Å spise mer fiber kan bremse hjernealdring, sier ny studie

• Ny forskning kobler fiberrik dietter til redusert hjernebetennelse. Redusert betennelse kan minimere risikoen for nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers.
• Tidligere studier tyder på at kostfiber også kan styrke immunforsvaret ditt, gjøre deg mindre sårbar for inflammatoriske sykdommer og til og med hjelpe deg med å håndtere stress.
• For den beste kombinasjonen av kostfiber og fettsyrer, kast ut den fiberrike frokostblandingen. Spis grønnsaker, resistent stivelse, kollagen og gressmatet smør i stedet.

Vil du forbedre hjernehelsen din og bekjempe effekten av aldring? Spis mer fiber – og ikke bare fordi det holder deg regelmessig.

Grønnsaker med mye fiber har allerede mange gode ting for seg. De er fulle av viktige mineraler, vitaminer og antioksidanter. Her er en annen grunn til å fylle tallerkenen med bladgrønt:Et fiberrikt kosthold kan redusere hjernebetennelse, ifølge en ny studie. Mindre betennelse i hjernen reduserer risikoen for nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers og Parkinsons.

Hva er fiber?

Fiber er en type karbohydrater som kroppen din ikke kan bryte ned. Det er to typer:løselig og uløselig fiber (mer om det senere).

Fiber er en stor sak, og du vil være sikker på at du spiser nok av det. Kostfiberinntaket blant voksne i USA svinger rundt 15 gram per dag i gjennomsnitt. Det er omtrent halvparten av den anbefalte mengden.

Du kan legge til mer fiber i kostholdet ditt med et kosttilskudd, men det er best å spise fiberrik mat som squash, mandler og brokkoli. På den måten vil du høste alle fordelene av tilsatte vitaminer og mineraler – og mate dine gode tarmbakterier også.

Fortsett å lese for å finne ut hvordan det kan være til fordel for hjernehelsen din.

Hva den nye studien fant

Tidligere studier har funnet at en medikamentform av butyrat - en kortkjedet fettsyre produsert av tarmbakterier - bidrar til forbedret hjernehelse hos mus, inkludert forbedret hukommelse, assosiative læringsevner og nevrale genregulering. Det siste funnet er en spesielt stor sak i den pågående studien av celledød ved Huntingtons sykdom.

I følge den nye studien gagner et fiberrikt kosthold hjernen ved å redusere betennelse – ingen medisiner nødvendig.

Forskere matet unge og eldre mus enten med lav- eller fiberrik diett i fire uker, og testet deretter butyratnivået i blodet. Alle musene på fiberrik diett hadde betydelig høyere butyratnivåer, redusert tarmbetennelse og redusert betennelse i mikroglia (celler som fungerer som hjernens immunsystem).

Her er kickeren:De eldre musene var mye mer lydhøre for effekten av butyrat. Mens de yngre musene på fiberrik diett hadde redusert betennelse, hadde de eldre musene betydelig mindre betennelser i tarmen og hjernen. Studiens forfattere bemerker at gamle dyr generelt er mer responsive på effekten av butyrat. I tillegg er det mulig at butyrat kan motvirke måten metabolismen avtar med alderen.

Sett under ett indikerer funnene at en fiberrik diett kan være den gyldne billetten for å støtte hjernehelsen din.

De andre fordelene med fiber

Fiber er fantastisk for hjernen din, tarmen og hele kroppen din. Her er bare noen av fordelene:

• Styrker immunforsvaret: I en studie av influensa-infiserte mus, økte en fiberrik diett antiviral immunitet ved å aktivere T-celler – spesialiserte celler som hjelper immunsystemet ditt.
• Reduserer betennelse :I en studie fra 2007 senket kostfiber nivåene av inflammatorisk C-reaktivt protein (CRP). I tillegg er CRP en anerkjent prediktor for fremtidig kardiovaskulær sykdom og diabetes.
• Gjenoppretter søvnmønstre: Stress kan forstyrre tarmbakteriene dine. Når du spiser prebiotisk mat som grønne grønnsaker, mater du de gode bakteriene dine, noe som kan bidra til å gjenopprette søvnmønsteret ditt etter en stressende hendelse.
• Fremmer «vellykket aldring» :I en langtidsstudie av eldre voksne gjorde kostfiber den største forskjellen når det gjaldt å støtte «vellykket aldring». Studien definerte «vellykket aldring» som fravær av funksjonshemming, kognitiv svikt, luftveissymptomer, depressive symptomer og kroniske sykdommer.

Hvordan øke inntaket av kostfiber på den skuddsikre måten

Du kan assosiere fiber med grovt brød og fiberrik frokostblanding. Problemet er at korn kan forårsake betennelse, tarmskader og stigninger i blodsukkeret ditt. Hva med den fiberrike frokostblandingen? Sjekk ingredienslisten. Odds er at den er full av sukker, gluten og andre inflammatoriske ingredienser.

Det er en bedre måte å øke fiberinntaket på og gi energi til kroppen din med gode næringsstoffer:spis grønnsakene dine og resistent stivelse.

Relatert: Fiber for fettforbrenning og en sterkere tarm

Spis grønnsakene dine

Grønnsaker er kraftige kilder til løselig og uløselig fiber. Løselig fiber absorberer vann og blir til gel under fordøyelsen, mens uløselig fiber er den tøffe saken som fyller opp avføringen. For en fullstendig oversikt over grønnsaker som vil gi deg energi og dekke fiberbehovene dine, sjekk ut Bulletproof Diet Roadmap.

• Kilder til løselig fiber :Noen av de beste kildene inkluderer brokkoli, rosenkål, squash og kål. Hvis du er på skuddsikker diett, er søtpoteter en flott karbohydrat med løselig fiber for dagene med karbohydrater.
• Kilder til uløselig fiber: Se etter grønnkål, grønnkål, selleri og grønne bønner for å dekke behovet for uløselig fiber.

Vil du dekke alle basene dine? Kål, brokkoli, blomkål og rosenkål er utmerkede kilder til både løselig og uløselig fiber – og de smaker godt sammen med gressmatet smør eller ghee.

Legg til resistent stivelse

Resistent stivelse kan mate tarmen din ved å "motstå" fordøyelsen. Kroppen din kan ikke bryte den ned, noe som betyr at stivelsen kommer intakt i tykktarmen. Dine gode tarmbakterier nyter et smørebord og skaper butyrat – de kortkjedede fettsyrene som bekjemper betennelse.

Husker du butyrat? Det er det som forårsaket alle de antiinflammatoriske og antialdringsfordelene i den studien av mus på en fiberrik diett. Butyrat er viktig for en sunn tarm og hjerne, og inntak av resistent stivelse hjelper dine gode tarmbakterier til å trives.

Motstandsdyktig stivelse finnes i rå potetstivelse, rå grønne bananer og rå plantainmel. Noen mennesker er følsomme for resistent stivelse, og de kan oppleve oppblåsthet og gass. Hvis det er tilfelle, er det andre måter å få mer butyrat i kostholdet på.

Spis mer butyrat

Du kan supplere kostholdet ditt med mer butyrat ved å spise gressmatet smør, og det er derfor det er en så viktig del av den skuddsikre dietten. Du kan også spise mer kollagenprotein, enten fra maten (tenk:beinbuljong og gelatin) eller kollagentilskudd (også kjent som kollagenpeptider).

"Å konsumere kollagen balanserer aminosyreforholdene dine, og tarmbakterier kan gjøre kollagen om til smørsyre, noe som er veldig bra for tarmen din," sier Dave Asprey, grunnlegger av Bulletproof, i "The Bulletproof Diet."

Fiber er mer enn bare en annen del av kostholdet ditt. Det er en viktig ingrediens for å støtte kroppen din når du blir eldre, dempe kroniske betennelser og hjelpe deg å føle at du er på toppen av verden.

Så fyll tallerkenen med grønnsaker og en klatt gressmatet smør. Du (og tarmbakteriene dine) fortjener det.