Hvordan lage kalkunbryst (pluss fordeler, ernæring og bivirkninger)
Mens Thanksgiving ruller rundt, venter de fleste av oss spent på julefestene, som gresskarpai, potetmos og grønnbønnegryte. Men den virkelige stjernen i showet er selvfølgelig kalkunen – Thanksgiving ville bare ikke vært komplett uten en stor bit kalkunbryst på tallerkenen din.
Likevel lurer mange på:Er kalkun dårlig for deg? Og er kalkun lav i kolesterol, eller er den full av ekstra fett og kalorier?
Sannheten er at kalkun ikke bare er deilig, men den er faktisk lav i kalorier og fett, pluss høy i flere viktige næringsstoffer.
Hvis du lurer på hvordan du tilbereder et kalkunbryst, hvordan det er sammenlignet med kylling og hvorfor du bør inkludere denne smakfulle fuglen i kostholdet ditt, fortsett å lese for å finne det ut.
Ernæringsfakta
Hva er det å beundre med kalkunernæring? De fleste eksperter anser høykvalitets fjærfekjøtt som en del av et totalt balansert kosthold som tar sikte på å opprettholde helsen.
Kalkun har lite kalorier og karbohydrater, men full av viktige næringsstoffer som du trenger hver dag – inkludert protein, selen, fosfor og riboflavin. Den inneholder også litt jern, kalium, sink, tiamin og vitamin B6.
En tre unse (85 gram) porsjon stekt kalkunbryst inneholder omtrent:
- 125 kalorier
- 3,6 gram karbohydrater
- 25,6 gram protein
- 1,8 gram fett
- 0,3 gram fiber
- 19,2 mikrogram selen (27 prosent DV)
- 136,2 milligram fosfor (15 prosent DV)
- 0,3 milligram riboflavin (15 prosent DV)
- 4,8 milligram vitamin C (9 prosent DV)
Helsefordeler
1. Høyt proteininnhold
Kalkun er en mat med høyt proteininnhold som inneholder mer enn 25 gram per tre unse porsjon kalkunbryst. Den har også færre kalorier og mer protein enn biff eller svinekjøtt.
Vi trenger protein til omtrent alt. Ikke bare består håret, huden og neglene våre av proteiner, men protein transporterer også oksygen, hjelper til med blodpropp, og reparerer og regenererer vevsceller.
Forskning har vist at tilstrekkelig proteininntak er viktig for vekst, utvikling, vedlikehold av skjelettmuskelvev, og bidrar til fysisk styrke og ytelse, samt effektiv utnyttelse og lagring av makronæringsstoffer.
I tillegg kan det å få nok protein i kostholdet ditt bidra til å holde vekten under kontroll, fremme hjerne- og hjertehelsen og til og med opprettholde normale blodsukkernivåer.
2. Kan bidra til å fremme bedre søvn
Hvis du noen gang har følt øyelokkene dine hengende etter å ha unnet deg en kalkunfest, er det en god grunn. Kalkun inneholder mye tryptofan, en aminosyre som hjelper til med å regulere søvnen.
Tryptofan er en essensiell aminosyre som er nødvendig for biosyntese av proteiner. Etter inntak omdannes det metabolsk til bioaktive metabolitter, inkludert serotonin, melatonin og niacin.
Fordi det er en forløper til melatonin, et hormon som er involvert i å kontrollere søvn- og våkensyklusen din, har økt inntak av tryptofan vist seg å fremme bedre søvn i flere studier. Det ser ut til å bidra til å øke søvnighet og redusere tiden det tar å sovne, forbedre søvnkvaliteten hos de med søvnforstyrrelser som søvnløshet, redusere oppvåkninger og øke REM-søvnen.
3. Kan hjelpe til med vekttap
Fjærkre er generelt lavt i kalorier og høyt i protein, noe som gjør det til et flott kosttilskudd hvis du ønsker å gå ned noen kilo. Et proteinrikt kosthold kan bidra til å redusere nivåene av ghrelin, et "sulthormon", som virker for å dempe suget og redusere appetitten.
Protein har også vist seg å bidra til å øke metabolismen og redusere kaloriinntaket.
I følge en artikkel fra 2017 publisert i Journal of Cachexia Sarcopenia and Muscle , hos overvektige pasienter bidro høyere proteininntak til "større vekttap, tap av fettmasse, bedre bevaring av mager kroppsmasse, en mer signifikant reduksjon av blodtrykk, serumtriglyserider og midjeomkrets" sammenlignet med lavt proteininntak når du er på en begrenset diett .
I tillegg tar det kroppen mer energi/kalorier å fordøye protein enn andre makronæringsstoffer som karbohydrater og fett.
4. Fullpakket med selen
Tyrkia er en god kilde til selen, og leverer 27 prosent av ditt daglige selenbehov i hver tre unse servering. Dette mineralet spiller en sentral rolle i mange aspekter av helse.
Selen gagner stoffskiftet ditt, øker immuniteten og fungerer som en antioksidant for å beskytte mot skader fra frie radikaler og betennelser.
Dette viktige mineralet har også vist seg å ha antikreftegenskaper og har til og med vært assosiert med en redusert risiko for koronar hjertesykdom.
5. Kan bidra til å forbedre humøret ditt og bekjempe depresjon
Takket være det høye tryptofaninnholdet kan fjærfe også hjelpe til med behandling av tilstander som depresjon.
Dette er fordi tryptofan er i stand til å øke produksjonen av serotonin, en nevrotransmitter som finnes i hjernen, fordøyelseskanalen og blodplater. Serotonin antas å kontrollere humørbalansen, og et underskudd har vært knyttet til en høyere risiko for depresjon.
I en studie ble det vist at tryptofanmangel reduserte humøret betydelig hos friske kvinner. En anmeldelse publisert i Cochrane Database of Systematic Reviews viste også at tryptofan var mer effektivt til å behandle depresjon enn placebo, selv om forskere bemerket at det er behov for mer bevis.
En systematisk gjennomgang fra 2020 konkluderte også med at høyere tryptofaninntak kan være en effektiv tilnærming for å redusere angst og øke positivt humør hos friske individer.
Slik tilbereder du et kalkunbryst
Når du handler etter en kalkun, husk at ferske fugler gir mer smak, men frosne fugler gir vanligvis bedre valuta for pengene. Frosne fugler kan også være praktisk hvis du handler på forhånd og har tid til overs til å tine den opp før matlaging.
Selv om kalkuner er allment tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker, kan kvaliteten og smaken variere avhengig av merke. Ideelt sett bør du se etter organisk kalkun fra frittgående høns og en som er antibiotikafri for å sikre at du får den beste kvaliteten.
Hvor mye trenger du for å mate en mengde? Generelt anbefales det å få i seg minst ett pund kalkun per person - eller 1,5 pund hver hvis du håper å ha noen rester i kjøleskapet til senere.
Når du har fått kalkunen din, er det på tide å fyre opp ovnen og lage mat. Slik lager du en kalkun som passer utmerket til ditt neste feriemåltid:
- Hvis du bruker en som er frossen, start med å tine i kjøleskapet eller dekke i kaldt vann for å fryse opp.
- Deretter fjerner du innmaten fra innsiden. Du kan lagre disse til senere og bruke til å lage saus eller farse.
- Skyll både innsiden og utsiden, og tørk deretter med et papirhåndkle.
- Full løst (hvis ønskelig) ved å tildele mellom 1/2–3/4 kopp fyll for hvert pund.
- Sett deretter på fuglen ved å bruke en snor for å binde trommestikkene sammen.
- Bruk en børste til å dekke huden med olje eller smeltet smør.
- Sett inn et kjøtttermometer i den tykkeste delen av låret for å overvåke temperaturen. Pass på at termometeret peker mot kroppen og ikke berører beinet.
- Legg fuglen på en stekepanne og sett i en ovn som er forvarmet til 350 grader Fahrenheit.
- La det steke til skinnet har blitt gyllent, og dekk det deretter til med folie for å forhindre at det blir ytterligere brunt. Avdekke i løpet av de siste 45 minuttene av matlagingen for å fullføre bruningen av skinnet.
Her er noen vanlige spørsmål om hvordan du tilbereder et kalkunbryst:
Hvordan forhindrer du at et kalkunbryst tørker ut?
Bind sammen bena, dekk den med folie og olje skinnet før steking. Når den er ferdig kokt, la den stå i ca. 30 minutter før du skjærer den i den, noe som hjelper den å absorbere saften og holde seg fuktig.
Hvor lenge koker du kalkunbryst?
Den generelle koketiden for kalkunbryst per pund er omtrent 20 minutter, men det kan variere avhengig av om kalkunen din er fylt eller ikke.
Koker du en kalkun til 325 eller 350?
350 grader Fahrenheit.
Bør et kalkunbryst tilberedes tildekket eller avdekket?
Både. La det steke til skinnet har blitt gyldent, og dekk deretter til med folie for å forhindre at det blir ytterligere brunt.
Hvordan vet du om et kalkunbryst er ferdig?
Det bør tilberedes når temperaturen har nådd minst 180 grader Fahrenheit i låret og 165 grader Fahrenheit i brystet og/eller farsen.
Deler å spise
Folk har ulike meninger om hvilken del av kalkunen som er best smaksmessig. Noen foretrekker hvitt kjøtt som finnes i brystet og vingene, mens andre nyter den rike smaken av mørkt kjøtt i beina og lårene.
Det er små forskjeller mellom mørkt og hvitt kjøtt ernæringsmessig, men disse er stort sett ubetydelige. Selv om mørkt kjøtt vanligvis inneholder litt mer kalorier, kolesterol og fett enn hvitt kjøtt, er det også høyere i jern, sink og B-vitaminer.
Hvis du ønsker å kutte kalorier og fett, sørg for å velge kalkun uten skinn når det er mulig. Denne delen av kalkunen er høyere i kalorier og fett, men lav i næringsstoffene du finner i de andre områdene av kalkunen.
American Heart Association anbefaler å holde seg til en porsjon kjøtt som er to til tre unser eller omtrent på størrelse med en kortstokk og velge magre kjøttstykker hvis fettinntaket er en bekymring for deg.
Vær i tillegg oppmerksom på at det er noen små forskjeller når det gjelder ernæring for andre former for kalkun, som malt eller oppskåret kalkun. Malt kalkun kan inneholde både hvitt og mørkt kjøtt, og næringsfakta om malt kalkun kan variere basert på fettinnhold.
Oppskåret kalkunnæring, derimot, har en tendens til å være høy i natrium, som tilsettes for å forlenge holdbarheten. Selv om kaloriene i lunsjkjøtt er sammenlignbare, er det best å holde seg til ferskt eller malt når det er mulig for å få mest mulig ernæringsmessig for pengene.
Kalkunbryst vs. kyllingbryst
Kalkun og kylling er de to desidert mest populære typene fjærfe, elsket for sine distinkte smaker samt bekvemmeligheten og næringsstoffene de tilbyr. Er det bedre å spise kalkun eller kylling hver dag?
Når man sammenligner kalkunbryst vs. kyllingbryst, inneholder kalkun litt mindre tryptofan enn kylling, men har også lavere kalorier. Kalkunbrystprotein er også bare litt høyere enn kylling, og det har også en tendens til å ha mindre fett.
Men selv om kalkun har en liten kant over kylling i flere aspekter, er forskjellene mellom disse to typene fjærfe svært små. Begge kan være sunne og næringsrike måter å øke proteininntaket på hver dag og presse inn noen viktige vitaminer og mineraler.
Hvis du bestemmer deg for å gå med kylling, velg økologisk, frittgående kylling for å forhindre forstyrrelser i hormonnivået og negative effekter på helsen din.
Oppskrifter
Nå som du vet hvordan du finner og tilbereder en velsmakende kalkun, her er noen sunne oppskriftsideer for å komme i gang:
- Tyrkia frokostpølse
- Urtet kalkunbryst
- Kalkunfylte paprika
- Crockpot kalkungryte
- Turkey Fry
Sørg i tillegg for å sjekke ut disse kalkunrester oppskriftene for å bruke restene dine til god bruk.
Risikoer og bivirkninger
Selv om det er uvanlig, kan noen mennesker oppleve en allergisk reaksjon som respons på fjærfe. I tillegg kan noen mennesker ha en følsomhet eller allergi overfor visse tilsetningsstoffer som finnes i bearbeidede kjøttprodukter.
Symptomer på matallergi inkluderer elveblest, overbelastning, nysing, hodepine, astma og kvalme. Hvis du opplever disse eller andre negative bivirkninger etter å ha spist fjærfe, avbryt bruken og snakk med legen din.
Til slutt, husk at bearbeidede kjøttprodukter, som delikatessekjøtt, har en tendens til å ha mye natrium. Hvis du følger med på natriuminntaket ditt, se etter en variant med lite natrium, eller enda bedre, gå for ferskt eller malt kjøtt.
Konklusjon
- Kalkunbryst tilfører viktige næringsstoffer du trenger hver dag, inkludert protein, selen, fosfor og riboflavin. Den er også høy i tryptofan, en aminosyre som kan bidra til å fremme bedre søvn og bekjempe depresjon.
- Fordelene med denne typen fjærfe inkluderer å være høy i protein, fremme god søvn, hjelpe med vekttap og støtte et positivt humør.
- Forskjellene mellom hvitt og mørkt kjøtt er ubetydelige, men sørg for å velge skinnfritt hvis du følger med på kalori- og fettinntaket.
- Sammenlignet med kylling er kalkun litt lavere i kalorier og fett, men høyere i protein. Likevel kan begge være næringsrike tillegg til et sunt og godt balansert kosthold.
- Til slutt, gå for fersk kalkun i stedet for bearbeidet kalkun for å minimere natriuminntaket, og sørg for å lage mat til en minimumstemperatur på 165 grader Fahrenheit for å forhindre matbårne sykdommer.