Karbohydrater:Skille myte fra virkelighet når det kommer til karbohydrater

Avhengig av hvem du spør, kan karbohydrater beskrives på svært forskjellige måter. For noen er de en viktig del av et godt avrundet kosthold. For andre anses de som skadelige for nesten alle aspekter av helsen, fra midjen til hjertet ditt.

Sannheten er at karbohydrater er en viktig del av kostholdet og finnes i en rekke sunne matvarer, inkludert frukt, grønnsaker og fullkorn. Å forstå de forskjellige typene karbohydrater – for eksempel gode karbohydrater kontra dårlige karbohydrater – og velge de riktige ingrediensene kan sikre at du drar nytte av alle helsefordelene som dette makronæringsstoffet har å tilby.

Hva er et karbohydrat? Hvilken mat er karbohydrater?

Hvorfor er karbohydrater viktig? Hva er noen eksempler på karbohydrater?

La oss se nærmere på dette viktige næringsstoffet og hvordan det kan påvirke helsen din.

Hva er karbohydrater?

I følge Oxford Dictionary er den offisielle definisjonen av karbohydrater:«Hvilken som helst av en stor gruppe organiske forbindelser som forekommer i matvarer og levende vev og inkludert sukker, stivelse og cellulose.» For å si det enkelt, er karbohydrater ett av tre makronæringsstoffer som finnes i matvarer, ved siden av proteiner og fett.

Karbon, hydrogen og oksygen er byggesteinene til karbohydrater, som kombineres for å danne enkle sukkerarter som glukose, fruktose og galaktose. Disse små molekylene, også kjent som monosakkarider, kommer sammen for å danne større, mer komplekse forbindelser kalt disakkarider eller polysakkarider.

Karbohydrater finnes i hele matforsyningen, men er tilstede i høyere konsentrasjoner i visse ingredienser. Frukt, stivelse, belgfrukter og meieriprodukter er noen få eksempler på vanlige matvarer med karbohydrater.

Ernæring

Flere tiår med forskning viser at karbohydrater er en viktig del av et ernæringsmessig kosthold. Ubehandlet komplekse karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold. De er rike på vitaminer og mineraler, hjelper oss å føle oss mette og gir drivstoff til kroppen.

Det er tre vanlige eksempler på karbohydrater:

1. sukker
2. stivelse
3. fibre

Sukker består av monosakkarider, inkludert glukose, fruktose og galaktose. Foruten bordsukker faller andre søtningsmidler som honning, lønnesirup, agavenektar og melasse alle inn i denne kategorien.

I mellomtiden består stivelse av lengre kjeder av polysakkarider. Noen vanlige karbohydrateksempler på stivelse inkluderer korn som hvete, havre og quinoa, sammen med grønnsaker som poteter, erter og mais.

Endelig er kostfiber en type karbohydrater som ikke fordøyes i kroppen. Disse sunne karbohydratene passerer gjennom mage-tarmkanalen, og tilfører bulk til avføringen for å fremme regelmessighet.

Kostfiber finnes i flere matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, bønner, nøtter og frø.

Funksjon

Lurer du på hva karbohydrater faktisk gjør i kroppen og hva som skjer hvis du ikke får i deg nok karbohydrater? Karbohydrater fungerer som en energikilde for cellene.

Når du spiser karbohydratmat, brytes karbohydratene ned til mindre forbindelser, for eksempel glukose, for å gi drivstoff til cellene i kroppen din. Overskudd av karbohydrater lagres i form av glykogen i lever og muskler.

Hva skjer hvis du spiser en diett uten karbohydrater? Når kroppen din ikke får nok karbohydrater fra mat, bruker den disse glykogenlagrene som en kilde til drivstoff for kroppen.

Visse typer karbohydrater spiller også en nøkkelrolle i fordøyelsen, hjertehelsen og hjernens funksjon. I noen tilfeller er kroppen i stand til å omdanne andre næringsstoffer – som protein eller fett – til glukose for å oppfylle spesifikke funksjoner.

I andre tilfeller kan mangel på visse typer, som fiber, ta en toll på alt fra kolesterolnivåer til tarmfunksjon og mer.

Det finnes en rekke forskjellige måter å kategorisere, klassifisere og definere karbohydrater på. På et molekylært nivå brytes hovedtypene ned av karbohydratstrukturen.

Monosakkarider er den enkleste formen. De består av enkle sukkerarter som ikke kan brytes ned eller hydrolyseres ytterligere.

I mellomtiden er disakkarider molekyler med to sukkermolekyler, og polysakkarider er sammensatt av lange kjeder av individuelle sukkermolekyler.

De forskjellige karbohydratkildene kan også grupperes i unike kategorier. Stivelse, sukker og fiber er de viktigste karbohydrattypene.

Stivelse inkluderer matvarer som quinoa, hvete, mais, erter og poteter, mens sukker, som navnet tilsier, omfatter enkle sukkerarter som sukrose, maltose og laktose.

I mellomtiden er kostfiber en gruppe karbohydrater som beveger seg ufordøyd gjennom kroppen. Dette inkluderer frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter, nøtter og frø.

Enkle kontra komplekse karbohydrater

Begrepene enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater refererer til strukturen til karbohydrater. Enkle karbohydrater er sammensatt av monosakkarider, eller enkle sukkerarter som glukose, som finnes i hvitt brød, pasta og bakevarer.

Komplekse karbohydrater, også noen ganger kalt "gode karbohydrater," består av lange kjeder av polysakkarider.

Karbohydratene i quinoa eller karbohydratene i bønner og grønnsaker er noen få eksempler på komplekse karbohydrater. Andre matvarer med komplekse karbohydrater inkluderer erter, brun ris, kikerter og havre.

Fordeler (hvorfor vi trenger dem)

1. Fremme hjertehelse

Karbohydrater kan bidra til å støtte hjertehelsen og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Spesielt løselig fiber har vist seg å redusere nivåene av totalt og "dårlig" LDL-kolesterol, som begge er store risikofaktorer for kardiovaskulære hendelser.

I tillegg er en studie publisert i BMJ fant også at å spise mer fullkorn var assosiert med lavere risiko for hjertesykdom.

2. Hjelp til vekttap

Selv om karbohydrater har et rykte for å være usunne og fetende, kan visse typer faktisk hjelpe til med vekttap for å håndtere midjen din. Fiberrike, sunne karbohydrater som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter er spesielt gunstige når det kommer til vekttap.

Fiber beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, og hjelper deg med å føle deg mett lenger for å redusere trangen mellom måltidene. Én studie i Journal of Nutrition fulgte 252 kvinner over en 20-måneders periode og fant at å spise mer fiber var assosiert med redusert risiko for vekt- og fettøkning over tid.

3. Øk humøret

Noen undersøkelser tyder på at å kutte for mye karbohydrater kan ha en negativ effekt på mental helse og humør. I en studie fra Sør-Australia opplevde personer som fulgte en lavkarbodiett i et år humørforstyrrelser, inkludert økning i depresjon, sinne, fiendtlighet og angst.

4. Gi energi

Karbohydratenes primære funksjon er som energikilde for cellene. Komplekse karbohydrater brytes ned til enkle sukkerarter i kroppen, som tas inn i cellene og brukes som drivstoff.

Glukose, eller sukker, fungerer også som den primære energiformen i hjernen for å fremme sunn kognitiv funksjon.

Risikoer og bivirkninger

Husk at ikke alle karbohydrater er skapt like. Til tross for fordelene forbundet med komplekse karbohydrater og fiber, mangler raffinerte karbohydrater vanligvis mange viktige næringsstoffer og har vært knyttet til en høyere risiko for betennelse og insulinresistens. Det er også forskning som indikerer at raffinert karbohydratforbruk kan føre til forhøyet høyt blodsukker og økte triglyseridnivåer.

Inntak av overflødige mengder tilsatt sukker kan også forårsake en rekke negative bivirkninger. Sukkersøte drikker har for eksempel blitt knyttet til en høyere risiko for overvekt, diabetes type 2 og metabolsk syndrom, som er en klynge av tilstander som kan øke risikoen for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag.

Derfor er det viktig å velge fiberrike, næringstette karbohydrater når det er mulig. Dette kan bidra til å maksimere kvaliteten på kostholdet ditt og forhindre potensielle negative bivirkninger forbundet med raffinerte karbohydrater.

Karbohydrater spiller en viktig rolle i kroppen. Imidlertid er ikke alle matvarer med mye karbohydrater skapt like.

Faktisk er det helt avgjørende å velge sunne, fiberrike kilder til karbohydrater for å maksimere potensielle helsefordeler.

Unngå tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater, som hvit pasta, bakevarer, potetgull og kringler. Velg i stedet næringsrike karbohydrater, som fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.

Ikke bare kan disse matvarene bidra til å redusere risikoen for negative bivirkninger forbundet med raffinerte karbohydrater, men de kan også levere viktige vitaminer og mineraler som kroppen din trenger også.

Gode karbohydrater vs. dårlige karbohydrater

Hva er dårlige karbohydrater å spise? Har karbohydrater i melk, karbohydrater i ris og karbohydrater i honning ulike effekter på helsen?

Karbohydrater blir ofte kategorisert som "gode" eller "dårlige". Karbohydratene i havregryn eller karbohydratene i et eple, for eksempel, anses som "gode karbohydrater" fordi de inneholder komplekse karbohydrater og fiber for å minimere effekten på blodsukkeret.

Omvendt blir karbohydratene i søtsaker, brus og sportsdrikker klassifisert som "dårlige karbohydrater" fordi de raskt fordøyes, noe som fører til topper og krasj i blodsukkernivået.

Karbohydrater og den glykemiske indeksen

Den glykemiske indeksen er et verktøy som brukes til å måle hvor mye spesifikke matvarer øker blodsukkernivået. Sukkerrik mat med mye karbohydrater har en tendens til å ha en høyere glykemisk indeks, noe som betyr at de øker blodsukkernivået raskt.

På den annen side har komplekse karbohydrater som er høye i fiber en tendens til å ha en lavere glykemisk indeks, noe som betyr at de ikke vil forårsake topper i blodsukkeret.

Daglig inntak

Hvor mange gram karbohydrater per dag trenger du egentlig?

Anbefalt kosttilskudd (RDA) kan avhenge av en rekke forskjellige faktorer.

I følge de nyeste kostholdsretningslinjene for amerikanere er RDA for karbohydrater omtrent 45 prosent til 65 prosent av totale daglige kalorier.

For referanse inneholder hvert gram karbohydrat omtrent fire kalorier. Dette betyr at hvis du spiser 2000 kalorier per dag, bør 900–1300 komme fra karbohydrater, som tilsvarer omtrent 225–325 gram.

Lavkarbodietter, som keto, kan også være fordelaktige i mange tilfeller. Studier viser at lavkarbodietter kan øke vekttap, forbedre kolesterolnivået og fremme blodsukkerkontroll. En lavkarbodiett kan innebære å kutte karbohydratinntaket til rundt 50–100 gram per dag, mens keto-dietter reduserer netto karbohydratforbruk til bare 20–30 gram per dag.

For de med diabetes har det vist seg å følge en moderat lavkarbodiett å hjelpe til med å styre blodsukkernivået, som vanligvis innebærer å begrense karbohydratinntaket til 20 prosent til 35 prosent av de totale daglige kaloriene. Hvor mange karbohydrater du trenger per dag kan imidlertid variere, så det er best å snakke med legen din eller ernæringsfysiologen før du gjør endringer i kostholdet hvis du har diabetes.

Lurer du på hvilken mat som ikke har karbohydrater, hvilke grønnsaker som ikke har karbohydrater eller hvilken frukt som har minst karbohydrater? Det er nok av karbokalkulatorverktøy der ute, pluss mange forskjellige lavkarbo oppskrifter og tips tilgjengelig også.

Som en generell tommelfingerregel, prøv å holde deg til matvarer på listen over komplekse karbohydrater for å sikre at du får i deg nok fiber samtidig som du holder karboinntaket i sjakk.

Konklusjon

• Hva er karbohydrater? Hva er karbohydrater laget av? I følge karbohydratdefinisjonen er karbohydrater ett av tre makronæringsstoffer som finnes i mat som er sammensatt av karbon-, hydrogen- og oksygenmolekyler.
• Det finnes flere forskjellige alternativer for klassifisering av karbohydrater, men de kan deles inn i tre hovedkategorier. Hva er de tre typene karbohydrater? Generelt kan karbohydrater kategoriseres som enten sukker, stivelse eller fiber.
• Hva gjør karbohydrater? Karbohydrater har mange funksjoner, men de fungerer først og fremst som en energikilde for cellene. Enkelte typer spiller også en rolle i fordøyelsen, hjertehelsen og hjernefunksjonen.
• Fordeler med sunne karbohydrater inkluderer forbedret hjertehelse, økt vekttap, bedre humør og økt energi.
• Men visse typer karbohydrater kan påvirke kroppen annerledes. Til tross for fordelene forbundet med sunn mat på listen over komplekse karbohydrater, kan mat med mye karbohydrater og tilsatt sukker faktisk ha negative effekter på helsen og kan til og med bidra til kronisk sykdom.
• Pass på å holde deg til sunne alternativer på listen over karbohydrater, som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.