6 folsyrefordeler (pluss hva det er og hvordan du får det)

Det er ingen tvil om at folsyre er utrolig viktig. Selv om dette essensielle B-vitaminet kanskje er mest kjent for sin innvirkning på prenatal helse og utvikling av nevralrør, er dette viktige B-vitaminet involvert i så mye mer.

Fra å støtte hjertehelsen til å forbedre hjernens funksjon, folsyre er et vannløselig næringsstoff som du definitivt vil være sikker på at du får nok av.

Hva er folsyre bra for? Hva gjør folsyre i kroppen? Hvorfor ville du ta folsyre?

La oss gå inn i disse spørsmålene ett om gangen og utforske hvordan dette viktige vitaminet kan påvirke helsen.

Hvorfor trenger du det

Folat, også kjent som vitamin B9, er et viktig vannløselig vitamin som spiller en rolle i mange aspekter av helse. Det hjelper til med celledeling og hjelper til med å lage nye blodceller ved å kopiere og lage DNA.

Det hjelper også kroppen å bruke vitamin B12 samt visse aminosyrer.

Forskning tyder på at folatmangel kan ha alvorlige konsekvenser, inkludert tretthet, smertefulle munnsår og til og med økt risiko for fødselsskader – som hjerteproblemer, nevralrørsdefekter, ryggmargsbrokk og anencefali.

Folsyre er den syntetiske formen for folat som finnes i de fleste prenatale vitaminer, kosttilskudd og forsterkede produkter. Folsyre for graviditet anbefales ofte av mange leger for å sikre at folatbehovet blir dekket og for å beskytte mot graviditetsrelaterte komplikasjoner.

Faktisk, i 1991 anbefalte Centers for Disease Control and Prevention at kvinner med en historie med graviditeter påvirket av nevralrørsdefekter bør begynne å ta 4000 mikrogram folsyre daglig fra det tidspunktet de begynner å planlegge en graviditet. Et år senere i 1992 ga den amerikanske offentlige helsetjenesten beskjed om at kvinner i fertil alder burde begynne å få i seg minst 400 mikrogram folsyre eller folat daglig gjennom diett, kosttilskudd eller beriket folsyremat.

I et forsøk på å forhindre farlige fødselsskader forårsaket av folatmangel, har mange land rundt om i verden strenge regler som krever at matprodusenter forsterker visse produkter med folsyre. I USA, for eksempel, ble berikelse av anriket korn med folsyre fullstendig autorisert i 1996 og fullt ut implementert bare to år senere, i 1998.

I dag har 53 land over hele kloden regler på plass for obligatorisk forsterkning av hvetemel i et forsøk på å redusere risikoen for fødselsskader.

Studier tyder på at folat også er assosiert med forbedret kognitiv funksjon og beskyttelse mot depresjon og Alzheimers sykdom. Det kan også bidra til å støtte sterke bein, redusere symptomer på restless legs-syndrom og fremme helsen til nervesystemet.

Er folat det samme som folsyre? Hvis ikke, hva er forskjellen mellom folat og folsyre?

Selv om begrepene ofte brukes om hverandre, er det flere forskjeller mellom de to.

Folat finnes naturlig i matkilder som frukt, grønnsaker og belgfrukter. Folsyre, på den annen side, er den syntetiske formen av folat og kan tas i tilskuddsform eller finnes i forsterkede varer som beriket mel, pasta, frokostblandinger, brød og ris.

Interessant nok har noen studier funnet at folsyre faktisk er mer godt absorbert enn folat fra matkilder. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at folatet i maten er omtrent 78 prosent like biotilgjengelig som folsyre.

Hvis du spiser mange matvarer med høyt folat, er det ingen grunn til å supplere med 100 prosent eller mer av ditt daglige folsyrebehov, slik det er gitt av U.S. Food and Drug Administration. For multivitaminer og andre kosttilskudd som inneholder folsyre er rundt 15 prosent til 20 prosent av den daglige anbefalte mengden folsyre nok.

Fermentert folsyre er også å foretrekke. Fermentering er en prosess med pre-fordøyelse som kan være i stand til å forhindre umetabolisert folsyreoppbygging.

Å fylle tallerkenen med folatkilder er det beste alternativet for å dekke dine daglige behov fordi disse matvarene også inneholder mye andre viktige næringsstoffer som er viktige for helsen. Selv om tilskudd av folsyre kan være et nyttig verktøy for å forhindre mangel hos noen, kan inkorporering av rikelig med næringstett folat og folsyre hjelpe de fleste med å møte deres daglige folatbehov, samtidig som det tilfører en rekke andre viktige vitaminer og mineraler.

Fordeler med folsyre

1. Fremmer en sunn graviditet

På grunn av sin involvering i DNA-syntese og viktige enzymatiske reaksjoner, er folat en kritisk komponent i en graviditetsdiett.

Under graviditet øker til og med behovet for folat for å hjelpe til med å støtte fosterets vekst og utvikling. Faktisk anbefaler mange helsepersonell til og med å starte tilskudd eller spise mer folsyre før graviditet for å forhindre fødselsskader.

En av de mest kjente fordelene med folat er dens evne til å redusere risikoen for nevralrørsdefekter som kan påvirke hjernen, ryggraden eller ryggmargen. Forskning tyder imidlertid på at å dekke folatbehovene dine også kan redusere risikoen for anemi, prematur fødsel og graviditetskomplikasjoner.

Forskning tyder også på at å ta kosttilskudd med folat og jern kan forhindre lavt hemoglobin eller anemi ved fødsel.

2. Kan redusere kreftrisiko

Ny forskning viser at folat kan hjelpe til med å forebygge visse typer kreft. En anmeldelse publisert av Institutt for medisin ved St. Michael's Hospital i Toronto indikerer at å opprettholde tilstrekkelige folatnivåer eller øke folatinntaket fra kostholdskilder og kosttilskudd kan redusere risikoen for kreft i bukspyttkjertelen og brystkreft for visse populasjoner.

Andre studier har funnet at folatinntak kan være assosiert med lavere risiko for kreft i tykktarm, spiserør og eggstokker også.

Husk imidlertid at andre studier har vist at overflødig folsyreinntak fra kosttilskudd og beriket mat faktisk kan være assosiert med økt risiko for visse typer kreft. Mer forskning er nødvendig for å fullt ut forstå rollen som folsyre og folat kan spille i forebygging og utvikling av kreft.

3. Støtter hjertehelse

Studier viser at folsyre støtter hjertehelsen og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Høyere nivåer av folat er knyttet til lavere nivåer av homocystein, en type aminosyre som kan bidra til dannelsen av blodpropp og føre til at arterier smalner og stivner.

Å øke inntaket av folat kan bidra til å redusere homocysteinnivået for å forhindre hjertesykdom. Faktisk fant en analyse fra Kina i 2012 at hver økning på 200 mikrogram i folatinntak var assosiert med en 12 prosent reduksjon i risikoen for å utvikle koronar hjertesykdom.

4. Bygger sterke bein

I tillegg til å være forbundet med en større risiko for hjertesykdom, kan forhøyede homocysteinnivåer også påvirke beinhelsen. Studier viser at folsyre kan redusere homocysteinnivåer og påvirke beinmetabolismen for å fremme bedre beinhelse.

En studie fra 2014 antyder at økt plasmahomocystein er assosiert med reduserte nivåer av folat samt redusert bentetthet. I tillegg er en annen studie publisert i New England Journal of Medicine  viste at høyere nivåer av homocystein var en risikofaktor for osteoporotiske frakturer hos eldre voksne.

5. Forbedrer kognitiv funksjon

Lave nivåer av folat, sammen med andre B-vitaminer som vitamin B12, har vært assosiert med kognitiv nedgang og demens. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant til og med at lav folatstatus var assosiert med nedsatt kognitiv funksjon hos eldre.

En studie fra 2016 konkluderte med at folsyretilskudd effektivt kunne forbedre kognitiv funksjon hos eldre voksne med mild kognitiv svikt.

En annen studie publisert i 2005 fant også at et høyere inntak av folat var knyttet til en redusert risiko for å utvikle Alzheimers sykdom.

6. Reduserer symptomer på Restless Legs Syndrome

Restless legs syndrome er en tilstand preget av trang til å bevege bena, spesielt om natten. Mens alle kan bli rammet av rastløse ben-syndrom, er gravide kvinner mer utsatt for å utvikle tilstanden.

Studier viser at lave nivåer av folat kan være assosiert med utvikling av restless legs-syndrom, spesielt under graviditet. Interessant nok, ifølge en artikkel i Alternative Medicine Review , kan administrering av folsyre bidra til å redusere symptomene på restless legs-syndrom.

Anbefalt inntak

De fleste voksne trenger omtrent 400 mikrogram folat, men det daglige behovet øker for kvinner som er gravide eller ammer til henholdsvis 600 mikrogram og 500 mikrogram.

Folsyredosering kan variere alt fra 100–800 mikrogram, og de fleste prenatale vitaminer inkluderer vanligvis mellom 600–800 mikrogram folsyre per porsjon.

Hvor mye folsyre er for mye? Hvis du får folatet ditt fra sunne, helmatkilder som frukt og grønnsaker, er risikoen for overdose av folsyre minimal.

Men å ta store mengder tilskudd av folsyre eller spise mye mat rik på folsyre kan øke risikoen for uønskede bivirkninger. Derfor er det best å holde seg til mindre enn 1000 milligram per dag fra beriket mat og/eller kosttilskudd.

Matkilder

Ideelt sett bør du få mesteparten av folatet ditt fra naturlige fullmatkilder som frukt, grønnsaker og belgfrukter. Ikke bare kan disse næringsrike matvarene gi folat, men de er også rike på andre vitaminer og mineraler som kroppen din trenger.

Men hvis du ikke klarer å dekke folatbehovet ditt gjennom mat eller har en tilstand som svekker absorpsjonen, kan legen din anbefale å ta folsyre kosttilskudd eller spise mer berikede produkter med mye folsyre for å hjelpe deg å dekke behovene dine. Disse kan omfatte sunne frokostblandinger, fullkornsprodukter, beriket brød, pasta og ris.

Hvilke matvarer har folsyre? Som inneholder naturlig folat i stedet?

Folat kan vanligvis finnes i frukt, grønnsaker og belgfrukter, inkludert matvarer som spinat, asparges, avokado og bønner. Det finnes også naturlig i bifflever, en næringstett ingrediens som kan dekke opptil 54 prosent av ditt daglige folatbehov.

Folsyre, på den annen side, er tilstede i berikede produkter, noe som betyr at den har blitt tilsatt i sluttproduktet for å øke næringsinnholdet. Noen av de beste folsyrekildene inkluderer ris, brød, pasta og frokostblandinger.

Selv om de nøyaktige mengdene kan variere en del, inneholder de fleste mellom 25 og 50 prosent av den daglige anbefalte verdien.

I noen tilfeller kan kosttilskudd være nødvendig, spesielt hvis du har økte behov eller problemer med næringsopptak.

Hvis du bestemmer deg for å bruke et supplement, velg L-metylfolat i stedet for folsyretabletter. Dette er den biologisk aktive formen for folat, og noe forskning tyder på at det kan redusere noen av risikoene forbundet med høyt folsyreinntak.

Sørg i tillegg for å inkludere en rekke folatrike frukter og grønnsaker i kostholdet ditt for å sikre at du oppfyller behovene dine for mikronæringsstoffer.

Mangel kontra for mye

Å få i seg for lite eller for mye folsyre kan være helseskadelig. En mangel kan forårsake symptomer som folsyreanemi, svakhet, hodepine og tretthet. Omvendt kan fylling av folsyre også være skadelig og kan forårsake symptomer som kramper, diaré og forvirring.

La oss se nærmere på denne viktige balansen og hvordan for mye eller for lite kan påvirke helsen din.

Folatmangel alene er uvanlig. Siden det vanligvis stammer fra årsaker som dårlig kosthold, alkoholisme eller problemer med næringsopptak, er folatmangel ofte funnet sammen med andre næringsmangler.

Folsyremangelanemi, kjent som "megaloblastisk anemi," er det viktigste kliniske tegnet på lav folsyre og B12. Megaloblastisk anemi resulterer i produksjon av røde blodceller som er unormale og store, og forårsaker symptomer som:

• Svakhet
• Tretthet
• Blek hud
• Hodepine
• Irritabilitet
• For tidlig grånende hår
• hemmet vekst
• Knapphet
• Hjertebank
• Konsentrasjonsvansker
• Vekttap
• Kvalme

Kvinner som er gravide eller i fertil alder, personer med alkoholavhengighet og de med malabsorptive lidelser har størst risiko for folatmangel. Folsyremangel hos eldre er også et problem, spesielt hos de med dårlig kosthold eller nedsatt appetitt.

Konvensjonell behandling med folatmangel inkluderer vanligvis økende folatnivåer ved å gjøre kosttilskudd og noen ganger ta et folsyretilskudd. Det er også viktig å diagnostisere og korrigere andre næringsmangler som også kan være tilstede, for eksempel vitamin B12-mangel.

Hvis du får folat fra fullmatkilder, er det ingen grunn til å bekymre deg for å overdrive det og få for mye folat fra kostholdet ditt. Hvis du tar folsyre kosttilskudd, er det imidlertid viktig å holde seg til den anbefalte dosen.

Bivirkninger av for mye folsyre inkluderer:

• Kramper
• Diaré
• Forvirring
• Hudreaksjoner
• Epilepsi
• Endringer i sexlyst
• Søvnvansker
• Humørskifter

Risikoer og bivirkninger

Folat er utrolig viktig for nesten alle aspekter av helse, inkludert produksjon av røde blodceller og støtte utvikling tidlig i svangerskapet, så hvis du mistenker at du kan ha en mangel, er det viktig å snakke med legen din og få testet blodnivået.

Ideelt sett bør du sikte på å få mesteparten av folatet ditt gjennom naturlige matkilder, inkludert frukt, grønnsaker eller belgfrukter. I noen tilfeller er det imidlertid nødvendig med tilskudd av folsyre for menn og kvinner, enten på grunn av problemer med absorpsjon eller økte næringsbehov.

Hvis du bestemmer deg for å bruke et kosttilskudd eller konsumere beriket mat for å hjelpe deg med å dekke dine behov, sørg for å unngå å gå over bord for å unngå potensielle bivirkninger av folsyre. Inntak av store mengder kan forårsake symptomer som kramper, epilepsi, humørsvingninger og søvnvansker. Det kan også maskere vitamin B12-mangel, og føre til enda flere helseproblemer hvis det ikke behandles på lang sikt.

Noen studier tyder på at enzymet som trengs for å omdanne folsyre til en brukbar form er veldig sakte, noe som fører til at umetabolisert folsyre bygges opp i plasma og vev. Selv om mer forskning er nødvendig, kan et høyt inntak fra kosttilskudd være assosiert med økt risiko for prostatakreft og kolorektale svulster.

En annen fare ved overflødig inntak av folsyre er at det kan maskere en mangel på vitamin B12, som kan ha skadelige effekter på helsen hvis den ikke behandles. Langvarig vitamin B12-mangel kan føre til problemer som anemi, tretthet, nerveskader og til og med nevrologiske endringer.

Konklusjon

• Folsyre er et vitamin av B-komplekset som finnes spesielt i grønne grønne grønnsaker, lever og nyrer. For å være mer spesifikk er folat den formen som finnes naturlig i de fleste matkilder, mens folsyre er tilgjengelig i beriket mat og kosttilskudd.
• Hva brukes folsyre til? Innenfor kroppen inkluderer bruk av folsyre å hjelpe til med celledeling, replikere og syntetisere DNA og fremme fosterets vekst og utvikling. Det er spesielt nødvendig under tidlig graviditet.
• Potensielle fordeler med folsyre inkluderer redusert risiko for kreft, forbedret kognitiv funksjon, sterkere bein, forbedret hjertehelse, bedre graviditetsresultater og reduserte symptomer på restless legs-syndrom.
• En mangel kan forårsake problemer som anemi, hemmet vekst, hjerteproblemer og nevralrørsdefekter. Omvendt kan inntak av for mye folsyre fra berikede matvarer eller kosttilskudd føre til andre negative effekter på helsen også.
• Derfor bør du få mesteparten av folatet ditt gjennom hele matkilder, som frukt, grønnsaker og belgfrukter, for å hjelpe deg med å dekke dine daglige behov og redusere risikoen for bivirkninger.