Topp 8 elektrolyttdrikker, deres fordeler og hvordan du lager dem

Du mister elektrolytter hver dag når du tisser, svetter, eller hvis du er syk og opplever oppkast eller diaré. Det er da elektrolyttdrikker kan komme godt med.

Når elektrolyttnivåene synker under normale nivåer, kan du oppleve symptomer som tretthet, muskelsvakhet, hodepine, kvalme, blodtrykksendringer, kramper og mer.

Hva er den beste drikken for å erstatte elektrolytter? Selv om det er alle typer flaskeelektrolyttdrikker tilgjengelig i butikker, for eksempel Gatorade og andre "sportsdrikker", er ikke alle typer gode valg.

Enten å velge mer naturlige kilder til elektrolytter, som kokosvann, eller lage ditt eget sportsdrikkealternativ er en god måte å unngå sportsdrikker med høyt kaloriinnhold og høyt sukker. Hjemmelaget elektrolyttvann, for eksempel, hjelper deg med å kontrollere ingrediensene du tilsetter og kan gjøre en like god jobb med å forhindre dehydrering som de fleste kommersielle drikker.

Topp 8 elektrolyttdrikker

Elektrolytter er en gruppe essensielle mineraler som vi må få regelmessig fra kostholdet vårt. De har fått navnet sitt fordi de i bunn og grunn er elektrisk ladede mineraler.

Denne gruppen inkluderer natrium, kalsium, magnesium og kalium, som alle har kritiske funksjoner i kroppen – inkludert å hjelpe til med hydrering og mange muskel-, hjerte- og nervefunksjoner.

Den primære grunnen til at sportsdrikker ble laget var for å erstatte elektrolytter som går tapt gjennom svette. Er Gatorade et sunt elektrolyttdrikkvalg da?

Problemet med kommersielle sportsdrikker, som Gatorade, Powerade og andre, er at de ofte er høye i både kalorier og sukker - pluss at de vanligvis inneholder kunstige søtningsmidler, smaksstoffer, farger og andre ikke så gode kjemikalier. Som en kostholdsekspert forklarer: “Sukker, salt og vann hjelper kroppen din med å absorbere væske, men mange sportsdrikker har for mye sukker og ikke nok elektrolytter til å hjelpe kroppen din med å fylle på elektrolyttene den trenger.”

Hvorfor er elektrolyttdrikker bra for deg? Hva skjer hvis du drikker elektrolytter hver dag?

Elektrolyttvann og andre lignende drikker er mest fordelaktige for utholdenhetsidrettsutøvere som fullfører lange, høyintensive treningsøkter, så vel som folk som er syke og mister væske.

Når du inntar drikker med lite sukker med elektrolytter, for eksempel typene som er oppført nedenfor, kan de tilby noen av følgende fordeler:

• Forebygge en elektrolyttubalanse, der du har lavt innhold av visse mineraler, for eksempel kalium eller natrium
• Fremmer hydrering og forebygger dehydrering
• Redusere muskelspasmer og kramper
• Balanserer væsker inne i kroppen din, noe som kan redusere oppblåsthet og hevelse
• Behandle bivirkninger fra oppkast og diaré, som tretthet, svimmelhet, svimmelhet og kvalme
• Minske symptomer på bakrus, som svakhet og tretthet
• Regulering av blodtrykksnivåer
• Hjelper med å regulere celle- og nervefunksjonen
• Hjelp til å balansere pH-nivåene dine (målet på surhet og alkalitet)

Hva er de sunneste typene elektrolyttdrikker å konsumere?

Det er mest nyttig å velge typer som gir vann, natrium og litt kalium eller magnesium. Disse kan være tilgjengelige som tabletter, pulver eller ferdiglagde drinker.

Ideelt sett velger du de som har lite tilsatt sukker, laget med for det meste økologiske ingredienser, og som er fri for kunstige smaker og ingredienser, inkludert farger, konserveringsmidler og søtningsmidler.

Her er de beste valgene våre for elektrolyttdrikker:

1. Kokosvann med tilsatt salt – Kokosvann inneholder naturlig mineraler, inkludert en god dose kalium pluss litt natrium og kalsium, men kroppen din trenger vanligvis også ekstra natrium hvis du er dehydrert. Å tilsette litt havsalt til kokosvann er en enkel måte å øke natriuminntaket på. Denne kombinasjonen ser ut til å være like effektiv til å fremme hydrering som noen kommersielle elektrolyttdrikker.
2. Essentia Water – Dette er en type alkalisk vann som også er tilsatt små mengder elektrolytter, pluss at det er fritt for sukker, karbohydrater og tilsetningsstoffer.
3. Ultima Replenisher Electrolyte Drink Mix — Inneholder ikke sukker, er kalorifri og forsyner deg med kalium, natrium og magnesium.
4. Nuun Sport Electrolyte Hydration Tabletter — har bare 15 kalorier per porsjon, 1 gram sukker og er søtet med stevia.
5. NOOMA Organic Electrolyte Sports Drink – Økologisk, laget med kokosnøttvann og fri for tilsatt sukker siden den er søtet med stevia.
6. Hydrant Electrolyte Powder Rapid Hydration Mix — Inneholder 4 gram sukker per porsjon og 25 kalorier og gir en god dose kalium, natrium, magnesium og til og med sink for immunstøtte.
7. Fremdriv immunstøtte med vitamin C + sink — Dette er et godt alternativ uten sukker som gir natrium og kalium.
8. Keto-elektrolyttkapsler eller -pulver — Noen selskaper lager kosttilskudd spesielt rettet mot keto-slankere som ser etter alternativer med null sukker. Hvis du følger keto-dietten, velg en blanding som inneholder mye B-vitaminer, salt, magnesium og kalium.

Hvordan lage elektrolyttdrikker

Den enkleste drikken med elektrolytter å lage hjemme er elektrolyttvann som inneholder essensielle mineraler. Du bør legge til litt natrium og magnesium, sammen med kanskje kalsium, fosfor og klorid.

Selv om tilsatt sukker vanligvis ikke er det beste å inkludere i kostholdet ditt, er litt fra en sunn kilde, som naturlig sukker eller 100 % juice, ikke nødvendigvis dårlig i små mengder når du er aktiv og har behov for karbohydrater.

Slik lager du en grunnleggende elektrolyttvanndrikk (gjør 4 kopper/4 porsjoner) :

1. Kombiner 2 kopper vann med 1,5 kopper usøtet kokosnøttvann.
2. (Valgfritt) Tilsett omtrent 1/4 kopp 100 % juice for å forbedre smaken, for eksempel syrlig kirsebær-, appelsin- eller granateplejuice. Du kan også tilsette sitronsaft eller limejuice for ekstra fordeler og smak.
3. Tilsett 1/4 teskje høykvalitets havsalt.

Hver porsjon (ca. 1 kopp) gir omtrent 250 milligram natrium, 250 milligram kalium og 90 milligram kalsium.

Elektrolyttdosering

Kan jeg drikke elektrolyttvann hver dag?

Du trenger sannsynligvis ikke hvis du vanligvis bare trener moderat, drikker nok vann og væske i løpet av dagen og spiser et ellers balansert, sunt kosthold.

Men hvis du gjennomfører lange og intense treningsøkter ofte, er dette det perfekte tidspunktet for å inkludere elektrolyttdrikker i rutinen din – siden disse typer treningsøkter fører til at du mister elektrolytter på grunn av overdreven svette.

Når bør jeg drikke elektrolytter?

I utgangspunktet når du svetter mye, mister væske fra å være syk eller ikke drikker nok vann til å holde deg hydrert er disse drinkene nyttige.

Når du fullfører en tøff treningsøkt, for eksempel et maraton eller triatlon, er det en god idé å nippe til en drink med elektrolytter. Andre tider der elektrolyttdrikker kan være nyttige inkluderer når du kjører flere timers lange løpeturer, fotturer, sykkelturer, sykling, oppvarmet yoga eller HIIT-timer.

I tillegg, hvis du kaster opp eller har diaré - på grunn av å være syk eller til og med sulten - bør du vurdere å ha elektrolyttvann eller en annen lignende drikk for å holde deg hydrert. En natt med stort alkoholforbruk kan føre til væsketap og dehydrering, så det er en smart idé å innta drinker med elektrolytter etter å ha drukket alkohol.

Hvor mye elektrolytter trenger vi hver dag?

Dette avhenger virkelig av kroppsstørrelsen din, kjønn, hvor du bor og hvor aktiv du er. Her er generelle anbefalinger i henhold til Dietary Guidelines for Americans:

• Natrium:<2300 milligram/dag for voksne
• Kalium:3400 milligram for menn og 2600 milligram for kvinner
• Kalsium:1000 milligram for menn og kvinner
• Klorid:2,0 gram/dag for voksne
• Fosfor:700 milligram/dag for voksne
• Magnesium:Mellom 310 og 400 milligram/dag for voksne

Risikoer og bivirkninger

Kan elektrolyttdrikker være skadelige? Totalt sett er de trygge å konsumere hvis du ikke overdriver det og hvis du unngår å konsumere kommersielle typer som er fulle av sukker og andre bearbeidede ingredienser.

Hvis du mistenker at du opplever en elektrolyttubalanse, se etter symptomer som svimmelhet, svakhet, munntørrhet, hodepine, kramper og tretthet. Hvis tilsetning av elektrolytter til kostholdet ditt ikke hjelper med å håndtere disse symptomene etter noen timer, kan du gå til legen din for å utelukke potensielle andre årsaker, for eksempel feber eller annen sykdom.

Konklusjon

• Elektrolytter (inkludert natrium, magnesium, kalsium, fosfor og klorid) er mineraler som vi må få fra kostholdet vårt regelmessig siden de har mange roller. Vi mister dem når vi svetter mye og fra vannlating, oppkast, diaré eller bakrus.
• Elektrolyttdrikker hjelper til med å fylle på disse mineralene og forhindrer bivirkninger som tretthet, kramper, svakhet og hodepine. Disse kan komme i ferdigblandet flytende form, tablett eller pulverform.
• Kokosnøttvann er et av de beste og mest naturlige alternativene for å opprettholde disse mineralene. Det er enda bedre hvis det blandes med salt for ekstra natrium.
• Er Gatorade bra for etterfylling av elektrolytter? Fordi det er høyt i sukker og kalorier, er andre alternativer bedre valg. Ideelt sett velger du de som har lite tilsatt sukker, laget med hovedsakelig økologiske ingredienser og er fri for kunstige smaker og ingredienser.