Topp 10 fordeler med quinoa-ernæring (pluss hvordan du lager det)

Ofte betraktet som en av verdens sunneste matvarer, er quinoa et kraftverk av ernæring som tilbyr en rekke antioksidanter, vitaminer og mineraler i hver porsjon.

Interessant nok er quinoa-uttalen (keen-wah) ikke den eneste kilden til forvirring når det kommer til denne utrolige ingrediensen. Faktisk, selv om det vanligvis er kjent som et "gammelt korn", er det teknisk sett ikke et korn- eller kornkorn - men et frø.

Den inneholder heller ikke gluten – bare en av de mange fordelene med denne kraftige supermaten.

Etter den eksplosive økningen i velværeverdenen, ble den til og med anerkjent av FN i 2013 som en potensiell faktor for å «utrydde sult, underernæring og fattigdom». På grunn av sin imponerende ernæringsprofil, utbredte tilgjengelighet og rimelige priser, erklærte FN 2013 som «året for Quinoa».

Hva er quinoa bra for, og lever dette eldgamle kornet faktisk opp til de hypede helsepåstandene? Fortsett å lese for alt du trenger å vite, inkludert quinoa-fordeler, quinoa-ernæring og hvordan du legger det til kostholdet ditt.

Hva er Quinoa?

Botanisk sett regnes quinoa faktisk som et frø i stedet for et korn. De små granulatene kjent som quinoa er frøene til Chenopodium quinoa plante, en bredbladet plante som produserer frø i stedet for frukt.

I motsetning til faktiske korn, som hvete og bygg, som vokser i gress, vokser disse plantene spiselige frø. På grunn av denne prosessen, Chenopodium quinoa er faktisk merket som en "pseudocereal", et frø som brukes på samme måte som et korn som bygg ville være.

Mens de fleste av oss er vant til å se den mer vanlige hvite quinoaen, er det faktisk rundt 120 varianter over hele verden. Det er tre kategorier av quinoa som er kommersialisert for salg:rød, hvit og svart.

Vanligvis setter kokker pris på de nyanserte forskjellene mellom de tre typene, men den typiske forbrukeren vil sannsynligvis være like fornøyd med ethvert valg.

• Hvit Quinoa: Dette er den mest solgte varianten og tar minst tid å lage mat. Noen ganger blir det referert til som elfenbensquinoa.
• Rød Quinoa: Fordi den ikke så lett mister formen, foretrekker kokker å bruke denne typen quinoa i kalde salater eller andre oppskrifter der teksturen til et distinkt korn er foretrukket.
• Svart Quinoa: Smaken på den sorte varianten er mer annerledes enn den hvite og røde varianten, med en jordnær, søt smaksprofil. Det tar lengst tid å lage mat, og det tar ca. 15–20 minutter å være ferdig.

Selv om det har blitt stadig mer populært det siste tiåret, har quinoa blitt dyrket i årtusener i Sør-Amerika. Kjent av inkaene som chisiya ("moderkorn"), det hadde sin plass i gamle religiøse seremonier så vel som hjemmekjøkken.

Fra under jorden til verdensrommet er ernæring for quinoa så imponerende at NASA til og med vurderte å bruke det til langsiktige romferder som en sunn og lettdyrkbar avling.

Med fremveksten av Paleo-dietten og andre livsstiler som oppmuntrer til eliminering av gluten, er komplekse, glutenfrie karbohydrater som quinoa et must for energi. Den virkelige skjønnheten til quinoa ligger imidlertid i proteinprofilen (med dens imponerende innhold av essensielle aminosyrer) og andre ekstremt nyttige næringsstoffer.

Topp 10 fordeler

1. Hjelper i vekttap

Takket være innholdet av quinoa-protein og fiber som finnes i hver porsjon, kan det å legge det til i kostholdet ditt bidra til å holde deg mett lenger.

Fullkorn og pseudokorn har konsekvent vist seg å øke metthetsfølelsen etter måltider sammenlignet med raffinert korn, som hvitt brød eller pasta. Forskning tyder også på at quinoa kan påvirke virkningen av hormoner som spiller en rolle i appetitten, for eksempel ghrelin, peptid YY og insulin.

Studier viser konsekvent at inntak av quinoa er knyttet til redusert vektøkning.

Én dyremodell publisert i Obesity fant at quinoa-ekstrakt kunne beskytte mot diett-indusert fedme hos mus. Det bidro også til å øke mengden kalorier i løpet av dagen, forbedret glukoseprosessering og redusert fettabsorpsjon i kroppen.

2. Næringsrik og glutenfri

Quinoa kan være gunstig for personer som følger et glutenfritt kosthold ved å gi viktige næringsstoffer som de kan gå glipp av etter å ha eliminert tradisjonelle korn fra diettene sine.

En studie fra 2009 gjennomgikk diettregistreringer til pasienter med cøliaki som fulgte en glutenfri diett og fant at de fleste forsøkspersonene stolte sterkt på ris som sin primære kornkilde, noe som gjorde diettene deres ernæringsmessig utilstrekkelig. Men ved å endre sin primære fullkornkilde til quinoa, klarte forsøkspersonene å øke inntaket av protein, jern, kalsium og fiber.

Selv når de ble studert over tid, ble det funnet at de fleste med cøliaki lett kan tolerere quinoa på daglig basis. Å bruke quinoa kontra ris som primærkorn kan bidra til å sikre et mer balansert kosthold for de med cøliaki, så vel som andre som følger en glutenfri diett.

3. Kan bidra til å bekjempe kreft

Quinoa er en god kilde til antioksidanter, som er forbindelser som hjelper til med å bekjempe skadelige frie radikaler for å forhindre kroniske tilstander som kreft og hjertesykdom. Den inneholder også flere andre forbindelser som har blitt godt studert for deres kreftbekjempende effekter.

Den første av disse forbindelsene er saponin, som også er den mest kontroversielle. Saponiner forekommer naturlig i ulike typer planter og har en mild "vaskemiddel"-kvalitet - det er derfor når du skyller quinoa, vil du legge merke til at det dannes et mykt hvitt skum.

Saponiner fungerer også som antinæringsstoffer. Annæringsstoffer er forbindelser som absorberes dårlig i fordøyelseskanalen og kan blokkere absorpsjonen av visse vitaminer og mineraler.

Imidlertid har de også vist lovende resultater mot kreft i in vitro-studier og kan være effektive mot dannelsen av glioblastomceller i hjernen.

Quinoas andre "supernæringsstoff" i kreftforskning er kjent som lunasin. Selv om det har vært gjenstand for gransking siden 1996, er lunasin et peptid med en rekke potensielle helsefordeler, inkludert dets evne til å binde seg til og bryte fra hverandre kreftceller.

Lunasin er spesielt spesielt fordi det i både laboratorie- og dyretester har vist seg å drepe bare kreftceller mens det lar friske celler være urørt.

Til slutt inneholder quinoa også en antioksidant kjent som quercetin, som kan bidra til å blokkere spredningen av visse typer kreftceller. Quercetin virker ved å bekjempe skader fra frie radikaler relatert til et stort antall sykdommer.

Det er også en av grunnene til at quinoa regnes som en anti-inflammatorisk mat.

4. Støtter hjertehelse

Quinoas anti-inflammatoriske næringsstoffer gjør den også til et flott tillegg til et hjertesunt kosthold. Det er spesielt høyt innhold av sunt fett som oljesyre (et sunt enumettet fett) og alfa-linolensyre (ALA), som er en type omega-3-fettsyre som finnes i planter.

Noen undersøkelser tyder på at å øke inntaket av ALA kan være knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom. Enumettet fett som oljesyre har også blitt assosiert med hjertesunne fordeler og kan bidra til å kontrollere kolesterolnivået for å forhindre plakkoppbygging i arteriene.

Quinoa er også en stor kilde til kalium og magnesium, som begge spiller en stor rolle i hjertehelsen. Kalium kan hjelpe redusere blodtrykket for å holde hjertet sunt og sterkt.

I mellomtiden har et høyere inntak av magnesium blitt knyttet til en lavere risiko for hjerneslag i observasjonsstudier.

5. Inneholder sykdomsbekjempende antioksidanter

En spesifikk type antioksidant kalt flavonoider finnes i store mengder i quinoa. Denne gruppen antioksidanter vakte interesse på midten av 1990-tallet for sine sykdomsforebyggende fordeler.

Forskning indikerer at en bestemt klasse av flavonoider, polyfenoler, kan spille en rolle i forebygging av hjertesykdom, kreft, osteoporose og diabetes.

Quinoa er også høy i andre antioksidanter, inkludert quercetin, betakaroten, kaempferol, vanillinsyre og ferulinsyre, som alle kan redusere betennelse og beskytte mot kronisk sykdom.

6. Hjelper med å holde tarmen din sunn

I en studie fra 2016 ble quinoa og amaranth vurdert for deres funksjon som prebiotika. Prebiotika er en form for fiber som fungerer som "drivstoff" for de nyttige bakteriene som lever i tarmen din.

Forskere fant at begge disse pseudokornene har potensial som prebiotika og kan tjene til å forbedre gastrointestinal helse ved å balansere nivåene av gode tarmbakterier.

Fiberen som finnes i quinoa-ernæring kan også hjelpe de gunstige bakteriene i tarmene med å produsere butyrat, en type kortkjedet fettsyre kjent for sine tarmforsterkende fordeler. Butyrat undertrykker ikke bare betennelse, men hjelper til med å kontrollere overflod av immunceller som tjener som en kilde til betennelsen.

7. Støtter beinhelse

I stedet for å drikke meieriprodukter for å bygge sunne bein, vil du kanskje prøve å spise mer quinoa. På grunn av innholdet av mangan, magnesium og fosfor er quinoa et beinbyggende kraftsenter som til og med kan bidra til å forhindre osteoporose.

Den er også rik på ALA, en type omega-3-fettsyre som har vist seg å bidra til å forbedre beinhelsen i noen dyremodeller.

8. Reduserer risikoen for diabetes

Å spise manganrik mat kan være en nøkkel til å opprettholde sunt blodsukker og redusere risikoen for diabetes. I en dyremodell fra 2013 var tilsetning av mangan til kostholdet effektivt for å redusere blodsukkernivået og øke insulinsekresjonen.

Quinoa tilbyr også en solid dose fiber i hver porsjon, som kan bremse opptaket av sukker i blodet for å hjelpe til med å balansere blodsukkernivået.

Annen forskning viser at magnesiuminntak også er assosiert med lavere risiko for type 2-diabetes, og du kan få i deg omtrent en tredjedel av det daglige behovet for magnesium med en enkelt kopp quinoa.

9. Forbedrer regelmessighet

Quinoa er en stor kilde til fiber, som er sentralt for å opprettholde fordøyelseshelsen og regelmessighet. Fiber beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, og tilfører bulk til avføringen for å lette dens passasje gjennom tarmen.

I tillegg til å forhindre forstoppelse, kan øke inntaket av fiber også være terapeutisk for flere andre fordøyelsessykdommer. En artikkel publisert i Ernæringsanmeldelser antyder at fiber også kan bidra til å beskytte mot hemoroider, gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), divertikulitt og magesår.

10. Støtter hjernehelse

En nylig anmeldelse publisert i Journal of the Science of Food and Agriculture bemerker at antioksidanter, mineraler, vitaminer og fettsyrer i quinoa gir et sterkt bidrag til menneskers helse, spesielt ved å beskytte cellemembraner, med påvist gode resultater i hjernens nevronale funksjoner.

Quinoa er for eksempel en god kilde til jern, som bidrar til å opprettholde kognitiv funksjon ved å frakte oksygen til hjernen. Den inneholder også flavonoider som jobber for å beskytte hjernen mot skade.

Ernæringsfakta

Ernæringsprofilen til quinoa er imponerende i seg selv, men noen av de beste delene om helsefordelene er ikke oppført på ernæringsetiketten.

For eksempel er quinoa en sjelden plantemat som faktisk er en komplett proteinkilde. Selv om ikke hver mat du spiser trenger å være et komplett protein, er det litt sjelden at en plantemat har den fullstendige profilen til alle 20 aminosyrene, inkludert de ni essensielle aminosyrene som kroppen din ikke produserer på egen hånd.

Ikke bare det, men for en mat som brukes som korn, har frøene et flott protein-til-karbohydrat-forhold. Dette er fordi kimen utgjør nesten 60 prosent av hele kornet – sammenlignet med hvetekim, som utgjør mindre enn 3 prosent av kjernen.

Foruten å være høy i protein og lite quinoa-karbohydrater, inneholder den også en god mengde fiber, mangan, magnesium, fosfor og folat, sammen med en rekke andre essensielle mikronæringsstoffer.

En kopp (ca. 185 gram) kokt quinoa inneholder følgende næringsstoffer:

• 222 kalorier
• 39,4 gram karbohydrater
• 8,1 gram protein
• 3,6 gram fett
• 5,2 gram fiber
• 1,2 milligram mangan (58 prosent DV)
• 118 milligram magnesium (30 prosent DV)
• 281 milligram fosfor (28 prosent DV)
• 77,7 mikrogram folat (19 prosent DV)
• 0,4 milligram kobber (18 prosent DV)
• 2,8 milligram jern (15 prosent DV)
• 0,2 milligram tiamin (13 prosent DV)
• 2 milligram sink (13 prosent DV)
• 0,2 milligram riboflavin (12 prosent DV)
• 0,2 milligram vitamin B6 (11 prosent DV)
• 318 milligram kalium (9 prosent DV)
• 5,2 mikrogram selen (7 prosent DV)
• 1,2 milligram vitamin E (6 prosent DV)
• 0,8 milligram niacin (4 prosent DV)
• 31,5 milligram kalsium (3 prosent DV)

Hvordan lage mat og legge til kosthold (pluss oppskrifter)

Når du drar ut til din nærmeste helsekostbutikk, er sjansen stor for at quinoa vil være lett tilgjengelig, ofte i bulk. I en mer standard dagligvarebutikk, sjekk ut spesialkorn- eller helsekostgangen.

Den beste (og vanskeligste) delen med å lage quinoa er at den vanligvis smaker ganske vanlig når den kokes i vann. Men mangelen på smak øker eksponentielt allsidigheten til oppskrifter du kan lage med quinoa.

Hvis du leter etter en enkel metode for å få quinoa til å smake godt og noen enkle måter å fordype smaken på, kan du prøve å koke den i biff, kylling eller grønnsaksbuljong i stedet for vann. Du kan også eksperimentere med svart quinoa, siden smaken er mer merkbart kompleks.

Det er en flott erstatning for andre kornsorter i quinoa-oppskrifter som pilaf, grøt, supper og gryteretter. Du kan også inkludere quinoa i salater, burritoboller, gryteretter og mer.

Her er noen ideer til quinoa-oppskrifter som kan hjelpe deg med å stimulere kreativiteten din og dra nytte av quinoa-fordelene:

• Svartbønnequinoasalat
• Quinoa Pilaf
• Biff og Quinoa fylte paprika
• Quinoagrøt
• Bakt Quinoa med epler

Risikoer og bivirkninger

Det er mulig å ha matallergi mot quinoa, som kan forårsake symptomer som magesmerter, kløende hud eller elveblest.

Husk at du faktisk kan være følsom for saponin i stedet for quinoa i seg selv, som er en forbindelse som finnes i noen planter. Hvis dette er tilfelle, prøv å bløtlegge quinoa i minst 30 minutter og skyll den grundig før tilberedning for å redusere innholdet av saponiner.

Quinoa er naturlig glutenfri. Forskning viser imidlertid at det kan forårsake problemer for noen mennesker med cøliaki eller en følsomhet for gluten på grunn av tilstedeværelsen av prolaminer, som er en type protein som finnes i hvete og andre kornprodukter.

Noen typer quinoa kan også produseres i anlegg som også behandler glutenholdige korn, noe som kan øke risikoen for krysskontaminering. Av denne grunn er det viktig å kun kjøpe produkter som er sertifisert glutenfrie hvis du har cøliaki eller overfølsomhet for gluten.

Konklusjon

• Hva er quinoa? Denne typen frø er en "pseudocereal" som regnes som en funksjonell mat for dens ernæringsmessige verdi.
• Ta en titt på ernæringsfakta, og det er lett å finne ut hvorfor denne kokte frokostblandingen er så bra for helsen din. I tillegg til å gi en lav mengde kalorier i hver porsjon, er den også høy i protein, fiber, mangan, magnesium og fosfor.
• Å legge til dette kraftige kornet i kostholdet ditt kan bidra til å fremme vekttap, stabilisere blodsukkernivået, blokkere veksten av kreftceller og forbedre helsen til hjertet, tarmen og beinene.
• Den er også glutenfri, noe som gjør den til en enkel erstatning for glutenholdige korn som rug, hvete og bygg.
• Det er mange alternativer for hvordan du tilbereder kokt quinoa. Den kan brukes til ethvert måltid, inkludert frokost, og fungerer godt i supper, gryteretter, salater eller gryteretter. Det kan enkelt byttes ut i mange oppskrifter i stedet for andre korn, noe som gjør det til et allsidig og deilig kosttilskudd.