De beste måtene å holde seg på en sunn vekt, ifølge Science

• Mange diettmoter er ikke støttet av god vitenskap, og du føler deg sulten og utilfreds.
• Å begrense kalorier er en utdatert anbefaling som faktisk kan føre til at du legger på deg.
• Ketodietten med høyt fettinnhold og lavkarbo er en velprøvd måte å hjelpe deg med å holde en sunn vekt. Bulletproof anbefaler en syklisk keto-diett – finn ut hvorfor nedenfor.
• Vitenskapen viser intermitterende faste kan støtte vektkontroll og kickstarte ketose. Ett enkelt trinn kan faktisk gjøre fasten enklere:en kopp kremaktig Bulletproof Coffee.

Hvis du noen gang har prøvd å styre vekten din, vet du at kostholdsrådene der ute kan være overveldende - og ofte motstridende. Gjør en 5-dagers juicefaste! Spis kun kjøtt! Gå ultra lavt fett! Problemet er at mange dietter ikke støttes av god vitenskap, og du føler deg sulten, irritabel og utilfreds. Selv om du går ned noen få kilo, er det ikke bærekraftig å holde seg til slike ekstremer, og du ender opp akkurat der du startet - eller du føler deg verre enn du gjorde før.

Men det viser seg at det finnes sunne måter å håndtere vekten på med metoder støttet av solid forskning. Les videre for å oppdage de beste vitenskapelig støttede kostholdstipsene for å holde deg på en sunn vekt uten å miste sinnet.

Hvordan forbrenne fett og holde vekten bærekraftig

Crash-dietter vil få deg til å gå ned i vekt raskt, men de er ikke bærekraftige. Det er bedre å finne en sunn spiseplan som du enkelt kan følge på lang sikt. Bruk disse fem vektkontrolltipsene for å finne hva som får deg til å føle deg bra og nå målene dine:

1. Følg en diett med mye fett og lavt karbohydrat

Hvis du noen gang har "gått på en diett", har det sannsynligvis vært en versjon av den flere tiår gamle kuren med lavt fettinnhold og mye karbohydrater. Du vet sikkert at dietten ikke fungerte – den ga deg sukkertopper, energikrasj, cravings og til slutt ingen meningsfull endring i vekten din.

Ny forskning avkrefter tidligere påstander om at fett er dårlig. Det høres kanskje motintuitivt ut, men du trenger fett for å holde fettet av.

Det er vitenskap for det:Når du fyller på med riktige typer fett og begrenser karbohydrater, tvinger du kroppen din til å forbrenne fett i stedet for glukose (aka sukker) som drivstoff. Dette setter deg inn i ketose - når leveren din omdanner fettsyrer til molekyler kalt ketoner for å bruke som energi. Det er grunnen til at den trendy høyfett- og lavkarbo keto-dietten er så populær - den gjør kroppen din om til en fettforbrenningsmaskin.

Relatert:Keto-dietten for nybegynnere:Din komplette guide

Ketoner undertrykker ghrelin (sulthormonet ditt), og øker kolecystokinin (CCK) - hormonet som holder deg mett. Du ender naturligvis opp med å spise mindre som et resultat, og når du ikke er sulten, er det lettere å gå i lengre perioder uten mat. Dette tvinger kroppen din til å utnytte fettlagrene for energi.

Å spise fett gir deg en annen metabolsk fordel:Det utløser ikke frigjøring av insulin slik glukose gjør. Insulin forteller cellene dine å lagre fett, og jo mer insulin kroppen din produserer, jo mer fett blir lagret.

Så hvordan klarer du vekten din på keto?

På en keto-diett vil du for det meste spise fett (75 % av de daglige kaloriene), litt protein (20 %) og en svært liten mengde karbohydrater (mindre enn 5 %). Keto-dietter som Bulletproof fokuserer på gressmatet kjøtt og smør, villfisk, økologiske grønnsaker og sunt fett som avokado og kokosolje. På den måten holder du deg frisk mens du også holde seg på en sunn vekt.

Ett unntak:Å spise usunt fett, for eksempel bearbeidet mat på skitten keto, øker betennelsen. Dette gjør vektkontroll vanskeligere. Ta en titt på Bulletproof Diet Roadmap for å sikre at keto-dietten din også er Bulletproof-godkjent.

2. Velg en syklisk keto-diett

Å begrense karbohydrater i lang tid kan forårsake problemer hos noen mennesker, som problemer med skjoldbruskkjertelen, tretthet, tørre øyne og søvnløshet. Kroppen din trenger noen karbohydrater for å yte sitt beste. Det er derfor Bulletproof anbefaler en syklisk keto-diett - når du går inn og ut av ketose på en ukentlig basis.

På syklisk keto (aka keto carb cycling), spiser du mer karbohydrater på en dag i uken - omtrent 150 gram. På de andre seks dagene følger du standard keto-dietten, og spiser mindre enn 50 gram netto karbohydrater om dagen.

Her er noen av fordelene med karbohydratsykling:

• Mer bærekraftig enn langsiktig karbohydratbegrensning
• Stilfredsstiller karb-suget
• Sterkere immunitet
• Bedre søvn
• Balanserer tarmbakterier

Så fortsett og spis rene karbohydrater som søtpoteter, squash og hvit ris en dag i uken. Ved å gjøre dette vil kroppssystemene dine som trenger en viss mengde karbohydrater fungere som de skal, og det vil bidra til å holde vekten nede i lang tid.

3. Ikke kutt kalorier

Å begrense kalorier er en annen utdatert anbefaling som faktisk kan føre til at du legger på deg.

Når du kutter kalorier, signaliserer du til kroppen din at det er mangel på mat. Dette setter deg i hungersnød-modus. Metabolismen din bremses ned for å bevare kaloriene du får i deg, og denne langsommere metabolismen kan forbli selv etter at du har sluttet å begrense kaloriene. Å spise færre kalorier kan også forårsake:

• Tretthet
• Irritabilitet
• Næringsstoffmangel
• Forstoppelse
• Kort oppmerksomhetsperiode
• Sult og cravings
• Hodepine
• Angst

Å kutte kalorier kan være spesielt vanskelig for kvinner. Som kvinne utviklet du deg til å forbli fruktbar og reprodusere deg, men når du begrenser kalorier og sunt fett, tror kroppen din at det ikke er nok mat til å lage en baby. Fertiliteten din vil stoppe til du får inn flere kalorier for å støtte reproduksjonen.

Så hvordan klarer du vekten din uten å begrense kaloriene? Du raskt. Vitenskapen viser at du kan gå ned mye i vekt med periodisk faste. Les videre for å finne ut hva det er, og hvordan det kan hjelpe deg å gå ned i vekt, og raskt.

4. Gjør periodisk faste

Intermitterende faste betyr ganske enkelt at du spiser all maten du trenger i løpet av et kortere tidsrom. Det finnes ulike metoder, men den vanligste innebærer å spise over et 6- til 8-timers vindu og faste i de resterende 16 til 18 timene. Med Bulletproof Intermittent Fasting hopper du over frokosten og erstatter den med en kremaktig kopp Bulletproof Coffee for å holde sultnivået i sjakk (mer om det senere).

Faste i korte perioder er faktisk den naturlige tilstanden for kroppen din å være i. Forfedrene dine utviklet seg i situasjoner der det var mangel på mat, og kroppen deres lærte å trives mens de fastet. Intermitterende faste har alle slags mentale og fysiske fordeler, inkludert støtte til vektkontroll. Faste får deg raskere inn i ketose – det tapper glukosereservene dine, og tvinger kroppen din til å nå inn i fettlagrene for energi.

I en studie la mus som spiste i løpet av en 9- til 12-timers periode mindre vekt og hadde lavere fettmasse enn mus som spiste til enhver tid. En annen studie fant at overvektige mennesker som spiste 25 % av sine daglige kalorier på en dag, og deretter spiste normalt neste dag (også kjent som alternativ dag-fastemetode), gikk ned opptil 13 kilo over en 8-ukers periode.

Hvordan intermitterende raskt: Når du følger Bulletproof Intermittent Fasting, hopper du over frokosten og spiser lunsj og middag innen et 6-timers vindu. Det gir deg en 18-timers faste. De fleste kan faste hver dag, selv om kvinner noen ganger trenger å faste annenhver dag eller et par ganger i uken. Eksperimenter for å se hva som fungerer for deg.

Å hoppe over frokosten er ikke lett – distraherende sultplager, noen? Men det er en hack for å holde "hengries" i sjakk.

5. Drikk skuddsikker kaffe om morgenen

Å drikke skuddsikker kaffe i stedet for frokost sender et signal til kroppen din om at du har spist, og du vil ikke føle deg sulten. Hver kopp inneholder svart kaffe, gressmatet smør og Brain Octane MCT-olje - en renset form for mettede fettsyrer kalt medium-chain triglyserider (MCT), hentet fra 100 % kokosolje. Ved kun å spise fett - ingen proteiner eller karbohydrater - forblir du i fettforbrennende ketose. Den høye dosen av høykvalitetsfett holder deg mett i timevis, slik at du kan klare deg gjennom morgenen uten å drømme om bagels.

Du kan få den offisielle Bulletproof Coffee-oppskriften her.

Brain Octane MCT-olje øker også nivået av ketoner - fire ganger mer effektivt enn vanlig kokosolje. Bruk Brain Octane i kaffen og drypp det over måltidene dine – det skaper et bakgrunnsnivå av ketoner ved å holde ketonene opp til 0,7 (det er millimol per liter). Et blodketonnivå på 0,5 er nok til å undertrykke appetitten.