

Brassica rapa planten, som også produserer den store, hvite kålrotgrønnsaken, dyrkes ofte i tempererte klimaer over hele verden. I de fleste tilfeller dyrker høstere av nepeplanten avlingen for dens hvite, løkformede rot, som er en populær grønnsak over hele verden for både menneskelig og husdyrkonsum.

I dag nytes kålrot og kålrot over hele verden på grunn av deres helsemessige fordeler i mange typer kjøkken. For eksempel:

• I Tyrkia brukes de til å smaksette şalgam, en juice laget av kålrot, lilla gulrøtter og krydder.
• I hele Midtøsten blir neper syltet.
• I Japan er de populære i røre.
• I Østerrike serveres rå, strimlet kålrot i en avkjølt remulade, og grønnsakene brukes til å lage vintersalater.
• I USA er de vanligvis inkludert i matlaging fra Sørlandet og kombinert med skinke eller andre kjøttstykker og tilsatt gryteretter.

Tips for kjøp:

I USA og Canada kan denne grønnsaken vanligvis finnes på bondemarkeder på senhøsten og vintermånedene når de er nyhøstet.

Når du kjøper kålrot, se etter blader som er dypt farget og fri for visnende. Å unngå slappe og flekkete blader som har begynt å bli ødelagt, vil sikre at de verdifulle antioksidantene som ernæringen for kålrot er kjent for, fortsatt er tilstede.

Du kan vanligvis finne kålrot festet til sine store hvite røtter på ferske markeder. Skjær av røttene, og prøv å steke dem, hold grønnsakene til side for rask blanchering, steking eller for å legge dem til retter som supper og gryteretter.

Hvordan lage mat:

Disse grønnsakene passer godt sammen med andre smakfulle ingredienser, inkludert hvitløk, sitron, kalkunbacon, beinbuljong, sort pepper og ost.

Smaker kålrot som spinat? De er mindre milde enn spinat og har mer "bitt".

Både kålrot og de hvite røttene fra nepeplanten har en skarp smak som ligner på råkål eller reddiker. Smaken deres beskrives også som lik sennepsgrønn, begge har en karakteristisk skarp, krydret smak.

Babynepeplanter dyrkes også rundt om i verden, men i mindre mengder. Disse kommer i gule, oransje og røde kjøttvarianter og har en mildere smak, i motsetning til de sterkere smakende større kålrotene.

Folk foretrekker vanligvis å spise babygrønnsakene rå, for eksempel i salater, akkurat som reddiker brukes, mens de modne greenene vanligvis kuttes og varmes opp.

Hvordan får du den bitre smaken ut av kålrot?

Enhver bitter smak av disse grønnsakene kan reduseres ved å koke dem raskt og deretter helle dem i friskt, kaldt vann for å bevare den lyse grønne fargen. De fleste foretrekker smaken av kålrot når de er tilberedt og saltet, siden dette bidrar til å gjøre dem mer milde og allsidige i oppskrifter. Oppvarming/koking av dem gjør dem også møre.

For raskt å tilberede grønnsakene dine og frigjøre noen av næringsstoffene, kok opp en kjele med vann, tilsett de rensede grønnsakene i bare to til tre minutter, og tøm og kast vannet.

Oppskrifter:

• Prøv å tilberede og nyte disse grønnsakene på samme måte som andre bladgrønnsaker – som grønnkål eller spinat. For å lage en enkel siderett, fres grønnsakene og tilsett litt hvitløk, sitron, olivenolje, salt og sort pepper for å få frem smaken.
• Du kan erstatte grønnkål med dem i de fleste retter, for eksempel i denne sauterte grønnkåloppskriften, eller bruke dem i stedet for spinat i denne greske spinatoppskriften.
• Hvis du kjøper en hel nepeplante med roten festet, bruk den hvite kålroten til å lage sunne kålrot.

Risikoer og bivirkninger

Som andre bladgrønnsaker inneholder kålrot et lavt nivå av oksalater, naturlig forekommende stoffer som finnes i en rekke hele matvarer som noen ganger kan krystallisere og forårsake helseproblemer for visse mennesker.

Oksalater utgjør ingen risiko for de fleste, men kan bli problematisk for alle med eksisterende nyre- eller galleblærenproblemer, for eksempel nyrestein eller gikt, så det kan være lurt å snakke med legen din om spesifikke restriksjoner hvis du har en av disse kjente tilstandene .

Konklusjon

• Ropegrønt vokser på Brassica rapa plante, som er medlem av korsblomstfamilien av grønnsaker.
• Som alle bladgrønnsaker er de blant de beste matkildene til vitaminer, mineraler og antioksidanter, inkludert glukosinolater og karotenoider.
• Å spise dem kan bidra til å bekjempe betennelse og oksidativt stress, to ting som kan føre til utvikling av slike kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft. De støtter også lever-, fordøyelses- og kognitiv helse.
• Du finner disse grønnsakene brukt i tradisjonelle sørstatsretter i USA, omtrent som grønnsaksgrønnsaker, så vel som i gryteretter, røre, vintersalater og tilbehør laget med kjøtt og kjøttkraft.