De beste sinkfordelene for å forbedre helsen og hvordan du regulerer nivåer

Du har kanskje hørt at fordelene med sink inkluderer evnen til å hjelpe folk med å komme seg etter forkjølelse eller andre sykdommer, men dette mineralet er også nødvendig av de som ikke er syke og som ikke har nedsatt immunfunksjon.

Som et essensielt mineral bør sink inntas i små mengder hver dag for å opprettholde generell helse og yte hundrevis viktige funksjoner.

Hva er fordelene med å ta sink, i tillegg til å spise mat med mye sink? Sink er til fordel for kroppen på mange måter – for eksempel ved å hjelpe med hormonproduksjon, riktig vekst og reparasjon, forbedret immunitet og normal fordøyelse.

Den har også evnen til å fungere som et antiinflammatorisk middel, noe som betyr at den kan ha betydelige terapeutiske fordeler for flere kroniske sykdommer, som kreft eller hjertesykdom.

Så spør deg selv:Er du få nok sink i kosten?

Hva er sink?

Sink er en type metall og et essensielt sporelement. Det er "essensielt" fordi du må få det fra kostholdet ditt, siden kroppen din ikke kan lage sin egen.

Bare bak jern er det det nest mest tallrike spormineralet i menneskekroppen.

Hvordan hjelper sink kroppen din? Det er faktisk tilstede i alt kroppsvev og er nødvendig for sunn celledeling. Den fungerer som en antioksidant i kroppen, bekjemper skader fra frie radikaler og hjelper til med å bremse aldringsprosessen.

Dette mineralet har også stor innvirkning på hormonbalansen, så av denne grunn kan selv en liten mangel resultere i økt risiko for infertilitet eller diabetes.

Du finner sink i mat som er rik på protein, pluss i kosttilskudd. Det kommer i flere former, inkludert sinkglukonat, sinkacetat (den typen som ofte brukes i sugetabletter) og sinksulfat.

Topp 12 sinkfordeler

Nedenfor er noen av de viktigste fordelene med sink og grunner til å sørge for at du får nok av det:

1. Støtter immunfunksjon og kan bidra til å bekjempe infeksjoner/forkjølelse

Som National Institutes of Health forklarer, "Alvorlig sinkmangel reduserer immunfunksjonen, og til og med milde til moderate grader av sinkmangel kan svekke makrofag- og nøytrofilfunksjoner, naturlig drepercelleaktivitet og komplementaktivitet."

Dette mineralet er en viktig komponent i patogen-eliminerende signaltransduksjonsveier. Det bidrar til å kontrollere betennelse og forhindre forhøyede inflammatoriske responser, inkludert frigjøring av cytokiner, samt skade på vev.

Den har en intrikat funksjon under en immunrespons fordi den hjelper kroppen tilbake til homeostase.

Det tas ofte som et naturlig reseptfritt middel for å bekjempe forkjølelse, influensasymptomer osv. Når det tas i minst fem måneder, kan det redusere risikoen for å bli syk av forkjølelse – pluss tilskudd når du allerede har å føle seg syk kan fremskynde helingsprosessen.

Forskning viser at dette essensielle mineralet kan hjelpe med utviklingen av immunceller og forstyrre den molekylære prosessen som får slim og bakterier til å bygge seg i nesegangene. Ionisk sink, basert på dens elektriske ladning, har evnen til å utøve en antiviral effekt ved å feste seg til reseptorer i neseepitelceller og blokkere effektene deres.

En 2020-gjennomgang av kliniske studier fant at når sinktilskudd administreres til ellers friske voksne med forkjølelsessymptomer, har varigheten av symptomene en tendens til å bli betydelig redusert. Sinktilskudd ble observert å potensielt redusere kuldevarigheten med 2,25 dager i gjennomsnitt.

Blant mennesker som er syke, selv de som kjemper mot kreft, kan det også redusere symptomer som tretthet.

2. Fungerer som en kraftig antioksidant

Dette mineralet har vist seg å være et effektivt antiinflammatorisk og antioksidantmiddel, som hjelper til med å bekjempe oksidativt stress og redusere sjansen for sykdomsutvikling. Spesielt hos eldre pasienter inkluderer sink-fordelene evnen til å støtte sunn celledeling, potensielt forhindre kreftcellemutasjon og hemme tumorvekst.

Da forskere fra School of Medicine ved University of Michigan studerte potensielle fordeler med sinktilskudd blant 50 voksne, avdekket de at nivåene av oksidative stressmarkører var betydelig lavere i den tilskuddsgruppen enn i placebogruppen.

De med lavere nivåer som ikke tok sinktilskudd hadde høyere nivåer av inflammatoriske cytokiner, høyere plasmaoksidative stressmarkører og endotelcelleadhesjonsmolekyler.

Etter tilskudd var forekomsten av sykdomsrelaterte bivirkninger og infeksjoner også betydelig lavere i den supplerte gruppen.

3. Kan hjelpe med å balansere hormoner

Fordi sink støtter normal hormonproduksjon, inkludert ved å øke testosteron naturlig, kan det fremme reproduktiv helse hos både menn og kvinner.

Dette mineralet påvirker også kvinnelige kjønnshormoner og er til og med involvert i dannelsen og frigjøringen av egg i og fra eggstokkene.

I tillegg er det nødvendig for produksjon av reproduktive hormoner, inkludert østrogen og progesteron hos kvinner, som begge støtter reproduktiv helse. Du kan redusere risikoen for å oppleve problemer med menstruasjon, humørsvingninger, tidlig overgangsalder, infertilitet og muligens til og med visse kreftformer (som kreft i eggstokkene, livmorhalsen og endometrium) ved å unngå å ha enten for høye eller for lave nivåer.

4. Hjelper med å bekjempe diabetes

Dette essensielle mineralet er nødvendig for å balansere de fleste hormoner, inkludert insulin, det viktigste hormonet som er involvert i reguleringen av blodsukkeret. Det påvirker blodsukkernivået positivt fordi det binder seg til insulin, slik at insulin lagres tilstrekkelig i bukspyttkjertelen og frigjøres når glukose kommer inn i blodet.

Det gir også mulighet for riktig utnyttelse av fordøyelsesenzymer som er nødvendige for at insulin skal binde seg til cellene - på denne måten brukes glukose som drivstoff for kroppen, i stedet for å lagres som fett.

Som en 2020 abstrakt forklarer, sink "regulerer insulinreseptorer, forlenger virkningen av insulin og fremmer sunne lipidprofiler ... Unormal sink- og kobbermetabolisme ser ut til å følge med og kan også forårsake diabeteskomplikasjoner." Det er nå antatt at sinktilskudd kan ha klinisk potensial som en tilleggsterapi for å forebygge eller håndtere diabetes.

5. Bidrar til å opprettholde hjertehelsen ved å støtte blodkar

Sink er nødvendig for å opprettholde helsen til cellene i det kardiovaskulære systemet, samtidig som det reduserer betennelse og oksidativt stress. Endotelet, det tynne laget av celler som fletter blodårene, er delvis avhengig av tilstrekkelige nivåer av dette mineralet.

Det hjelper også på hjertehelsen ved å støtte sunn sirkulasjon, siden det hjelper med høyt blodtrykk og kolesterolnivåer fra tilstoppede eller skadede arterier. Dette forklarer hvorfor en metaanalyse fant at voksne med hjertesvikt hadde en tendens til å ha lavere nivåer av sink sammenlignet med de med sunnere hjerter.

6. Kan bidra til å forhindre diaré

Sinkmangel er relatert til kroniske fordøyelsesproblemer og diarésykdommer. Dette har vist seg i flere kliniske spor.

Forskere har funnet ut at kosttilskudd kan være effektivt både i profylakse og som et middel mot akutt diaré.

7. Støtter fruktbarhet

Studier viser at sink spiller en viktig rolle i fertilitet, spesielt ved å modulere serumtestosteronnivået hos menn og forbedre sædkvaliteten og bevegeligheten.

Hva gjør sink for deg seksuelt? Det kan potensielt forbedre lav sexlyst ved å øke testosteronnivået.

Diettbegrensning og mangel på sink hos normale unge menn er assosiert med en betydelig reduksjon i serumkonsentrasjonen av testosteron, noe som kan påvirke fruktbarheten og senke libido negativt.

I en studie fra Institutt for indremedisin ved Wayne University, etter 20 uker med sinkbegrensning, ga pasienter sinktilskudd effektivt økt serumtestosteron hos de fleste menn.

Dette mineralet påvirker også kvinners fruktbarhet, siden tilstrekkelige nivåer er nødvendige under vekstprosessen til en hunns egg, ellers kan eggene ikke modnes ordentlig og eggløsningen lider.

Andre måter det støtter reproduktiv helse på er ved å beskytte mot infeksjoner i ureasystemet og fremme epitelial integritet ved å opprettholde slimhinnen i reproduktive organer.

8. Hjelper med næringsabsorpsjon og fordøyelse

Dette essensielle mineralet påvirker proteinsyntesen og kreves av kroppen for å bruke aminosyrer fra mat. Det er også involvert i nedbrytningen av karbohydrater fra matvarer, som er en av de viktigste energikildene for kroppen.

Av denne grunn kan du redusere risikoen for å oppleve lave energinivåer og adrenal eller kronisk tretthet ved å unngå mangel.

9. Støtter leverhelsen

Tilskudd med dette mineralet er vist å redusere forekomsten av infeksjon og korrelert med lavere nivåer av leverskade. Det kan fremme leverhelsen ved å redusere betennelse i leveren, redusere skade på frie radikaler, hjelpe til med næringsopptak og tillate riktig eliminering av avfall.

10. Hjelper med muskelvekst og reparasjon

Dette bestemte mineralet er involvert i normal celledeling og cellevekst, noe som betyr at det hjelper til med muskelreparasjon og vekst ved å gjøre det mulig for kroppen å helbrede seg selv og opprettholde styrke i muskel- og skjelettsystemet.

Det hjelper også med frigjøring av testosteron, veksthormon og insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1), som alle bygger muskelmasse og et sunt stoffskifte.

Det kan bidra til å fremme vekst av muskelmasse fordi det bidrar til å øke mengden testosteron kroppen er i stand til å produsere etter trening - spesielt vekttrening og høyintensiv intervalltrening.

11. Støtter syn og øyehelse

Et høyt inntak av sink kan bidra til å redusere risikoen for avansert aldersrelatert makuladegenerasjon og synstap.

En gjennomgang av kliniske studier fant at tilskudd alene kanskje ikke er tilstrekkelig til å produsere klinisk meningsfulle endringer i synsskarphet, men det ser ut til å bidra til å redusere hastigheten som makuladegenerasjon utvikler seg.

12. Kan bidra til å redusere akne og fremme sårheling

Noe av sinken som er lagret i kroppen din holdes faktisk inne i huden din, så den er involvert i utvikling, differensiering og vekst av forskjellige menneskelige vev. I følge en rapport fra 2019, "Forstyrrelser i sinkmetabolismen kan gi opphav til lidelser som vanligvis manifesterer seg på huden."

Fordi det støtter produksjonen av kollagen, det rikeligste proteinet i menneskekroppen som danner bindevev, brukes dette mineralet noen ganger til å hjelpe folk med å komme seg etter brannskader, sår, saktehelende sår og andre typer hudskader eller skader. Det kan også støtte immunsystemet på en måte som kan begrense hudens mottakelighet for infeksjoner mens den helbredes.

I tillegg brukes dette mineralet til å hjelpe naturlig å redusere akneutbrudd på grunn av dets anti-inflammatoriske egenskaper. Det anses av noen eksperter å være "et lovende alternativ til andre aknebehandlinger på grunn av dets lave kostnader, effektivitet og mangel på systemiske bivirkninger."

Noen studier tyder på at høyere nivåer av sink i kostholdet kan føre til mindre alvorlige akneutbrudd.

En gjennomgang av kliniske studier fra 2020 konkluderte også med at i tillegg til å behandle akne, kan sink være til en viss fordel i behandlingsplanen for atopisk dermatitt og bleieeksem.

Tegn på mangel

Sinkmangel kan føre til en rekke helseproblemer. Ifølge forskere ved Institutt for dermatologi ved University of California:

Sink spiller en viktig rolle i en rekke biokjemiske veier:organsystemer, inkludert integumentære, gastrointestinale, sentralnervesystem, immun-, skjelett- og reproduktive systemer... Sinkmangel resulterer i dysfunksjon av både humoral og cellemediert immunitet og øker mottakelighet for infeksjoner .

Hvis du har lave nivåer av sink på grunn av mangel på kostholdet ditt, er det mulig å oppleve negative reaksjoner som:

• blir ofte syk
• kronisk tretthet (føler at du alltid er sliten og nedslitt)
• fordøyelsesproblemer
• dårlig konsentrasjon
• hemmet vekst
• manglende evne til å lege sår

Sinkmangel er noe vanlig rundt om i verden, inkludert i USA. En rapport fra 2019 anslår at opptil 17 prosent av den globale befolkningen er i fare for utilstrekkelig inntak.

Det oppstår vanligvis når noen ikke spiser nok mat som inneholder mineralet eller har problemer med å absorbere og bruke det fra mat på grunn av fordøyelsesproblemer eller svært dårlig tarmhelse.

Hvem er mest utsatt for lavt inntak? Alle som følger et plantebasert kosthold som ikke inkluderer kjøtt eller meieriprodukter (som veganere eller vegetarianere) har vanligvis størst risiko siden diettene deres eliminerer de beste matkildene for sink. Mens noen plantemat har små mengder, er animalske produkter de rikeste kildene.

Folk som lider av langvarige helseproblemer som sigdcellesykdom, alvorlige magesyreproblemer og kroniske fordøyelsesproblemer som lekk tarmsyndrom eller alkoholisme har også større sannsynlighet for å ha sinkmangel.

Til slutt antas det at kvinner som tar p-piller eller som bruker hormonbehandling, også kan ha en høyere risiko, siden dette kan forstyrre sinks hormonrelaterte roller i kroppen. Gravide kvinner, ammende kvinner og spedbarn som ammes bør også være forsiktige med å innta nok av dette essensielle mineralet for å støtte normal utvikling.

Mat

Hvilke matvarer inneholder sink? Den beste måten å unngå mangel på er å øke kostinntaket. Mat med høyt proteininnhold, som rødt kjøtt, fjærfe, annet kjøtt, nøtter og bønner, inneholder de høyeste mengdene naturlig forekommende sink.

Østers inneholder faktisk det meste av mat, men vi anbefaler generelt å unngå skalldyr av flere grunner.

Her er de 12 beste matkildene til sink (prosentene nedenfor er basert på gjennomsnittlig anbefalt daglig inntak av voksne kvinner på åtte milligram/dag):

1. Lam — 3 unser:2,9 milligram (35 prosent DV)
2. Grasmatet storfekjøtt — 3 unser:2,6 milligram (32 prosent DV)
3. Kikerter — 1 kopp kokte:2,5 milligram (31 prosent DV)
4. Cashewnøtter — ¼ kopp:1,9 milligram (23 prosent DV)
5. Gresskarfrø — ¼ kopp:1,6 milligram (20 prosent DV)
6. Yoghurt (eller Kefir) — 1 beholder med vanlig yoghurt/6 gram:1 milligram (12,5 prosent DV)
7. Kylling — 3 unser:1 milligram (12,5 prosent DV)
8. Tyrkia — 3 unser:1 milligram (12,5 prosent DV)
9. Egg — 1 stort:​​0,6 milligram (7 prosent DV)
10. Sopp — 1 kopp:0,6 milligram (7 prosent DV)
11. Laks  — 3 unser:0,5 milligram (6 prosent DV)
12. Kakaopulver — 1 spiseskje:0,3 milligram (3 prosent DV)

Oppskrifter:

Du kan legge til mer sink til kostholdet ditt naturlig ved å inkludere rikelig med sinkrike matvarer i måltidene dine. Her er tre ideer for å komme i gang:

• Hvitløkslamsstek oppskrift
• Crockpot Beef Stew Oppskrift
• Urtebasert kalkunbrystoppskrift

Tilskudd og dosering

Noen ganger brukes sinktilskudd for å forebygge eller behandle en mangel. Folk som ikke klarer å få i seg nok gjennom diettene eller som ikke kan absorbere det ordentlig, kan ha nytte av sinktilskudd.

Dette mineralet er vanligvis tilgjengelig i forskjellige former, inkludert orale sinkpastiller, sirup, geler og kapsler. Det finnes også i de fleste multivitamin- og mineraltilskudd.

Disse kosttilskuddene kan inneholde sink i flere former:

• sinkoksid
• sinkglukonat
• sinksulfat
• sinkacetat

Per nå antas alle å fungere på veldig like måter, så en type antas ikke å være overlegen over de andre. Se helst etter "enzymaktiverte" kosttilskudd for å støtte sinkabsorpsjon.

Vanligvis tas foreskrevet sinktilskudd (som sinksulfat) gjennom munnen, men noen ganger får pasienter sink-injeksjoner under tilsyn av en helsepersonell.

Doseringsanbefalinger:

Hvor mye sink bør du ta på en dag? I følge US Department of Agriculture er kosttilskuddsreferanseinntaket for sink nedenfor basert på alder og kjønn:

Spedbarn:

• 0–6 måneder:2 milligram/dag
• 7–12 måneder:3 milligram/dag

Barn:

• 1–3 år:3 milligram/dag
• 4–8 år:5 milligram/dag
• 9 –13 år:8 milligram/dag

Ungdom og voksne:

• Menn 14 år og eldre:11 milligram/dag
• Kvinner i alderen 14 til 18 år:9 milligram/dag
• Kvinner 19 år og eldre:8 milligram/dag
• Gravide og ammende kvinner:11 til 12 milligram/dag

Hvor mye sink er trygt? Hvor mye sink er for mye?

Er 50 milligram sink for mye for en gjennomsnittlig voksen? De fleste eksperter anser den tolerable øvre grensen til å være rundt 40 milligram per dag.

En "høy dose" av et sinktilskudd anses å være mellom 25 og 45 mg/dag, altså i underkant av 50 mg. Dette betyr at før du tar noe mer enn den tolerable øvre grensen på 40 mg/dag, bør du diskutere dette med legen din, spesielt hvis du tar daglige medisiner.

Når det er sagt, har noen studier funnet at å ta høye doser rundt 80 til 90 mg/dag kan hjelpe trygt å bekjempe forkjølelsessymptomer. Likevel kan inntak av over 40 til 60 mg/dag føre til visse bivirkninger ved overdosering av sink, så snakk med helsepersonell før du øker dosen.

Når bør jeg ta sink?

For å maksimere sinkabsorpsjonen, er det best å ta det minst en eller to timer før eller etter måltider. Hvis du finner ut at dette bidrar til magesmerter, prøv å ta det med måltider i stedet.

Toksisitet, risiko og bivirkninger

Å ta høye doser ekstra sink i en lengre periode kan forstyrre kroppens absorpsjon av andre viktige mineraler, inkludert kobber. Sinktilskudd er en vanlig årsak til kobbermangel fordi sink og kobber konkurrerer om absorpsjon i magen.

For mye sink har potensial til å gjøre det motsatte av det sink skal gjøre - det kan dempe immunsystemet og svekke dannelsen av blodceller. Mer vanlig oppstår bare kortvarige og mindre symptomer når du tar moderat høye doser sink.

Noen mennesker som bruker sink nesespray og geler på lang sikt opplever også endringer i evnen til å lukte eller smake på mat (som tap av luktesans, også kalt anosmia), som kan påvirke appetitten.

Noen tegn på en overdose av sink kan omfatte:

• kvalme
• fordøyelsesbesvær
• diaré
• magekramper
• oppkast

Bivirkninger oppstår vanligvis innen tre til 10 timer etter at du har svelget kosttilskuddene, men forsvinner i løpet av kort tid etter at du har stoppet kosttilskuddene.

En annen ting å huske på er at sinktilskudd kan samhandle med flere typer medisiner, inkludert antibiotika, penicillamin (et legemiddel som brukes til å behandle revmatoid artritt) og diuretika. Hvis du bruker disse medisinene regelmessig, snakk med helsepersonell før du bruker sinktilskudd.

Konklusjon

• Sink er et essensielt sporelement som trengs i små mengder hver dag for å støtte immunfunksjonen, regulere hormonproduksjonen, fremme vekst og reparasjon, redusere betennelse og bekjempe skader fra frie radikaler.
• Hva er tegnene på sinkmangel? Personer med lave sinknivåer kan oppleve endringer i appetitt, kronisk tretthet, vektøkning eller tap, hårtap, dårlig konsentrasjon, hyppigere forkjølelsessymptomer, forsinket sårtilheling og hormonelle problemer – bare for å nevne noen.
• Den beste måten å dekke behovene dine på er å øke kostinntaket, for eksempel ved å spise rødt kjøtt og annet dyrekjøtt, fisk, cashewnøtter, gresskarfrø og yoghurt.
• Å ta et sinktilskudd er et annet alternativ for folk som ikke får i seg nok i kosten eller som har problemer med å absorbere dette mineralet.