Kastanjefordeler for hjernen, bein, hjerte og mer

Når temperaturen begynner å synke og snøfnuggene begynner å falle, er det ingenting som er mer trøstende enn å plukke opp en fristende stekt kastanjegodbit fra den lokale gateselgeren.

Hvis du er som de fleste, er du sannsynligvis ganske kjent med denne tradisjonelle høytiden. Fra jule- og høsttakkemiddager til julesanger, kastanjer – spesielt ristede kastanjer – er en integrert del av vintersesongen.

Visste du at disse deilige nøttene faktisk kan være ganske bra for deg også?

Litt søt med akkurat passe mengde knas, kastanjer er allsidige, deilige, næringsrike matvarer.

Kastanjer, eller Castanea , er en gruppe på omtrent åtte eller ni trær og busker som tilhører samme familie som eike- og bøktrær. Disse kastanjetrærne produserer en spiselig nøtt, ofte referert til som kastanjen, som konsumeres over hele verden.

Interessant nok regnes kastanjen både som en nøtt og en frukt. Dette er fordi frukt er teknisk definert som et produkt av en blomstrende plante, og de fleste nøtter faller inn i denne kategorien.

De har en mildt søt smak og passer godt til en rekke retter. Rå kastanjer har en veldig hard, sprø tekstur som blir mykere etter å ha blitt kokt eller stekt.

Hovedtypene kastanjer inkluderer:

• Amerikansk kastanje
• søt kastanje (også kalt spansk kastanje)
• Kinesisk kastanje
• Japansk/koreansk kastanje

Husk at disse kastanjetypene ikke er relatert til vannkastanjene, som teknisk sett ikke er nøtter, men faktisk er en type akvatiske grønnsaker som brukes i mange asiatiske retter. På samme måte er hestekastanjen også en del av en annen familie av planter som ikke er relatert til kastanjer, og selv om ekstraktet brukes som et naturlig middel, anses det faktisk for å være giftig.

Fra å forbedre fordøyelsen til å styrke beinene og bidra til å opprettholde sunne blodsukkernivåer, fordelene med kastanjer er enorme, og det er mange grunner til å steke dem ved åpen ild hele året.

Fordeler med kastanjer

1. Forbedre fordøyelsen

Noen undersøkelser har vist at kastanjer kan bidra til å fremme bedre fordøyelse på flere forskjellige måter.

En prøverørsstudie i tidsskriftet Food Microbiology fant ut at kastanjeekstrakt hadde en beskyttende effekt på stammen av probiotika som finnes i mage-tarmkanalen. Probiotika er en type gunstige bakterier som holder tarmen din sunn og bidrar til å forbedre fordøyelsen.

I tillegg er kastanjer høy i fiber. Kostfiber motstår fordøyelsen når den passerer gjennom mage-tarmkanalen, noe som hjelper til med bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen.

Fiber kan også lindre forstoppelse, fremme metthetsfølelse, stabilisere blodsukkeret og bidra til å gi næring til de fordelaktige bakteriene som finnes i tarmen.

2. Inneholder antioksidanter

I tillegg til å være en god kilde til vitaminer og mineraler, har kastanjer også en god mengde antioksidanter, inkludert tanniner, alkaloider, lutein, ellaginsyre og gallussyre.

En studie fra 2010 utført av Institutt for bioteknologi ved Chosun University i Korea viste at kastanjeblomstekstrakt viste sterke antioksidantegenskaper og hjalp til og med med å beskytte mot skade fra melanom.

Antioksidanter er stoffer som hjelper til med å nøytralisere skadelige frie radikaler, som er forbindelser som kan bygge seg opp og forårsake skade på celler samt kronisk sykdom. Studier tyder på at disse fordelaktige stoffene er assosiert med et imponerende sett av helsefordeler, fra å forebygge kreft til å bekjempe hjertesykdom.

Det er også forskning som tyder på at noen antioksidanter som finnes i kastanjer, som ellaginsyre, kan redusere risikoen for diabetes ved å kontrollere blodsukkernivået og forbedre insulinbalansen.

Antioksidanter finnes i et bredt spekter av hele matvarer og er spesielt høye i frukt og grønnsaker. Å fylle tallerkenen med antioksidantrik mat, som kastanjer, kan være spesielt gunstig for å redusere risikoen for sykdom.

3. Beskytt ditt hjerte

Interessant nok har visse typer kastanjer faktisk vist seg å ha en beskyttende effekt på hjertet ditt. Dette er delvis fordi kastanjer inneholder antioksidanter, som kan redusere betennelse og forbedre hjertehelsen.

Kastanjer inneholder også kalium, et viktig mineral som kan redusere noen av risikofaktorene forbundet med hjertesykdom. En gjennomgang fant at økt kaliuminntak effektivt kunne senke blodtrykket og til og med redusere risikoen for hjerneslag med 24 prosent.

Hvis du lider av hjerteproblemer, kan inkludert en porsjon kastanjer i kostholdet ditt være i stand til å redusere noen av risikofaktorene for hjertesykdom og holde hjertet sunt.

4. Fremme regelmessighet

Når du spiser fiber, beveger det seg ufordøyd gjennom kroppen din. Dette kan bidra til å legge mer vekt på avføringen og lette dens passasje gjennom kroppen for å bekjempe forstoppelse.

En analyse publisert i World Journal of Gastroenterology i 2012 så på fem studier som målte effekten av kostfiber. Forskere fant at økt fiberinntak var assosiert med en økning i avføringsfrekvensen.

Kastanjer, i kombinasjon med annen fiberrik mat – som frukt, grønnsaker og belgfrukter – kan være et utmerket kosttilskudd for å forhindre forstoppelse og fremme regelmessighet.

5. Øk beinhelsen

Bare 10 kastanjekjerner klarer å stappe inn 50 prosent av manganet du trenger for hele dagen. Dette er et utrolig viktig mineral som er nødvendig for normal cellefunksjon.

Noen studier har også vist at mangan også kan spille en sentral rolle i beinhelsen og kan gi beskyttelse mot visse sykdommer.

Forskning viser at omtrent 43 prosent av mangan er lagret i beinene. Å ta næringsstoffet i kombinasjon med andre beinbyggende mineraler kan bidra til å forhindre bentap, spesielt hos eldre kvinner.

I en studie fra 2004 ble det funnet at en kapsel som inneholder mangan sammen med vitamin D, kalsium, magnesium, sink og bor øker bentettheten hos 334 kvinner med svake bein.

Å inkludere en porsjon kastanjer i kostholdet ditt, sammen med andre beinforbedrende næringsstoffer, kan bidra til å holde beinene sterke og avverge osteoporose.

6. Forbedre hjernefunksjonen

Kastanjer er rikelig med flere B-vitaminer, inkludert tiamin, vitamin B6, riboflavin og folat. Disse vitaminene er avgjørende for å holde hjernen din sunn og beskytte mot sykdom.

Mangel på noen av disse B-vitaminene kan forårsake problemer med kognisjon. Tiaminmangel kan for eksempel føre til delirium mens folatmangel kan svekke hjernens utvikling hos barn, viser forskning.

En studie fra 2016 supplerte eldre deltakere med folsyre i ett år og fant at den bidro til å forbedre kognitiv ytelse samtidig som den reduserte nivåene av visse markører for betennelse. Nok en studie i Nutrition Journal viste at økt B-vitamininntak var positivt assosiert med kognitiv funksjon hos eldre deltakere med mild kognitiv svikt og Alzheimers sykdom.

For å være sikker på at du oppfyller dine B-vitaminbehov og bidra til å optimere hjernens helse, spis rikelig med proteinrik mat, og vurder å legge til en porsjon eller to kastanjer hver dag.

Ernæringsfakta om kastanje

Kastanjer pakkes i en solid porsjon fiber, sammen med høye nivåer av flere mikronæringsstoffer, som vitamin C, vitamin B6 og tiamin. De er også en god kilde til protein og har imponerende ernæringsnivåer sammenlignet med andre nøtter.

Ti kjerner (ca. 84 gram) brente kastanjer inneholder omtrent:

• 206 kalorier
• 44,5 gram karbohydrater
• 2,7 gram protein
• 1,8 gram fett
• 4,3 gram fiber
• 1 milligram mangan (50 prosent DV)
• 21,8 milligram vitamin C (36 prosent DV)
• 0,4 milligram vitamin B6 (21 prosent DV)
• 0,4 milligram kobber (21 prosent DV)
• 58,8 mikrogram folat (15 prosent DV)
• 0,2 milligram tiamin (14 prosent DV)
• 497 milligram kalium (14 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (9 prosent DV)
• 89,9 milligram fosfor (9 prosent DV)
• 6,6 mikrogram vitamin K (8 prosent DV)
• 27,7 milligram magnesium (7 prosent DV)
• 1,1 milligram niacin (6 prosent DV)
• 0,5 milligram pantotensyre (5 prosent DV)
• 0,8 milligram jern (4 prosent DV)
• 0,5 milligram sink (3 prosent DV)

Hvordan er helsefordelene med kastanjer og næringsnivå sammenlignet med andre nøtter? Kastanjer er en stivelsesholdig type nøtter, som skiller dem fra andre nøtter som har et høyere innhold av olje og fett.

Valnøtter, for eksempel, er spesielt rike på sunne omega-3-fettsyrer. I likhet med kastanjer er de også høye i mangan og kobber, men med lavere mengder kalium, vitamin C og vitamin B6.

I mellomtiden er mandler fylt med vitamin E og protein og inneholder en god mengde magnesium og riboflavin.

Andre typer nøtter er ikke så næringsrike, som peanøtter, som er høye i omega-6-fettsyrer, men lav i de fleste andre mikronæringsstoffer.

Hvordan spise

Ristede kastanjer er en av de mest populære kastanjevariantene og en søt og smakfull måte å legge disse deilige nøttene til kostholdet ditt på.

Her er en enkel måte du kan nyte din favorittmat fra gateselger og begynne kastanjesteking fra ditt eget kjøkken:

1. Start med ferske kastanjer, og bruk en liten kniv til å skjære en "X" i hver. Dette gjør at dampen slipper ut og forhindrer at kastanjene sprekker i ovnen.
2. Legg kastanjene i et enkelt lag på en bakeplate og stek i 20–30 minutter ved 425 grader Fahrenheit. Du vet at kastanjene er kokt når skjellene sprekker opp og de har fått en gyllenbrun farge.
3. Ta ut av ovnen og la avkjøles i noen minutter. Skrell mens de fortsatt er varme, og nyt!

Hvis du leter etter noen andre interessante måter å nyte denne søte snacksen på, kan du også prøve å tilsette kokte kastanjer til desserter, gryteretter og gryteretter for litt ekstra crunch og smak.

Kastanjemel, laget av malte kastanjer, er et glutenfritt mel som kan brukes til å lage brød, pannekaker og bakevarer.

Husk at kastanjer må kokes før de kan spises. Ikke bare hjelper dette med å fjerne skallet av kastanjen, men det senker også garvesyreinnholdet.

Forskning viser at garvesyre er en planteforbindelse som har vært knyttet til en rekke uønskede effekter på helsen og bør unngås.

For flere ideer om hvordan du spiser kastanjer, her er noen få kastanjeoppskrifter som du kan prøve:

• Italiensk linse- og kastanjegryte
• Sopp-, kastanje- og ølpai
• Lønnekastanjepudding Chômeurs

Risikoer og bivirkninger

Allergi mot kastanjer er ikke så vanlig som andre typer nøtter, som peanøtter, men kan forårsake alvorlige symptomer. Hvis du har nøtteallergi, bør du unngå kastanjer.

En allergi mot kastanjer kan forårsake symptomer som kløe, hevelse, hvesing og rødhet. Hvis du opplever noen av disse symptomene etter å ha spist kastanjer, bør du slutte å bruke og konsultere legen din umiddelbart.

I tillegg, mens kastanjer er en utmerket kilde til mange viktige næringsstoffer, er de også høye i karbohydrater. Faktisk gir bare 10 kjerner nesten 45 gram karbohydrater.

Hvis du har diabetes eller høyt blodsukker, bør du være spesielt oppmerksom på å inkludere kastanjer i kostholdet ditt. Kastanjer regnes som et komplekst karbohydrat, noe som betyr at de fordøyes langsommere enn andre typer karbohydrater, og kan absolutt passe inn i et sunt kosthold.

Likevel er det best å holde inntaket i moderate mengder og kombinere dem med andre lavkarboalternativer for å forhindre økning i blodsukkeret.

Konklusjon

• Kastanjer bør være mer enn bare en favorittgodbit når julen ruller rundt. Disse smaksrike nøttene presser tonnevis av fiber, vitaminer og mineraler inn i hver porsjon, noe som gjør dem til en ideell matbit hele året.
• I tillegg til deres fantastiske næringsprofil, har kastanjer også blitt assosiert med en håndfull helsemessige fordeler. Fra å holde beinene dine sterke og bekjempe frie radikaler til å støtte fordøyelseshelsen og beskytte hjertet ditt mot skader og sykdommer, kastanjer kan ha stor innvirkning på ditt generelle velvære.
• Det beste av alt er at kastanjer er ekstremt allsidige og enkle å bruke. Stek dem opp for en søt matbit, eller bruk dem til å gi din neste varme suppeskål en enkel oppgradering. Ikke bare er disse nøttene rike på smak, men de er også rike på næring og kan være et sunt tillegg til tallerkenen din.