Kikertmel – allsidig, glutenfri og proteinrik

Hvis din eneste kontakt med kikerter (også kalt garbanzobønner) har vært å legge dem til en salat eller av og til spise hummus, går du glipp av noen av de alvorlige fordelene med kikertmel. Denne typen mel har alle de samme fordelene som kikertnæring, siden det ganske enkelt er laget med én ingrediens:ristede (eller noen ganger rå) malte kikerter.

Garbanzo-bønner var en av de første dyrkede avlingene av mennesker og er fortsatt en av de mest populære belgfruktene rundt om i verden i dag, så det er ikke overraskende at noen kulturer har brukt kikerter til å lage et kornfritt, allsidig mel i århundrer.

Hva er kikertmel godt for? Sammenlignet med hvetemel har det en høyere andel fiber, ingen gluten og en høyere andel protein også. Enten du tåler å spise korn eller ikke, vil du sannsynligvis elske den tette, mettende kvaliteten til kikertmel og bli overrasket over hvor mange måter du enkelt kan begynne å bruke det på.

Hva er kikertmel?

Hva er kikertmel laget av? Den er laget av malte garbanzobønner (aka kikerter).

Garbanzobønner tilhører klassen av fiberrike matvarer som kalles belgfrukter eller belgfrukter, som også inkluderer bønner, linser og grønne erter.

Kikertmel — som også kalles grammel, garbanzobønnemel eller tradisjonelt besan — er populær i mange land, spesielt i Asia og Midtøsten. Det regnes for eksempel som en hovedingrediens i indisk, pakistansk, nepalesisk og bangladeshisk mat.

Helsefordelene ved konsum av belgfrukter har fått økende interesse fra forskere, og forbruket og produksjonen deres strekker seg over hele verden. Blant europeiske land observeres høyere belgfruktforbruk rundt Middelhavet (med et daglig forbruk per innbygger mellom åtte og 23 gram, sammenlignet med bare fem gram i Nord-Europa og USA), noe som har fått forskere til å tro at høyere nivåer av fiber og fytonæringsstoffer fra bønner kan være en grunn til at disse populasjonene historisk sett har opplevd god helse.

Kikerter har vært en del av visse tradisjonelle dietter i over 7500 år! De er fortsatt en av de mest dyrkede og konsumerte belgfruktene over hele verden, og gjennom årene har de ofte vært knyttet til lang levetid, hjertehelse og bedre vektkontroll.

Selv om det er mindre populært i Nord-Amerika og noe vanlig over hele Europa, blir kikertmel heldigvis lettere å finne i USA.

Ernæring

Å spise mer belgfrukter er en fin måte å øke inntaket av fiber på. Fordi de er en så høy kilde til fiber, viser mange studier at å spise mer kikerter, og stort sett alle typer bønner/belgfrukter, kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom, fedme, diabetes type 2 og til og med noen typer kreft.

Garbanzo bønner tilbyr også et godt utvalg av vitaminer og mineraler og til og med noen antioksidanter, inkludert fenoliske forbindelser. De antas å ha kalsium og magnesium i et ideelt forhold, en veldig høy mengde folat - som er avgjørende for en sunn graviditet - en god dose energigivende B-vitaminer, som vitamin B6, og en anstendig mengde hjertesunt kalium .

De inneholder til og med noe av det kraftige antioksidantmineralet selen, samt jern og rikelig med plantebasert protein. Glutenfrie dietter blir også mer populære, så du vil elske å legge til dette melet i pantryet ditt hvis du nylig har bestemt deg for å bli glutenfri.

I følge US Department of Agriculture inneholder en halv kopp porsjon kikertmel (eller besan) omtrent:

• 178 kalorier
• 26,6 gram karbohydrater
• 10,3 gram protein
• 3,1 gram fett
• 5 gram fiber
• 101 milligram folat (50 prosent DV)
• 0,75 milligram mangan (37 prosent DV)
• 0,4 milligram kobber (21 prosent DV)
• 76 milligram magnesium (19 prosent DV)
• 146 milligram fosfor (15 prosent DV)
• 0,2 milligram tiamin (15 prosent DV)
• 2 milligram jern (12 prosent DV)
• 0,25 milligram vitamin B6 (12 prosent DV)
• 778 milligram kalium (11 prosent DV)
• 3 milligram sink (9 prosent DV)
• 7 milligram selen (6 prosent DV)

Fordeler

1. Stor kilde til fiber

Som nevnt ovenfor er garbanzos rike på kostfiber. Dette gjør kikertmel til en like god kilde, spesielt når du bruker det i stedet for raffinert mel som har blitt strippet for næringsstoffer og har svært lite fiber.

Praktisk talt alle studier som har sett på dietter med høyt fiberinnhold, har funnet en viss grad av helsemessige fordeler, noen ganger til og med slående. Noen studier viser at de som spiser mest fiber har lavere risiko for å utvikle diabetes og tykktarmskreft og har mindre sannsynlighet for å være overvektige og slite med vektøkning.

Kikerter er rike på totalt og løselig fiber så vel som på resistent stivelse, som alle bidrar til den lave glykemiske indeksen til dette melet. Fiberen i bønner gjør dem også til en tungvekter når det gjelder å hjelpe med fordøyelsen, forhindre forstoppelse og til og med hjelpe til med vekttap siden de fyller deg.

2. Bidrar til å forbedre hjertehelsen

Belgvekster/bønner er kjent for å bidra til å balansere usunne kolesterolnivåer, redusere hypertensjon og beskytte mot hjertesykdom.

Bønner kan bidra til å holde arterier fri fra farlig plakkoppbygging, opprettholde sunne blodtrykksnivåer og redusere sjansene for hjerteinfarkt eller hjerneslag. Dette er grunnen til at studier har funnet en omvendt sammenheng mellom inntak av uløselig fiber og systolisk og diastolisk blodtrykk, totalt kolesterol og triglyserider.

Kikerter gir rikelige mengder polyfenoler, hvorav mange er kraftige antioksidanter som bekjemper betennelse og oksidativt stress. Intervensjon og prospektiv forskning publisert i American Journal of Clinical Nutrition  antyder at dietter som inkluderer bønner senker kolesterolet naturlig, gunstig påvirker risikofaktorer for metabolsk syndrom og reduserer risikoen for iskemisk hjertesykdom og diabetes.

I følge en studie fra 2021 publisert i Nutrients, Å spise garbanzos har vist seg å redusere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, inkludert overflødig kroppsvekt, dårlig tarmmikrobiom og lavgradig betennelse.

Andre studier viser at bare én daglig porsjon (ca. 3/4 kopp kokte) bønner av noe slag kan bidra til å redusere sjansene for hjerteinfarkt og bidra til å balansere kolesterolet. Dette skjer fordi bønnernes fiber jobber for å skape en gel-lignende substans i fordøyelsessystemet som binder seg med fettsyrer.

Både løselig fiber og uløselig fiber har vist seg å være viktige for å hjelpe til med å kontrollere og håndtere hypertensjon – pluss at fiberrik mat også kan bidra til å forhindre overspising og akkumulering av farlig fett, spesielt rundt de vitale organene, inkludert hjertet.

3. Stabiliserer blodsukkeret og kan bidra til å forhindre diabetes

Fiber, spesielt løselig fiber, senker ikke bare kolesterolnivået i blodet, men det bidrar også til å bremse opptaket av sukker i blodet. Dette er enormt viktig både for personer med diabetes og for alle andre med blodsukkerutfordringer eller metabolsk syndrom.

Kikertmel har en form for komplekse karbohydrater kalt stivelse som kroppen sakte er i stand til å fordøye og bruke til energi over tid på en mye mer fordelaktig måte enn å innta raffinerte karbohydrater.

Det er mye bevis som peker på det faktum at fiberrike dietter er et mye mer effektivt naturmiddel for type 2 diabetes enn dietter med lite fiber. Belgvekster generelt forårsaker mindre økning i blodsukker enn matvarer som poteter eller nesten alle typer hvetebasert mat.

Mens raffinert mel raskt kan øke blodsukkernivået og føre til "topper og fall" i energi, er kikertmel et langsommere brennende karbohydrat som ikke påvirker glukosenivået så mye, noe som betyr at det har en lavere glykemisk belastning. Å spise mer lavglykemisk mat er en naturlig måte å behandle diabetes på, få mer energi og forhindre sukkertrang.

4. Kan hjelpe med vekttap

Bønner anbefales ofte for vekttap fordi de er lave i kalorier, men de utvider seg i tarmene dine, noe som slår av kroppens sultsignaler. I hovedsak har mat som er rik på fiber et høyt volum og næringstetthet, men de har lite kalorier – spesielt når du tenker på det faktum at kroppen din ikke kan fordøye karbohydrater fra fiber.

Kikertmel er også en god kilde til protein, som hjelper deg med å føle deg mett og ofte demper matsuget. Det kan gjøre å gå ned i vekt raskt på en sunn måte til et realistisk mål.

En studie fra 2020 som vises i Journal of Nutrition and Metabolism sier at «bønner og andre belgfrukter ser ut til å ha kostholdskvaliteter som kan være nyttige i kampen mot fedme». Faktisk viser mange studier at en økning i enten løselig eller uløselig fiber er korrelert med en økning i metthet etter måltid og reduserer påfølgende sult, noe som er gunstig for å opprettholde en lavere, sunnere kroppsvekt.

Studier publisert i Nutrition Reviews indikerer at inntak av ytterligere 14 gram fiber om dagen i mer enn to dager i uken er assosiert med en 10 prosent reduksjon i energiinntaket og gjennomsnittlig kroppsvektstap på over fire pund over en 3,8-måneders periode.

Vanligvis krever mat med mye fiber mer tygging, noe som gir kroppen din ekstra tid til å registrere at du ikke lenger er sulten. Dette betyr at du er mindre sannsynlig å overspise.

Etter å ha spist mat som kikertmel som er høy i både protein og fiber, vil du sannsynligvis merke at du føler deg mett lenger. Dette skyldes de blodsukkerstabiliserende effektene av fibrøs mat.

En måte å dra nytte av disse fordelene? Prøv å ha kikertmel som en del av et proteinrikt mellommåltid som kan forhindre overspising ved neste måltid.

5. Senker betennelse og forbedrer immunfunksjonen

Kikertmel er også en fantastisk anti-inflammatorisk mat, siden inntak av bønner har vist seg å ha anti-inflammatoriske egenskaper og beskyttende fordeler mot kreft - spesielt kreft i fordøyelseskanalen, inkludert tykktarms-, mage- og nyrekreft. Dette skyldes det høye fiberinnholdet i bønner og belgfrukter som kan trekke giftstoffer ut av fordøyelseskanalen, holde cellene beskyttet, forhindre betennelse og bekjempe skader fra frie radikaler.

Kikerter kan også være til fordel for fordøyelsessystemet og forbedre immuniteten ved å motvirke surhet fra et dårlig kosthold, som balanserer kroppens pH-nivå. I en mer alkalisk tilstand er kroppen bedre i stand til å forbli i homeostase, bekjempe betennelse og stoppe kreftceller fra å spre seg.

Selv om kikerter inneholder antinæringsstoffer som kan påvirke kroppens evne til å absorbere visse næringsstoffer, kan matlaging som spirende bønner, bløtlegging og kasting av bløtleggingsvannet før tilberedning redusere innholdet av antinæringsstoffer av oligosakkarid og gjøre bønnene enda mer fordelaktige.

6. Fri for gluten og gunstig for fordøyelsen

Fordi kikertmel har null hvete, bygg, rug eller kryssforurenset havre, er det helt fri for gluten og alle korn. Uansett om noen har en ekte glutenfølsomhet eller allergi, kan de fleste ha nytte av å unngå gluten på grunn av dets negative effekter på tarm, fordøyelse og immunrespons.

For glutenfri baking anbefaler de fleste kokker å bruke garbanzo bønnemel for å erstatte opptil 25 prosent av det vanlige hvetemelet eller glutenfritt mel for å øke protein og fiber uten å gå på bekostning av smak eller tekstur.

Hvis du vet at det er på tide å bli glutenfri, bruk kikertmel i stedet for vanlig hvete eller annet glutenfritt mel i retter som:

• falafel
• hummus
• socca
• farina
• pannekaker
• empanadas
• pizzaskorper
• kjeks

Det fungerer godt i kaker eller kjappe brød, og selv om det lett kan skjules av andre ingredienser, er det ganske mye uoppdagelig når det kombineres med sterke smaker som urter, ost, sjokolade og gresskar.

Hvordan lage kikertmel

Det er lett å lære å lage kikertmel (aka grammel eller besan) hjemme så lenge du har en foodprosessor eller til og med en sterk kaffekvern.

Start med å kjøpe tørkede garbanzobønner. Det er å foretrekke å kjøpe økologiske kikerter siden dette sikrer at de ikke inneholder kjemikalier som kan lure på dem hvis du ikke skyller dem godt før du behandler dem.

Kikertmel kan lages av enten tørkede, rå kikerter eller ristede kikerter. Den stekte varianten anses å være mer smakfull, mens den rå varianten har en litt bitter smak.

Her er instruksjoner for å lage kikertmel hjemme ved å bruke bløtlagte og deretter dehydrerte bønner, noe som bidrar til å gjøre dem mer fordøyelige:

1. Begynn først med å legge bønnene i bløt over natten i minimum åtte timer og opptil 24 timer. Dekk til med nok vann slik at de er dekket av noen få centimeter væske.
2. Etter bløtlegging, tørk/dehydrer bønnene på et stort brett eller bruk en dehydrator. Legg bønnene i et enkelt lag slik at de alle blir utsatt for luft. La dem sitte et varmt sted i ca. 12 timer, eller dehydrer dem ved 50 grader C i 12 timer. Sørg for at de er helt tørre før du maler dem.
3. Kvern og bearbeid dem enten i en god prosessor eller med en kaffekvern. Sil melet for å fjerne eventuelle klumper, og mal deretter igjen for å få en fin tekstur.
4. Oppbevar kikertmelet i en lufttett beholder i opptil to måneder.

Hvordan bruke (oppskrifter)

Hvor kan jeg kjøpe gram mel?

Se etter kikertmel i helsekostbutikker, noen større dagligvarebutikker og på spesialmarkeder i Asia og Midtøsten. Du kan også se etter noe på nettet hvis du ikke finner det i butikkene.

De fleste av de større merkene som selger kikertmel – for eksempel Bob's Red Mill – selger den typen som er laget med stekt kikert, som er mer mild og passer godt i mange oppskrifter.

Hvordan brukes det vanligvis?

I dag er grammel/besan fortsatt mye brukt i Sør-Asia og Midtøsten på samme måte som det har vært i generasjoner. Noen tradisjonelle bruksområder i Asia for kikertmel inkluderer å bruke det i karriretter, og gjøre det til kaker kalt Senagapindi Kura eller ha det i en type frokostgrøt.

Chila , en pannekake laget med kikertmelrøre, er også en populær gatemat i India, og i deler av Italia brukes grammel til å lage et tynt flatbrød kalt farinata. Spanjolene bruker også noen ganger besan for å lage tortillas på plass i mais.

En annen populær måte å bruke kikertmel på er å lage en flatbrødoppskrift kalt socca , som ligner på en solid pannekake eller tynt brød, selv om den er helt fri for alle korn. Tradisjonelt er den ganske enkelt laget med kikertmel, olivenolje og krydder og bakt i ovnen til et slags pannekakeaktig flatbrød. Dette er et flott alternativ til bearbeidet, butikkkjøpt brød som er dårligere enn du tror i de fleste tilfeller når det gjelder mangel på næringsstoffer og inneholder tilsetningsstoffer.

Kan du bruke kikertmel til baking?

De fleste nye til kikertmel synes det er overraskende velsmakende, med en søt og rik smak som ligner litt på kokosmel.

Fordi kikerter er kjent for å være en av de mest kremete og allsidige belgfruktene som finnes (sannsynligvis grunnen til at de brukes til å lage hummus), gir de også et godt mel i bakevarer. Du må imidlertid kombinere det med et annet glutenfritt mel når du baker (som ris eller potetmel) for å hjelpe blandingen til å heve. Den kan også brukes alene eller bare i kombinasjon med egg i visse oppskrifter.

Du kan også bruke kikertmel i stedet for kokosmel eller annet glutenfritt mel i mange oppskrifter. For eksempel kan kornfrie muffins, bakte miniomelettmuffins, proteinbarer og brownies alle ha nytte av å ha tilsatt litt kikertmel for ekstra tetthet, protein og fiber.

I enhver kokosmeloppskrift kan kikertmel vanligvis erstattes siden begge er høye i fiber og har en tendens til å absorbere omtrent samme mengde væske.

Kan jeg erstatte kikertmel med universalmel?

Kikertmel kan brukes på mange måter og er spesielt en god erstatning for hvetebasert mel som inneholder gluten.

En annen smart bruk for kikertmel? Når den blandes med en lik andel vann, kan den brukes som eggerstatning akkurat som chiafrø og linfrø kan. Dette gjør det til et flott tillegg til oppskrifter innen vegansk matlaging eller for alle som er allergiske mot egg.

Du kan også bruke noen til å tykne supper, gryteretter og sauser uten behov for fløte, maisstivelse eller hvetemel.

Hvordan skal jeg lagre melet?

Når du ikke bruker kikertmel, oppbevar det enten i kjøleskapet eller tett forseglet i en lukkbar plastpose. Det er også mulig å fryse den for å forlenge friskheten.

Hvilke typer krydder og smaker kan du kombinere med kikertmel i oppskrifter?

Kikertmel passer utmerket til både søte og salte ingredienser. Prøv å kombinere den med ingredienser som finhakket hvitløk; ristede spisskummen frø; urter som oregano, persille og timian; eller litt av din favoritt råost, rå honning, frukt eller kokosnøtt.

Hvilke oppskrifter bør jeg prøve?

Her er noen måter du kan bytte inn kikertmel med andre vanlige meltyper:

• Kokospizza-oppskrift
• 41 Ville og sunne vaffeloppskrifter
• Glutenfri bananbrødoppskrift

Risikoer og bivirkninger

Akkurat som med å spise hele kikerter eller andre belgfrukter, opplever noen mennesker ubehag i fordøyelsen når de øker fiber raskt.

Hvis kostholdet ditt generelt inneholder lite stivelse og fiber og du ikke er vant til å spise store mengder bønner, bør du gradvis introdusere kikertmel i kostholdet i stedet for å innta store mengder på en gang.

Bruk også mye vann når du spiser fiber. Dette bidrar til å lette fordøyelsen og unngå uønskede symptomer som oppblåsthet, kramper og gass.

Det er også mulig for noen å ha problemer med generelt å spise bønner, bønnebaserte produkter som kikertmel eller til og med alle korn på grunn av visse antinæringsstoffer og enzymer de inneholder. De fleste belgfrukter inneholder bioaktive forbindelser, inkludert enzymhemmere som lektiner, fytoøstrogener, oligosakkarider, saponiner og fenolforbindelser, som kan forstyrre fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer.

Hvis dette skjer med deg, prøv først å ha bønner som er laget fra bunnen av (tørket form) og som ble bløtlagt og spiret. Selv om det ikke er lett å finne spiret kikertmel, kan det være et alternativ hvis vanlige ristede kikerter forverrer magen og forårsaker fordøyelsesproblemer, inkludert gass og oppblåsthet.

Hvis dette ikke hjelper, prøv å ha kokosmel, som kan være lettere å fordøye og ikke inneholder antinæringsstoffer eller enzymer som finnes i bønner, eller mandelmel som et annet glutenfritt alternativ i stedet.

Konklusjon

• Kikertmel er laget av malte garbanzobønner. Det kalles også besan- eller grammel, og det er populært på steder som Midtøsten og deler av India og Afrika.
• Grammel inneholder mye protein, fiber, folat, mangan, kobber, magnesium og mer. Det kan støtte fordøyelses- og hjertehelsen og er mettende.
• Det er lett å lære å lage hjemmelaget kikertmel så lenge du har en foodprosessor. Bløtlegg, dehydrer/tørk og kvern deretter bønnene for å danne dette glutenfrie melet som kan brukes i baking, supper og som subtil for vanlig mel.
• Den har en naturlig søt og rik smak som ligner litt på kokosmel. Prøv den i pizzabunn, brød, muffins og kjeks.