Ernæringsfakta for gul squash (pluss fordeler med denne sommerens grønnsak)

I den spiselige squashens verden er det to hovedgrupper vi vanligvis hører om:sommersquash og vintersquash. Gul squash tilhører sommergruppen, sammen med sin grønne fetter, zucchini.

Er gul squash like næringsrik som zucchini? De to er veldig like når det gjelder næringsinnhold og helsefordeler.

For eksempel er begge omtrent 95 % vann, noe som gjør dem lave i både kalorier og karbohydrater, og er anstendige kilder til vitamin A og C, kalium og fiber.

Enten du foretrekker å spise gul squash rå eller tilberedt, er den flott å nyte i lavkarbo nudler (aka «zoodles»), røre, pasta og mer.

Typer

Gul squash (Cucurbita pepo) er en type sommersquash i Cucurbita plantefamilie. Den har en tynn, gul hud, hvitt kjøtt og store hvite frø.

Den ligner på squash, men huden er lysere, frøene er større, og den har en tendens til å ikke vokse seg så stor som squash kan.

Hva kalles en gul squash? Det avhenger av hvor du bor, siden denne squashen kan være en av mange arter.

Det antas å være minst åtte forskjellige typer gul squash som ofte dyrkes og spises på steder som USA og Europa. Disse inkluderer følgende typer:

• Costata romanesco
• Åtte-ball zucchini
• Tatuma
• Pattypan
• Cousa
• Sephyr

I tillegg refererer noen til delicata squash som gul squash (på grunn av dens gule eller oransje og grønnstripete hud).

Hvilken squash er sunnest?

Sommersquash tilhører Cucurbitaceae plantefamilie, som inkluderer grønnsaker (teknisk frukt) som agurk, squash og gresskar.

Hovedforskjellen mellom sommer- og vintersquash er at vintersquash er mer moden, noe som betyr at de har mer tid til å vokse før de høstes, noe som fører til at de er rikere på næringsstoffer.

På den annen side plukkes sommersquash tidligere når de er mindre modne. Dette betyr at de har et høyere vanninnhold, er lavere i kalorier, men generelt utvikler de ikke så mange næringsstoffer som vintersquash gjør (som eikenøtt eller butternut squash).

Ernæringsfakta om gul squash

Gul squash er lav i kalorier, med omtrent 20 kalorier per en kopp servering av rå squash. Skinnet til sommersquashene er der det finnes flest antioksidanter, som betakaroten og lutein.

Dette betyr at det er best å spise dem med skallet fortsatt på, ellers ville du kastet verdifulle næringsstoffer.

Næringsstoffer som finnes i gul squash inkluderer vitamin C og A, fiber, magnesium, kalium, folat og B6.

Er gul squash en karbohydrat eller grønnsak?

Det er en ikke-stivelsesholdig grønnsak og ikke en "karbohydrat" eller stivelse som noen mennesker tenker på poteter eller vintersquash som værende. Totalt sett er det svært få karbohydrater i gul squash, så det er et godt grønnsaksvalg for folk som følger en lavkarbodiett eller keto-diett.

I følge US Department of Agriculture, nedenfor er ernæringsfakta for gul squash for en middels, rå gul squash (omtrent 200 gram):

• 38 kalorier
• 8 gram karbohydrater
• 2 gram protein
• 0,5 gram fett
• 2 gram fiber
• 39 milligram vitamin C (56 % DV)
• 444 milligram kalium (15 % DV)
• 38 mikrogram folat (14 % DV)
• 6,4 mikrogram vitamin K (11 % DV)
• 0,2 milligram vitamin B6 (10 % DV)
• 0,8 milligram jern (9 % DV)
• 16 milligram vitamin A (8 % DV)
• 40 milligram magnesium (8 % DV)
• 64 milligram fosfor (7 % DV)
• 0,1 milligram riboflavin (7 % DV)

Fordeler

Hva er gul squash bra for? Her er noen av fordelene forbundet med gul squash ernæring:

1. Bra for vekttap dietter

Uansett hvilken type diett du følger, har sommersquash fordelen av å være kalorifattig, lite sukker og en anstendig kilde til fiber. På grunn av det høye vanninnholdet kan du spise mye av det uten å innta mange kalorier, og dette hjelper deg til å føle deg mett.

En annen fin ting med gul squash for slankere er at den kan brukes som en erstatning for ting som nudler med høyt kaloriinnhold. Mange liker å spiralisere squash for å lage "faux pasta", eller den kan legges til bakevarer for å tilføre fuktighet med mindre olje.

2. Gir vitamin C og andre antioksidanter

Gul squash, spesielt den fargede skallet, inneholder antioksidanter, inkludert fenolforbindelser og karotenoider, som de som kalles betakaroten, lutein, zeaxanthin og dehydroaskorbinsyre. Dette er de samme beskyttende stoffene som gir gulrøtter sin dype oransje farge

De har vist seg å utvise anti-proliferative og pro-apoptotiske aktiviteter, noe som betyr at de potensielt bekjemper kreft og andre kroniske sykdommer.

Betakaroten omdannes til vitamin A i kroppen og støtter funksjoner som immunhelse, syn og øyehelse, hudfornyelse og arteriell helse. Lutein sammen med zeaxanthin er spesielt verdifulle når det gjelder å beskytte øynene mot synstap og aldersrelaterte sykdommer, og gir dermed beskyttelse mot makuladegenerasjon, grå stær og glaukom.

Vitamin C finnes også i denne squashen, med mer enn 50 % av dine daglige behov levert av en middels gul squash. Vitamin C fungerer som en antioksidant og bidrar til å forsvare seg mot oksidativt stress og skader fra frie radier.

Inntak av mye C-vitamin er knyttet til:

• sterkere immunfunksjon
• beskyttelse mot kognitiv svikt
• sunnere luftveishelse på grunn av beskyttelse av slimhinner
• forbedret ledd-, hår- og hudhelse på grunn av vitamin Cs rolle i kroppens dannelse av kollagen

3. God kilde til næringsstoffer, inkludert kalium og folat

Kalium er et mineral som kan bidra til å senke blodtrykket fordi det motvirker effekten av en diett med høyt natriuminnhold. Å øke kaliuminntaket kan redusere risikoen for å utvikle problemer som hjertesykdom eller hjerneslag.

Folat er et næringsstoff som er knyttet til produksjon av røde blodlegemer, cellevekst og vevsutvikling. Det hjelper også kroppen med å syntetisere nytt DNA og støtter utvikling i spedbarnsalderen.

Hvordan lage mat (pluss oppskrifter)

Kjøpe og forberede det:

Gul squash bør være lett å finne i dagligvarebutikker og bondemarkeder, spesielt om sommeren og tidlig når det er sesong (selv om det vanligvis finnes året rundt i USA). Hvis du kan finne gule squashblomster, er disse også spiselige rå eller kokte og er en flott grønnsak til fylling eller smuss og baking/steking.

Når du handler squash, se etter de som har en lys gul og glatt hud, uten blåmerker eller hakk. En fersk squash skal føles stort sett fast uten myke, våte eller rynkete flekker.

For å holde den frisk, la den enten stå i romtemperatur i noen dager eller oppbevares i en løs plastpose i kjøleskapet.

Siden squash er høy i vann og absorberer en høy prosentandel av forbindelsene fra jorda den vokser i, er det å kjøpe økologisk sommersquash den beste måten å få i seg rikelig med næringsstoffer og unngå forurensninger.

Før du spiser squash, vask den godt og tørk den.

Skreller du gul squash? Som nevnt ovenfor, anbefales det at du unngår å skrelle squash før du spiser den hvis du vil høste mest mulig helsegevinst. Men hvis du skal skrelle den, bruk en håndholdt peeler for å forsiktig fjerne huden.

Matlaging:

Som Martha Stewart nettstedet sier det:"Enten du vil grille, sautere, steke, braisere, steke, purée, bake eller sylte den, egner denne grønnsaken seg godt til omtrent alle kulinariske teknikker."

Noen ideer for å lage gul squash inkluderer:

• Griller den på grillen
• Skjær den i tynne skiver og spis den rå dyppet i hummus eller et annet sunt pålegg
• Stekt den med litt salt og olivenolje
• Å lage lavkarbonudler med det eller "pizzabåter" ved å smelte litt ost på toppen
• Legg til strimler til brød, muffins og andre desserter for å holde dem fuktige

Er gul squash mer næringsrik rå eller kokt?

Noen fytonæringsstoffer som finnes i sommersquash, blir mer biotilgjengelige når grønnsaken tilberedes litt. For eksempel blir betakaroten lettere å absorbere når det har blitt varmet opp.

Nøkkelen er imidlertid å ikke overkoke grønnsaker siden dette kan ødelegge noen delikate næringsstoffer – pluss at det kan ødelegge smaken og teksturen til grønnsaken.

Damping regnes som en delikat matlagingsmetode som kan bevare fytokjemikaliene bedre enn mikrobølgeovn, steking eller frityrsteking.

Oppskrifter:

Sommersquash har en mild smak som komplementeres godt av mange forskjellige smaker og krydder. Prøv å kombinere den med hvitløk, olivenolje, tomater, oregano, persille, sesam og ingefær.

Her er noen ideer for å bruke gul squash i både søte og salte oppskrifter (du kan bruke den for zucchini i nesten alle oppskrifter):

• Zucchini Lasagne Oppskrift
• Kylling Zucchini gryteoppskrift
• Curgettebrowniesoppskrift
• Sunne frokostmuffins
• Urtefrittata med sommersquash
• Stekt hvitløk Parmesan Zucchini og Summer Squash Kiler

Risikoer og bivirkninger

Er gul squash alltid trygt å spise? Det tolereres generelt godt av de fleste og vil sannsynligvis ikke forårsake fordøyelsesproblemer eller allergiske reaksjoner.

Den er til og med egnet for babyer, småbarn og barn siden den er myk, ikke-allergifremkallende og mildt smakende.

Sommersquash inneholder målbare mengder oksalater, som er naturlige stoffer som finnes i planter og annen mat som kan forårsake helseproblemer hos mennesker med visse eksisterende forhold. Hvis du har ubehandlede nyre- eller galleblæreproblemer, bør du kanskje unngå å spise for mye squash.

Konklusjon

• Gul squash er en type sommersquash som er lav i kalorier og et godt valg for en lavkarbo- eller keto-diett.
• Den har svært lav poengsum på glykemisk indeks og høy vannprosent. Den inneholder også noen antioksidanter som vitamin C og betakaroten, pluss kalium, magnesium, folat og mer.
• Fordeler med gul squash ernæring inkluderer å ha antiinflammatoriske egenskaper som støtter hjertehelse, syn, immunfunksjon, fordøyelse og kognitiv helse. Det kan også hjelpe med kaloriinntak og vekttap.