Topp 11 Omega-3-fordeler og hvordan du får mer i kostholdet ditt

Omega-3 (eller omega-3 fettsyrer) har fått stor respekt i helsemiljøet, men vet du hva omega-3 er? Hva er fordelene med omega-3 fettsyrer, og kan du ha mangel på disse fettsyrene?

Vi pakker ut disse spørsmålene én etter én, men la oss starte med å si at omega-3-fettsyrer er avgjørende næringsstoffer for generell helse. Kroppen din produserer ikke omega-3 på egen hånd, noe som betyr at de er "essensielle fettsyrer" - du må innta dem regelmessig fra mat- og kosttilskuddskilder.

Den mest kjente helsefordelen med omega-3 er en redusert risiko for hjertesykdom, men de hjelper også med fosterutvikling, syn, hudhelse, vektkontroll og mye mer. La oss se nedenfor på hvorfor du trenger dem og hvordan du effektivt kan få mer.

Hva er Omega-3?

Omega-3 er en spesifikk type flerumettede fettsyrer. Det betyr at de inneholder mer enn én dobbeltbinding i sin kjemiske struktur. "3" refererer til hvor i den kjemiske strukturen den første dobbeltbindingen oppstår.

Hvorfor trenger jeg omega-3? Kroppen din er i stand til å syntetisere mettede fettsyrer, men du har ikke et enzym som lar deg feste en dobbeltbinding på rett sted for å lage omega-3 selv.

Med andre ord, kroppen din kan ikke lage disse fettene på egen hånd, så du må få dem fra kostholdet ditt eller fra omega-3-tilskudd (som omega-3 fiskeolje eller kapsler).

De fire vanligste omega-3 som finnes i mat er ALA, EPA, ETA og DHA.

• Alfa-linolensyre (ALA):  Denne plantebaserte omega-3 finnes i grønne bladgrønnsaker; linfrø og chiafrø; og rapsoljer, valnøtt- og soyaoljer (selv om de harske oljene ikke er de jeg generelt anbefaler). ALA er kjent som en kortkjedet omega-3. Dette betyr at kroppen din må konvertere den til lengre kjedet EPA og DHA for å syntetisere den. Denne prosessen er ganske ineffektiv, og bare rundt 10 prosent av ALA-en du bruker blir konvertert til den langkjedede versjonen kroppen din trenger (selv om denne prosentandelen er litt høyere for kvinner).
• Eikosapentaensyre (EPA):  EPA er en 20-karbon fettsyre som finnes i fet fisk, algeolje og krillolje. Kroppen din er i stand til å syntetisere dette molekylet i sin opprinnelige form. EPA og DHA er omega-3 kroppen din trenger i store mengder for å oppnå fordelene de tilbyr.
• Eicosatetraensyre (ETA):  ETA er en mindre kjent omega-3-fettsyre som også inneholder 20 karboner, som EPA, men bare fire bindinger i stedet for fem. Den finnes rikt på rognolje og grønnleppet blåskjell. Ikke bare er det betennelsesdempende, som de andre omega-3-ene, men ETA kan også begrense kroppens produksjon av den inflammatoriske omega-6-fettsyren arakidonsyre (ARA). Faktisk omdirigerer ETA enzymet som normalt lager ARA for å konvertere det til EPA i stedet.
• Dokosaheksaensyre (DHA):  Dette 22-karbonmolekylet finnes også i fet fisk, krillolje, algeolje og omega-3 fiskeoljetilskudd. Kroppen din konverterer noen DHA-molekyler tilbake til EPA for å holde dem på noenlunde like nivåer hvis du inntar mer DHA.

Kroppen din trenger også omega-6, en annen type fettsyre, for å fungere ordentlig og forhindre sykdom. Omega-6 kommer i en eller annen form for linolsyre. De finnes i vegetabilske oljer, safloroljer, kjøtt, fjærfe og egg.

Dessverre finnes disse i mye mer overflod enn omega-3 i standard amerikansk kosthold, selv om kroppen din ønsker et forhold på 1:1 for å holde betennelsen lav. De fleste moderne dietter inneholder et forhold som er nærmere 20:1 eller 30:1 omega-6 til omega-3 fettsyrer.

Omega-3-fordeler

1. Bra for hjertehelsen

En av de mest kjente omega-3-fordelene er måten de positivt påvirker risikofaktorer forbundet med hjertesykdom og hjerneslag, de viktigste dødsårsakene over hele verden. Studier viser at voksne som spiser dietter rik på fisk har en tendens til å ha lave tilfeller av disse sykdommene.

U.S. Food and Drug Administration har godkjent to omega-3-tilskuddsbehandlinger for høye triglyserider. Den ene inneholder bare én forbindelse, og den andre inneholder to av de dyrebaserte omega-3-fettsyrene:EPA og DHA.

Selv om noen studier og analyser ikke har funnet noe som tyder på at omega-3 reduserer risikoen for hjerneslag eller hjerteinfarkt betydelig, er andre anmeldelser uenige.

Her er hva vi vet om risiko for hjerte- og karsykdommer, inkludert slag og hjerteinfarkt, og omega-3:

• Senke høye triglyserider:  American Heart Association anerkjenner at den høyeste mengden omega-3 vanligvis er nødvendig for personer med høye triglyserider, en stor risikofaktor for hjertesykdom. Bruk av omega-3-tilskudd har vært assosiert med reduserte triglyseridnivåer hos pasienter med eller uten andre sykdommer.
• Regulering av kolesterol:  Forskning finner omega-3 kan påvirke kolesterolnivået ved å øke HDL ("gode") kolesterol, selv om noen resultater også finner en liten økning i LDL "dårlig" kolesterol også.
• Senke høyt blodtrykk:  En studie fant at tre porsjoner laks hver uke lykkes med å senke blodtrykket hos unge, overvektige mennesker over en åtte ukers periode. Selv om dette ikke er definitivt bevis på at omega-3 senker blodtrykket, er det et oppmuntrende foreløpig resultat. DASH-dietten som brukes til å kontrollere hypertensjon, legger også vekt på fisk for hjertehelsen.
• Forhindre plakkoppbygging:  Ved å holde arterier fri for skade, kan omega-3 hjelpe kroppen din med å forhindre oppbygging av plakk som er ansvarlig for herding og begrensning av arteriene.
• Reduser metabolske syndromsymptomer:  Klyngen av risikofaktorer kjent som metabolsk syndrom inkluderer abdominal fedme, høyt blodsukker, høye triglyserider, høyt blodtrykk og lavt HDL-kolesterol. Disse risikofaktorene indikerer en stor sjanse for at du kan utvikle hjertesykdom, hjerneslag eller diabetes. Flere studier har funnet at omega-3-tilskudd kan bidra til å forbedre symptomene på metabolsk syndrom og kan beskytte deg mot de relaterte sykdommene.
• Forebygging av blodpropp:  Det er mulig omega-3 bidrar til at blodplatene ikke klumper seg sammen, noe som hjelper til med å forhindre blodpropp som kan føre til hjerneslag.

2. Kan bekjempe psykiske lidelser og avta

Det er en rekke forhold knyttet til hjerne og mental helse som ser ut til å bli bedre når individer får gode omega-3 fettsyrer.

• Depresjon og angst: Noen undersøkelser tyder på at personer som regelmessig får store mengder omega-3 fettsyrer har mindre sannsynlighet for å bli deprimert enn de som har mangel. Flere studier har vist at personer som lider av tegn på depresjon og/eller angst ofte ser forbedringer etter å ha lagt til et omega-3-tilskudd til rutinene sine, selv i dobbeltblindede, randomiserte, kontrollerte studier. Minst én studie som sammenligner en vanlig depresjonsmedisin, fant at omega-3-tilskudd er like effektive for å bekjempe depresjonssymptomer.
• ADHD: Visse studier, men ikke alle, som sammenligner omega-3-nivåer hos barn har oppdaget at de med ADHD-diagnoser har lavere omega-3-fettsyrer i blodet sammenlignet med sunne sammenligningspersoner. Begrensede, men lovende resultater ser ut til å være enige i at det sannsynligvis er en viss effektivitet av omega-3 for å håndtere ADHD-symptomer.
• Schizofreni: En metaanalyse som undersøkte sammenhengen mellom omega-3 og schizofreni, fant beskjedne positive resultater med høyere forbruk, spesielt i de tidlige stadiene av sykdommen.
• Bipolar lidelse:  Bipolar lidelse, også kjent som manisk depresjon, er en kompleks og noen ganger svekkende tilstand. Det er noen bevis på at omega-3 kan hjelpe bipolare lider ved å stabilisere humøret deres.
• Annen psykisk sykdom og atferd:  Noen studier har funnet sammenhenger mellom omega-3 og en reduksjon i vold, antisosial atferd og borderline personlighetsforstyrrelse.
• Alzheimers og aldersrelatert mental tilbakegang:  Små kliniske studier har sett potensielle nevrobeskyttende effekter av omega-3-fett på personer som lider av demens, aldersrelatert mental tilbakegang og til og med Alzheimers sykdom. Det ser ut til at økt omega-3 i blodet potensielt kan bidra til å bremse eller til og med reversere en viss kognitiv nedgang, men ikke alle studier viser at dette er sant.

3. Reduser betennelse

En grunn til at omega-3-fettsyrer kan være så gunstige for mange helseaspekter, kan være at de bidrar til å redusere systemomfattende betennelse, grunnårsaken til de fleste sykdommer. Ved å spise et næringsrikt kosthold, gir du kroppen din den beste sjansen til å bekjempe sykdom slik den var designet for å gjøre.

Spesielt har nyere bevis funnet at tilskudd med omega-3 kan redusere noen betennelser forårsaket av fettakkumulering ved ikke-alkoholholdig fettleversykdom.

En dyrestudie som involverte omega-3 ETA oppdaget at forsøkspersoner opplevde en nedgang i den totale betennelsen som ligner på den forårsaket av ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), men uten farene ved NSAIDs, for eksempel gastrointestinale bivirkninger.

Studieforfatterne påpekte også at eicosapentaensyre ser ut til å være enda mer potent for å støtte normale immunresponser enn de konvensjonelle omega-3 fettsyrene som finnes i fiskeoljetilskudd (EPA/DHA).

4. Koblet til forebygging og behandling av autoimmune sykdommer

Karakterisert av at immunsystemet angriper friske celler, forveksler dem med fremmede inntrengere, inkluderer autoimmune tilstander sykdommer som diabetes type 1, lupus, revmatoid artritt, ulcerøs kolitt, multippel sklerose, lekk tarm-syndrom og mange flere.

Flere studier har funnet sammenhenger mellom høyt omega-3-inntak og redusert risiko for autoimmune sykdommer eller en forbedring av autoimmune sykdomssymptomer. Noen av disse antyder at den beste beskyttende effekten kommer når omega-3-fettsyrer konsumeres i det første leveåret.

5. Assosiert med redusert kreftrisiko

Gjennom flere epidemiologiske studier, der forskere observerer trender i store befolkningsutvalg over tid, ser det ut til at tilstrekkelig inntak av omega-3-fett kan være assosiert med redusert risiko for visse kreftformer.

Personer som bruker mer langkjedede omega-3 (DHA og EPA) ser ut til å ha redusert risiko for tykktarmskreft, ifølge observasjoner i Skottland og Kina.

Etter at et stort antall laboratoriestudier fant at omega-3-fettsyrer kan være effektive for å bremse eller reversere veksten av hormonelle kreftformer, nemlig prostatakreft og brystkreftceller, er det utført epidemiologiske studier på dyr og mennesker for å se om denne effekten oppstod i virkelige scenarier. Ytterligere informasjon om dette emnet er imidlertid fortsatt berettiget.

Bevisene er noe motstridende i noen rapporter, men det er noe som tyder på at brystkreft og prostatakreft potensielt kan reduseres (eller risikoen reduseres) hos personer som spiser mye fet fisk og muligens de som supplerer med omega-3.

En laboratoriestudie i 2014 fant at den kreftbekjempende effekten av curcumin, den aktive ingrediensen i gurkemeie, kan forsterkes når den kombineres med omega-3-fettsyrer, noe som oppmuntrer til ytterligere studier i dyre- og menneskemodeller for å undersøke potensialet til denne kombinasjonen.

6. Kan støtte sunne bein og ledd

Problemet med osteoporose er en viktig faktor for eldre voksne, som påvirker hundrevis av millioner mennesker over hele verden og resulterer i osteoporotiske brudd hvert tredje sekund.

Essensielle fettsyrer, inkludert omega-3 fettsyrer, er anerkjent i vitenskapelig forskning for å kunne øke mengden kalsium du absorberer fra tarmen (delvis ved å forsterke vitamin D-effekten) og forbedre beinstyrken og syntesen av beinkollagen.

Små, randomiserte, kontrollerte studier har sett en økning i bentetthet hos eldre mennesker med osteoporose ved tilskudd med EPA sammenlignet med placebogrupper, hvis bentetthet avtok over tid.

I tillegg tyder studier på at omega-3 kan hjelpe mennesker som håndterer leddgikt ved å redusere hevelse og betennelse i ømme ledd.

En annen studie fant at på grunn av deres potensielle antiinflammatoriske og antioksidantaktivitet, kan omega-3 fettsyrer også bidra til å forbedre treningsytelsen og hjelpe til med restitusjon.

7. Kan forbedre søvnkvaliteten

Det er mulig at spesielt barn kan oppleve søvnproblemer når de ikke får nok omega-3-fettsyrer i kosten. Hos voksne er lave omega-3-nivåer assosiert med obstruktiv søvnapné.

En årsak til dette kan være at lav omega-3 er knyttet til lavere nivåer av melatonin, hormonet som er delvis ansvarlig for å hjelpe deg med å sove i utgangspunktet.

Den gode nyheten er at symptomer på søvnmangel, som dårlig hukommelse og læringskapasitet, har en tendens til å forbedre seg hos pasienter som behandles med omega-3-tilskudd, ifølge enkelte studier.

8. Fordelaktig for utvikling av spedbarn og barn

Det ser ut til at spedbarnsalderen og barndommen er noen av de viktigste periodene i en persons liv for å få i seg mye omega-3 i kosten, sannsynligvis på grunn av mengden av langkjedede fettsyrer som finnes i hjernen og netthinnen. Det er avgjørende for utvikling av babyer og barn å få i seg en god mengde DHA og EPA slik at hjernen og øynene deres utvikler seg fullt og riktig.

Gravide mødre må være spesielt oppmerksomme på dette, fordi barn med mødre som supplerer med omega-3 under svangerskapet skårer bedre på mental prosessering, psykomotorisk, hånd-øye koordinasjon og audielle prosesseringstester ved ni måneder og fire år. Disse barna ser også ut til å ha redusert risikoen for ADHD.

Mens morsmelk er en god kilde til omega-3-fett for ammende spedbarn (så lenge mamma får i seg mye selv), inneholder ikke formelen alltid nok av næringsstoffet. DHA-forsterket formel, derimot, kan hjelpe babyer som får morsmelkerstatning med både visuell og kognitiv utvikling.

Det er mulig at tilskudd med EPA, ETA og DHA til og med kan bidra til å forhindre cerebral parese, autismespekterforstyrrelser og astma hos noen barn.

9. Kan bekjempe menstruasjonssmerter

PMS-kramper rammer rundt 75 prosent av menstruerende kvinner, og for noen av dem blir de invalidiserende og påvirker jobben eller hjemmelivet. Forskning viser imidlertid at tilskudd med omega-3 påvirker menstruasjonssymptomer betydelig, og gjør dem mildere.

Faktisk fant en studie som sammenlignet ibuprofen og fiskeoljetilskudd under ungdoms PMS at tilskuddet faktisk fungerte bedre for å lindre menstruasjonssmerter enn standardmedisinen.

10. Koblet til redusert risiko for makuladegenerasjon

Netthinnen din inneholder ganske mye DHA, noe som gjør det nødvendig for at fettsyren skal fungere. National Eye Institute, en del av National Institutes of Health, konkluderer med at det er "konsistente bevis" som tyder på at langkjedede flerumettede fettsyrer DHA og EPA er nødvendige for netthinnehelsen og kan bidra til å beskytte øynene mot sykdom.

Spesielt er tilstrekkelig omega-3-inntak signifikant korrelert med en lavere risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon, den viktigste årsaken til blindhet hos personer over 60 år.

11. Støtt sunn hud og langsom aldring

På noen av de samme måtene som omega-3-fettsyrer beskytter bentettheten din på, kan de også hjelpe huden din til å holde seg vakker fra innsiden og ut. DHA og EPA gagner begge huden din ved å styre oljeproduksjonen og redusere aldring naturlig.

Noen studier viser til og med at omega-3 fordeler huden ved å forhindre akne og relaterte betennelsestilstander.

Mat

Fet fisk er den beste matkilden til omega-3 fettsyrer. Det finnes også plantekilder, inkludert noen nøtter og frø, men de inneholder ALA, som krever mye energi for kroppen din å konvertere til EPA og DHA.

Det er ideelt å få fettsyrene dine fra omega-3 matvarer siden de gir andre næringsstoffer som også er til fordel for helsen, som vitamin K, folat, fosfor osv.

Her er de beste omega-3-matvarene å legge vekt på:

1. Atlantisk makrell
2. Laksefiskolje
3. Tran
4. Valnøtter
5. Chia frø
6. Sild
7. Alaskisk laks (villfanget)
8. Linfrø (kvernet)
9. Albacore tunfisk
10. Hvit fisk
11. Sardiner
12. Hampfrø
13. Ansjos
14. Natto
15. Eggeplommer

Hva med linfrøolje? Linfrøolje er svært høy i ALA, med over 7 gram ALA per spiseskje. ALA absorberes imidlertid ikke så godt som DHA og EPA, så det er ikke den ideelle kilden.

Når det er sagt, er det fortsatt en sunn olje og god kilde til fett, så den kan brukes med måte for å supplere et balansert kosthold.

Tilskudd og dosering

Det er ingen offisielle retningslinjer for riktig mengde omega-3 du bør innta hver dag.

Imidlertid er de fleste organisasjoner enige om at minst to porsjoner av en 3,5 unse servering med fisk (fortrinnsvis fet) hver uke er en god start. Det tilsvarer omtrent 500 milligram EPA/DHA hver dag.

Generelt er de fleste helseorganisasjoner enige om at 250–500 milligram EPA og DHA kombinert hver dag er en rimelig mengde for å støtte friske individer.

Imidlertid kan personer med hjerteproblemer (eller de med høy risiko for hjertesykdom), depresjon, angst og kreft (og muligens flere tilstander) ha nytte av høyere doser – opptil 4000 milligram per dag, selv om verdiene varierer.

Hvis du følger et vegansk kosthold, er det smart å supplere med en ALA-basert vegansk omega-3 kapsel/olje. Du vil sannsynligvis trenge en høyere dose på grunn av måten kroppen din behandler den mellomkjedede fettsyren på når du tar vegansk omega-3.

Noen omega-3-tilskudd av høy kvalitet har lavere mengder EPA/DHA, men ledsager dem med fordøyelsesenzymer. Selv om det ser kontraintuitivt ut på en ernæringsetikett, gjøres dette ofte fordi det er debatt om hvor mye av omega-3 du faktisk absorberer fra kosttilskudd når det tas alene.

Ved å koble omega-3 med en blanding av fordøyelsesenzymer, er du sannsynligvis i stand til å absorbere mer av næringsstoffet uten å måtte innta så mange gram.

Er det bra å ta omega-3 hver dag?

I de fleste tilfeller, ja. Det er generelt trygt å konsumere på kontinuerlig basis, med mindre legen din forteller deg noe annet.

Mangelsymptomer

Det antas at folk flest ikke får i seg nok av dette fettet, noe som betyr at omega-3-mangel er vanlig.

I 2009 publiserte Harvard School of Public Health en gjennomgang av individuelle risikofaktorer som kan tilskrives spesifikke dødsfall. Ved sine estimater er lavt omega-3-inntak åttende på listen over de mest alvorlige risikofaktorene som bidrar til død, og merker det ansvarlig for opptil 96 000 dødsfall i USA hvert år.

Omega-6 er utbredt i vestlige dietter, men for mye av disse fettene kan forårsake ulike problemer relatert til betennelse. Det ideelle forholdet mellom omega-6 matvarer og omega-3 matvarer er omtrent lik, eller i det minste ved, et forhold på 2:1 mellom omega-6 og omega-3.

Hva er risikoen ved å innta for lite omega-3 (pluss for mange omega-6)? Mangel på omega-3 kan bidra til:

• Betennelse (noen ganger alvorlig)
• Høyere risiko for hjertesykdom og høyt kolesterol
• Fordøyelsessykdommer
• Allergier
• Artritt
• Ledd- og muskelsmerter
• Psykiske lidelser som depresjon
• Dårlig hjerneutvikling
• Kognitiv nedgang

Risikoer og bivirkninger

Det beste med omega-3-mat og kosttilskudd er at omega-3-fettsyrer ikke har noen kjente medikamentinteraksjoner eller uønskede omega-3-bivirkninger, ifølge noen pålitelige kilder.

Hvorfor kan omega-3 være dårlig for deg? Den viktigste forholdsregelen når du introduserer mer omega-3 i kostholdet ditt, kommer vanligvis fra biproduktene som finnes i enkelte sjømat, for eksempel kvikksølv og andre industrielle kjemikalier.

Når du kjøper omega-3-tilskudd av høy kvalitet, vil du ikke konsumere disse forurensningene, ifølge en rekke tester som viser at behandlingen for å lage kosttilskuddene filtrerer bort de fleste aktuelle giftstoffer.

Som alltid, hvis du bestemmer deg for å begynne å bruke et kosttilskudd for å øke inntaket ditt, sørg for at du gjør det under tilsyn av din lege/naturopat, som kan overvåke og gi deg råd i tilfelle du opplever en bivirkning.

Konklusjon

• Omega-3 er en type essensielle fettsyrer kroppen din trenger for et stort antall naturlige systemfunksjoner.
• De fleste amerikanere inntar ikke nok omega-3-fett og/eller har et feil forhold mellom omega-6 og omega-3.
• De tre hovedtypene av omega-3 er APA, EPA og DHA.
• Fordeler med omega-3 inkluderer de som er relatert til hjertehelse, psykiske lidelser eller hjernesvikt, betennelser, autoimmune sykdommer og kreft.
• Den beste måten å få i seg nok på er å spise mat som er rik på næringsstoffer, spesielt fet fisk som laks, sardiner, makrell og tunfisk. Plantebasert mat med høyt innhold av omega-3-fettsyrer inneholder ALA, så du må spise mer av dem for å få samme effekt som deres dyrebaserte motparter.
• Du kan også ha nytte av å ta et omega-3-tilskudd av høy kvalitet. Mål å få mellom 250 og 500 milligram EPA og DHA kombinert hver dag.