Probiotika:Toppfordeler, matvarer og kosttilskudd

Enten du ønsker å hjelpe immunforsvaret ditt, redusere sykdomsrisiko eller bare forbedre din generelle helse, kan probiotika utgjøre et verdig tillegg til din daglige rutine.

Ikke bare det, men noen mennesker – inkludert milliardærfilantropen Bill Gates – tror til og med at probiotika kan være nøkkelen til å få slutt på underernæring over hele kloden en dag.

Hva er probiotika? Probiotika er en type organisme som kan bidra til å øke mengden gunstige bakterier i tarmen din. Inne i tarmen din er trillioner av disse levende mikroorganismene som utgjør mikrobiomet.

De finnes også i kosttilskudd, fermentert mat (som tempeh, natto og miso) og probiotiske drikker, som kombucha.

Ulike mikrober som lever i mage-tarmkanalen din spiller en rolle i enten å fremme helse eller sykdom. For eksempel regnes mange av disse bakteriecellene som "gode bakterier" og bidrar til å støtte immunfunksjonen, forbedre næringsopptaket og hjelpe til med syntesen av sentrale nevrotransmittere og andre forbindelser.

Hva er probiotika?

Probiotika er definert som levende bakterier som kler fordøyelseskanalen din og støtter kroppens evne til å absorbere næringsstoffer og bekjempe infeksjoner.

Visste du at kroppen din inneholder omtrent like mange tarmbakteriemolekyler som celler for resten av kroppen ? Det er ikke rart at tarmen din er så viktig for helsen din. Huden og fordøyelsessystemet alene er vert for rundt 2000 forskjellige typer bakterier.

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) kaller probiotika "levende mikroorganismer (i de fleste tilfeller bakterier) som ligner på gunstige mikroorganismer som finnes i menneskets tarm." NCCIH gjør et poeng at vi ofte tenker på bakterier som skadelige "bakterier" - men probiotiske bakterier hjelper faktisk kroppen til å fungere ordentlig.

Hva skjer når du begynner å ta probiotika? Probiotika-fordelene har vist seg å være effektive for å støtte immunfunksjon, redusere betennelse, fremme sunn fordøyelse, håndtere inflammatorisk tarmsykdom, samt opprettholde vakker hud, spesielt når det kombineres med prebiotika.

Dine «gode tarmbakterier» er også ansvarlige for:

• Produserer vitamin B12, butyrat og vitamin K2
• Trenger ut dårlige mikrober
• Forbedrer tarmslimhinnebarrierefunksjonen og forhindrer invasjon av patogener i tarmepitelet
• Hjelper med å regulere sentralnervesystemet
• Lage enzymer som ødelegger skadelige mikrober
• Stimulering av sekresjon av IgA og regulatoriske T-celler, som støtter immunfunksjonen

Probiotika er i systemet ditt fra det øyeblikket du er født. Når en nyfødt er i fødselskanalen til moren under fødselen, blir babyen eksponert for de levende bakteriene til moren for første gang.

Denne hendelsen starter en kjede av hendelser inne i babyens mage-tarmkanal, og spedbarnets mage-tarmkanal begynner å produsere gode bakterier.

Historisk sett hadde folk rikelig med probiotika i kostholdet sitt fra å spise fersk mat fra god jord og ved å fermentere mat for å forhindre at de ødelegges.

Men i dag, på grunn av kjøling og landbrukspraksis, som å bløtlegge maten vår med klor, inneholder mye av maten vår lite eller ingen probiotika i sanitets navn. Faktisk inneholder mange matvarer farlige antibiotika som dreper de gode bakteriene i kroppen vår.

Helsefordeler

1. Forbedre fordøyelseshelsen

Den første store fordelen med probiotika er at den fremmer god fordøyelseshelse. En gjennomgang fra 2019 forklarer at probiotikaforbruk har vist seg å forbedre immunforsvaret, gastrointestinale og reproduktive helsesystemer hos friske voksne.

Faktisk, ifølge en metaanalyse av kliniske studier:

Probiotika er generelt fordelaktig i behandling og forebygging av gastrointestinale sykdommer... Når du velger å bruke probiotika i behandling eller forebygging av gastrointestinale sykdommer, er sykdomstypen og probiotiske arter (stamme) de viktigste faktorene å ta i betraktning.

Å spise mat rik på gode bakterier og bruke probiotiske kosttilskudd kan bidra til å gi beskyttelse mot inflammatoriske tarmsykdommer, inkludert ulcerøs kolitt og Crohns sykdom. Bevisene er imidlertid sterkere for en forbedring av ulcerøs kolitt, mens Crohns sykdom kanskje ikke har så stor nytte.

I tillegg er det pågående forskning som studerer rollen til probiotika i glutenproblemer, inkludert cøliaki.

Store mengder bevis tyder på at probiotika også er effektive mot flere former for diaré, inkludert antibiotikarelatert diaré, akutt diaré, reisediaré, smittsom diaré og andre assosierte diarésymptomer. De hjelper også med å lindre forstoppelse.

I tillegg har probiotika blitt funnet i metaanalyser for å redusere smerten og alvorlighetsgraden av symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), som hjelper til med å utrydde H. pylori og behandle pouchitis, en tilstand som oppstår etter kirurgisk fjerning av tykktarmen og endetarmen. For de fleste fordelene med å håndtere IBS, tyder studier på at det er best å ta multi-stamme probiotikakapsler over en periode på minst åtte uker.

2. Bidra til å redusere antibiotikaresistens

Verdens helseorganisasjon anser antibiotikaresistens som "en av de største truslene mot global helse, matsikkerhet og utvikling i dag." Bakterier blir resistente mot antibiotika på grunn av overforbruk av reseptbelagte antibiotika, mangel på mangfold i disse medisinene og feil bruk av antibiotika.

Ved å bruke probiotika er det mulig å hjelpe til med å gjenoppbygge et dårlig utvalg av tarmbakterier som ofte sees etter et kurs med antibiotika og forhindre antibiotikarelaterte tarmproblemer. I tillegg kan probiotika fra kosttilskudd og mat øke effektiviteten til antibiotika og bidra til å forhindre at bakteriene i kroppen din blir resistente.

3. Kan bekjempe psykisk sykdom

Den «andre» hjernen i tarmen har vært et viktig forskningspunkt siden forskere har oppdaget viktigheten av tarm-hjerne-forbindelsen. En anmeldelse i 2015 fremhevet de komplekse interaksjonene mellom tarm og hjerne, og sa:

[Ulike tarm-hjerne]-interaksjoner ser ut til å påvirke patogenesen til en rekke lidelser der betennelse er involvert, for eksempel humørforstyrrelser, autismespekterforstyrrelser, oppmerksomhetssvikt overfølsomhetsforstyrrelse, multippel sklerose og fedme.

Forfatterne diskuterer behovet for "psykobiotika" (probiotika som påvirker hjernens funksjon) for å håndtere utviklingen av disse tilstandene. Denne anti-inflammatoriske egenskapen er det som ser ut til å interessere forskere mest.

Mens begrensede kliniske studier med fokus på dette emnet har blitt utført på mennesker, tyder tidlig forskning på at tilskudd med probiotika hos dyr kan bidra til å lindre symptomer på angst ved å redusere betennelse langs denne tarm-hjerne-forbindelsen.

Flere gnagerstudier har vist at inntak av probiotika kan forhindre økninger i visse stresshormoner, inkludert ACTH, kortikosteron og epinefrin, via hypotalamus-hypofyse-binyreaksen.

Fordelene med probiotika ser ut til å inkludere en reduksjon i depresjonssymptomer, ifølge en metaanalyse fra 2016 - den første anmeldelsen av sitt slag. Å ta probiotika kan også bidra til å redusere re-sykehusinnleggelser fra maniske episoder for de med manisk depresjon.

Et litt mer overraskende resultat ser imidlertid ut til å være måten probiotika kan påvirke noen av symptomene på autisme. Autisme og tarmhelse har vært diskutert i noen tid, siden pasienter med lidelsen vanligvis lider av et stort antall fordøyelsesproblemer.

Basert på dyrestudier ser det imidlertid ut til at det å endre kvaliteten på tarmbakterier kan være til fordel ikke bare for fordøyelsessystemet, men også den unormale atferden ved autisme.

I 2016 ble det rapportert om en kasusstudie av en gutt med alvorlig autisme. Mens han ble behandlet med probiotika for fordøyelsesproblemer, forbedret pasienten seg spontant på ADOS-skalaen, et diagnostisk vurderingssystem for personer med autisme.

Poengsummen falt fra 20 ned tre poeng til stabile 17, og ifølge rapporten "svinger ikke ADOS-score spontant over tid" og er "absolutt stabile."

På grunn av resultater som de ovenfor, pågår studier på mennesker for å avgjøre om probiotiske behandlinger kan forbedre ikke bare GI-symptomene sett ved autisme, men også på "kjernemangelen til lidelsen, på kognitiv og språklig utvikling, og på hjernefunksjon og tilkoblingsmuligheter .”

4. Øk immuniteten

Både probiotika og prebiotika er kontinuerlige forskningstemaer angående immunitet. Når de brukes sammen, refererer forskere til dem samlet som synbiotika.

En anmeldelse fra 2015 om emnet sa:"Vi foreslår at LAB og Bifidobacteria og nye stammer [av probiotika] kan være en tilleggs- eller tilleggsterapi og kan ha potensial for å forhindre et bredt spekter av immunitetsrelaterte sykdommer på grunn av antiinflammatorisk effekt."

Fordi kronisk betennelse er roten til mange sykdommer og helsetilstander, er det avgjørende at probiotika utøver denne effekten i tarmen, der 80 prosent av immunsystemet ligger. De immunforsterkende fordelene med probiotika ser ut til å være spesielt nyttige for seniorers livskvalitet.

Forskning pågår for å teste om probiotika kan "redusere betennelse og forbedre tarmimmunhelsen hos HIV-positive individer" som ennå ikke har gjennomgått behandling.

En gjennomgang fra 2021 fant til og med at den dårlige prognosen for COVID-19-infeksjoner ble sett hos voksne med underliggende komorbiditeter som hadde økt tarmpermeabilitet og redusert mangfold av tarmmikrobiom. I følge forskernes funn, "Diettmikrober, inkludert probiotika eller utvalgte prebiotika av kinesisk opprinnelse, hadde antivirale effekter mot andre former for koronavirus, og kunne positivt påvirke vertens immunfunksjoner under SARS-CoV-2-infeksjon."

5. Støtt sunn hud

Mange forskningsveier har undersøkt probiotika fordeler for huden, spesielt hos barn. Metaanalyser har funnet at probiotika kan være effektive i forebygging av pediatrisk atopisk dermatitt og spedbarnseksem.

Integriteten til tarmbakterier er også knyttet til utviklingen av akne, selv om måten dette skjer på fortsatt er uklart.

Hudfordelene med probiotika ser også ut til å være knyttet til reduksjonen av betennelse sett hos friske tarmbakterier. L. casei , en spesiell stamme av probiotika, "kan redusere antigenspesifikk hudbetennelse."

Faktisk tyder forskning på at det å ha et balansert tarmmiljø har fordeler for både sunn og syk menneskelig hud.

6. Gi beskyttelse mot matallergi

Visste du at spedbarn med dårlige tarmbakterier har større sannsynlighet for å utvikle allergi i løpet av de to første leveårene? Grunnen til at probiotika kan bidra til å redusere matallergisymptomer, er mest sannsynlig på grunn av deres evner til å redusere kronisk betennelse i tarmen og regulere immunresponsen — hos voksne så vel som barn.

7. Kan behandle alvorlige sykdommer hos spedbarn

To farlige sykdommer hos nyfødte, nekrotiserende enterokolitt (NEC) og neonatal sepsis, kan møtes med godt utformede probiotiske kosttilskudd. Begge disse tilstandene er vanlige hos premature babyer og er mest farlig for spedbarn med lav fødselsvekt og svært lav fødselsvekt.

Forskning har bekreftet at når en gravid mor tar probiotika av høy kvalitet under svangerskapet, er det betydelig mindre sannsynlighet for at babyen utvikler NEC eller sepsis, spesielt når babyen blir ammet etter fødselen (og mor fortsatt tar kosttilskuddene) og/eller når probiotika legges til formelen. Et probiotisk supplement med flere bakteriestammer ser ut til å være det mest effektive i disse tilfellene.

En gjennomgang av probiotikafordelene for nekrotiserende enterokolitt var dristig nok til å si:

Resultatene bekrefter de betydelige fordelene med probiotiske kosttilskudd for å redusere død og sykdom hos premature nyfødte … overordnet bevis indikerer at ytterligere placebokontrollerte studier er unødvendige hvis et passende probiotisk produkt er tilgjengelig.

Når det gjelder sepsis i utviklingsland (hvor det er overveldende mer vanlig), sier en randomisert, kontrollert studie fra 2017 at et stort antall av disse tilfellene "kan effektivt forhindres" hvis mødre får et synbiotikum (probiotisk og prebiotisk sammen) som inneholder probiotikumet. stamme L. plantarum .

8. Senk blodtrykk

En stor analyse gjennomgikk tilgjengelig forskning og fastslo at probiotika bidrar til å senke blodtrykket ved å forbedre lipidprofiler, redusere insulinresistens, regulere reninnivået (et protein og enzym som skilles ut av nyrene for å senke blodtrykket) og aktivere antioksidanter.

Forskere anser dem som verdifulle muligheter i behandlingen av høyt blodtrykk fordi bivirkningene deres generelt er minimale eller ikke-eksisterende.

Disse effektene er mest uttalt hos personer som allerede har hypertensjon og forbedres når personen bruker flere probiotiske stammer i minst åtte uker eller mer i kosttilskudd som inneholder 100 milliarder eller flere kolonidannende enheter (CFUer).

9. Kan bekjempe diabetes

Flere storskalastudier og to metaanalyser har bekreftet at probiotika bør være en viktig faktor for å bestemme naturlig behandling for diabetes. I en massiv studie som involverte nesten 200 000 forsøkspersoner og totalt 15 156 tilfeller av type 2 diabetes, bekreftet forskere at et høyere inntak av probiotikarik yoghurt reduserte risikoen for å utvikle diabetes.

I følge en metaanalyse fra 2014 er probiotika til fordel for diabetikere ved å forbedre insulinfølsomheten og redusere den autoimmune responsen som finnes ved diabetes. Forfatterne antyder at resultatene var signifikante nok til å gjennomføre store, randomiserte, kontrollerte studier («gullstandarden» for vitenskapelige studier) for å finne ut om probiotika faktisk kan brukes til å forebygge eller håndtere diabetessymptomer.

Å kombinere probiotika med prebiotika kan også bidra til å kontrollere blodsukkeret, spesielt når blodsukkernivået allerede er forhøyet.

10. Kan forbedre ikke-alkoholisk fettleversykdom

Ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD) påvirker 80 millioner til 100 millioner mennesker i USA alene. Karakterisert av fettoppbygging i leveren, kan NAFLD til slutt føre til skrumplever, som ender i leversvikt eller død for noen pasienter.

En metaanalyse fra 2013 av studier på probiotika og NAFLD fant at bruk av probiotika kan forbedre en rekke viktige faktorer for pasienter med sykdommen, noe som førte til at studieforfatterne uttalte:"Modulering av tarmmikrobiota representerer en ny behandling for NAFLD."

Typer

Det finnes mange forskjellige typer probiotika på markedet, som hver varierer basert på en rekke faktorer, slik som stabilitet, stammemangfold og CFU-antall.

Hva er de beste probiotika? Vanligvis er det to hovedarter av probiotika, inkludert bifidobakterier og Lactobacillus . Saccharomyces er en annen type stamme som har en lang historie med sikker og effektiv bruk som probiotika.

I tillegg til å være den mest tilgjengelige innen produkter og matvarer, har disse tre artene også blitt grundig studert for deres gunstige effekter på immunfunksjon, fordøyelseshelse, vekttap og mer.

Det er også mange spesifikke stammer av probiotika, som hver har vist seg å være til fordel for spesifikke helsemessige forhold. Noen av de beste probiotiske stammene inkluderer:

• Bacillus coagulans
• Bacillus subtilis
• Bifidobacterium bifidum
• Bacillus clausii
• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus reuteri
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus gasseri
• Lactobacillus rhamnosus
• Lactobacillus sporogenes
• Saccharomyces boulardii

Noen av disse stammene er blant de beste probiotika for hunder også.

Hvordan bruke

Merk at probiotikafordelene til en probiotisk stamme kan være helt forskjellig fra helsefordelene sett fra en annen probiotika. Hvis du ønsker å bruke probiotika for å løse et spesifikt helseproblem, er det viktig å velge riktig probiotika for den riktige tilstanden — eller du kan konsumere et bredt spekter av probiotika i maten for å dekkes.

Når du leser en probiotikaetikett, bør den avsløre slekten, arten og stammen til probiotikaet. Produktet (vanligvis i kapsler eller probiotika-piller) bør også gi deg de kolonidannende enhetene (CFUer) på produksjonstidspunktet.

Dessuten kan flertallet av probiotika dø under varme, så det er også viktig å vite at selskapet hadde riktig lagring og kjøling av anlegget.

Det er syv spesifikke ting du vil vurdere når du kjøper et probiotisk kosttilskudd:

1. Merkevarekvalitet — Se etter anerkjente, etablerte kosttilskuddsmerker med lett tilgjengelige kundeanmeldelser.
2. Høyt CFU-tall — Probiotikadosering måles i "kolonidannende enheter" eller CFUer. Ideelt sett bør du sikte på minst 5 milliarder–10 milliarder CFUer per dag for barn og 10 milliarder–20 milliarder CFUer hver dag for voksne. Den anbefalte dosen kan imidlertid variere basert på individuelle helseproblemer, så diskuter med legen din for personlig veiledning etter behov.
3. Overlevelsesevne og belastningsmangfold — Se etter stammer som Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii, og andre kulturer eller formler som sikrer at probiotika kommer til tarmen og er i stand til å kolonisere.
4. Prebiotika og tilleggsingredienser — For at probiotiske bakterier skal vokse, trenger de også prebiotika. Probiotiske kosttilskudd av høy kvalitet har både prebiotika og andre ingredienser designet for å støtte fordøyelsen og immuniteten. Eksempler på disse ingrediensene er (fortrinnsvis fermenterte) linfrø, chiafrø, cañihua-frø, astragalus, ashwagandha, hampfrø, gresskarfrø, melketistel, erter, ingefær, mungbønne og gurkemeie.
5. Stabilitet og organismetyper  — Noen probiotiske stammer må holdes kalde for å bevare styrken. Dette gjelder deres produksjon, transport, lagring og salg. Andre er hyllestabile og krever ikke kjøling. Dessverre kommer de fleste nedkjølte probiotika aldri forbi magen fordi de ikke er stabile. Se heller etter et hyllestabilt produkt som inneholder jordbaserte organismer.
6. Sukker — Sukker er ikke en god matkilde for probiotika. Prebiotika er matkilden ment å holde probiotika i live. Et synbiotikum er et kosttilskudd som inneholder både prebiotika og probiotika. De beste synbiotika inneholder sunn plantestivelse og fiber.
7. Levende vs. døde  — «Live og aktive kulturer» er en bedre innsats enn «laget med aktive kulturer». Etter gjæring kan produktet varmebehandles, noe som dreper både gode og dårlige bakterier (forlenger holdbarheten).

Er det OK å ta probiotika hver dag?

Ja, de fleste kan dra nytte av å kontinuerlig ta probiotika til et konsekvent tidspunkt hver dag.

Når er den beste tiden å ta et probiotika?

De fleste kilder anbefaler vanligvis å ta probiotika først om morgenen, omtrent 15–30 minutter før frokost. Dette sikrer at probiotikatilskuddet ditt er bedre i stand til å nå fordøyelseskanalen raskt uten å sette seg fast i magen bak morgenmåltidet.

Toppmat

I tillegg til probiotiske kosttilskudd, kan du også prøve å legge til mer probiotisk mat i kostholdet ditt for å optimalisere tarmhelsen din. Fermentert mat og mat med tilsatt probiotika er et flott alternativ for å få inn din daglige dose.

Noen av de beste probiotiske matvarene inkluderer:

• Tempeh
• Miso
• Natto
• Kombucha
• Råost
• Kefir
• Probiotisk yoghurt
• Kimchi
• Sylteagurk
• Surkål

Husk at disse probiotiske matvarene bør inneholde lite tilsatt sukker, konserveringsmidler og ekstra ingredienser for å virkelig få mest mulig igjen for pengene. Selv om du inntar den beste probiotiske drikken eller den beste probiotiske yoghurten, kan det hende at den ikke inneholder de samme helsefordelene hvis den er svært bearbeidet og pumpet full av tilsetningsstoffer.

Trenger du litt inspirasjon for å hjelpe deg i gang? Her er noen enkle probiotikarike oppskrifter du kan begynne å eksperimentere med:

• Misosuppe med sopp
• Thai Curry Kelp Nudler
• Ananas Kombucha

Risikoer og bivirkninger

Alle probiotika er ikke skapt like. Ikke alle stammer har gunstige effekter, og det er viktig å gjøre undersøkelser før du starter et nytt kosttilskudd.

U.S. Food and Drug Administration (FDA) regulerer produkter med probiotika på forskjellige måter (som kosttilskudd,  matingredienser eller legemidler), men ikke alle produkter er garantert å være av høy kvalitet.

Som alltid, hvis du har en eksisterende medisinsk tilstand, bør alle nye kosttilskuddsregimer utføres under tilsyn av en lege. Dette er spesielt viktig hvis du er immunkompromittert.

Probiotiske bivirkninger kan noen ganger inkludere oppblåsthet, flatulens og diaré hvis du tar for mye for fort. Du kan starte med en mindre mengde, som en spiseskje kefir eller en probiotisk kapsel om dagen, og jobbe deg opp hvis du bare begynner å spise probiotisk mat eller ta kosttilskudd.

En svært sjelden bivirkning av probiotika sett hos kreftpasienter er sepsis. Dette er en ekstremt sjelden forekomst.

Totalt sett, ifølge FDA, har studier funnet at probiotika er assosiert med svært få probiotikabivirkninger og et stort antall fordeler.

Konklusjon

• Ulike mikrober som lever i mage-tarmkanalen din spiller en rolle i enten å fremme helse eller sykdom.
• Fordi så mye av helsen din begynner i det komplekse mikrobiomet i tarmen, er riktig balanse mellom tarmbakteriene avgjørende for den generelle helsen.
• Naturlige probiotika er bakterier i fordøyelseskanalen din som støtter immunsystemet og bidrar til å redusere kronisk betennelse, som potensielt kan påvirke utviklingen av en lang rekke tilstander, som inflammatorisk tarmsykdom, IBS og mer.
• Du kan inkludere probiotika i rutinen din ved å spise mer sur og fermentert mat, mate tarmbakteriene dine med uløselig fiber i fiberrik mat, og til og med ved å ta et kosttilskudd av høy kvalitet for å dra nytte av probiotikafordelene.
• Hva er det beste probiotikaet å bruke? Se etter kapsler med et CFU-tall på minst 10 milliarder og et produkt som inkluderer stammer som Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum og Bacillus clausii.
• Probiotiske bivirkninger er sjeldne, men følg alltid instruksjonene og vær forsiktig når du starter nye kosttilskudd.