Hva er mineraler i mat? Fordeler, kilder og hvorfor vi trenger dem

Innenfor et såkalt "balansert kosthold" finner du makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, som begge er essensielle næringsstoffer vi må få fra matkilder fordi kroppen vår ikke kan lage dem på egen hånd. De tre viktigste makronæringsstoffene er fett, karbohydrater og protein, mens mikronæringsstoffer inkluderer viktige vitaminer og mineraler.

Hva er hovedtypene av mineraler? Menneskekroppen krever 13 forskjellige typer mineraler for å opprettholde den generelle helsen, inkludert:

• kalium
• kalsium
• sink
• jern
• magnesium
•  og andre

Vi trenger disse næringsstoffene til formål inkludert muskelbevegelse, nervesignalering, kardiovaskulære funksjoner, vekst, utvikling og mer.

Hva er mineraler?

Et mineral er definert som "et fast uorganisk stoff av naturlig forekomst." Med andre ord, et mineral har følgende egenskaper:

• Funnet i naturen, men ikke laget av mennesker
• Har aldri vært i live
• Fast og ikke flytende som vann eller gassformig som luft
• Har en bestemt kjemisk sammensetning, ettersom hver type er laget av en bestemt blanding av kjemiske elementer
• Har et ordnet atomarrangement, som er grunnen til at mineraler kan vises som krystaller

Selv om vi trenger begge deler, er mineraler i kostholdet vårt litt annerledes enn vitaminer fordi vitaminer lages av planter eller dyr, mens mineraler kommer fra jord og vann. Mineraler kommer inn i maten vi spiser ved å bli absorbert av planter og dyr, som vi deretter spiser.

Typer/varianter for helse

Det er to kategorier som essensielle mineraler faller inn i:makromineraler, som vi trenger i større mengder, og spormineraler, som vi trenger i bare små mengder. Selv om vi bare trenger små mengder spormineraler, er det fortsatt viktig å skaffe dem regelmessig, akkurat som med makromineraler (som inkluderer elektrolytter).

Hva er de 13 viktigste mineralene? Essensielle mineraler som kroppen trenger inkluderer:

1. Kalsium
2. Natrium
3. Kalium
4. Magnesium
5. Klorid
6. Fosfor
7. Jod
8. Stryk
9. Sink
10. Kobber
11. Mangan
12. Svovel
13. Selen

Andre typer mineraler som gagner kroppen og fungerer sammen med andre næringsstoffer inkluderer krom, molybden og fluor.

Fordeler

Hva er mineraler bra for? Mineraler i kostholdet vårt har mange viktige funksjoner som holder oss i live hver dag.

De opprettholder vår generelle helse ved å utføre jobber som:

• Lage enzymer som hjelper med fordøyelsen, energiproduksjonen og metabolske prosesser
• Tilrettelegge nerveoverføringer
• Tillater muskelsammentrekninger, muskelavslapping og bevegelse
• Regulerer væskebalansen, som bidrar til å forhindre hevelse og ødem
• Opprettholde normale blodtrykksnivåer
• Bære oksygen gjennom hele kroppen
• Opprettholde normal bentetthet og tannstyrke
• Tilrettelegge for blodpropp
• Produserer magesyre og andre fordøyelsesjuicer
• Støtte vekst og utvikling hos babyer og barn
• Tilheling av sår og skadet vev
• Tilrettelegge skjoldbruskkjertelfunksjonen
• Opprettholde en normal syre-base-balanse (pH-nivå)

Nedenfor er noen av rollene og fordelene som ulike essensielle mineraler har i menneskekroppen:

• Kalsium — Viktig for å opprettholde en sunn skjelettstruktur, bein og tenner; hjelper musklene å slappe av og trekke seg sammen; viktig i nervefunksjon, blodpropp, blodtrykksregulering, immunsystemhelse og metabolske funksjoner.
• Magnesium — Assisterer i enzymatiske reaksjoner, hjelper til med syntese av DNA; funnet i bein; nødvendig for å lage proteiner og for muskelsammentrekninger, nerveoverføring og immunsystemets helse.
• Kalium — Hjelper med væskebalanse, nerveoverføringer, muskelsammentrekninger og normalt blodtrykk. Bidrar også til å forhindre hjertearytmi og hevelse og reduserer risikoen for hypertensjon og hjerneslag.
• Natrium — Nødvendig for å opprettholde væskebalansen og motvirke kalium, støtter nerveoverføringer og hjelper til med muskelsammentrekninger.
• Fosfor — Viktig for sunne bein og tenner; finnes i hver celle; en del av systemet som opprettholder syre-base-balansen; hjelper nervene til å fungere og får musklene til å trekke seg sammen.
• Klorid — Fungerer med natrium for å balansere væsker og hjelper til med fordøyelsen ved å produsere magesyre som er nødvendig for å opprettholde et normalt pH-nivå.
• Jod – Nødvendig for å produsere skjoldbruskhormoner; støtter metabolske reaksjoner; hjelper med utvikling; letter normal hjerneutvikling og kognitive funksjoner.
• Strykejern — Hjelper med å danne hemoglobin, som frakter oksygen i blodet; forhindrer anemi; bistår i utviklingen; bidrar til å lage aminosyrer, kollagen, nevrotransmittere og visse hormoner.
• Sink — Hjelper celledeling, immunfunksjon, hudhelse og sårheling.
• Kobber — Støtter metabolske funksjoner; letter jernopptaket i GI-kanalen; bekjemper skader fra frie radikaler; hjelper med nevrotransmitterproduksjon.
• Mangan – Hjelper med nedbrytning av protein, karbohydrater og kolesterol; hjelper til med celledeling; letter blodpropp.
• Selen – opprettholder normal produksjon av skjoldbruskkjertelhormoner; hjelper til med metabolisme og DNA-syntese; beskytter mot oksidativ skade; støtter immunsystemet i å bekjempe infeksjoner; nødvendig for sunn fruktbarhet, spesielt hos menn siden det fremmer sædhelsen.
• Svovel — Støtter immunsystemet i å bekjempe infeksjoner; har naturlige antibakterielle egenskaper; hjelper med å reparere DNA-skader.

Matkilder

Hvor kan du finne mineraler i kostholdet ditt? Mineraler i matvarer varierer mye avhengig av det spesifikke næringsstoffet.

Du kan finne mineraler i både animalsk og plantemat, inkludert ting som nøtter, fisk, organkjøtt, frø, belgfrukter, fullkorn, meieriprodukter og grønnsaker.

Her er noen eksempler på mineralmatkilder du bør legge vekt på i kostholdet ditt:

• Magnesium —  avokado, bananer, poteter, nøtter, frø, mørk sjokolade, bladgrønnsaker, artisjokker, hele korn, bønner og belgfrukter, mørk sjokolade, litt fisk.
• Natrium —  havsalt, syltet/gjæret mat som surkål og sylteagurk, cottage cheese og andre oster, oliven, hermetikk og konservert, soyasaus, melk, brød og ubehandlet kjøtt (i små mengder, siden bearbeidet mat inneholder mest tilsatt natrium).
• Kalium —  bananer, søtpoteter, spinat, linser, appelsinjuice, de fleste bønner, erter, rødbeter, tørket frukt som dadler, kaffe.
• Kalsium —  yoghurt, kefir, rå melk, ost, hermetiske sardiner, bladgrønt som sennepsgrønt eller grønnkål, brokkoli, cashewnøtter, mandler, forsterket tofu og forsterket soyamelk, persille, belgfrukter.
• Fosfor — kjøtt som biff, fisk, kylling, kalkun, meieri, frø som gresskar og solsikkefrø, belgfrukter som linser.
• Strykejern — organkjøtt som kylling- eller okselever, rødt kjøtt, fisk, fjærfe, muslinger, eggeplommer, belgfrukter, tørket frukt som rosiner, mørke, grønne blader.
• Sink — kjøtt som biff, orgelkjøtt som lever, fisk, fjærfe, noen grønnsaker som sopp, brokkoli og asparges, hvetekim, hvitløk, havre, ris, mais.
• Jod — sjømat og fisk som torsk og tunfisk, noen alger/tang og sjøgrønnsaker, skalldyr, salt med iodisert salt, forsterkede brød, noen meieriprodukter.
• Selen —  Paranøtter, fisk og sjømat som tunfisk, orgelkjøtt, biff, kalkun, kylling, egg, havregryn, melk, linser, cashewnøtter, havre.
• Klorid — bordsalt, soyasaus, tang, oliven, brød, selleri, tomater.
• Kobber — skalldyr, orgelkjøtt, spirulina, sopp, mørk sjokolade, bladgrønt, nøtter, frø, hvetekli.
• Svovel - mat som er rik på protein, inkludert kjøtt som biff, fjærfe, fisk, soyabønner, svarte bønner og kidneybønner, egg, melk, nøtter.
• Mangan — Hele korn, skalldyr, nøtter, soyabønner og andre belgfrukter, ris, bladgrønnsaker, kaffe, te.

Tilskudd og dosering

Multivitaminer inneholder vanligvis alle eller de fleste essensielle mineraler, selv om doser varierer avhengig av den spesifikke typen tilskudd. Noen mangler for eksempel jern eller kalsium, siden disse kan være vanskelige å tolerere i form av tilskudd og behov varierer avhengig av en persons alder og helse.

Hvis du har lite av ett bestemt mineral, for eksempel kalsium eller magnesium, kan det være nyttig å ta et tilskudd for å øke inntaket. Det er best å diskutere spesifikke mineraltilskudd med legen din hvis du har mangel.

Blant de mest populære og beste kosttilskuddene for å øke mineralinntaket ditt inkluderer magnesium, sink og jerntilskudd. Disse hjelper til med å støtte ting som fordøyelse, fruktbarhet og sirkulasjon.

Kalsiumtilskudd, når det konsumeres når andre viktige næringsstoffer som vitamin D og magnesium, er noe kontroversielt, men kan bidra til å gi beskyttelse mot problemer som hjertesykdom, osteoporose og diabetes. Ideelt sett bør du velge matbaserte kosttilskudd når det er mulig, noe som betyr at næringsstoffene er lettere å fordøye.

Doser og anbefalte daglige doser (RDA):

Nedenfor er noen av mineralene som trengs i kostholdet vårt i de høyeste mengder for å opprettholde generell helse:

• Magnesium:  RDA på 350 til 420 milligram/dag.
• Natrium:  RDA på ikke mer enn 2300 milligram/dag (bør konsumeres med måte for å balansere andre mineraler).
• Kalium:  RDA på 4700 milligram/dag.
• Kalsium:  RDA på 1000 til 1300 milligram/dag.
• Fosfor:  RDA på 1250 milligram/dag.
• Strykejern:  RDA på 8 til 18 mg/dag (mer for gravide og premenopausale kvinner)/
• Sink:  RDA på 8 til 11 mg/dag.
• Jod:  RDA på 150 til 200 mikrogram/dag.
• Selen:  RDA på 55 til 70 mikrogram/dag.

Tegn på mangel

Når du ikke får nok mineraler fra mat, er det mulig å utvikle en mangel. Symptomer på mineralmangel kan variere avhengig av hvilket mineral du mangler.

Blant de viktigste mineralene som kroppen trenger på en konsekvent basis, er elektrolytter, som er makromineraler som bærer enten en positiv eller negativ ladning når de er oppløst i vann. Disse mineralene inkluderer magnesium, kalium, natrium, kalsium, klorid og fosfor.

Fordi vi trenger dem i større mengder enn spormineraler, har mangler på disse næringsstoffene en tendens til å være mer vanlig.

Det er viktig å spise mat med elektrolytter ofte fordi du mister disse mineralene hver dag i blod, svette og urin. Du kan også miste dem i et akselerert tempo hvis du er veldig aktiv, stresset eller syk.

Det er mest sannsynlig at du lider av næringsmangel hvis du ikke spiser en rekke næringsrike matvarer. Å spise et dårlig kosthold, oppleve dehydrering eller væsketap forårsaket av overdreven svette eller diaré, eller å ha en helsetilstand som nyre- eller hjertesykdom kan også føre til mineralmangel.

Personer som mest sannsynlig har mangel på viktige mineraler inkluderer:

• Eldre, som ofte har nedsatt matlyst og vanskelig for å ta opp noen næringsstoffer.
• De som inntar store mengder bearbeidet mat, sukker, raffinert korn og hydrogenerte vegetabilske oljer.
• Folk som spiser kaloribegrensende dietter.
• De med malabsorpsjon/tarmproblemer.
• Folk som inntar store mengder alkohol eller røyker.
• De som er under mye psykisk/fysisk stress.
• Utholdenhetsutøvere eller folk som er veldig aktive.
• Gravide kvinner som har høyere kalori- og næringsbehov.
• Folk som er utsatt for ulike miljøforurensninger.
• De på et vegansk kosthold eller vegetarisk kosthold som ikke inneholder noen animalske eller mye animalske produkter.

Noen symptomer du kan oppleve hvis du mangler visse mineraler kan omfatte:

• Muskelsvakhet
• Tretthet
• Hjernetåke
• Blek eller gullig hud
• Får lett blåmerker
• Dårlig immunfunksjon og mottakelighet for infeksjoner
• Svekket fruktbarhet
• Vektøkning
• Kviser og andre hudproblemer
• Væskeretensjon, ødem/hevelse
• Høyt blodtrykk
• Dårlig søvnkvalitet
• Tynt hår
• Uregelmessig eller tung menstruasjon
• Større risiko for helseproblemer som hjerneslag, hjertesykdom og kognitiv svikt

Risikoer og bivirkninger

Kan du innta for mye mineraler? Det er mulig hvis du tar kosttilskudd, men matkilder til mineraler vil sannsynligvis ikke føre til toksisitet.

Det er mest sannsynlig at kosttilskudd forårsaker bivirkninger når de tas i høye doser eller i kombinasjon med foreskrevne medisiner.

Noen kosttilskudd kan samhandle med reseptbelagte legemidler på måter som kan forårsake problemer eller gjøre legemidlene mindre effektive. Dette betyr at du ikke bør ta kosttilskudd i stedet for, eller i kombinasjon med, foreskrevne medisiner uten å snakke med legen din først.

Vær spesielt forsiktig med å ta nye kosttilskudd hvis du tar medisiner som blodfortynnende, antidepressiva, p-piller eller cellegiftmedisiner for å behandle kreft – eller hvis du er gravid.

Konklusjon

• Mineraler er typer næringsstoffer vi får fra et balansert kosthold. De finnes i jorda og jorden og blir deretter konsumert av planter og dyr, som vi kan spise for å øke vårt eget inntak.
• Hva er mineraleksempler? Det er 13 forskjellige typer som er "essensielle", noe som betyr at vi må få dem fra mat. Disse inkluderer mineraler som kalsium, magnesium, natrium, jern, kalium og sink, blant andre.
• Det er viktig å dekke mineralbehovene dine for å støtte funksjoner som hjertehelse, immunitet, vedlikehold av bentetthet, hudhelse, kognitiv funksjon, fruktbarhet og mye mer.
• Du får mineraler fra matvarer som kjøtt, fjærfe, fisk og skalldyr, nøtter, frø, belgfrukter, tang, egg og melk. Den beste måten å forhindre mangel på er å spise et variert kosthold fylt med hel, ubearbeidet mat.