Butternut Squash Nutrition fordeler bein, immunitet og energi

Noen ganger er den beste maten undervurdert, men det burde egentlig ikke være tilfelle når det kommer til butternut squash. Denne kremete maten har ikke eksistert lenge, men den har raskt blitt en utrolig vanlig (med rette!) del av mange sunne kostholdsrutiner takket være alle de fantastiske tingene butternut squash ernæring gir.

Butternut squash er en del av Cucurbita familie av frukt, spesielt kjent som en av de seks variantene av Cucurbita moschata . I deler av verden som New Zealand og Australia blir squashen oftere referert til som butternut-gresskar eller gramma.

Alle fruktene i Cucurbita familien har en tendens til å være høy i essensielle næringsstoffer, og butternut squash ernæring er ikke annerledes enn søstrene, for eksempel spaghetti squash og forskjellige kalebassvarianter. Selv om det er botanisk en frukt, fungerer det i matlaging mer som en grønnsak.

Hvorfor bør du legge det til kostholdet ditt? Denne vintersquashen har nok vitamin A i bare én porsjon til å dekke hele den daglige anbefalte dosen, og ernæring for butternut squash kan hjelpe deg å gå ned i vekt, redusere betennelser og til og med unngå å bli forkjølet.

Alle disse grunnene (og mange flere) er gode grunner til å inkludere butternut squash i kostholdet ditt - og for at vi ikke skal glemme det, smaker det også godt. Prøv noen av mine favorittoppskrifter på butternut squash for å få noen av de fantastiske fordelene med butternut squash ernæring.

Ernæringsfakta av Butternut Squash

Den utrolige næringsverdien til butternut squash er vanskelig å overdrive, og butternut squash kalorier er svært lave med tanke på hvor mettende den kan være. Med over fire ganger den anbefalte daglige verdien av vitamin A på bare én porsjon, over halvparten av det anbefalte inntaket av vitamin C, en imponerende liste over andre vitaminer og mineraler, og massevis av kostfiber, er denne appelsin squashen en sterkt anbefalt ingrediens for å lage suppe, stekt butternut squash, gryteretter og flere næringsrike oppskrifter.

En kopp bakt butternut squash i terninger (ca. 205 gram) inneholder omtrent:

• 82 kalorier
• 21,5 gram karbohydrater
• 1,8 gram protein
• 0,2 gram fett
• 6,7 gram fiber
• 22 869 internasjonale enheter vitamin A (457 prosent DV)
• 31 milligram vitamin C (52 prosent DV)
• 0,4 milligram mangan (18 prosent DV)
• 582 milligram kalium (17 prosent DV)
• 59,4 milligram magnesium (15 prosent DV)
• 2,6 milligram vitamin E (13 prosent DV)
• 0,3 milligram vitamin B6 (13 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (10 prosent DV)
• 2 milligram niacin (10 prosent DV)
• 38,9 mikrogram folat (10 prosent DV)
• 84 milligram kalsium (8 prosent DV)
• 1,2 milligram jern (7 prosent DV)
• 0,7 milligram pantotensyre (7 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (7 prosent DV)
• 55,4 milligram fosfor (6 prosent DV)

Fordeler

1. Høyt innhold av antioksidanter

Selv om butternut squash har eksistert litt over et halvt århundre, er en av de mest kjente fordelene med butternut squash ernæring dens høye antioksidantmengde. Forskere anbefaler det til og med som en mat med høyt antioksidantinnhold som kan brukes i det medisinske miljøet som en naturlig behandling for oksidativt stress.

Antioksidanter faller inn i forskjellige kategorier, og noen som finnes i butternut squash ernæring inkluderer tre forskjellige karotenoider. Disse næringsstoffene er fettløselige antioksidanter, noe som betyr at de absorberes mest effektivt i kroppen når de er ledsaget av fettkilder, som avokado eller olivenolje.

Butternut squash er rik på vitamin A, en god kilde til de utrolige antioksidantene betakaroten, alfa-karoten og beta-kryptoksantin, som er knyttet til reduksjon i betennelse og forebygging av spesifikke kreftformer.

En grunn til at det er viktig å få den anbefalte mengden vitamin A (og mer) fra maten, i stedet for kosttilskudd, er at vitamin A kan være giftig når det konsumeres i kosttilskudd i for stor mengde. Vitamin A i kosten er imidlertid ikke giftig fordi kroppen din absorberer og bruker bare det den trenger, og forskning viser at å opprettholde sunne mengder er avgjørende for immunhelse, sunt syn, celleutvikling og mer.

Et annet gunstig antioksidantrelatert næringsstoff i butternut squash er mangan, som hjelper til med enzymreaksjonene til forskjellige antioksidanter.

2. Øker immunforsvaret og reduserer betennelse

Er du ikke glad butternut squash inneholder så mye betakaroten? Det burde du være.

Forskning tyder på at betakarotenet i denne kremete frukten fremmer immunresponser og hjelper til med å bekjempe sykdom og sykdom.

Vitamin A er også ansvarlig for den immunforsterkende kraften til butternut squash ernæring. Selv om den har evnen til å bekjempe skumle sykdommer som kreft og autoimmune lidelser, kan den også bidra til å forhindre forkjølelse og andre infeksjoner.

En del av hvordan det beskytter mot et så stort antall infeksjoner og sykdommer er fordi vitamin A reduserer betennelse, som er roten til de fleste sykdommer.

Faktisk er betennelse vanligvis forårsaket av et overaktivt immunsystem som angriper mer enn det burde. Hold immunsystemet i balanse og reduser betennelse ved å spise mat med mye vitamin A.

De livsviktige næringsstoffene stopper ikke der. Butternut squash inneholder også høye mengder vitamin C, en annen vanlig booster for immunsystemet som ikke bare bidrar til å forebygge og behandle forkjølelse, men som også har vist seg å redusere eller hemme utviklingen av mer alvorlige tilstander fra vanlige infeksjoner, som lungebetennelse og lungeinfeksjoner.

3. Hjelper med å forebygge og bekjempe visse kreftformer

De fleste supermatvarer er også kreftbekjempende matvarer eller har kreftforebyggende egenskaper, og butternut squash er intet unntak. Det er fordi den beste måten å redusere risikoen for kreft på er å gi kroppen næringsstoffer som holder den sunn og i stand til å bekjempe infeksjoner og sykdommer.

Ett protein som finnes i butternut squash har vist seg å hemme veksten av melanomceller (hudkreft), noe som gjør det til et potensielt potent antikreftmiddel. Dette har blitt utforsket i laboratorie- og dyrestudier.

I tillegg indikerer forskning at vitamin C kan spille en terapeutisk rolle i kreftbehandling eller forebygging.

4. Holder beinet sunt

Butternut squash kan også hjelpe deg å opprettholde sterke, sunne bein. Forskning har fastslått at opprettholdelse av sunne kaliumnivåer er en viktig del av å ha sterkere bein, ettersom høye nivåer av kalium er assosiert med tettere bein, selv hos postmenopausale kvinner og eldre menn, som begge ofte har mer sprø bein og har høyere risiko. av osteoporose.

Manganet i butternut squash er også gunstig for beinhelsen og forebygging av osteoporose, spesielt hos kvinner som har gjennomgått overgangsalder. Mangan har vist seg å være et kritisk næringsstoff for beinvekst og opprettholdelse av et sunt skjelettsystem.

5. Forbedrer fysisk ytelse og reduserer tretthet

Opplever du regelmessig tretthet? Vil du operere med maksimal fysisk ytelse? Hvis svaret ditt på en av disse er "ja", kan butternut squash ernæring være et delvis svar på dine ønsker.

Forskere i Taiwan fant at Cucurbita moschata var effektiv i en musemodell for å redusere tretthet og øke treningsytelsen til musene i studien.

Vitamin C er også nyttig i fysisk ytelse, da det øker oksygenet kroppen din absorberer fra luften du puster inn når det spises/tas i forbindelse med fysisk anstrengelse. Å fylle på med vitamin C-mat er en av måtene å forhindre øvre luftveisinfeksjoner som ofte følger etter tung fysisk aktivitet, som å løpe et maraton.

6. Hjelper i vekttap

For å nå og opprettholde en sunn vekt, bør kostholdet ditt være fullt av matvarer som er fylt med næringsstoffer uten å overvelde kroppen din med kalorier – som butternut squash. Én porsjon inneholder bare 82 kalorier, noe som gjør den til et velkomment tillegg til mange måltider som ikke vil få deg til å føle deg skyldig senere.

Imidlertid er de lave kaloriene i butternut squash bare begynnelsen. En studie fra 2012, som fulgte opp første forskning, fant at et ekstrakt fra Cucurbita moschata har svært effektive anti-fedme egenskaper.

Det påvirker en rekke cellulære prosesser, inkludert dannelsen av fett kjent som lipogenese. I hovedsak stopper dette ekstraktet kroppen fra å produsere nytt fett å lagre.

Det er også en liten mengde foreløpig forskning som tyder på at inntak av mangan kan bidra til å redusere vekten til overvektige eller overvektige personer, spesielt når det konsumeres sammen med kalium (finnes også i butternut squash) og andre støttende næringsstoffer.

Å planlegge en meny og innta god mat i stedet for bearbeidet, usunn mat er to av måtene du kan gå ned i vekt raskt (og naturlig). Spesielt med sine fettbekjempende egenskaper, bør butternut squash være et godt alternativ på listen over livgivende matvarer.

7. Reduserer symptomer på PMS

Visste du at det meste av maten kvinner vanligvis spiser under og før mensen faktisk gjør PMS-symptomer verre? Dette gjelder spesielt for ting som inneholder sukker, alkohol og koffein.

Imidlertid er det noen gode alternativer du kan legge til kostholdet ditt for å redusere symptomer på PMS uten medisiner som Midol, som effektivt kan lindre symptomene, men også inneholde muligheten for farlige og alvorlige bivirkninger hos noen mennesker. En slik naturlig PMS-behandling er butternut squash.

For eksempel en studie publisert i American Journal Obstetrics and Gynecology fant at kvinner med lave nivåer av mangan opplever mer alvorlig smerte og humør PMS-symptomer, som kostholdsmanganet i butternut squash kan bidra til å kompensere. Kaliumet i butternut squash ernæring bidrar også til å forhindre og lindre muskelkramper (ikke bare begrenset til PMS).

Andre PMS-bekjempende næringsstoffer som finnes i butternut squash inkluderer vitamin K og E.

Hvordan legge til kosthold

Vanligvis er butternut squash tilgjengelig fersk i USA i løpet av september og oktober, men den er tilgjengelig hele året som en importert frukt.

Når du velger, se etter en solid beige farge hud uten blåmerker eller skader. Brune flekker eller store hakk langs overflaten kan tillate bakterier å komme inn i squashen, så unngå alternativer som ser skadet ut på en eller annen måte.

Du kan oppbevare den på kjøkkenet utenfor kjøleskapet, men sørg for å plassere den i et område uten direkte sollys, siden sollys akselererer nedbrytningsprosessen.

Butternut squash er oftest stekt, men du kan tilberede det på en rekke måter. Vanligvis kuttes den i terninger før tilberedning. Å tilberede vintersquashen på denne måten er ikke veldig vanskelig, men innebærer noen få trinn.

1. Klipp først toppen og bunnen av squashen.
2. Skjær deretter den tynnere "halsen" fra det fetere pæreområdet.
3. Bruk en skarp skreller eller skrellekniv for å fjerne det tykke skinnet.
4. Ut av pæren vil du fjerne frøene (som også kan stekes, omtrent som gresskarfrø).
5. Deretter skjærer du squashen i terninger, vanligvis omtrent en tomme til en og en halv tomme lange.

Interessert i noen unike måter å tilberede squashen din på? Stekt butternut squash er ikke det eneste alternativet.

Noen oppskrifter krever at squash skal dampbakes, kokes, mikrobølgeovnen eller bakes. Butternut squash suppe er en annen favoritt, som kan lages i flere varianter og forsterkes med urter som salvie og muskatnøtt.

Smaken av squash er søt og smøraktig, noe som ligner på gresskar.

Her er noen oppskrifter på butternut squash for å komme i gang:

• Butternut Squash Suppe
• Butternut Squash Ravioli med brunet smørsaus
• Butternut Squash Bake Oppskrift
• Candied Pecan Butternut Squash Salat Oppskrift

Risikoer og bivirkninger

Som med alle matvarer, er butternut squash kjent for å av og til forårsake en allergisk reaksjon. Reaksjonene er generelt minimale og begrenset til kontakteksem eller mild hevelse rundt hendene eller munnen.

En vanlig reaksjon (men ikke en allergisk) som folk opplever når de skreller rå butternut squash er tørking og avskalling av huden på hendene. Dette er faktisk ikke dermatitt eller noen annen allergi - snarere squashens naturlige forsvarsmekanisme på jobb. Før den modnes, reparerer den indre saften av butternut squashen ytre skader på den, for eksempel et bitt fra et dyr eller annen fysisk punktering.

Hvis du skreller butternut squash før den er helt moden og opplever dette, må du vaske hendene grundig og bruke en ekstra sterk fuktighetskrem. Mest sannsynlig vil et tynt lag hud flasse fra de berørte delene av hendene dine, og etterlate rosa, frisk hud.

For å unngå å tørke ut hendene bør du kun tilberede ferdigmodnet squash. Hvis du ikke er sikker på om butternut squashen har modnet helt, bør du vurdere å bruke et par hansker mens du skreller og forbereder squashen til matlaging.

Konklusjon

• Butternut squash er en del av Cucurbita familie, som også inkluderer spaghetti squash og forskjellige typer vinter squash.
• Butternut squash ernæring inkluderer mange vitaminer og mineraler som er avgjørende for å opprettholde førsteklasses helse, kostfiber og antioksidanter, og den inneholder bare 82 kalorier per porsjon.
• Den enorme mengden av antioksidanter, anti-kreft og anti-inflammatoriske næringsstoffer i butternut squash gjør det effektivt for å forebygge og behandle en lang rekke helsetilstander, fra forkjølelse til potensielt visse kreftformer. Det er fettbekjempende egenskaper av butternut squash som gjør den også utmerket for vekttap.
• Det er mange måter å tilberede og tilberede butternut squash på. Selv om det vanligvis er terninger og stekt, er det også utmerket i suppe, tilberedt med rotgrønnsaker og lagt til vintersalatoppskrifter. Butternut squash-suppe er en fanfavoritt, men å legge til denne nydelige appelsin-squashen til favoritt-grønnsaksretten fungerer også.