Beste måltider før og etter trening for å gi energi til svetteøkten din

• Hva du putter inn i kroppen både før og etter treningsøkten kan enten hemme eller øke fremgangen og restitusjonen.
• Enten du faster eller spiser før en treningsøkt, er det best å innta kvalitetskarbohydrater etter at du har trent for å fylle opp glykogenfattige muskler.
• Bruk de enkle oppskriftene for måltider før og etter trening som er skissert nedenfor for å gi kroppen din de næringsstoffene den trenger for å trives.

Du har kanskje hørt ordtaket:"Abs lages på kjøkkenet." Det er sant:maten du spiser har større innvirkning på muskelbygging og fetttap enn du kanskje tror. Hvis du ikke gir energi til kroppen din med riktig måltid før og etter trening, vil du ikke dra full nytte av treningsøktene og fremgangen din vil avta.

Som et raskt eksempel:å spise 75 gram sukker (omtrent mengden i en 20-unse flaske brus eller en fruktpakket smoothie) fører til en umiddelbar nedgang på 25 % i testosteronet ditt, og det holder seg lavt i flere timer. Testosteron spiller en stor rolle i både muskeløkning og fetttap; hvis du spiser kaker som et måltid før trening eller en sukkerholdig proteinshake til et måltid etter trening, kommer du til å undergrave fremgangen din.

Men hvis du gir energi til treningsøktene dine med næringstett mat av høy kvalitet, vil du se en dramatisk forskjell i hvordan du ser ut og føler deg. Her er de beste måltidene før trening og de beste måltidene etter trening for å hjelpe deg med å prestere bedre i treningsstudioet og nå treningsmålene dine.

3 beste måltider før trening

Som du leste for et øyeblikk siden, vil du unngå sukker både til måltider før trening og måltider etter trening, fordi det vil føre til at testosteronet synker (selv om det er gode argumenter for å ha noen karbohydrater i måltidet etter trening, som du skal lese om om et øyeblikk).

Fyll i stedet på raskt forbrennende fett til måltidet før treningen – eller ikke spis i det hele tatt. Her er tre utmerkede alternativer for et måltid før trening.

Spis ingenting

Hvis du ikke har prøvd periodisk faste før, kan det høres rart ut å hoppe over mat før en treningsøkt. Burde du ikke gi energi til kroppen din? Vil du ikke miste muskler?

Ikke nødvendigvis. Å trene mens du faster kan faktisk hjelpe deg med å få muskler og miste fett samtidig. Her er grunnen:

• Intermitterende faste alene setter deg i fettforbrenningsmodus, og å trene faste gjør at du forbrenner enda mer kroppsfett.
• Menn som spiste alle måltidene sine i et 8-timers vindu hver dag i 8 uker, kombinert med løft, mistet betydelig mer kroppsfett enn de som spiste en identisk diett spredt over hele dagen. Ikke noe muskeltap heller.
• Faste øker dramatisk humant veksthormon (HGH). En 24-timers faste doblet HGH-nivåene, og en 48-timers faste økte HGH 5 ganger. HGH hjelper deg å sette på deg muskler raskere og øker også muskelrestitusjonen, slik at du kan komme deg tilbake i treningsstudioet raskere med mindre sårhet.
• Prøver du å forbrenne fett mens du opprettholder (ikke får) muskler? Faste er fire ganger bedre til å bevare muskler enn vanlig daglig kaloribegrensning.

Det er en overbevisende sak for å hoppe over et måltid før treningen helt og trene før dagens første måltid.

Drikk skuddsikker kaffe

Hvis fastende treningsøkter er litt for intense, men du ikke vil spise noe tungt til et måltid før trening, er Bulletproof Coffee det perfekte alternativet. Her er grunnen:

• Koffein hjelper deg med å trene hardere. Folk som drakk kaffe eller tok koffein før en utholdenhetsøkt - sykling, i dette tilfellet - var raskere og la ut betydelig mer kraft enn koffeinfrie kolleger. Vektløftere så lignende fordeler med koffein.
• Koffein øker forbrenningen for å hjelpe deg å forbrenne mer fett.
• Hjerneoktanolje omdannes raskt til ketoner, og gir cellene drivstoffet til å ha en god treningsøkt. Brain Octane øker også stoffskiftet ditt.

Bulletproof Coffee er et lett og energigivende måltid før trening.

Ernæringsinformasjon (per 8 oz kopp) :

• Kalorier:opptil 330
• Totalt fett:opptil 38 g
• Protein:,3 g
• Netto karbohydrater:0 g

Fyll på fett og protein

Hvis du foretrekker et fullt måltid før trening, fokuser på fett og protein; det er best å spare karbohydrater til etter treningen, når de kan hjelpe med restitusjon.

Denne keto hamburgersalaten passer perfekt. Den har protein av høy kvalitet for å støtte muskelvekst og reparasjon, og rikelig med langsommere brennende fett for vedvarende energi mens du svetter.

Drypp en spiseskje Brain Octane C8 MCT Oil over salaten for å få en umiddelbar energiboost og forbedre fettforbrenningen. Hvis du bygger muskler på keto-dietten, er denne lavkarbooppskriften også et flott måltid etter trening.

Ernæringsinformasjon (per porsjon) :

• Kalorier:697
• Totalt fett:50 g
• Protein:48,7 g
• Netto karbohydrater:6,6 g

3 beste måltider etter trening

Måltidet etter trening er like viktig som før treningen.

Dette er tiden for å spise noen karbohydrater av høy kvalitet; de vil fylle opp muskelglykogenet som du tømte under treningen, og du vil få økt insulinfølsomhet fra treningen slik at blodsukkeret ditt ikke stiger for mye. Du vil også ha mer protein som musklene dine kan bruke for vekst og reparasjon.

Laks og blomkål

Denne lettbakte tandoorilaksen med blomkålris (eller vanlig ris) har alt du ønsker deg etter trening:rikelig med komplett protein fra laksen, fiberrik blomkål, mye næringstette urter og krydder, og kvalitetsfett fra avokadoolje. Laks er også en eksepsjonell kilde til omega-3 som vil bidra til å minimere leddbetennelse etter trening. Hvis du vil beholde lavkarbo, hold deg til blomkålrisen. For å fylle opp glykogenlagrene så raskt som mulig etter trening, bytt ut blomkålrisen med økologisk hvit ris.

Ernæringsinformasjon (per porsjon laget med blomkålris):

• Kalorier:432
• Totalt fett:23 g
• Protein:34 g
• Netto karbohydrater:13,9 g

Biff og søtpoteter med gress

Dette måltidet etter trening med gressmatede biffkjøttboller og søtpotetnudler mater musklene og leddene dine. Den kombinerer en komplett proteinkilde med et næringstett karbohydrat som vil fylle opp uttømte glykogenlagre.

Full av smak, kvalitetsfett og proteiner, er denne retten i thailandsk stil en deilig måte å sette i gang restitusjonsprosessen etter trening.

Ernæringsinformasjon (per porsjon):

• Kalorier:648
• Totalt fett:36 g
• Protein:24 g
• Netto karbohydrater:46 g

Sushi (søtpotetstil)

Denne oppskriften på sushiruller med lilla søtpotet laks inkluderer en fiberrik kilde til karbohydrater som tilfører en seriøs fargetone til retten. Laks er en stor kilde til omega-3 fettsyrer og protein.

Til syvende og sist vil den enkle kombinasjonen av fisk og grønnsaker pakket inn i tang gi de næringsstoffene du trenger for vekst og reparasjon.

Ernæringsinformasjon (per rull):

• Kalorier:368
• Totalt fett:26 g
• Protein:16 g
• Netto karbohydrater:12 g

Konklusjonen:  Hvis du ikke er en fan av fastende treningsøkter, hold deg til kvalitetsfett og protein før trening. Ditt måltid etter trening bør inneholde protein og kvalitetskarbohydrater for å hjelpe til med å reparere skadet muskelvev og fylle på glykogennivået. La disse oppskriftene tjene som en guide for deg for å oppnå gevinster og oppnå treningsmålene dine.

Restitusjonsprosessen inkluderer mer enn det du legger på tallerkenen din. Bruk tipsene og triksene fra vår omfattende restitusjonsguide for å gjøre kroppen klar for neste treningsøkt.