Keto-depresjon:Påvirker lavkarbodietter humøret?

• Keto hjelper til med å stabilisere energinivået, senke betennelser og gi næring til hjernen din – men kan lavkarbodietter påvirke humøret ditt?
• Fordelene med keto-dietten kan hjelpe folk til å føle seg mer balansert. Hvis du er vant til å føle deg sulten etter frokost, kan et lavkarbokosthold hjelpe deg med å holde deg på topp.
• Kostholdet ditt påvirker definitivt hvordan du føler deg. Finn ut hvordan du justerer keto hvis du føler deg nedstemt.

Du har uten tvil hørt om ketos evne til å forbrenne fett, og raskt. Men mindre har blitt sagt om keto og depresjon. Hjelper eller skader det humøret å gi opp karbohydrater og sukker? Les videre for å se hva vitenskapen sier, pluss måter å justere keto på hvis du føler deg nedstemt.

Hvis du fant denne artikkelen fordi du tenker på eller har prøvd å skade deg selv, vennligst stopp det du gjør og ring National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 akkurat nå. Det er et 24/7 live chat-alternativ på nettstedet deres hvis du er mer komfortabel med å snakke med noen på den måten. Hvis du ikke er suicidal, men føler at du sliter med depresjon, snakk med helsepersonell for å få hjelp.

Depresjon og keto:Hva vitenskapen sier

Keto-dietten har eksistert lenge. Det ble først introdusert på 1920-tallet for å behandle mennesker med epilepsi. Forskere fant at høyere nivåer av blodketoner førte til færre epileptiske anfall hos pasienter, noe som viser at keto kan påvirke og endre kjemien i hjernen.

Siden depresjon og hjernen er så nært knyttet, har forskere undersøkt muligheten for å bruke keto som behandling for depresjon. Resultatene er begrenset til dyreforsøk. Her er hva vi vet så langt:

I en studie beveget rotter som ble satt på en keto-diett mer rundt sammenlignet med en kontrollgruppe (lav fysisk aktivitet regnes som en markør for depresjon). Forskerne konkluderte med at rotter på keto-dietten, som rotter behandlet med antidepressiva, hadde mindre sannsynlighet for å vise det de kalte "atferdsmessig fortvilelse."

I en annen studie hadde 8 uker gamle mus som ble utsatt for keto-dietten i livmoren, men som spiste en standard diett når de ble født, mindre sannsynlighet for å være deprimerte eller engstelige. De var mer fysisk aktive enn mus som ble matet med en standard diett in utero og postnatalt. Hjernevolumet til mus som hadde vært på keto skilte seg også fra det til musene som fikk en standard diett. Funnene tyder på at keto-dietten kan endre størrelsen på musehjernen, i det minste før fødselen.

Andre studier viser også at keto påvirker hjernestrukturen til rotter. I en rapport økte keto tettheten av blodkar i hjernen. En annen studie viste at ketoner beskytter hjerneceller mot skade.

Hvordan keto kan hjelpe humøret ditt

Det kan virke som en strek å tenke på at det du spiser påvirker sinnstilstanden din. Men hvis du noen gang har følt deg engstelig etter å ha fått for mye koffein eller sur mellom måltidene, vet du allerede at kostholdet ditt og humøret ditt henger sammen. Keto-dietten er unik fordi å spise et lavkarbo-, fettrikt kosthold har en rekke fordeler for humøret ditt.

Stabiliserer energinivåene

Hvis du er vant til å spise havregrøt til frokost og et smørbrød til lunsj, er du sannsynligvis kjent med energi opp- og nedturer.

Mat med mye karbohydrater forårsaker raske stigninger i blodsukkeret, og like raske fall. Energikrasj påvirker humøret ditt, og får deg til å føle deg sur (det kalles å være "hengrig" av en grunn). Når blodsukkeret begynner å synke, får hjernen panikk og tenker at den ikke får mer drivstoff for å fungere. Adrenalinet ditt øker når kroppen din prøver å fortelle leveren din om å lage mer glukose. Kroppen sender inn andre stresshormoner, og du har en kamp-eller-flukt-respons på vei – og for mange mennesker kan denne stressreaksjonen utløse angst.

Energinivåene på keto-diettprinsippene er forskjellige. Ketoner tilbyr en lengre varig, mer stabil energikilde – og siden kroppen din vet at den også kan nå inn i fettlagrene for drivstoff, får ikke hjernen panikk, og tror at du går tom for mat.

Bekjemper betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på en inntrenger, som sykdom eller oksidativt stress. En sunn betennelsesrespons er i stand til å beskytte kroppen din og deretter gå tilbake til baseline-nivåer. Problemet er at betennelse kan utløses av tonnevis av ting, fra kostholdet ditt til miljøet ditt – og ukontrollert kan betennelse bidra til stress, tretthet og til og med sykdom.

Hvordan reduserer keto betennelse? Når du bytter til et fettrikt, lavkarbokosthold, snur du ryggen til inflammatoriske, bearbeidede matvarer som brød, frokostblandinger og pasta som skader tarmen. Keto og betennelsesstøtte går hånd i hånd når du spiser næringstett, hel mat som er så minimalt bearbeidet som mulig.

"Keto-dietten får deg til å spise ekte mat," sier Ellen Vora, MD, en holistisk psykiater. "Det motiverer folk til å bli mer bevisste på hvordan de henter, tilbereder og spiser maten sin, og det nødvendiggjør en overgang til et næringstett kosthold med ekte mat." (Med mindre du følger en skitten keto-diett, men mer om det senere.)

I en studie hadde middelaldrende personer som spiste en diett rik på full mat (definert som fisk, grønnsaker og frukt) mindre sannsynlighet for å bli diagnostisert med depresjon enn personer som spiste bearbeidet mat (søte desserter, stekt mat og raffinert korn) .

Hvis du er nysgjerrig på de mentale fordelene med keto-dietten og betennelse, er det trygt å anta at å spise anti-inflammatorisk mat bidrar til å støtte generell velvære – inkludert humør. Forskning viser en sammenheng mellom betennelse og depresjon:

• Deprimerte mennesker har høyere nivåer av proinflammatoriske cytokiner, molekyler som kroppen frigjør som svar på betennelse.
• Folk med kreft eller autoimmune sykdommer viser høyere forekomst av depresjon. Selv om det er sant at det å være syk kan få en til å føle seg deprimert, sier forskere at det er sammenhengen mellom depresjon og betennelse som sannsynligvis er årsaken.

Fremmer nevrogenese

Keto-dietten kan øke hastigheten på nevrogenese. Hva er nevrogenese? Her er en rask definisjon av neurogenese:Dette begrepet refererer til prosessen med å lage nye hjerneceller. Neurogenese er viktig for humøret fordi en lav rate av neurogenese er knyttet til humørproblemer, inkludert depresjon. En høyere grad av nevrogenese, derimot, øker din emosjonelle motstandskraft.

Kosthold er en nøkkelspiller for å bestemme hastigheten på nevrogenese. Noen matvarer reduserer hastigheten, mens andre øker hastigheten. En diett med høyt sukkerinnhold (dvs. det motsatte av keto) reduserer hastigheten på nevrogenese ved å øke insulinnivået i blodet ditt. For mye insulin kan påvirke organene dine, inkludert hjernen.

I en studie viste rotter som spiste en diett med mye sukker og oksidert (skadet) fett nedsatt kognitiv funksjon etter bare to måneder. Området i hjernen som ble mest påvirket var hippocampus, hvor nevrogenese finner sted.

Fett gir næring til hjernen din

Du har kanskje hørt om fordeler med keto-diett for hjernefunksjonen. Folk rapporterer at de føler seg skarpere og mer våkne når de kjører på fett som drivstoff, i stedet for karbohydrater. Det viser seg at hjernen din består av nesten 60 % fett, og den trenger mye godt fett for å holde den i gang. Keto-diettens effekt på hjernens helse kan også inkludere humøret ditt – når du spiser mer kvalitetsfett, støtter du funksjonen til sentralnervesystemet ditt, noe som kan bidra til å holde humøret ditt stabilt.

Tallrike studier tyder på en sammenheng mellom omega-3-fettsyrer, som finnes i villfisk, gressmatet biff og fiskeoljer, og mental helse. Forskere spekulerer i at omega-3-fettsyrer støtter hjernefunksjonen ved å hjelpe nevrotransmittere (kjemiske budbringere) med å kommunisere bedre. Disse fettsyrene modulerer også inflammatoriske cytokiner – stoffer som bidrar til betennelse i andre deler av kroppen din.

I en studie hjalp to typer omega-3-fettsyrer kalt EPA og DHA utskillelsen av serotonin, nevrotransmitteren som hjelper til med å regulere humøret ditt. Lave serotoninnivåer er knyttet til depresjon.

Kan keto-dietten gjøre deg deprimert?

En diett med mye fett og lavt karbohydrater kan hjelpe deg med å sette din beste fot frem, men andre opplever symptomer som ser ut til å koble keto og depresjon. Hva gir? Det er ingen keto-depresjonsstudie eller forskning som undersøker effekten av denne dietten og mental helse hos voksne (ennå). Her er noen mulige årsaker til at du kan føle deg nede på keto, basert på det vi vet om de unike egenskapene til denne dietten og hvordan de kan påvirke humøret. Men som alltid anbefaler vi å ta eventuelle spesifikke bekymringer til helsepersonell.

Du spiser ikke nok næringsrik mat

Det er mulig å følge keto og fortsatt leve av søppelmat. Det er kjent som "skitten keto." Du følger den samme nedbrytningen av fett, proteiner og karbohydrater som vanlig keto, men med én forskjell:det spiller ingen rolle hvor disse makronæringsstoffene kommer fra. Lunsj kan være en bunløs bacon cheeseburger og diettbrus. Høres morsomt ut, men å spise mat med lite vitaminer, mineraler og enzymer vil ikke gjøre humøret ditt noen tjenester.

Kroppen din er avhengig av næringsrik mat, spesielt proteiner og fett av høy kvalitet, for å lage nevrotransmittere som serotonin og dopamin, som bidrar til å stabilisere humøret. Hvis du ikke spiser nok av disse matvarene, kan ikke hjernecellene dine kommunisere med hverandre like effektivt, og kan sende feil signaler.

Resultatet? Ytelsen din lider, og du kan av og til føle deg engstelig og fortvilet.

Inflammatorisk mat kan også forstyrre balansen mellom gode og dårlige bakterier i tarmen. Tarmen og hjernen din kommuniserer konstant med hverandre (det er kjent som tarm-hjerne-aksen). Studier viser at en ubalanse i tarmen kan bidra til sporadisk lavt humør, så vel som en rekke andre tilstander.

Du har lave nivåer av elektrolytter

Når du først starter keto, begynner nyrene dine å skille ut mer vann når kroppen din bytter fra å brenne glukose til ketoner for energi. Denne skyllingen av vann står for det dramatiske vekttapet folk ofte opplever når de først går på dietten. Men det er en ulempe - i prosessen mister kroppen din verdifulle elektrolytter som magnesium, kalium og natrium. Lave nivåer av elektrolytter har vært knyttet til depresjon.

Det er relativt enkelt å støtte sunne elektrolyttnivåer. Sørg for at du får i deg 2 til 2 ½ ts salt om dagen (vi liker rosa Himalayasalt), og vurder å supplere med kalium (1600 til 2000 mg per dag) og magnesium (opptil 350 mg per dag).

En følelse av isolasjon

Enhver diett som begrenser visse matvaregrupper kan potensielt få deg til å føle deg sosialt isolert, noe som kan bidra til humørforstyrrelser. Når du møter vennene dine på en italiensk restaurant og alle bestiller pizza, kan du føle deg utenfor. Denne følelsen av isolasjon kan påvirke humøret ditt, sier Vora.

"[Keto] kan påvirke din evne til å spise ute med venner, og dette kan være en betydelig ulempe, ettersom fellesskap og en følelse av letthet i livet er like viktig for din mentale helse som en tilstand av ketose," sier Vora.

Hva du skal gjøre hvis du opplever keto-depresjon

Hvis du er bekymret for keto-dietten og depresjonssymptomer, har du alternativer. Først må du erkjenne at den beste dietten er den som fungerer best for deg. Hvis keto-humørsvingninger hindrer livskvaliteten din, er det greit å prøve noe annet – enten det er en annen keto-stil eller en helt annen diett. Her er noen ideer for å komme i gang.

Få støtte

Her er den viktigste tingen å huske om mental helse:Det er ikke et område du ønsker å navigere alene.

Hvis du har begynt å føle deg deprimert mens du følger en lavkarbodiett, er det viktig å søke støtte. Snakk med en lege, enten du starter med legen din eller en terapeut. Det er mye som kan utløse endringer i humøret ditt, og å snakke med noen kan hjelpe deg med å finne mulige årsaker og lage en spilleplan.

Spis en rekke lav-toksin, anti-inflammatorisk mat

Du ønsker å fokusere på proteiner av høy kvalitet, godt fett og rikelig med grønnsaker for å støtte din generelle helse, fra fordøyelsen til humøret ditt. Med "høy kvalitet" mener vi minimalt bearbeidet, organisk og gressmatet eller beiteoppdrettet når det er mulig. Det er derfor vi ikke anbefaler en skitten keto-diett på lang sikt – bare fordi noe er lavkarbo betyr ikke at det nødvendigvis er bra for kroppen eller sinnet ditt.

Gjør syklisk ketose

Syklisk ketose (også kjent som karbohydratsykling) innebærer å fylle på karbohydrater én dag i uken. De andre seks dagene holder du deg til standard lavkarbo keto-diettplanen. Å tilsette sunne karbohydrater som søtpoteter og hvit ris en gang i uken gir mange fordeler, inkludert forbedret humør.

Det er lettere å følge keto når du med jevne mellomrom kan tilfredsstille karbobehovet ditt og nyte et og annet måltid ute. Visse karbohydrater, spesielt resistent stivelse, gir næring til dine gode bakterier, og en balansert tarm er lik et balansert humør.

Ta humørøkende keto-tilskudd

Visse kosttilskudd kan støtte humøret ditt og hjelpe deg med å føle deg mer balansert. Les imidlertid etikettene dine for å sikre at de er keto-tilskudd - sukker og stivelse kan snike seg inn i ingrediensetikettene. (Vi anbefaler alltid å dobbeltsjekke kapsler, pulver eller gummiaktige kosttilskudd før du kjøper eller legger dem til keto-stakken.)

Prøv disse:

• Adaptogene kosttilskudd for å hjelpe kroppen med å tilpasse seg stress
• Aminosyrer for å støtte nevrotransmittere
• Tarmhelsetilskudd for å støtte kroppens tarm-hjerne-forbindelse

Depresjon og keto-dietten:Vår takeaway

Akkurat som det ikke er noen ensartet tilnærming til kosthold, er det ingen ensartet tilnærming til mental helse. Keto-dietten er en velprøvd, effektiv måte å støtte vedvarende energi, støtte en sunn betennelsesrespons og gi energi til hjernen din. Men hvis standard keto ikke fungerer for deg, eksperimenter med forskjellige spisestiler til du finner hva som fungerer.

I mellomtiden, hold konstant kommunikasjon med helsepersonell, og sjekk med deg selv underveis. Og husk, kosthold er bare ett aspekt ved velvære – å håndtere stress, få nok søvn, bevege seg regelmessig og praktisere egenomsorg er alle nøkkelmåter for å føle og yte ditt beste, hver eneste dag.