Fordeler med chiafrø:Omega-3, proteinpakket supermat

Chiafrø er ofte omtalt som stjerneingrediensen i mange sunne matoppskrifter, alt fra bakevarer til proteinbarer til smoothies og mer.

Hvorfor er chiafrø bra for deg? Bortsett fra å tilby en smak og tekstur til favorittmaten din, gir de også helsefordeler, for eksempel å balansere blodsukkeret og støtte hjertehelsen.

Fortsett å lese for en fullstendig liste over fordeler og potensielle bivirkninger av chiafrø, samt forberedelsesinstruksjoner og enkle måter å legge dem til i kostholdet ditt med noen smarte oppskrifter for chiafrø.

Hva er chiafrø?

Chiafrø (Salvia hispanica ) er bittesmå supermatvarer som vokser på en blomstrende planteart som er i myntefamilien. De er hjemmehørende i områder i Mexico og Guatemala, men dyrkes ofte i mange områder i Nord- og Sør-Amerika.

Chia er vanligvis lett å fordøye når den tilberedes riktig og kan være en veldig allsidig ingrediens som fungerer godt i en rekke oppskrifter. I tillegg tilbyr frøene en lang liste over viktige næringsstoffer, inkludert:

• fiber
• protein
• mangan
• kalsium
• antioksidanter
• omega-3 fettsyrer

Ikke bare det, men nyere forskning har funnet ut at fordelene med chiafrø er enda større enn forskerne først innså. De har vist seg å bidra til å fremme sunn hud, redusere aldringstegn, støtte fordøyelsessystemet og bygge sterkere bein.

Hvor kommer chiafrø fra?

Opprinnelig dyrket i Mexico, har chia lenge vært høyt verdsatt for sine medisinske egenskaper og næringsverdi. Faktisk ble den til og med brukt som valuta på et tidspunkt.

Chia betyr "styrke" på Maya-språket, og chiafrø ble kjent som "løpermat" fordi løpere og krigere brukte dem som drivstoff mens de løp lange avstander eller under kamp. Aztekiske krigere spiste dem for å gi dem energi og utholdenhet, og hevdet at bare en skje kunne holde dem i 24 timer.

Salvia hispanica har også blitt brukt for sine sterke helbredende egenskaper i mange grener av tradisjonell medisin i århundrer. I følge Ayurveda kan chiafrø bidra til å gi næring til blodet og fremme regelmessig fordøyelse takket være deres evne til å absorbere vann i mage-tarmkanalen, og danner en gel-lignende substans.

De kan også redusere betennelse, fremme nyrehelse og støtte riktig hydrering.

Chia vs. lin vs. hamp

Chia, linfrø og hampfrø er de tre mest populære frøvariantene for deres sprø tekstur, milde smak og ernæringsmessige fordeler. Alle tre er rike på fiber og protein og gir verdifulle tillegg til mange typer dietter, spesielt veganske eller vegetariske dietter.

Unse for unse, chia inneholder flest gram fiber og er spesielt rik på løselig fiber, som kan bidra til å senke kolesterolnivået, redusere appetitten og fremme regelmessig fordøyelse. I motsetning til andre typer frø, kan chia konsumeres enten hel eller malt.

I tillegg gir det en god mengde av flere andre mikronæringsstoffer, inkludert kalsium, mangan og fosfor.

Lin er den største plantekilden til omega-3, som er viktig for å redusere betennelse og forebygge kronisk sykdom. Lin er også høy i lignaner, som er planteforbindelser som fungerer som en antioksidant og har vært knyttet til beskyttelse mot kreft og hjertesykdommer.

I motsetning til chia, må lin imidlertid males opp før inntak for å maksimere absorpsjonen av næringsstoffene.

Sammenlignet med chia og lin, inneholder hampfrø den høyeste mengden plantebasert protein per porsjon. De er også rike på magnesium, sink og jern.

Imidlertid inneholder de et mye høyere forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer, et næringsstoff som de fleste av oss allerede får i oss for mye i kosten. Derfor anbefaler eksperter vanligvis å innta hamp med måte.

Ernæringsfakta

Chia er rik på protein (aminosyrer), fiber, mangan, fosfor og kalsium. I tillegg, som nevnt ovenfor, er det en god kilde til omega-3 (flerumettede fettsyrer) som α-linolensyre og linolsyre.

I tillegg er den rik på polyfenoler og antioksidanter, som koffeinsyre, rosmarinsyre, myricetin, quercetin og andre.

I følge det amerikanske jordbruksdepartementet inneholder en unse (ca. 28 gram) tørkede chiafrø omtrent:

• 137 kalorier
• 12,3 gram karbohydrater
• 4,4 gram protein
• 8,6 gram fett
• 10,6 gram kostfiber
• 0,6 milligram mangan (30 prosent DV)
• 265 milligram fosfor (27 prosent DV)
• 177 milligram kalsium (18 prosent DV)
• 1 milligram sink (7 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (3 prosent DV)
• 44,8 milligram kalium (1 prosent DV)

I tillegg til næringsstoffene som er oppført ovenfor, inneholder chia noe vitamin A, vitamin B, vitamin E og vitamin D, pluss mineraler som jern, jod, magnesium, kobber, niacin og tiamin.

Fordeler

Hva er fordelene med å spise chiafrø? Her er ni grunner til å legge til flere av dem i kostholdet ditt, inkludert fordi de kan redusere risikoen for flere vanlige sykdommer:

1. Støtt sunn hud

Chia er proppfull av antioksidanter, som er forbindelser som bekjemper skader fra frie radikaler og forhindrer oksidativt stress, samtidig som den fremmer reparasjon av vev og beskytter mot hudskader.

Interessant nok avdekket forskere fra Mexico nylig at de har en total antioksidantkonsentrasjon nesten to ganger høyere enn tidligere rapportert. Faktisk antioksidantaktiviteten til Salvia hispanica frø ble vist å stoppe opptil 70 prosent av frie radikalers aktivitet.

Som en av de mest antioksidantholdige matvarene på planeten, kan det å legge til noe i kostholdet ditt bidra til å bekjempe for tidlig aldring og beskytte hudcellene mot ting som ultrafiolett og miljøskader.

2. Fremme fordøyelseshelse

Chia er lastet med fiber, og klemmer nesten 11 gram fiber i en enkelt unse. Dette betyr at å legge til bare en unse til de daglige måltidene dine kan dekke hele 44 prosent av fiberbehovet ditt for hele dagen.

På grunn av deres rike fiberinnhold, gagner chiafrø fordøyelseshelsen ved å fremme regelmessighet og øke avføringsfrekvensen for å forhindre forstoppelse. Fiberen fungerer også som et prebiotikum for å gi drivstoff til de gunstige bakteriene i tarmen, som spiller en sentral rolle i mange aspekter av helse og sykdom.

Fiber absorberer også en god mengde vann og utvider seg i magen, noe som bidrar til å holde deg mett lenger.

3. Forbedre hjertehelsen

Takket være deres høye innhold av antioksidanter, fiber og hjertesunt fett, har chiafrø vist seg å bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer på flere måter.

En av de kraftigste effektene er dens evne til å redusere betennelse og redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom, som høyt kolesterol og blodtrykk. Betennelse kan legge ekstra belastning på blodårene og antas å bidra til hjertesykdom sammen med en rekke andre kroniske tilstander.

Chia inneholder mye omega-3-fettsyrer, og har enda mer omega-3 per gram enn laks. Omega-3 arbeider for å beskytte hjertet ved å senke blodtrykk, kolesterolnivåer og betennelser. I mellomtiden kan fiberen som finnes i chiafrø hjelpe til med å kontrollere kolesterolnivået og holde arteriene klare for å minimere risikoen for koronar hjertesykdom.

En studie fra 2021 fant også at chia kan bidra til å redusere høyt blodtrykk/hypertensjon. I denne studien opplevde voksne med hypertensjon betydelig reduserte blodtrykksnivåer sammenlignet med en kontrollgruppe når de spiste 40 gram per dag med chiafrø (omtrent 1,5 gram) i 12 uker.

4. Balanse blodsukker

Rik på både alfa-linolensyre og fiber, tyder flere studier på at chia kan bidra til å opprettholde normale blodsukkernivåer og bekjempe utvikling av type 2 diabetes og insulinresistens.

Dyre- og menneskestudier har funnet ut at å legge dem til en diett med høyt sukker bidrar til å forhindre endringer i blodsukker- og lipidnivåer. I tillegg har menneskelige studier også funnet at tilsetning av disse frøene til hvitt brød reduserer den glykemiske responsen og kan bidra til å forhindre topper og krasj i blodsukkernivået.

5. Øk energien og treningsytelsen

Chia brukes ofte av idrettsutøvere for karbohydratinnlasting, en strategi som hjelper til med å maksimere lagringen av glykogen i muskler og lever for å optimere utholdenhet og øke treningsytelsen.

Faktisk en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning konkluderte med at inntak av chiafrø forbedret treningsytelsen for treningsøkter som varte i 90 minutter på samme måte som en sukkerholdig sportsdrikk ville gjort, men uten alt det usunne sukkeret. I studien drakk halvparten av idrettsutøverne 100 prosent Gatorade, mens de andre drakk halvparten Gatorade og halvparten chiadrikk.

Til slutt ble løpernes tider matchet, men chiagruppen konsumerte langt mindre sukker.

I tillegg viser studier at proteininnholdet i disse frøene er blant det høyeste av alle frø og korn, noe som gir det muligheten til å bidra til å bygge muskelmasse og øke styrke. Forskning viser at inntak av protein som et måltid etter trening kan hjelpe til med reparasjon av muskelvev og kan også bygge nye muskler for å øke restitusjonstiden mellom treningsøktene.

6. Bygg sterkere bein

Chia kan bidra til å styrke beinhelsen og bevare bentettheten samtidig som den reduserer risikoen for alvorlige tilstander som osteoporose. Dette er fordi frøene er lastet med kalsium og mangan, to mineraler som er nødvendige for å opprettholde beinhelsen.

Med omtrent 99 prosent av kalsiumet i kroppen din lagret i beinene dine, tjener kalsium en viktig rolle i å opprettholde beinstyrke og -tetthet. Mangan er også involvert i benmetabolismen, med studier som viser at mangel på dette nøkkelnæringsstoffet kan svekke benresorpsjonen og redusere beindannelsen.

Imponerende nok inneholder en enkelt unse chiafrø 18 prosent av kalsiumet du trenger i løpet av en dag, samtidig som det oppfyller 30 prosent av ditt daglige manganbehov.

7. Hjelp til vekttap

Chiafrø er blant de beste plantebaserte proteinmatene, og det er derfor de er gode å konsumere for de som prøver å legge på seg magre muskler, forbrenne fett og håndtere sult og appetitt.

Hvordan kan chiafrø hjelpe deg å gå ned i vekt? Studier viser at å øke inntaket av protein kan bidra til å fremme vekttap ved å dempe suget og redusere kaloriinntaket.

En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition , for eksempel, viste at økt proteininntak med bare 15 prosent av daglige kalorier førte til betydelig reduksjon i energiinntak og appetitt. Annen forskning viser at chia kan bidra til å redusere nivåene av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å stimulere sult.

8. Bekjemp kreftvekst

Chia er rik på alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fettsyrer som gir den potensialet til å fungere som en kreftbekjempende matvare.

Én in vitro-studie publisert i Journal of Molecular Biochemistry fant at ALA bidro til å begrense veksten av både bryst- og livmorhalskreftceller. Forskere fant også at det forårsaket celledød av kreftcellene uten å skade de normale friske cellene i kroppen.

Mens mer forskning fortsatt må gjøres for å finne ut de dypere implikasjonene av ALA på andre typer kreft, er dette en stor oppdagelse for kvinner som sliter med disse stadig mer vanlige krefttypene.

9. Forbedre oral helse

Fordi chia er full av kalsium, fosfor, vitamin A og sink, bidrar det til å fremme tann- og munnhelse.

Kalsium er byggesteinen i tennene dine og nødvendig for å opprettholde oral helse. I mellomtiden forhindrer sink tannstein ved å hindre at plakk mineraliserer seg på tennene dine og har en antibakteriell effekt som holder dårlig ånde bakterier borte.

Vitamin A og fosfor er også viktig for sterke tenner og en sunn munn.

Hvordan bruke

Hvor mange chiafrø bør du spise om dagen? Mellom en og tre spiseskjeer per dag er en typisk mengde som anbefales. Sørg for å konsumere dem med mye vann, noe som hjelper fiber med å gjøre jobben sin.

Hvor finner du:

Tørkede chiafrø finner du i helsekostdelen i de fleste dagligvarebutikker eller bestilles i bulk på nett. Det finnes ulike typer tilgjengelig, inkludert:

• svart
• hvit
• frest
• forhåndshydrert chia

Tørket er det mest populære alternativet.

Chiafrøolje er også tilgjengelig og kan påføres lokalt for å forsyne huden din med en god mengde fuktighetsgivende essensielle fettsyrer.

Uansett hvilken type du velger å kjøpe, velg organiske frø når det er mulig, og sjekk utløpsdatoen for å sikre at de ikke har blitt dårlige.

Hvordan vokse:

Du kan prøve å dyrke chia hjemme i enten en innendørs eller utendørs hage. Dryss de tørkede chiafrøene over jord, og sørg for å gi nok plass til plantene dine, siden de har en tendens til å vokse seg høye, og noen når opp til seks fot.

Vann dem daglig, og begynn å høste når de fleste kronbladene har falt av plantenes blomster. Plukk deretter blomsterhodene og legg dem i papirposer slik at de kan tørke.

Når de er tørket, bør frøene skille seg fra planten ganske enkelt og kan deretter samles og brukes i favorittrettene dine.

Lurer du på hvordan du spiser chiafrø? Du kan spise dem rå, bløtlagt, hele eller malt, og de kan legges til en lang rekke oppskrifter.

Oppskrifter:

Chia er et flott tillegg til en rekke oppskrifter, inkludert enkle frokostblandinger, lavkarbo brødoppskrifter og klassisk chiafrøpudding. Prøv frøene i disse sunne oppskriftene:

• Jordbærrabarbra Chia Frø Pudding Oppskrift
• Kornfri havregrynoppskrift
• Kokosnøttyoghurt Chiafrø Smoothiebolle
• Keto Smoothie-oppskrift med avokado, chiafrø og kakao

Risikoer og bivirkninger

Det er svært få bivirkninger forbundet med chiafrø når de spises med måte.

Noen ganger kan noen oppleve ubehag i magen ved inntak av store mengder, mest på grunn av det høye fiberinnholdet. Som med all mat, øk inntaket sakte og drikk mye vann.

Hvis du har noen bekymringer eller opplever vedvarende bivirkninger, bør du vurdere å redusere inntaket, og sørg for å diskutere med legen din.

Kan chiafrø få deg til å gå opp i vekt? Det burde de ikke, så lenge du ikke spiser for mye. Hold deg til omtrent to til tre spiseskjeer daglig.

Konklusjon

• Chia frø er en type frø som kommer fra en blomstrende art i myntefamilien av planter og er hjemmehørende i Mexico og Guatemala.
• Chia-ernæringsprofilen har en god mengde protein, fiber, omega-3-fettsyrer og viktige mineraler som mangan, kalsium og fosfor – og forklarer dermed hvorfor chiafrø-fordelene er så mange.
• Så hva er chiafrø bra for? Fordelene med chiafrø inkluderer økt vekttap, bedre blodsukkernivåer, forbedret hjertehelse, økt regelmessighet, økt vekttap og mer.
• Fra chiafrøpudding til proteinbarer og bakevarer, det er mange oppskriftsalternativer for chiafrø som du kan prøve for å passe dette næringsrike frøet inn i kostholdet ditt og få fordeler med chiafrø.
• Bløtlegg, mal eller nyt hele for en næringsrik og deilig måte å øke fordelene med kostholdet ditt på og dra nytte av de mange fordelene med chiafrø.