Topp 5 grunner til å spise mer gresskar (fordeler, ernæring og mer)

Enten du bruker hermetisert gresskar til å lage hjemmelaget gresskarbrød eller rister gresskarkjerner etter å ha skåret et hjemme, kan du være nysgjerrig på hva slags gresskarnæringsfordeler det finnes.

Tatt i betraktning at det er en av de største kildene til vitamin A, pluss rik på andre antioksidanter og næringsstoffer som fiber, inkluderer fordelene ved gresskar evnen til å støtte hud- og øyehelsen, holde blodtrykket sunt og til og med bekjempe visse typer kreft.

Fordeler med gresskar

Er gresskar en grønnsak eller frukt?

Ifølge Better Health Foundation, selv om vi vanligvis tenker på gresskar som grønnsaker (siden de er en type squash), er de teknisk sett frukter. Det er fordi frukt er spiselige produkter av frøbærende, blomstrende planter.

Fra et botanisk ståsted er et gresskar en sort av vintersquash som vanligvis kommer fra Cucurbita pepo eller Cucurbita maxima planter. Det er medlem av Cucurbitaceae plantefamilie, noe som betyr at den er relatert til grønnsaker og frukt som vannmelon, zucchini og agurk.

Mindre vanlig er spiselige gresskar også hentet fra squashkultivarer inkludert C. argyrosperma og C. moschata.

Ikke bare kan du spise "kjøttet" av gresskar (det glatte, oransje fyllet), men du kan også nyte frøene og til og med bladene og saftene fra planten, som er fulle av næringsstoffer, inkludert sunne fettsyrer.

Gresskar antas å være hjemmehørende i Nord-Amerika, nærmere bestemt Nordøst-Mexico og det sørlige USA.

De er faktisk en av de eldste tamme plantene. Det antas at stammer hjemmehørende i Nord-Amerika har dyrket dem siden minst 5000 f.Kr.

Hva er fordelene med å spise gresskar? Her er fem grunner til å inkludere gresskar i kostholdet ditt:

1. Svært høy i vitamin A/beta-karoten og andre antioksidanter

I følge en anmeldelse fokusert på gresskarernæringsfordeler, inneholder denne typen squash flere fytobestanddeler som tilhører kategoriene alkaloider, flavonoider og palmitinsyre, oljesyre og linolsyre. Ulike viktige medisinske egenskaper, inkludert antidiabetikere, antioksidanter, anti-kreftfremkallende, anti-inflammatoriske og andre er godt dokumentert."

Betakaroten er en type karotenoidantioksidanter som er ansvarlig for gresskars karakteristiske oransje farge. Betakaroten finnes i kreftbekjempende frukt og grønnsaker som kan bidra til å redusere risikoen for enkelte typer kreft, inkludert tykktarms- og prostatakreft.

Studier har vist at å spise produkter rike på vitamin A/beta-karoten ikke bare kan forsvare mot kreft, men også beskytte synet, forhindre makuladegenerasjon og øke hjerte- og nevrologisk helse. Dette skyldes vitamin A sin evne til å motvirke oksidativt stress og skader fra frie radikaler, som skader friske celler og nevroner.

En studie konkluderte til og med at dietter med høyt betakaroten kan redusere risikoen for dødelighet av alle årsaker. I tillegg er det bevis på at høyt betakarotenforbruk kan tilby beskyttelse mot fedme og risikofaktorer for metabolsk syndrom.

Det antas at vitamin A er en potent regulator for utvikling av fettvev (fettvev) og er derfor viktig for å forebygge fedme.

2. God kilde til vitamin C og E

Vitamin C som finnes i gresskar kan bidra til å beskytte celler og vev mot skade – pluss at det støtter syntese av kollagenprotein, som danner og styrker hud og annet bindevev. Vitamin C er også viktig for sunn immunsystemfunksjon, kreftforebygging og nevrologisk helse.

Et annet vitamin med antioksidanteffekter som finnes i gresskar er vitamin E. Dietter rike på vitamin E er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, hormonelle problemer som PMS, Alzheimers sykdom og hudproblemer som akne og rynker.

Vitamin E ser også ut til å bidra til å forhindre skade fra frie radikaler og kan redusere risikoen for visse typer kreft, inkludert tykktarms- og prostatakreft.

Gresskarfrø er også kilder til kreftbekjempende forbindelser, og det er grunnen til at disse frøene har blitt brukt i folkemedisin som middel mot nyre-, blære- og prostatakreft, sammen med andre lidelser som erektil dysfunksjon, i århundrer. Som vitamin C og vitamin E, kan gresskarfrøolje som er laget av frøene bidra til å forsvare seg mot hudskader og saktehelende sår på grunn av antioksidanter, som tokoferoler, fettsyrer og fytosteroler.

3. Kan bidra til å regulere hjertehelse og blodtrykk

Hver en-kopps porsjon kokt gresskar gir omtrent 16 % av ditt daglige kaliumbehov. Kalium er en elektrolytt som mange voksne mangler i kostholdet, med tanke på at det først og fremst finnes i grønnsaker og frukt som bananer, poteter, squash og avokado.

Inntak av mye kalium gir fordeler som å redusere risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdom og å få hjerneslag. Det motvirker effekten av natrium i kostholdet ditt, som mange som spiser en "standard amerikansk diett" spiser for mye av, og bidrar til å forhindre hypertensjon.

I tillegg til kalium, gir gresskar og gresskarfrø andre næringsstoffer som fremmer kardiovaskulær helse, inkludert fiber og vitamin C. Fiber kan fremme sunne kolesterolnivåer, mens vitamin C forsvarer mot oksidativt stress.

4. Gir fiber, som støtter metabolsk og tarmhelse

Studier viser at å spise en diett rik på plantemat, spesielt de som inneholder mye antioksidanter og fiber, bidrar til å redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer – inkludert metabolsk syndrom, fedme og type 2 diabetes.

Fiber hjelper til med tarmhelsen ved å fremme eliminering og forhindre forstoppelse. Den "mater" også sunne probiotiske bakterier i tarmen og hjelper dem til å trives, samtidig som den hjelper til med å kontrollere blodnivået.

En annen fordel med et fiberrikt kosthold er at det hjelper deg å føle deg mett, noe som kan tillate deg å kontrollere kaloriinntaket lettere og potensielt kontrollere vekten din.

5. Gir mangan og kobber

Å legge til gresskar i kostholdet ditt er gunstig for beinhelsen fordi mangan bidrar til å forsvare seg mot tap av bentetthet og brudd. I tillegg har mangan noen anti-inflammatoriske egenskaper og spiller en rolle i kognitiv, metabolsk og leddhelse.

Kobber er et annet mineral som finnes i gresskar som har en rekke roller i å hjelpe til med å danne hemoglobin og kollagen i kroppen. Kobber hjelper også med syntese av flere enzymer og proteiner som er involvert i energimetabolisme, DNA-syntese og respirasjon.

Ernæringsfakta

Det er mange ting å elske med gresskarernæring - inkludert at denne "frukten" er høy i fiber, lav i kalorier, i utgangspunktet fettfri og full av vitaminer og mineraler, inkludert vitamin A, vitamin C, kalium, kobber, mangan og mer.

Gresskarfrø (også kalt pepitas), derimot, er høye i mangan, jern, sink, magnesium, fosfor, aminosyrer og til og med noen antioksidanter, som fenolforbindelser, vitamin E og karotenoider. Selv skallet av gresskar gir anti-inflammatoriske forbindelser som kan bidra til å bekjempe sykdom.

I tillegg lages gresskarfrøolje fra denne planten, som er en tykk olje presset fra ristede gresskarfrø som inneholder mye nyttige fettsyrer, for eksempel oljesyre og alfa-linolensyre.

I følge US Department of Agriculture inneholder en kopp (ca. 245 gram) kokt, usøtet, moset gresskar ca:

• 49 kalorier
• 12 gram karbohydrater
• 1,8 gram protein
• 0,2 gram fett
• 2,7 gram fiber
• 12 231 internasjonale enheter vitamin A (245 % DV)
• 11,5 milligram vitamin C (19 % DV)
• 564 milligram kalium (16 % DV)
• 0,2 milligram kobber (11 % DV)
• 0,2 milligram mangan (11 % DV)
• 0,2 milligram riboflavin (11 % DV)
• 2 milligram vitamin E (10 % DV)
• 1,4 milligram jern (8 % DV)
• 73,5 milligram fosfor (7 % DV)
• 22 mikrogram folat (6 % DV)
• 22 milligram magnesium (6 % DV)
• 0,1 milligram tiamin (5 % DV)
• 1 milligram niacin (5 % DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (5 % DV)
• 0,5 milligram pantotensyre (5 % DV)
• 36,7 milligram kalsium (4 % DV)
• 0,6 milligram sink (4 % DV)

Er gresskar en karbohydrat eller et protein?

En porsjon gresskar, lik omtrent 1/2 kopp til en kopp, inneholder mer karbohydrater enn protein. Selv om den er relativt høy i karbohydrater for en grønnsak (som er hvordan den behandles, i stedet for en frukt), er den også høy i fiber. Dette reduserer netto karbohydrater.

For eksempel har en kopp gresskar omtrent ni gram netto karbohydrater, noe som gjør det moderat høyt innhold av karbohydrater hvis du følger et lavkarbokosthold, men ikke veldig høyt totalt sett.

Gresskar er ikke en veldig høy kilde til protein, selv om det inneholder flere gram per porsjon. Hvis du følger et plantebasert kosthold og ser etter planteproteiner, er det bedre å inkludere bønner, belgfrukter, hele korn, nøtter og frø.

Gresskarfrø, i motsetning til fruktkjøttet, inneholder litt mer protein.

Hvordan legge til kostholdet ditt

I dagligvarebutikker og bondemarkeder kan du finne både ferske/hele gresskar og hermetisert gresskarpuré. Den hermetiske typen er enklere å bruke - du åpner bare boksen, og den er klar til bruk - men nyskåret og kokt gresskar kan smake litt bedre og pakke inn enda flere antioksidanter.

Hvis du velger å kjøpe og lage hele gresskar, se etter de som føles tunge for størrelsen, er faste, glatte og har ingen merkbare råtnende flekker.

Gresskar brukes i en rekke retter rundt om i verden, inkludert kinesiske, japanske, koreanske, afrikanske, cajun- og kreolske oppskrifter. Den passer godt sammen med krydder og smaker som:

• kanel
• ingefær
• kardemomme
• gurkemeie
• muskatnøtt
• cayenne
• vanilje
• svart pepper

Selvfølgelig, i USA er det mest populært om høsten når det står sentralt i oppskrifter som gresskarbrød, lattes og muffins. Den kan også brukes til å lage sunne desserter, puddinger, supper, syltetøy og "smør", og stekes og brukes i salater.

En hemmelig fordel med å bruke purert gresskar i oppskrifter er at dets naturlige sødme og glatte tekstur kan bidra til å redusere behovet for tilsatt sukker og fett som ost, fløte eller olje.

Prøv noen av disse favorittgresskaroppskriftene:

• Gresskar Spice Latte Oppskrift
• Glutenfritt gresskarbrød
• Gresskarmarmelade

Risikoer og bivirkninger

Hvem bør ikke spise gresskar? Hvis du er allergisk mot andre typer vintersquash, unngå å spise gresskar.

Som andre hermetikkvarer, er noen hermetiske gresskarprodukter høye i natrium, så hold deg til omtrent en kopp per dag. Du bør også lese ingrediensetikettene nøye for å unngå produkter med tilsatt sukker.

Konklusjon

• Gresskar er en type vinsquash som teknisk sett er en frukt. Det er en utmerket kilde til vitamin A, og forsyner deg med vitamin C og E, fiber, kalium, mangan og mer.
• Gresskarnæring kan bidra til å støtte sunne øyne/syn, hud, et sterkt immunsystem og kardiovaskulær, fordøyelses- og skjeletthelse.
• Du kan enten kjøpe hermetisert gresskarpuré (velg den usøtede typen) eller lage din egen. Bruk kjøttet/puréen i oppskrifter, inkludert desserter, supper, paier, syltetøy, muffins, brød og latte.
• Frøene er også rike på sunne fettsyrer og mineraler. De kan stekes og snackes på eller legges til salater og stiblandinger.